炭水化物とダイエットの関係性

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。

 

本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。

 

炭水化物とは?

まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか?

ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。

しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。

 

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。

 

また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。

 

ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、

多糖類のデンプンを表しています。

 

では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。

 

⚫️単糖類

単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。

 

⚫️二糖類

二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース(ショ糖)があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース(乳糖)も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。

 

⚫️食物繊維

実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。

 

ダイエットにおける炭水化物(糖質)の摂取の仕方

では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物(今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します)を摂っていけば良いのでしょうか。

 

前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。

なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。

また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます

 

そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。

 

なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。

 

まず1つ目に、GI値が低い食品を選択してください。

GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。

詳しくは、血糖値スパイクとは? で解説をしていますので、ご覧ください。

GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。

穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。

 

2つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう

日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。

ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。

麺類や丼にすると、ほぼ100%糖質過多になってしまうので、注意しましょう。

 

3つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。

 

糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。

そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。

 

無理なくダイエットする

今回は、炭水化物について解説をしていきました。

 

ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。

 

炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう!

 

 

コロナウイルスの影響による外出自粛を受けて、BeUではオンラインコースをご案内しております!

この機会を有意義にするためにも、トレーナーとマンツーマンで身体づくりをしていきましょう!

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ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平

 

炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。

 

本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。

 

炭水化物とは?

まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか?

ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。

しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。

 

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。

 

また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。

 

ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、

多糖類のデンプンを表しています。

 

では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。

 

⚫️単糖類

単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。

 

⚫️二糖類

二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース(ショ糖)があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース(乳糖)も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。

 

⚫️食物繊維

実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。

 

ダイエットにおける炭水化物(糖質)の摂取の仕方

では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物(今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します)を摂っていけば良いのでしょうか。

 

前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。

なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。

また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます

 

そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。

 

なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。

 

まず1つ目に、GI値が低い食品を選択してください。

GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。

詳しくは、血糖値スパイクとは? で解説をしていますので、ご覧ください。

GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。

穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。

 

2つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう

日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。

ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。

麺類や丼にすると、ほぼ100%糖質過多になってしまうので、注意しましょう。

 

3つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。

 

糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。

そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。

 

無理なくダイエットする

今回は、炭水化物について解説をしていきました。

 

ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。

 

炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう!

 

 

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トレーナー 高正康平

 

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