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TikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
2020年4月28日トレーニングTikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
今回の記事では『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』のアカウントでバズったサッカーのトレーニングやストレッチなどのノウハウをまとめていきたいと思います。
『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』とは？
このアカウントはこの記事の執筆者である斎藤が2019年11月より配信をはじめたアカウントです。
2020年4月の段階で
・総再生回数300万回以上
・フォロワー23500人以上
・総いいね数17万以上
という数字を叩き出し、告知もしていないのにパーソナルで指導している選手や指導先の高校の生徒に存在がバレまくってほぼ全員からいじられまくったほど世のサッカー選手に知れ渡ってしまった経緯を持っています。
（ほんとここまでバズるとは思ってもいなかった・・・・）
現時点で67本もの動画があるため、「これだけはみておいてくれ！」という動画を10本皆さんにご紹介していきたいと思います！
トレーニングのやり方集
①股関節トレーニング~ローリング~こちらのトレーニングは股関節の使える範囲を広げる目的で行うトレーニングです。
股関節は下半身の関節の中でもっとも幅広く動く関節なので、怪我予防の観点からも、パフォーマンスアップの観点からもしっかりとコントロールできる範囲を広げておくことが重要になってきます！@beusoccer##ためになるtiktok ##得する知識 ##サッカー ##フィジカル ##フィジカルトレ ##トレーニング ##膝痛い ##腰痛 ##股関節 ##怪我予防 ##股関節ストレッチ♬ オリジナル楽曲 – 斎藤岳＠サッカーの身体の使い方の専門家 ②リーチングシングルレッグスクワットこのトレーニングは普通の片足スクワットよりも可動域を多く必要とし、さらに伸ばす足のコントロールもしなくてはいけないため、難易度の高い種目です。
これで伸ばせる範囲が狭い選手は俗にいう「無理のきく動きができない選手」であることが多く、難しい体勢で怪我をしてしまいやすくなります。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##フィジカル ##ディフェンス ##自重トレーニング ##自宅トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ③ピストルスクワットこのトレーニングは自重トレーニングの中でもかなり上位の負荷をもつトレーニングです。
筋力が強いだけだとできない選手が多く、足首や股関節の可動域が適切であったり、足裏の真ん中に体重を乗せ続けることがうまくできるようにするために大事なこととなってきます。
サッカー選手なら10回は余裕でできるようになってほしいところです！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##フィジカルトレ ##ガクトレ ##ためになるtiktok ##得する知識 ##筋力アップ ##パワー ##自重トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ④シュリンプスクワットこのトレーニングも含め、片足のトレーニングでは膝に体重をかけるのでなく、いかに股関節に体重を乗せられるかが非常に重要となってきます。
最低でも10回できるようにしていきましょう！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##ガクトレ ##フィジカル ##フィジカルトレ ##自宅トレーニング ##おうちで過ごし隊 ##tiktok教室♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ストレッチ&セルフケア集
⑤腸腰筋ストレッチ長時間座ることが多いアスリートはここが縮んでしまいうまく働いてくれないケースがよく確認できます。この筋肉は足をあげるための働きがあるだけでなく、姿勢を維持させたり、股関節をうまく機能させていくために重要な筋肉です。また、この筋肉が働いていないことによって腰痛になってしまうケースも多いため、この筋肉を常にいい状態にしておくことは怪我予防やパフォーマンスアップのために大事なことと言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##ケア ##パフォーマンス ##怪我予防 ##怪我 ##tiktok教室♬ HIP – MAMAMOO ⑥足の甲のセルフケア腰が重い感じがしたり、かかと重心になってしまいやすい選手はここをしっかりとほぐすのがいいです。東洋医学でも足の甲は重要と言われており、ここが硬くなってしまうと全身の動きが悪くなってしまいやすいです。@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##ためになるtiktok ##得する知識 ##ガクトレ ##セルフケア ##簡単セルフケア ##足の裏 ##腰痛 ##腰痛改善 ##重心移動♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑦眼のトレーニング眼を動かす筋肉をいい状態にしてあげたり、眼の動く範囲を広げてあげることにより首や肩など、全身の関節の動く範囲が広くなったり、重心移動がスムーズになったりするのでこのトレーニングはどの選手もしっかりと行なっていくべきものです。@beusoccer##眼のトレーニング ##サッカー ##トレーニング ##空間 ##認知 ##眼 ##目のトレーニング ##目♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 身体の使い方や調子を維持するためのノウハウ集
⑧タバタトレーニングサッカー選手に必要な体力要素である”間欠的持久力”を鍛えるのにこのタバタトレーニングは有用だと言えます。”間欠的持久力”が向上すると、試合中に何本もスプリントをかけられるようになります。トップ選手は1試合におけるスプリント回数が多いというデータもあるため、この能力を鍛えていってあげることは必要不可欠と言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##ラントレ ##フィジカル ##タバタ式トレーニング ##hiit♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑨長時間座りっぱなしのデメリット人は本来、立って歩くために骨や筋肉がつくられているため、長時間座りっぱなしの状態というのは筋肉が縮みすぎてしまったり、伸ばされすぎてしまったりしてその状態が続いてしまうとパフォーマンスを落とす原因にもなってしまったりします。しっかりとこの考え方を理解してストレッチを考えて取り入れることが重要だったりします。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##学生##パフォーマンス ##tiktok教室 ##ケア♬ 9 and Three Quarters (Run Away) – TOMORROW X TOGETHER ⑩フィジカルの強い相手と対峙するときに大事な考え方フィジカルの強い相手と対峙する際は相手のどこをどのように抑えるかが大事になってきます。この考え方は非常に重要なのでしっかりと理解した上で対人などに臨むべきです。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##フィジカルトレ ##フィジカル ##身体の使い方 ##身体操作 ##ドリブル突破 ##ディフェンス ##tiktok教室 -
ブランパンについて
2020年4月28日食事ブランパンについて
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平 -
プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
2020年4月26日食事プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
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オンライントレーニング実例報告：M様
2020年4月26日オンライントレーニングオンライントレーニング実例報告：M様
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日も、現在行なっているオンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
今日ご紹介するのは、食品関係の会社で働いているビジネスマンのM様です。
M様は、社会人になり仕事が忙しくなるにつれて、食生活が乱れて体重が増えてしまったという悩みを抱えていらっしゃいました。
また、休日は野球をやっており体力の衰えを感じているので、野球に必要な体力をつけてパフォーマンスを高めたいという目的もお持ちでした。
そのため、僕の方から、週２回の全身トレーニングと食事のコントロールをすることによって、悩みと目的にあったアプローチができると考え、Mさんにご提案をしました。
現在は合計１２回のうちの５回が終了して、身体も少しずつ変化が出てきています。
こちらが実際のトレーニング風景になります。
トレーニングでは、主にもも、お尻、胸、肩周りなどの大きい筋肉を中心に使った全身運動を取り入れています。
特に気になっているお腹周りについては少しずつ変化が出てきており、最初はできなかった種目もできるようになってきました。
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過して、少しずつ変わってきています。
もともとM様は炭水化物や脂っこいものが中心のお食事だったため、炭水化物の分量を減らしながら、野菜やタンパク質をしっかり摂取していくような食事を心がけていただいています。
食べることが大好きなので、いきなり全て制限にしてしまうのではなく、少しずつバランスや食べる分量をコントロールしていくことで、リバウンドを防ぎながら行なっています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
食べることが大好きなM様だからこそ、これからも無理せず、コツコツと目標に向かっていけるように、今後もサポートしていきたいと思います(^ ^)
M様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談くださいませ！
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体験の申込はこちらから。
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オンライントレーニング実例報告：F様
2020年4月25日オンライントレーニングオンライントレーニング実例報告：F様
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日は、オンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
本日ご紹介するのが、教員として毎日忙しく働かれているF様です。
F様は、大学まで体育会の運動部に所属し、毎日ハードな練習を行なっていた方です。
しかし卒業後は、運動の機会が減り、体重が少しずつ増えてしまったことに悩みを抱えていました。
また、お尻を大きくして、ウエストを絞りたいという目標もお持ちでした。
そこで、目標を達成していくためには、
食事とトレーニングの両方からアプローチをしていくことが最も効率的だと考えました。
そのため、毎日の食事アドバイス・週１回のトレーニング・トレーニングの宿題をベースに現在は進めているところです。
トレーニングについては、F様はお仕事で姿勢が悪くなっているため、まずストレッチやエクササイズによって「良い姿勢」を作ります。
その上で、お腹やお尻をしっかりと鍛えるトレーニングをしています。
こちらが実際の、オンライントレーニングの様子になります。
基本的に器具は何も使わずにトレーニングをすることができ、お家にある色々なものを使って負荷を高めていくことも可能です。
（犬のぬいぐるみも意味があって足に挟んでいます笑）
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過し、かなり改善しています。
こちらが開始前の食事になります。
開始前：朝
開始前：昼
開始前：間食
開始前：夜
アドバイス開始前は、規則正しい時間に十分な量を食べられていたのですが、
間食の種類や三大栄養素（炭水化物/タンパク質/脂質）のバランスに改善の余地があったため、そこを中心にアドバイスをしています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
もちろん、毎日このようなお食事ではありませんが、食べ物の選択や分量が良くなっていることがわかると思います。
食事でストレスがかかりすぎないように、コントロールしながら行なっていますが、
開始前と比べて3キロほど体重が落ちており、
便通の改善や肌の調子も良くなったというお声もいただいております。
ダイエットやボディメイクで非常に大事なポイントとしては、
やっている目的を見失わないように、日々無理せず行なっていくことになります。
直接会うことはできませんが、これからもオンラインでしっかりとサポートしていきたいと思います！
F様、いつもありがとうございます(^ ^)
F様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談ください！
皆さんと会えることを楽しみにしています(^ ^)
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
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皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日は、オンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
本日ご紹介するのが、教員として毎日忙しく働かれているF様です。
F様は、大学まで体育会の運動部に所属し、毎日ハードな練習を行なっていた方です。
しかし卒業後は、運動の機会が減り、体重が少しずつ増えてしまったことに悩みを抱えていました。
また、お尻を大きくして、ウエストを絞りたいという目標もお持ちでした。
そこで、目標を達成していくためには、
食事とトレーニングの両方からアプローチをしていくことが最も効率的だと考えました。
そのため、毎日の食事アドバイス・週１回のトレーニング・トレーニングの宿題をベースに現在は進めているところです。
トレーニングについては、F様はお仕事で姿勢が悪くなっているため、まずストレッチやエクササイズによって「良い姿勢」を作ります。
その上で、お腹やお尻をしっかりと鍛えるトレーニングをしています。
こちらが実際の、オンライントレーニングの様子になります。
基本的に器具は何も使わずにトレーニングをすることができ、お家にある色々なものを使って負荷を高めていくことも可能です。
（犬のぬいぐるみも意味があって足に挟んでいます笑）
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過し、かなり改善しています。
こちらが開始前の食事になります。
開始前：朝
開始前：昼
開始前：間食
開始前：夜
アドバイス開始前は、規則正しい時間に十分な量を食べられていたのですが、
間食の種類や三大栄養素（炭水化物/タンパク質/脂質）のバランスに改善の余地があったため、そこを中心にアドバイスをしています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
もちろん、毎日このようなお食事ではありませんが、食べ物の選択や分量が良くなっていることがわかると思います。
食事でストレスがかかりすぎないように、コントロールしながら行なっていますが、
開始前と比べて3キロほど体重が落ちており、
便通の改善や肌の調子も良くなったというお声もいただいております。
ダイエットやボディメイクで非常に大事なポイントとしては、
やっている目的を見失わないように、日々無理せず行なっていくことになります。
直接会うことはできませんが、これからもオンラインでしっかりとサポートしていきたいと思います！
F様、いつもありがとうございます(^ ^)
F様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談ください！
皆さんと会えることを楽しみにしています(^ ^)
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炭水化物とダイエットの関係性
2020年4月24日食事炭水化物とダイエットの関係性
炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。
⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
無理なくダイエットする
今回は、炭水化物について解説をしていきました。
ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。
炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
無理なくダイエットする
今回は、炭水化物について解説をしていきました。
ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。
炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう！
ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平コロナウイルスの影響による外出自粛を受けて、BeUではオンラインコースをご案内しております！
この機会を有意義にするためにも、トレーナーとマンツーマンで身体づくりをしていきましょう！
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体験の申込はこちらから。
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スキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
2020年4月23日オンライントレーニングスキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
こんにちは！BeUトレーナーの斎藤岳です！
4月からの営業自粛を受け、BeUではアスリート向けに様々なオンライントレーニングを開催しています。
その中の一つでご好評を受けているのが『スキーヤー向け集団オンライントレーニング』です。
5月いっぱいを予定していますが、週1~2回のペースでZoomを使ってトレーニングやストレッチをみんなでやっていっています。
↓こちらが第1回の様子です。この日は下半身を徹底的にトレーニング。
↓こちらは第4回の様子です。この日はストレッチ&股関節のトレーニングを行いました！
回数を重ねるごとに参加者が増え、現在は12~3名に参加いただいております。
スキーヤーだけでなく、サッカー選手向けにも集団トレーニングを行なっております。
写真を撮り忘れてしまったのですが、Jリーガーとのオンライントレーニングの様子をYoutube LIVEやInstagram LIVEでお届けしているので、一人でなかなかトレーニングできていないような方はぜひそちらにもご参加ください！
開催する際には事前にInstagramのストーリー、もしくはYoutubeのコミュニティで都度募集をかけていますのでそちらをお見逃しないようお願いします！ちなみに参加費は無料です！
・Youtubeはこちらです！チャンネル登録していただけるとコミュニティが流れてくるようになります！
・Instagramのアカウントはこちらです！ストーリーで情報を流すのでお見逃しなく！
個別でのオンライントレーニング&メニュー作成も¥8,800~/hで受け付けております。ご興味ある方はご連絡お待ちしております！
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オンライントレーニングをスタートしました！
2020年4月21日オンライントレーニングオンライントレーニングをスタートしました！
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
弊社は４月より、オンラインでのトレーニングを開始しました！
１回６０分で、姿勢を整えるエクササイズから、ハードなトレーニングまで、
お客様のお身体に合わせて指導をさせていただいております。
実際の指導している様子はこんな感じです⤵️
フォームが分かりやすいように、全体をしっかり映しながら、１つ１つのポイントを丁寧に指導をさせていただいております！
お家だと、ご家族を紹介していただいたり、ペットと一緒に行なったり、
まさにアットホームな感じでトレーニングを行なっています(^ ^)
BeUでは、
一般のお客様を僕（高正）、アスリートのお客様を斎藤がメインで担当させていただいております。
現在は今まで経験したことがない、長期間の外出自粛となっており、
多くの人が運動不足や外に自由に外に行けないストレスを抱えていると思います。
だからこそ、今の僕達にできることを精一杯届けていき、
この状況を少しでも楽しい時間にしていけるように頑張っています！
オンラインパーソナルにご興味がある方は、是非一緒にトレーニングをして、
身体を動かす習慣をつけていきましょう！
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皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
弊社は４月より、オンラインでのトレーニングを開始しました！
１回６０分で、姿勢を整えるエクササイズから、ハードなトレーニングまで、
お客様のお身体に合わせて指導をさせていただいております。
実際の指導している様子はこんな感じです⤵️
フォームが分かりやすいように、全体をしっかり映しながら、１つ１つのポイントを丁寧に指導をさせていただいております！
お家だと、ご家族を紹介していただいたり、ペットと一緒に行なったり、
まさにアットホームな感じでトレーニングを行なっています(^ ^)
BeUでは、
一般のお客様を僕（高正）、アスリートのお客様を斎藤がメインで担当させていただいております。
現在は今まで経験したことがない、長期間の外出自粛となっており、
多くの人が運動不足や外に自由に外に行けないストレスを抱えていると思います。
だからこそ、今の僕達にできることを精一杯届けていき、
この状況を少しでも楽しい時間にしていけるように頑張っています！
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【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
2020年4月20日トレーニング【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
今回の記事ではタバタ式トレーニングを行う際におすすめのアプリをご紹介していきたいと思います。
私自身、タバタ式やサーキットトレーニングを行なっていく際には『Runtastic Timer』というアプリを使っているのですが、これがもうダウンロードできなくなっているのです。(2020年4月現在）
非常に使い勝手の良いアプリだったので残念ですが、代わりとなるアプリを見つけてみたいと思います。
【タバタトレーニングのやり方に関してはこちらの記事】
【タバタ式の詳しいやり方や効果を知りたい方はこちらの動画から】
今回ご紹介する６つのアプリ
【詳しくご紹介している動画はこちら】
今回ご紹介するのは以下の６つのアプリです。
これらのアプリは全てApple Storeで『タバタトレーニング』『HIIT』で検索して上位に上がってきたものです。
それぞれのアプリのおすすめ度をみていきましょう。
評価基準は
- 機能性：立ち上げまでの素早さ、時間設定が変えられるか、広告などが少ないかなど
- カッコよさ：モチベーションが上がる音楽やイラストかどうか
以上の二点です。
なぜカッコよさを基準の一つにしているかというと、ダサいとモチベーションが下がるからです。実際に使いながらタバタ式をやるとわかるのですが、これが非常に重要なのです。（しんどい時にウザい音が鳴ると携帯を叩きつけたくなります。）
では早速みていきましょう。
①Tabata Timer -タバタタイマー-
Tabata Timer -タバタタイマー-機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆このアプリはカッコよさに関してはかなり優秀だと言えます。また、開いてすぐにトレーニングを開始できるのもGoodです。
ただ、機能面がこの点数なのは、20秒-10秒レストという従来のタバタ式の時間設定しかできないためです。
そのため、他のサーキットトレーニングなどには応用できません。
もし、従来のタバタ式でのみトレーニングを行うのであればこのアプリをダウンロードする価値は十分にありそうです。②Seconds インターバルトレーニングタイマー
Seconds インターバルトレーニングタイマー機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆正直いうと、このアプリは微妙です。
時間設定できたりするのですが、その設定を変えたりするのに他のアプリと比べてやや手間がかかります。
トレーニング設定の名称を変えられたりしますが、他のアプリで事足りることと思います。③Workouttimer
Workouttimer機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆他のアプリと違うのが、合図の際にバイブレーションがついている点です。そのため、室内でトレーニングを行う際にはわかりやすいのではないかと思われます。
しかし、その合図音が電子音なので外だと聞こえにくい可能性が高いです。（電子音の大きさも他のものより若干小さい）
時間設定は簡単に変えられるのでそこはGoodですね。
外でもストレスなく使用したいのであれば、違うアプリの方がいいかもしれません。④筋トレ・タイマー
筋トレ・タイマー機能性 ★★★★★
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆このアプリのいいところは時間設定がとてもシンプルに行える点です。
合図音は少し小さいですが、1秒ごとにカウントしてくれるのは非常にありがたいです。（トレーニングを行なっているとタイマーが作動しているか不安になる）
機能面は今回ご紹介する中では一番だと思います。ただ、カッコよさが今ひとつなのが残念なところ。⑤Timer Puls ワークアウト用タイマー
Timer Puls ワークアウト用タイマー機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆簡単に時間設定を変えられたりと、機能性に関しては十分と言えます。
ただ、ひたすらにカッコよくないです。特にカウントが全て日本語だったり、色合いが鮮やかすぎたり。
カッコよさは求めないで、機能だけで選びたいのであればいいのかもしれません。⑥タバタ 自宅でのインターバルトレーニング
タバタ 自宅でのインターバルトレーニング機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆このアプリはトレーニング種目を細かく指定してくれます。それがメリットであり、デメリットでもあります。
自分で細かくトレーニング種目を決めてトレーニングを行いたい場合でも種目名を言われてしまうので正直邪魔になってしまうかもしれません。
身長体重などを細かく設定してからトレーニングを行なったりするので、トレーニングに詳しくなかったり、自分で管理できないような方はこのアプリをダウンロードすることをおすすめします。まとめ
今回は６つのアプリをご紹介していきましたが、目的別に挙げていくとするならば、
・従来のタバタ式しか行わないような方
・機能面を重視したい方
・アプリにトレーニングとか管理してもらいたい方
このような感じになると思います。
ご参考までに。
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腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
2020年4月18日トレーニング腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーション
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーションの付け方
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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