血糖値スパイクとは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!

 

本日は、

身体作りにおいて、非常に大切になる

「血糖値コントロール」

についてお話をしていきたいと思います!

 

それでは本日もよろしくお願い致します!

 

なぜ血糖値のコントロールが重要なのか?

 

最近は、メディアや書籍で「血糖値」の重要性が、広く認知されるようになりました。

 

まずは、

「そもそもなぜ血糖値のコントロールが重要なのか?」

という話をしていきたいと思います。

 

血糖値を低くコントロールすることのメリットとしては、下記になります。

・インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。

・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。

・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。

 

まず

インスリンの分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。

についてですが、

 

食品から糖質を取ることで、血糖値が上がります。

そうすると、膵臓のランゲルハンス島という部位から「インスリン」が分泌されます。

このインスリンは、血糖を身体の様々な器官に取り込むことを促進する働きをするんです。

様々な部位とは、筋肉、脂肪、脳、肝臓の細胞を指します。

栄養の取り込みが行われることで、血糖値が下がるという仕組みです。

 

ここで大切なポイントとして、血糖値が上がりインスリンが多量に分泌されてしまうと、

 

脂肪合成も促進してしまう

という点です。

 

つまり、普段から血糖値が上がるような食べ物や食生活をしていることで、どんどん脂肪合成も促進されていき、体脂肪としてお腹や全身に蓄積してしまう=太るという訳です。

 

また、実はこの脂肪合成は、「体脂肪率が高い」「皮下脂肪が多いや肝脂肪が多い」など全身の脂肪量が多い人や、体力レベル・日常生活の活動量が低い人の方が、より強く反応するという特徴もあります。

太っていたり、体脂肪率が高い人は普通の人と比べて、どんどん脂肪が溜まるサイクルに陥ってしまうという、とても恐ろしいことが起こります。

 

少し話は脱線しますが、

筋肉をつけたい、体重を増やしたいなどのバルクアップ目的の人であれば、

 

逆に「インスリンをたくさん分泌させる」ことが大切です。

 

というのも、インスリンは筋肉を合成したり、骨などの成長促進も行うからです。

使い方によっては、身体づくりのサポートになるということです。

 

それでは、話を戻します。

 

次に

・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。

・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。

 

という2点について併せて解説をしていきます。

 

2つのキーワードとしては

 

「血糖値スパイク」

です。

 

血糖値スパイクとは、

「血糖値が急上昇すると、その後、ジェットコースターのように急降下し、低血糖状態に陥る現象のこと」

を指します。

 

上の図では、緑線が通常の血糖値変化赤線血糖値スパイクを表しています。

 

血糖値スパイクによって血糖値の急上昇・急降下が起こると、身体には様々な悪影響が生じてきます。

まず1つが先述した、脂肪細胞の合成を促進してしまうことです。

血糖値が急上昇することで、インスリンも多量に分泌されますので、脂肪の合成が加速されていきます。

 

また血糖値スパイクが起き、低血糖状態に陥るため、

空腹感を感じやすくなります。

 

そのため、さっき食べたばかりなのに、「また食べたくなってきた」「甘いものが欲しくなる」というような、禁断症状が出やすくなり、ダイエットにとっては非常に厄介です。

 

また、低血糖になることで脳がエネルギー不足になり、集中力が続かなかったり、イライラしてきたりと情動の変化も生じてきます。

 

ダイエットや身体づくりにおいてもですが、集中力をしっかりと保ったり、ストレスを感じないようにも、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を一定にコントロールすることが大切になります。

 

どのように血糖値のコントロールをするのか?

では次に、「どのように血糖値のコントロールをするのか」という話をしていきたいと思います。

 

血糖値のコントロールをするためには、次のポイントを抑えることが有効です。

 

  1. GI値の低い食品を選択する。
  2. PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
  3. 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。

 

それでは一つ一つ説明していきます。

 

まず1つ目は、

GI値の低い食品を選択することです。

 

GI(グリセリック・インデックス)値とは、

「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」

のことを指します。

 

数値の基準は、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表されます。

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。

 

そのため、「GI値が低い食品=血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。

 

次に、

 

PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らすことです。

 

先ほどのGI値を考慮することは大切ですが、そもそもの炭水化物の比率が高いと、結局それだけ、血糖値は上がりやすくなります。

そのため、特にタンパク質の比率を上げていき、炭水化物の比率は60%以上にならないように調整していくことが理想です。

 

3つ目に、

一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れること

です。

 

先述した、炭水化物の量も大事ですが、一度にドカッと摂取してしまうことも血糖値が上がる原因です。

 

そのため、腹一杯になるまで食べずに、7〜8分目に抑えて、間食などもうまく取り入れながら、空腹のコントロールを行なっていくと良いです。

 

GI値から見るでオススメの食べ物

では最後に、GI値別で見る食品を上げていきたいと思います。

 

低GI食品

全粒粉パン   :50
パスタ(全粒粉):50
そば      :54
玄米      :56
おかゆ(精白米):57
タンパク質全般 :40〜50

 

高GI食品
食パン     :95
フランスパン  :95
もち      :85
うどん     :85
精白米     :84
ロールパン   :83
ソウメン    :80
コーンフレーク :75
胚芽精米    :70
クロワッサン  :70
パスタ     :65
中華めん    :65
イチゴジャム  :85
パイナップル  :65
黄桃缶詰    :63
アイスクリーム :65
こしあん    :80
つぶあん    :78
上白糖     :99
チョコレート  :91
大福もち    :88
ドーナッツ   :86
キャラメル   :86
フライドポテト :85
ショートケーキ :82
ホットケーキ  :80
みたらし団子  :79
クッキー    :77
はちみつ    :75
クラッカー   :70
カステラ    :69

 

上に挙げたのはあくまで一例になります。

気付いた方はいらっしゃると思いますが、今回は「高GI食品」を特に多く取り上げています。

 

これは、まず最初の段階として、

「高GI食品を避けた食生活にシフトしていきましょう」

ということを伝えたくてあえて、高GI値のリストを多くしています。

 

僕自身、たくさんダイエットやボディメイクの指導をしてきましたが、失敗する人に共通することは、

 

「いきなり全部やろうとしすぎる」

 

ということです。

 

 

それは今回のGI値の話でいうと、

「根菜類もGI値が高いから食べない」

「野菜とタンパク質しか食べない」

といったいきなり全部を完璧にやってしまうということです。

 

今まで普通にご飯を食べていた人が、全く別の食生活を取り入れて習慣にすることができるでしょうか?

ストレスを過度に抱えたりせず、自分のペースで行なっていくことができるでしょうか?

 

僕は短期的にできても、習慣にはできないと思っています。

 

身体作りで大事なのは、「習慣化」を「習慣」にすることです。

最初は努力が必要ですが、習慣になると意識しなくても食べ物の選び方や食べ方が変わってきます。

そして、過度にストレスを溜めないように、たまに好きなものを食べるということもできるようになってきます。

 

これからの長い人生、ずっと自分の身体と付き合っていくことになるので、是非そのような姿勢でダイエットに臨んでいきましょう(^ ^)

 

 

それでは、本日の要約とまとめになります。

 

要約とまとめ

血糖値コントロールすることのメリット3点

  1. インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
  2. 血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
  3. 血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。です

血糖値のコントロールするポイント3点

  1. GI値の低い食品を選択する。
  2. PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
  3. 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。

●いきなり全てやろうとするのではなく、まずは高GI値食品を控える食生活に変えていくことが大切である。

 

 

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

 

 

高正

 

 

ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平

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