記事の表示
-
【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
2020年11月24日ダイエットデトックスファスティング【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！」
ということでお話していきたいと思います。
月曜断食とは？
「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。
関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。
月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。
月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。
その中でも、
火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。
そして、週末（土曜日・日曜日）は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。
まとめると、
月曜日：断食
火曜日〜金曜日：良食（朝：ヨーグルト・フルーツ、昼：おかずのみ、夜：野菜スープ、サラダ）
土曜日・日曜日：美食（好きなものを自由に）
こんな感じの1週間スケジュールになります。
土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。
また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が１日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。
月曜断食のメリット・デメリット
では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。
⚫️メリット
１. 始めやすい。
1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。
断食をやったことがない人にとって、いきなり３日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう！」という方でないと、いきなり３日間はできません。
（僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました）
それに比べて月曜断食は１日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。
今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。
２. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。
２つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。
月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。
そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。
３. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。
３つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。
土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。
そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。
食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。
次はデメリットについてです。
⚫️デメリット
１. 断食の効果を感じにくい。
１つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。
先述した通り、断食は３日以上行うことが一般的です。
なぜなら、３日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。
１日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。
本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、３日間のファスティングを行うことをオススメします。
２. リズムが崩れると挫折しやすくなる。
２つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。
これは先述したメリットと相反する内容になりますが、１週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。
断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は１日でも崩れることで「もういいや！」と普通の食生活に戻ってしまいます。
スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。
３. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。
３つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。
月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の３つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。
基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。
特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。
人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。
月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ３つずつ解説をしました。
何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。
上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう！
-
宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
-
最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門。
2020年11月14日ファスティング最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門」と題して、
ファスティングをやる上でこれは押さえてほしい！と思うこと１０選をご紹介します。
ファスティングをやる上で押さえてほしいこと１０選
それでは早速、押さえてほしいこと10選を紹介していきますね！
1. 準備期・回復期を作る。
1つ目は、「準備期・回復期を作る」こと。
ファスティングは単純に食べない間だけの期間ではありません。
準備期・回復期を含めたトータルの期間がファスティングです。
いきなりファスティングに入って、終わったらすぐに普段の食生活に戻すことはできます。
しかし、断食は人間の生死を決めるほどかなり危機的な状況を作るので、人間の身体には「慣らす」期間が必要です。
準備期・回復期を最低でも2日間は取り、安全にファスティングを実施しましょう！
2. ファスティング終了後の爆食いを避ける
2つ目は、「ファスティング終了後の爆食いを避ける」こと。
回復期で消化の良い少食をしても、つい食欲が出て爆食いしてしまった！
ファスティングを行うと一度は経験することだと思います。
僕もファスティング後に好き勝手に食べて実験したことがありました。
すると、食欲が今までと比にならないほど強くなって現れます。
このループに入ってしまうと、中々抜け出せなくなってしまいますので、終了後の爆食は本当に避けたほうが良いです。
もし爆食いをしてしまったという時は、次の日に１日ファスティングをすることで身体を少しばかりリセットすることができます。
旅行や飲み会で食べ過ぎた・飲み過ぎた次の日に入れることがオススメです。
3. 酵素ドリンクを飲む
３つ目は「酵素ドリンクを飲む」こと。
ファスティング中に何も摂らない、というのは頭痛や吐き気といった症状が生じやすくなります。
これらの体調不良の原因の1つは「糖分不足」です。
人間の身体は糖質をエネルギー源として、頭や身体を動かすため、糖質がなくなると身体に様々なサインとして現れます。
それを防ぐために酵素ドリンクで最低限の糖分を補給することがポイントです。
（酵素ドリンクを飲む目的や選び方についてはこちらで詳しく解説しています）
4. 1日最低でも2Lの水分を飲む
4つ目は「1日最低2Lの水分を飲む」こと。
ファスティング中は食べ物を摂らないため、身体の中が「水分不足」になりやすい状態です。
特にカロリーの約６０％を占める糖質（グリコーゲン）は、3倍〜4倍の水分を蓄積する特徴があるため、糖質を摂らないことで身体から水分が抜けていってしまいます。
それを防ぐためには、トータルで１日２リットルから３リットルの水分を飲むように心がけましょう。
ファスティング中の水分は水・白湯・カフェイン無しのお茶などです。
5.ビタミン・ミネラル系のサプリメントを飲む
5つ目は「ビタミン・ミネラル系のサプリメントを飲む」こと。
ファスティング中は水分だけでなく、身体が正常に動くために必要なビタミン・ミネラルも失われます。
それらが欠乏すると、頭痛や吐き気、倦怠感、筋肉の痙攣などの症状が出やすくなります。
特に摂ってほしいのは「マグネシウムと亜鉛」です。
マグネシウムはすべての細胞や骨に存在しており、300種もの酵素反応に関わっています。タンパク質の合成・神経伝達の制御・心機能の維持・神経伝達・筋収縮・血圧調節など、生きる上で欠かせない機能をサポートしています。
亜鉛は、生命維持や細胞の分化に深く関わり、不足すると不定愁訴の原因になります。また、体内の様々な酵素を正常に働かせるために必須のミネラルです。皮膚を守る・アレルギーを抑制する・成長を促す・骨を丈夫にする・味覚・視覚・嗅覚を正常にするなど、様々な役割をしています。
薬局に行けば、ビタミン・ミネラルのサプリメントが販売されているので、ファスティング中は是非摂取することをオススメします。
6.運動をしよう
6つ目は「運動をしよう」です。
ファスティングは運動と組み合わせることで、さらに効果を促進することができます。
特にオススメは「軽めの有酸素運動」です。
有酸素運動をすることで血流が良くなり、溜まった老廃物を排出しやすくなります。
また、脂肪燃焼が促進されるので、身体に蓄積した体脂肪を効率的に落としていくことができます。
ハードなトレーニングはしなくても良いので、軽めの運動を行っていくと良いです。
7.睡眠をしっかりとる
7つ目は、「睡眠をしっかりとる」こと。
ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、身体の細胞を新しくしたり、成長ホルモンを分泌することで、肌や筋肉の再生が促進されます。
しっかりと睡眠時間を取ることによって、その効果がさらに促進されますので、７時間〜８時間の睡眠を取ると良いです。
また、ファスティング中は夜に空腹感が強くなりやすいです。
早めに寝ることがファスティングを乗り越える上で結構大切なポイントです。
8.ネガティブ思考をやめる
8つ目からはファスティング中のマインドセットになります。
8つ目は、「ネガティブ思考をやめる」こと。
ファスティング中は身体に対して常にストレスがかかっている状態です。
空腹感・飢餓・頭痛・倦怠感など、様々な症状を体験することになるでしょう。
ただ、それらの症状も結局は自分の捉え方次第です。
「辛い、きつい、もう無理だ」とネガティブ思考で考える癖があると、ファスティング中は常に辛くなります。
一方でストレスをポジティブに捉えて、「このストレスは身体の細胞や内臓にとってはポジティブだ」と考えるのでは、得られる結果も相当変わります。
実際に、日頃からネガティブ思考の人はファスティング中もネガティブになりやすく、途中でリタイアする方がかなりいらっしゃいます。
是非ネガティブ思考ではなく、ポジティブに捉えてファスティングに臨むようにしましょう！
9.みんなで一緒にやる
９つ目は、「みんなで一緒にやる」こと。
「ポジティブになろう」と言っても、ファスティングを1人でやるのはオススメしません。
一番良いのは、友人や知人などの仲間と一緒にファスティングをやることだと僕は思います。
みんなで一緒にやるからこそ、同じ辛さを共有・共感できるものです。
僕も、今までファスティングをやるときは誰かしらと一緒にやっていました。
「次は1人でやって」と言われたら、多分無理です（笑）
是非、ファスティングをする際はみんなで一緒にやることをオススメします。
10.目的・目標を決めておく
１０個目は、「目的・目標を決めておく」こと。
「あなたは何故ファスティングをやるんですか？」
「あなたはファスティングをすることで、どうなりたいんですか？」
この問いに対して、自分で回答できる状態にしてからファスティングに入るようにしましょう。
そして、ファスティング中は立てた目的・目標を常に心に留めておくようにしましょう。
そうすれば、ファスティングのストレスをポジティブに捉え、最後までやり切ることができます。
そして、その後の食生活も整い、健康的な身体を作ることにも繋がるでしょう。
「ファスティングやってみよう」と思ったら、まず目的・目標を立ててから行いましょう！
-
パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
2020年11月11日ファスティング食事パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
最近食べすぎて太った！という方もいらっしゃるのでは？
私も、焼き芋を毎日のように食べていたら、完全に太りました。
ただ、私の場合は「ファスティングするからいっか！」
こんな感じで楽観的に捉えています。
今回は、僕自身の３日間ファスティングをレポートしたいと思います。
ファスティングのスケジュール
３日間ファスティングは、準備２日・ファスティング３日・回復２日の７日間で行います。
3日間のファスティングとなると、それだけ内臓にも準備が必要です。
そのため、3日間ファスティングでは前後2日の期間を設けましょう。
もし、飲み会や食事会が入っていて難しい場合、ファスティングを１日か2日に減らして行うことをオススメします。
準備期
僕が食べた準備食はこんな感じです。
お粥・豆・野菜
茹で野菜たち
準備食で控えるものは、カフェイン・アルコール・加工食品・動物性タンパク質です。
食事は、「まごはやさしいわ」＋玄米＋味噌汁を中心とした食事を摂るようにします。
また、食事時間も昼の１２時から夜の２０時の間に固定して摂ります。
ファスティングに入る前に１６時間の断食によって身体を慣らすことが目的です。
ファスティング中に起こる頭痛やめまい、倦怠感、寒気は、毒素が血中に排出されることで起こります。
ただし、準備の段階でバランス良く食事ができると、このような症状も出にくくなり、期間中は楽に過ごすことができます。
ファスティング期
準備期間が終わると、いよいよ本番のファスティングに突入します。
ファスティング中の身体の変化のレポートをまとめました。
１日目
【体重】61. 0kg
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：7時間/日
・寝つき：良い/目覚め：良い/眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：なし）【体調】
・頭痛：あり
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：あり（少し乾燥が気になる）
・口内炎：あり【感想】
朝・昼・夜の３回、空腹感のピークが来ました。
普段は食べる時間が決まっているので、習慣として身体に空腹のサインを出しているのだと考察しました。早朝に１０kmジョギングしたこともあって、午前中は身体のだるさや頭痛を少し感じましたが、それ以降は全く症状は感じなくなりました。
１日目は身体が断食に慣れていないので、不調が出たり、空腹感も強いですが、これは身体が良い方向に向かっているサインでもあります。
とりあえず、1日目は無事に終了。
２日目
【体重】60.2kg（-0.8kg）
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：1時間）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：なし
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
1日目と同様空腹感はありましたが、ピークは夕方の１回のみでした。
2日目に入ると、1日目に感じた頭痛や倦怠感はすっかり落ち着きました。一方で、昼間に眠気が出たので、無理せず30分ほどの仮眠を取りました。ファスティング中は何と言っても眠くなりやすく、夜もとてもグッスリ寝られます。
また、初日から便秘の状態が続いていますが、これもファスティング中はよく起こることですので、そこまで心配することはありません。
今回は、2日目の方がずっと楽に過ごすことができました。
３日目
【体重】58.9kg（マイナス2.1kg）
【運動】ウォーキング10km
【排便】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：なし（昼寝：30分）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
3日目は1日目、2日目とは比にならないほど体調が良くなりました。それに伴い、体重も一気に落ちました。身体のエネルギー源である糖質が枯渇したことで脂肪をエネルギー源にし始めたため、体調や体重面にもかなり効果が出たと考察しました。
相変わらず眠りも深く、悩んでいた肌の乾燥もかなり改善されました。
今回は、3日目が最も楽で、身体の変化も感じることができました。
回復食
僕が食べた回復食はこちらです。
汁物は、大根と昆布を40分煮た煮汁です。それに加えて、きゅうり1本を味噌・梅で食べました。
3日間のファスティングは回復食1発目が一番大切だと言っても過言ではありません。
終わった後に適当に食べてしまうと水の泡になってしまうので、この食事は必ず摂るようにします。
ポイントは、水分量をたくさん摂ることです。
大根の煮汁を1リットル以上飲むと、真っ黒い水のような便＝「宿便」を排出できます。
この宿便を排出が、デトックス完了！のサインになります。
今回のファスティングで感じた身体の変化
今回の3日間ファスティングで起きた身体の変化をまとめました。
１. お腹がスッキリ。ズボンがブカブカに。
２. 睡眠の質が良くなり、スッキリ起きられる。
３. 集中力が高まり、仕事に没頭できる。
４. 汗が水のようにサラサラしている。
５. 代謝が上がり、歩くとすぐに汗が出る。
６. 肌の乾燥が改善されて、肌質が良くなる。
７. 匂いや味などの五感が鋭くなる。
８. 便通が良くなり、匂いもしなくなる。3日間でこれだけの変化を得ることができるので、ファスティングは凄いです。
Before/After
上半身の筋肉や脂肪のつき方も、記録を残していました。
ファスティング1日目と3日目のビフォアフターです。
上：ファスティング1日目、下：ファスティング3日目
1日目と3日目を比較すると、お腹周りがスッキリして筋もハッキリ見えています。
また、過度なリバウンドはなく、体型も良い状態をキープできました。
ファスティングで得られる効果は非常に多いです。
ファスティングを習慣化して、これからも取り入れていこうと思います。
-
5：2ファスティングとは何か？
2020年11月6日ファスティング5：2ファスティングとは何か？
最近になって、ファスティングの方法は実にたくさんあります。
16時間断食、１日断食、３日断食など期間を決めて断食を行う方法もあれば、食べるものを設定して行うファスティングの方法もあります。
その１つとしてあるのが、「５：２断食」と呼ばれる断食方法です。
私自身も、ファスティングのことを学ぶ前は全く聞いたことがありませんでしたが、ミランダカーも実践しているとても有名な方法みたいです。
そこで今回は、５：２ファスティングについての概要や具体的な方法について解説したいと思います。
５：２ファスティングとは？
まず５：２ファスティングとは、どういうものかというと、
１週間のうちの５日は自由に食事をして、２日は断食をするという方法です。
ただ、２日の断食といっても全く何も摂らない完全なファスティングではなく、男性の場合は600kcal、女性の場合は500kcalに抑えて食事は食べても良いということ。
また、２日の断食日は連続ではなく間を空けるのが、この５：２ファスティングになります。
例えば、月曜日と木曜日を断食の日としたら、下記のようになります。
日：自由に食べる
月：断食日
火：自由に食べる
水：自由に食べる
木：断食日
金：自由に食べる
土：自由に食べる
こう見ると、１週間のうちに５日は食べれるので、自由度の高いファスティング方法ですね。
ただし、「自由に食べる」と言ってもやはり食べ過ぎはNGです。
１日の摂取カロリーを大体の目安にして、脂っこい食べ物や砂糖を含んだお菓子、コンビニ食品やスーパーの食品ばかりではなく、なるべく身体に良い食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。
５：２ファスティングで食べても良い食品は、野菜・果物を中心とした食事です。
鶏肉などのタンパク質を摂っても良いという方法もありますが、消化に悪い動物性タンパク質はなるべく避けたほうが、ファスティングによる効果は得られやすいかなと思います。
５：２ファスティングのメリット・デメリット
５：２ファスティングのメリットは下記のようなことがあげられます。
- 気軽に行うことができる
フルファスティングと比較すると、５：２ファスティングは食事を摂ることができるため、かなり気軽に行うことができると思います。特に今まで全くファスティングをしたことがない人にとって、５：２ファスティングから始めると良いのではないでしょうか。
- 断食日でも食べ物が摂れる
フルのファスティングでは、断食中に食べ物は一切たべることができません。（酵素ドリンクなどから最低限の栄養をとりますが）５：２ファスティングでは少ないながらも食事を摂ることができるので、頭痛や寒気などの好転反応が出ないことも、１つメリットではないかなと思います。
- 自分でスケジュールをコントロールできる
例えば、３日間のファスティングをするとなると、前後２日間は準備と回復で使います。そうなると１週間は食事の予定を入れられないことになります。特に会食や飲み会が多いビジネスパーソンにとって、自分でスケジュールをコントロールできるという部分は大きなメリットです。
一方で、５：２ファスティングのデメリットは下記のようなことが挙げられます。
- フルのファスティングと比べたら効果が薄くなる。
やはり、フルのファスティングと比較すると、ファスティングによって得られる効果は薄くなります。細胞を新しく入れ替えるオートファジーや脂肪をエネルギー源にするケトン代謝は断食２日以上で体感することができるものです。また、フルファスティングをすると宿便が出るためデトックス効果も高いですが、５：２だとそこまでデトックス効果は出にくいかなと思います。
- 準備や回復食がないため、内臓に負担がかかりやすい。
フルファスティングでは、準備食と回復食を行うことで、なるべく胃腸に負担がかからない食生活をします。しかし一方で５：２ファスティングの場合は準備や回復という概念がないため、消化の悪いものを食べれば内臓に負担をかけてしまうことにもなります。できるだけ少食で消化の良いものを選択していくと良いでしょう。
- 断食明けで爆食いしたくなるかもしれない。
これは、私自身ファスティングを何度もやってきたので言えることですが、断食明けの食事は爆食いのスイッチが入りやすくなります。せっかく断食日を設けたのに、その直後に砂糖をふんだんに使った食品やジャンクフードを摂取してしまうと、一気に食欲のスイッチが入って爆食いになり兼ねないので、その点は注意するべきでしょう。
５：２ファスティングは、好きなものを食べれる日でバランスよく、良い食事を心がけることで効果は得られやすいと思いますが、やはりデトックス・脂肪燃焼・細胞の修復の観点で言うと、フルファスティングの方が効果は高いと個人的には考えています。
しかし、ライフスタイルでフルのファスティングが難しい方や、まずフルに入る前に５：２を入れるなどの方法を行うことでうまく５：２ファスティングを使えるようになると思いますので、是非ご自身のライフスタイルに合わせて実践することをオススメします。
-
断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
2020年11月3日デトックスファスティング断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
健康法の1つとして、ファスティングやプチ断食が広まってきていますね。
「月曜断食」という書籍もベストセラーになり、ファスティングに関心を持つ人がどんどん多くなっているように感じます。
そこで本日は、ファスティングの内容のお話ではなく、
そもそも、ファスティング（断食）はどのような歴史があるの？ということについて解説していきたいと思います。
断食の歴史
今となっては、ダイエットや美容・健康が目的でファスティング（断食）を行う方が増えていますが、
断食自体は、紀元前から存在しているものでとても歴史が深いんです。
中でも「医学の父」であるヒポクラテスが残した言葉が有名です。
「食べ過ぎてはいけない。むしろ腹の中をすっかり空っぽにしてしまった方がよいこともある。
病気の力が最高潮に達しない限りは、空腹のままでいる方が病気は治るものだ。」
また、世界の偉人であるソクラテス、プラトン、アリストテレス、ピタゴラスも次の言葉を残しています。
「断食は哲学の門である」
それ以外にも、ナポレオンやエジソン・キリストも断食を自ら取り入れていた歴史があります。
そして、19世紀後半からは、絶食に関する組織的研究が動物や人間を使って行われるようになり、科学的に絶食の有効性が示唆されるようになりました。
今は、健康・ダイエット・美容のために断食をするという人が多いですが、歴史的には医療や宗教・哲学の観点で断食が広く行われてきた背景があるというわけです。
ファスティングの流行はいつから？
「ファスティング」が一般人に広く知れ渡るようになりましたが、
それらの流行は一体いつからなのでしょうか？
私の予想ですが、ファスティングは流行は、商業活動が盛んになったここ20年だと考えています。
多くの企業や協会が、ビジネスとして「ファスティング」を始めたことでここまでの流行に至ったのだと思います。
また、それをさらに加速させたのがインターネットやSNSの普及です。
例えば、有名な女優さんがテレビ番組の中で、
「美を保つためにしていることは、ファスティングです」と言った翌日には、
ファスティングプログラムへの問い合わせが増え、ファスティング関連商品も売り切れになってしまうほどだと思います。
たくさんの人に広まるのはとても良いことです。
しかしその一方で、正しいファスティングの情報を手に入れることは難しくなっていますし、間違った知識で自己流で行ってしまう人が増えてしまっていることも否めません。
例えば、ファスティング中に飲む酵素ドリンクもその１つです。
最近は様々な企業・協会が、酵素ドリンクを取り扱っていますね。
そして、多いのが、「３日間で飲み干すほどの分量を飲んでください」と記載されているものです。
ファスティング中は食事から栄養が摂れないので、酵素ドリンクをたくさん飲みましょう！
ということがよく言われます。
ですが、実際にはファスティング中でも、これほどの量は「飲みすぎ」です。
１日に飲む量は30mlで十分であり、頭痛や身体の不調を起こさない最低限の糖質を摂ることが、酵素ドリンクを飲む目的です。
こういったことも知らないと、1万円を超えるドリンクを何本を買うことになってしまうだけでなく、成果も出にくくなってしまいます。
正しい方法で、安全・安心に行っていくためには、決して情報を鵜呑みにしないことが大切です。
そして何より、信頼できる専門家を見つけて、その人からのアドバイスを受けるということが、健康・美容のためには最短ルートになります。
是非、誤った情報に流されずに、正しい情報をもとにファスティングを取り入れていただければと思います。
-
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
-
さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
2020年10月22日ファスティング食事さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか？
今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。
なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか？
はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。
私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。
さつまいもがダイエット中にオススメの理由は３つあります。
- ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
- GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。
１つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。
さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。
- エネルギー 134kcal
- たんぱく質 1.2g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 31.9g
- 食物繊維 2.2g
- カルシウム 36mg
- リン 47mg
- マグネシウム 24mg
- カリウム 480mg
- ビタミンC 29mg
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。
カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。
ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。
そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。
精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。
また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。（個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。）
ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。
なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。
便秘については、こちらで詳しく解説しています。
GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
３つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やかということになります。
血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。
白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。
ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。
- 全粒粉パン ：５０
- パスタ（全粒粉）：５０
- そば ：５４
- 玄米 ：５６
- おかゆ（精白米）：５７
- タンパク質全般 ：４０〜５０
良いさつまいもの選び方
では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。
スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。
さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。
- 表面の色がキレイでツヤがある。
- ずっしりと重く、丸みがある。
- 硬いヒゲの根がついていない。
- 表面に凸凹やキズ、斑点がない。
基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。
傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。
是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。
冷やすとダイエット効果が高くなる！？
次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。
さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。
その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。
なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]
特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。
一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。
レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。
このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。
是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。
-
コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
2020年10月20日ファスティング食事コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
「コンビニの食事でもダイエットできますか？」
このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。
なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？ということについて
解説していきたいと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト
まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット＝減量」は可能です。
日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。
しかし、本来ダイエット（Diet）とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。
なぜなら、コンビニで販売されている商品の90％以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。
寝坊して自炊ができなかった。
夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。
こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。
コンビニで選ぶときのポイント
では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか？
私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。
- 脂質の摂りすぎにならないようにする。
- できるだけ素材のままの食品を選択する。
- 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
これらについて、1つ1つ解説していきます。
脂質の摂りすぎにならないようにする。
まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。
魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。
そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。
脂質が１０グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは１０グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。
お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ１０グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。
できるだけ素材のままの商品を選択する。
２つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。
素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。
加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。
しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。
オススメの食品については後述します。
1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「３品買いをする」ということです。
言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。
理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。
そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物＋汁物を意識して、
コンビニで購入すると良いでしょう。
コンビニのオススメ商品
では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。
私がオススメする商品の一覧はこちらです。
オススメのコンビニ商品・ゆで卵
・ほっけの塩焼き
・サバの缶詰
・干し芋
・おにぎり（塩か梅）
・みそ汁
・サラダ（ドレッシングはなし）
・サラダチキン
・バナナ
・お水
まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、
ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。
この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。
コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。
※サラダチキンについてはこちらで解説しています。
また、身体のエネルギー源である炭水化物は、
おにぎり（塩か梅）、バナナ、干し芋がオススメです。
これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。
その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。
コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。
これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。
楽しむ食事とメリハリをつける
今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？というテーマで話をしました。
もちろん、３６５日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。
大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、
「やるときはやる！」
というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
-
水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
2020年10月19日ファスティング食事水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
「お水を最低でも１日２L以上は飲みましょう！」
誰しも、このようなことを言われたこと、聞いたことはあるのではないでしょうか？
しかし、水を２L飲む必要があるという根拠は、意外と知らない方が多いかなと思います。
そこで今回は、水を2L飲む根拠やダイエットと水の関係について解説していきます。
１日２Lを飲んだ方がよい根拠はどこからきているのか？
私たちが普段からよく耳にする「水を１日２L飲みなさい」ということは、アメリカから来た習慣だと考えられています。
アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯＝2,000cc＝約2Lとなったわけです。
一方で、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5L必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。
つまり、アメリカから来た習慣を、そのまま日本でも取り入れているという訳で、とりわけ深い根拠がある訳ではなさそうです。
もちろん、必要な水分量は年齢や体重によっても変わってきますので、参考までに必要水分量の目安を記載しておきますね。
年齢別の必要水分量の目安（男女共通）
25歳〜54歳：1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳：1kgあたり30mL/日
65歳〜：1kgあたり25mL/日
＊25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算。つまり、水を２L飲むというのはあまり根拠はなく、[keikou]健康習慣を付けるためにこのくらいは飲んでおきましょうね〜というニュアンスだということを理解しておくと良いと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
身体から出ていく水分量
次に、身体から尿や便・汗などから出ている水分量はどれほどなのか、ということですが一般的に身体から出ていく水分量の内訳は下記のようになっています。
- 尿…1500ml
- 糞便…100ml
- 不感蒸泄（ふかんじょうせつ）…900ml
- 不可避尿量…500ml
合計：3100ml
※不感蒸泄：呼吸や皮膚から無意識に排泄されている水分のこと。
※不可避尿量：体内で生じた老廃物などの不要物を排泄されるために必要な尿量のことです。そのため、普通の尿とは異なります。もちろん個人差はあると思いますが、これだけの水分量が１日に出ていくと考えると、やはり水分は積極的に飲んだ方がよいと言えますね。
もし、「のどが乾いたな」と感じることがあったら、すでに脱水が始まっている証拠ですので、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。
人間の身体の約６０％は水分ですが、体内の水分の５％失うと脱水症状や熱中症、10%失うと筋肉のけいれんや循環不全、20%失うと死亡の恐れがあるほどですので、やはり意識的に水分は摂取していきたいところです。
ダイエットと水分の関係
「水ダイエット」という造語があるように、水分摂取とダイエットについても関係性があるという見解がありますが、あくまで「水を飲んだから痩せる」というものではないので、そこの認識には注意しておく必要があります。その前提の元で、水分を摂ることによるメリットは下記のようなことだと思います。- 身体に不要な老廃物を除去すること。
- 代謝効率を上げること。
- 空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐこと。
身体に十分な水分があることで、肝臓や腎臓、胃などの内臓の働きが良くなり、身体に不要な老廃物をどんどん排出することができるので、老廃物の除去と代謝効率を上げることはセットで考えることができます。
身体に不要な老廃物が溜まっているというのは、バケツに泥水が入っているようなイメージ。
どんなに良い栄養を取り込んだとしても、バケツは汚いままだと、栄養の吸収効率も落ちてしまい、ダイエットにとってはマイナスとなってしまいます。
一方で、バケツのお水が綺麗な状態だと、栄養の吸収も効率が良く、要らないものを除去することができる身体ですので、その分痩せやすくなると思います。
また、水分をしっかり摂ることで空腹感を和らげる効果もあります。
喉が乾いていたり水分が不足していると、空腹感が出て、甘いものや塩っぱい食べ物を食べたくなってきますので、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。
こういった理由から、ダイエットとお水は関わりがあると思っていますので、
安易に「水だけ摂れば痩せる」というダイエット方法にならないようにしてくださいね。
ダイエットとファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
水分の過剰摂取には注意しよう
ここまで、水分を積極的に摂りましょう！という内容でお話しましたが、「摂りすぎ」も良くないということを最後に解説しておきます。
水分の摂取量は１日２L〜2.5Lが目安ですので、１日4Lや5Lは水分の摂りすぎになります。
（運動や発汗によって汗をかいたとしても摂りすぎないようにしましょう）
水分の過剰摂取は、水中毒や低ナトリウム血症に繋がる恐れがあるからです。
水中毒症
水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。
軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。
さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。
水はこまめに飲むこと。これを徹底して守るようにしましょう。
低ナトリウム血症
水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です。
血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。
水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまう低ナトリウム血症になる恐れがあります。
汗をかくことで身体に必要なビタミンやミネラルも失われるため、特に夏場は麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう。
こまめな水分補給を心がけよう
今回は、１日２L飲むことの根拠や、ダイエットと水についての関係性を解説しました。
身体の代謝や老廃物の排出するために、お水は積極的に摂るべきですが、「水だけ飲んでダイエットする」という安易なダイエットはしないように気をつけてくださいね。
就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は水分が不足しやすくなっているので、積極的な水分補給を心掛けてみてくださいね。
