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  • 猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    2021年6月9日
    猫背改善肩こり

    猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    最近、姿勢、特に猫背に悩みを持っている人が増えています。

    猫背だと後ろ姿がだらしなく見えたり、元気がなさそうな印象を持たれてしまいますよね。

     

    では、その猫背になっている原因は何でしょうか。

    人によって原因は様々ですが、実は 「肋骨」が猫背の原因になっていることが非常に多いです。 

     

    なので今回は、

    ・肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    ・肋骨の柔軟性が低下する原因

    ・肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介していきます。

     

    肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    肋骨は、胸骨と胸椎に繋がっている鳥かごのような構造をしています。

    心臓や肺などの内蔵を保護する働きがあるのですが、実は姿勢にも深く関わっています。

    1つは、 肋骨は背骨(胸椎)と繋がっていることです。 

     

    下図は肋骨の背中側になります。

     

    見ると分かる通り、肋骨は後ろで胸椎と呼ばれる背骨に付着をしています。

    そのため、 肋骨の柔軟性が低下して歪みが起きると、背骨のポジションも悪くなり猫背になります。 

     

    また 肋骨の柔軟性が低下すると、呼吸が浅くなります。 

    正しい呼吸は横隔膜や外肋間筋・内肋間筋などの筋肉が働くことで、肺の空気交換を行っています。

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると、これらの筋肉が働きにくくなります。

    その結果、 「呼吸補助筋」 と呼ばれる首や胸にある筋肉を使う呼吸になってしまうのです。

     

    例えば、100メートルを全力疾走した直後は息が上がり、肩が上がりながら呼吸をしますよね。

    ハードな運動をしたときは、より多くの酸素を短時間で取り入れるために、呼吸補助筋を使って呼吸を行います。

     

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると日常生活でもこの呼吸を行うことになります。

     呼吸は1日に約2万回すると言われており、胸や首の筋肉を2万回使うとなったら、当然肩こりが起きますし、猫背になりやすいです。 

     

    そのため、肋骨の柔軟性が低下しないようにすることが猫背の解消に繋がります。

     

    肋骨の柔軟性が低下する原因

    肋骨の柔軟性が低下してしまう原因は、 運動量の低下やストレス・長時間のデスクワークです。 

    現代人は仕事で長時間のデスクワークをするため、同じ座り姿勢の状態が長くなり、肋骨の柔軟性が低下します。

    また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。

    それによって正しい呼吸ができないことも、肋骨の柔軟性を低下させる原因です。

     

    当たり前なことですが、 運動を習慣にしてストレスを軽減させることは非常に重要です。 

     

    肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ
    ソラシックローテーション

    ソラシックローテーションの正しいやり方

    1.横向きになり下の足は伸ばして上の足は90度に曲げる。

    2.片手を体の後ろへ開いていき、背骨を捻っていく。

    3.その場で呼吸を5回行う。

     

    ソラシックローテーションのコツ

    1.体を開くときに膝が浮かないようにする。

    2. 目線は指先を見る。

    3.胸から腕の前側が伸びていることを意識する。

     

    キャットバック

     

    キャットバックの正しいやり方

    1.手足を肩幅に開き、手は肩の真下、股関節の真下に膝を置く。

    2.息を吸いながら背骨全体を丸めていく。

    3. 息を吐きながら背骨全体を反っていく。

     

    キャットバックのコツ

    1.肩がすくまないようにする。

    2. 背骨を丸めるときは腰のほうまで丸める意識を持つ。

    3. 背骨を反るときは肩甲骨のあたりから反ることを意識する。

     

    肋骨ストレッチ

     

    肋骨ストレッチの正しいやり方

    ※右の肋骨を伸ばしたい場合

    1.足を左側に揃えて、右の手首を左手で掴む。

    2. 左ななめ前に向かって手を伸ばしていく。

    3.伸び切ったポジションで右の肋骨が伸ばしながら、呼吸を5回行う。

     

    肋骨ストレッチのコツ

    1.両手を遠くに伸ばすように意識をする。

    2.頭が下がったり、猫背にならないようにする。

    3. お尻が浮かないように、椅子に体重をかけながら行う。

     

    まとめ:肋骨の柔軟性を高めて猫背を改善しよう

    今回は、猫背を改善するための肋骨のストレッチについてご紹介しました。

    デスクワークが多い方は、休憩中に是非行ってみてくださいね!

  • 骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    2021年6月7日
    骨盤の歪み

    骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    ・骨盤が歪む原因とは?

    ・骨盤が歪むことのデメリットについて

    ・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介します。

     

    正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください!

     

    骨盤が歪む原因とは?

    骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。

    骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、

    両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。

     

    そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、

    多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。

     

     

    その結果として、

    上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。

    下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。

    などの悩みに繋がります。

     

    多くの方は、骨盤の歪みを改善するために

    ・骨盤矯正に行く。

    ・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。

    ・張っている筋肉をストレッチする。

     

    などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。

    なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。

    ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。

     

    適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です!

     

    骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ

    骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。

    今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

     

    現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。

    大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう!

     

    ヒップリフト

    1つ目はヒップリフトです。

    ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの1つです。

    大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。

    まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。

     

    ヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。

    2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    ヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 膝が内側に入らないようにする。

     

    シングルレッグヒップリフト

    2つ目はシングルレッグヒップリフトです。

    シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。

     

    シングルレッグヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。

    2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    シングルレッグヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。

     

    ブルガリアンスクワット

    3つ目はブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。

    しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。

     

    ブルガリアンスクワットの正しいやり方

    1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。

    2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。

    3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。

     

    ブルガリアンスクワットのコツ

    1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。

    2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。

    3. 反対足には体重を乗せないようにする。

     

    まとめ:大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう

    今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。

    長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。

  • ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    2021年6月3日
    ボディメイク

    ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか?

    痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。

     

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    ・ぽっこりお腹の原因とは?

    ・ぽっこりお腹の3つのデメリット

    ・ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ

     

    についてご紹介します。

     

    自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください!

     

    ぽっこりお腹の原因とは?

     

    ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。

    1. 内臓脂肪が多いから

    2.腹横筋が使えていないから

     

    ①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。

     

    今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。

    腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。

    そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア(体幹)を形成しています。

     

    この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。

    その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます

    つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。

     

    ぽっこりお腹の3つのデメリット

     

    ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。

     1. 姿勢が悪くなる。 

    ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。

    姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。

     

     2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。 

    姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。

    痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。

     

     3.体が疲れやすくなる。 

    腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。

    その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。

     

    ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ

    ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。

    どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください!

     

    背伸び

    1種目は『背伸び』です。

    非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。

     

    背伸びの正しいやり方

    1. 仰向けになり、手足を伸ばす。

    2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。

    3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。

     

    背伸びのコツ

    1. 息を吐ききるようにする。

    2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。

    3. 腹筋(特に深部)に力が入っていることを意識する。

     

     

    オーバーヘッドリーチ

    1種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。

    動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。

    腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。

     

    オーバーヘッドリーチの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。

    3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    オーバーヘッドリーチのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

     

     

    デッドバグ

    2種目目は『デッドバグ』です。

    デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。

    腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。

     

     

    デッドバグの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。

    3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    デッドバグのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

    3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。

     

    まとめ:腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう

    今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。

    腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください!