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仙腸関節性腰痛とは？
2022年1月21日腰痛骨盤の歪み仙腸関節性腰痛とは？
多くの人が悩みにかかえている腰痛ですが、その中でも多い原因の１つが仙腸関節という関節です。
今回は、仙腸関節が由来で起こる腰痛の症状や改善方法について解説していきます。
仙腸関節とは？
仙腸関節とは、骨盤にある関節の1つです。
骨盤は一見1つの骨に見えますが、その中でも腸骨・仙骨・恥骨・坐骨・尾骨に分けられます。
そして、仙腸関節は腸骨と仙骨のつなぎ目です。
元々仙腸関節は動かない関節とされていましたが、最近では3~5ミリほどの動きを有していると言われており、可動域を超えて動かしたり、全然可動域が出ない状態になると痛める確率が高くなります。
仙腸関節はちょうど上半身と下半身をつなぐ位置にあるため、上半身の重さや地面からの衝撃を受け止める役割をしていますが、ひねったり、負担をかけすぎてしまうことで炎症が起こることもあります。
また、仙腸関節の付近には「侵害受容器」と呼ばれるものがあります。
侵害受容器は痛みを感じるセンサーのようなものなので、仙腸関節は身体の中でも痛みを感じやすい部位だといえます。
仙腸関節性腰痛の症状
「あなたの腰痛は仙腸関節が原因です！」と確定することは難しい（腰痛の原因は1つでないことが多いので）ですが、以下の症状がある場合は仙腸関節が問題になっている可能性があります。
仙腸関節性腰痛の症状仙腸関節の近くが一番痛い / 腰の左右どちらかに痛みを感じる / 腰を反ったときに痛みを感じやすい / お尻や足にかけての痛みも感じる / 片足に体重を乗せると痛い / 椅子に腰かけるのがつらい / 動きはじめに痛みを感じやすい / 仰向けで寝ると痛みを感じやすいヘルニアや脊柱菅狭窄症など、そもそもの組織的な問題がある可能性もゼロではありません。
もし、以下に該当する場合はレッドフラッグになるため医療機関への早急な受診をお勧めします。
✓断続的に耐え難い痛みが続く/何もしなくても痛い/夜間に痛い
✓赤みや腫れ・発熱がある
✓全身の症状（アトピー・肌荒れなど）が出ている
✓腹痛/陰部痛/頭痛が伴っている
✓重度の事故にあった
✓骨折の疑いがある
仙腸関節性腰痛のサイン
先述した症状に加えて、仙腸関節性腰痛の可能性があるサインはいくつかあります。
①痛い部分を指で指せる
仙腸関節に問題がある場合、痛い部分を指で指せることが多いです。これはワンフィンガーサインと呼ばれており、医療機関なでもよく使われる評価方法の１つです。
②あぐらが痛い
仙腸関節に問題があると、あぐらの姿勢で痛みが出ることがあります。特にあぐらの姿勢で他の人に上から押されたときに痛みが出るときは仙腸関節が原因である可能性が高いです。
③カエル足が取れない
うつ伏せの姿勢で足を外側に開いたときに、仙腸関節の動きが悪いとお尻が浮くことが多いです。こちらも他の人にお尻を上から押してもらったときに痛みを感じる場合は仙腸関節が原因である可能性が高いです。
その他色々なチェック方法がありますが、基本的には身体の知識がある人にチェックしてもらうことをお勧めします。
スクワットで仙腸関節の硬さが分かる
仙腸関節は硬すぎても柔らかすぎても良くないですが、一般的には仙腸関節が硬くて動かなくなる方が多いです。（女性の場合は出産に伴って仙腸関節が緩くなりすぎて腰痛が起こることがあります）
仙腸関節の硬さを簡易的にチェックできるのがスクワットです。
基本的にスクワットを行う際は、背骨が丸まらないように動作をしますが、仙腸関節が硬い方はお尻を下げるほど、骨盤も一緒に動いて腰が丸くなる傾向があります。
日頃からトレーニングを行う方は、この代償が出ない範囲で行ったほうが安全かつ効率よくトレーニングすることができますのでぜひチェックしてみてください。
仙腸関節性腰痛におすすめのエクササイズ仙腸関節性腰痛の改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介していきます。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行っていただき、痛みが出る場合は運動を中止してください。
①ヒップストレッチ
お尻まわりのストレッチになります。
仙腸関節の硬さがあると背中が丸まりやすいため、背筋を伸ばした状態でストレッチを行うことがポイントです。
②ヒップリフト
お尻のエクササイズになります。
腰痛の多くは股関節まわりが動かなくなり、その代償として腰に負担がかかることが考えられます。
股関節の動きを意識しながら行いましょう。
③クラムシェル
こちらもお尻のエクササイズになります。
仙腸関節が硬い人の特徴として、股関節の開き（外旋動作）が硬いことがあります。
上半身は動かないように股関節だけを使って動くようにしましょう。
まとめ今回は仙腸関節性腰痛について詳しく解説しました。予防・改善のためには姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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つらい首の痛みの原因と解消方法
2022年1月20日首の痛みつらい首の痛みの原因と解消方法
仕事では多くの方がデスクワークを行っており、首の痛みやコリを感じることも多くなっています。
そこで、今回は首の痛みの原因と解消方法について解説をしていきます。
突然の首の痛みはどうすればいい？
首の痛みの原因は、筋肉・関節・椎間板・神経など様々です。
重篤な病気が潜んでいる可能性もありますので、下記に1つでも当てはまることがあれば、医療機関の早期受診をお勧めします。
・安静時/夜間時・耐え難い痛みがある
・赤み/腫れ/発熱などがある
・強いしびれがある
・手や腕の感覚が弱い
・全身の症状（アトピー、肌荒れなど）がある
・重度の事故の後
・スポーツ中に起こった事故
・骨折があるとき
これらの症状がある場合は、トレーニングやストレッチを行うことは原則NGですのでまずは医師からの診断を受けて、今後の方針を話し合うことが必要です。
ある特定の動きをすると痛みや使いすぎによる慢性的な痛みについては、トレーニングやストレッチなどの運動やストレッチが適応になります。
首が痛い時はどうしたらよいか？
首が痛くなってしまったときは、まず数日から1〜2週間ほど安静にして自然回復を待ちましょう。
基本的には安静にすることで痛みが軽くなることがほとんどです。それ以上の期間痛みがある場合は、日常生活や日頃の姿勢が問題になっている可能性があるため、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。
首の痛みの種類首の痛みといっても、その原因は筋肉・神経・その他の組織などたくさんあります。
その中でも、代表的な首の疾患は下記のとおりです。
①頸椎椎間板ヘルニア
背骨（脊椎）の間には椎間板があり、衝撃吸収や背骨の動きを良くする役割があります。椎間板は、髄核と線維輪と呼ばれる組織に分かれており、生卵に例えると髄核が黄身、線維輪が白身です。ヘルニアは椎間板に負担がかかることで、髄核が飛び出してしまうことによって痛みやしびれ・感覚低下などが生じます。
②頚椎神経根症（頚椎症）
加齢によって椎間板や骨が変形・退化することによって神経の集結部分（神経根）が圧迫されて、痛みやしびれが生じます。一般的には首を後ろに反らせる動きで痛みが強くなります。
③バーナー症候群
外力によって肩や首に強い衝撃を受けた際に、首の神経が過度に圧迫・伸張されて首から腕にかけて焼けるような痛みが生じます。スポーツのタックルなどで起こりやすい障害です。
④頚椎捻挫
首に瞬間的な衝撃が加わることによって筋肉や靭帯などを痛め、首から背中、肩にかけて痛みや違和感が生じます。交通事故などで頭が前後に振られることで起こりやすいです。
⑤ストレートネック
別名スマホ首とも呼ばれており、首の弯曲が失われて真っ直ぐになっている状態のことを指します。首がストレートになることで頭の重さが支えられなくなり、首や肩甲骨まわりの筋肉を過度に緊張させた結果、凝りや痛み、頭痛などの症状が起こりやすくなります。
慢性的な首の痛みの原因日頃慢性的な首の痛みを感じている方はどのような原因があるのでしょうか？
椎間板の変性や筋肉の損傷などの組織的な問題以外で考えられる代表例は３つです。
①頭が前に出ている
成人の頭の重さは5〜8kgあり私達は無意識に頭を支えています。良い姿勢は耳の穴（耳介）と肩の中央（肩峰）が一直線になっている状態で、この場合であれば一番効率よく頭を支えることができます。しかし、デスクワークやスマホ操作などによって慢性的に頭が前に出る姿勢になると、首や肩まわりの筋肉を過度に緊張させて姿勢を支えることになります。その結果、首まわりの血行や神経に影響を及ぼして痛みを生じるため、改善のためには良い姿勢づくりが必須です。
②正しい呼吸をしていない
現代人は正しい呼吸ができていない方が多く、それが首の痛みにつながっていることもあります。呼吸筋である横隔膜などが働かなくなることで、呼吸補助筋と呼ばれる首の筋肉や肩周りの筋肉が過剰に働いてしまい痛みが生じます。そのような方は、筋トレをする以前に、正しい呼吸を身につけることが大切です。
③肩甲骨や背骨が機能していない
姿勢が悪くなることによって肩甲骨や背骨の動きが悪くなり、 その結果として首や肩に過度な負担をかけることで首の痛みにつながります。このパターンの場合は運動やストレッチによって根本的な改善をしていきます。
首の慢性痛を改善するためのエクササイズ首の痛みの改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
注意点として、運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①呼吸のエクササイズ
最初にご紹介するのが呼吸のエクササイズになります。
正しくない呼吸は姿勢不良を招き、首の痛みを生じやすくなります。
運動を行う前の準備運動として取り入れてみてください。
②肋骨まわりのストレッチ
肋骨の可動性が低下することで、猫背や首の痛みが起こりやすくなります。
日頃からデスクワークが多い方はガチガチになっていることがほとんどです。
③コブラ
こちらのエクササイズは肩甲骨周囲の筋肉を動かすエクササイズになります。
動画内の解説にもありますが、肩をすくめずに行うことがポイントです。
まとめ今回は首の痛みについて詳しく解説しました。
予防・改善のためには良い姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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BeU田町芝浦店がbonitaに掲載されました
2022年1月11日お知らせBeU田町芝浦店がbonitaに掲載されました
パーソナルトレーニングジムBeU田町芝浦店です！
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膝内側の痛み「鵞足炎」について
2022年1月6日膝の痛み膝内側の痛み「鵞足炎」について
ランニングを繰り返し行っていたり、普段歩いているときに突然膝の違和感や痛みにおそわれるケースは少なくありません。
その中でも今回は、膝の内側の痛みで多い「鵞足炎」について詳しく解説をしていきます。
鵞足炎とは？
鵞足とは、膝から５〜７cmほど下がったすねの内側にあり、３つの筋肉（半腱様筋・縫工筋・薄筋）が集まって付着している部分のことを指します。鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしで鵞足部の筋腱が擦れあい、炎症が起きる症状です。
初期は膝内側に違和感がありますが、徐々に痛みが強くなったり、腫れや熱感などが現れます。
鵞足を構成している3つの筋肉は、前・横・後ろの方向から付着しているため、どれか１つの筋肉が悪ければ痛みが出ることが特徴です。
鵞足炎の症状
鵞足炎になると、主に下記のような症状があらわれます。
鵞足炎の症状膝内側の痛み/膝のつっぱり感/膝内側の腫れ/運動時に痛い/動かない状態からいきなり動かすと痛いただし、膝内側の痛みは内側半月板の損傷や変形性膝関節症の可能性もあるため、痛みが強い場合は整形外科で診断をもらうことをお勧めします。
鵞足炎の原因鵞足炎の原因は「使いすぎ」であることがほとんどです。
ただ、使いすぎの中でも、トレーニング量が多く疲労回復が追いついていない「使いすぎ」と、身体の使い方や姿勢に問題があり負担が集中している「使いすぎ」の２種類があります。疲労回復が追いついていないケースは、休息を取ることで痛みが改善されることが多いため、今回は鵞足炎になりやすい身体の使い方や姿勢の問題について、具体的に解説をしていきます。
①X脚・O脚などの姿勢不良
X脚・O脚などの不良姿勢は、鵞足炎を起こす最も多い原因の1つです。X脚では、膝の内側に引き伸ばされるストレスがかかり、O脚では膝の内側がつぶされるストレスがかかります。鵞足炎はX脚傾向の方が多いですが、不良姿勢を改善することが鵞足炎の根本改善に繋がります。
②元々膝に疾患がある
前十字靭帯損傷や半月板損傷、変形性膝関節症など、元々膝に疾患がある人は鵞足炎のリスクが高まります。なぜなら、先述した姿勢不良になりやすかったり、膝の可動域制限があることで膝周囲の筋肉に負担がかかっているからです。
③動きの中で膝がブレる
膝関節は基本的に曲げ伸ばし（屈曲と伸展）を行う関節ですが、歩行中やランニング時に膝が左右にブレやすいと、膝にねじれのストレスが生じて鵞足炎になるリスクが高くなります。特に「ニーイン」と呼ばれる動作中に膝が内側に入る傾向がある人は要注意です。
④筋の柔軟性不足
鵞足炎は3つの筋肉の付着部になるため、これらの筋肉の柔軟性が低下することで、こすれ合いが起こり痛みが生じやすくなります。準備運動をしないで運動を行ったり、ストレッチの習慣がない方は鵞足炎のリスクを高めてしまうため注意が必要です。
鵞足炎になったときはどうする？◯急性期の場合
膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。
・冷却療法（冷やす）
膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えることが最優先になります。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、袋に氷を入れて冷やしましょう。
膝に固定をしたら、15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
腫れなどの炎症がおさまったら積極的に温めることがポイントです。
膝周りの筋肉や腱は温めることで柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、ホットパックの治療を受けることをお勧めします。
・運動療法（運動）
炎症がなければ痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、膝の痛みの再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで機能回復を行います。
鵞足炎を予防・改善するためのエクササイズ鵞足炎の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①もも前側（縫工筋）のストレッチ
ももの前側のストレッチになります。
主に大腿四頭筋がストレッチされますが、鵞足炎の問題になる縫工筋も伸ばすことができます。
膝の痛みがある方は、曲げられる範囲で行ってください。
②もも裏（ハムストリング）のストレッチ
もも裏（ハムストリング）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの半腱様筋を伸ばすことができます。より効果的に伸ばすには、つま先を内側に向けて行ってみてください。また、膝を伸ばすと薄筋のストレッチにもなるため、膝を伸ばして行うのも余裕がある方は行ってください。
③お尻（大臀筋）のストレッチ
お尻（大臀筋）のストレッチになります。
大臀筋は、ハムストリングと隣り合う筋肉のため、柔軟性が低下するとハムストリングの柔軟性にも影響します。
④股関節前側（腸腰筋）のストレッチ
股関節前側（腸腰筋）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの縫工筋も同じ姿勢で伸ばすことができます。後ろ足の位置をクロスすることでより縫工筋にストレッチがかかります。
⑤お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
O脚やX脚などの姿勢不良の多くは、お尻の筋肉が使えていないことから起こることが多いため、根本改善のためにはお尻を鍛えることがポイントです。
⑥お尻（中臀筋）のトレーニング
お尻（中臀筋）のトレーニングになります。
中臀筋は骨盤に付いているお尻側面の筋肉で、この筋肉が弱化することで膝のねじれやぶれが起こりやすくなります。
運動時に痛みが出る方は特にこの部分の強化を行ってください。
⑦お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
ただのスクワットではなく足幅を広げたワイドスタンスにすることで、股関節の可動域を高めることができます。
まとめ今回は鵞足炎について詳しく解説しました。
鵞足炎は使いすぎが原因ですが、予防・改善のためには姿勢不良や体の使い方を正すことがポイントになります。
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