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  • DIET PARKにパーソナルジムビーユー田町芝浦店/田町三田店が紹介されました

    2024年2月20日
    ジム紹介

    DIET PARKにパーソナルジムビーユー田町芝浦店/田町三田店が紹介されました

    掲載情報

     

    この度、女性向けパーソナルジムメディアDIET PARKの記事にて、パーソナルジムビーユー田町芝浦店・田町三田店をご紹介いただきました。

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  • Choice GYM’s「チョイスジム」にパーソナルジムビーユー大森店が紹介されました

    2024年2月18日
    ジム紹介

    Choice GYM’s「チョイスジム」にパーソナルジムビーユー大森店が紹介されました

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    この度、パーソナルジムメディアChoice GYM’s「チョイスジム」の記事にて、パーソナルジムビーユー大森・大森海岸店をご紹介いただきました。

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  • 食事で重要な『PFCバランス』を完全理解

    2024年2月9日
    食事

    食事で重要な『PFCバランス』を完全理解

     

    PFCバランスとは、減量、増量、体型維持を目指す方々にとって欠かせない栄養バランスの考え方です。

    このアプローチは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)という3大栄養素の摂取比率を意識し、健康的かつ効果的に体重管理を行うための指針です。

     

    近年、糖質制限や脂質制限など極端な食事法が流行していますが、これらはPFCバランスが偏っており、健康リスクやリバウンドの可能性を高めることがあります。

    適切なPFCバランスの理解と実践は、目標とする体重や体型へと効率的に近づくための鍵となります。

     

    今回はそんな「PFCバランス」についてお話をしていきたいと思います!

    それでは本日もよろしくお願い致します!

     

    PFCバランスとは?

     

     

    皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか?

    PFCバランスは

    減量(ダイエット)

    増量(バルクアップ)

    体型維持

    をしていきたい!

    という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。

    PFCとは、3大栄養素(マクロ栄養素)である

    P (Protein):タンパク質

    F (Fat):脂質

    C (Carbohydrate):炭水化物

    の頭文字を取っており、

    タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。

    例えば、近年のダイエットの流行として、

    • 糖質制限(ローカーボやケトジェニック)
    • 脂質制限(ローファット)

    といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。

    これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。

    また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。

    最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。

    しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。

    どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、PFCがどのくらいの割合になっているか?

    ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。

     

    理想的なPFCバランス

     

     

    では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。

    厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、

    以下のようにPFCの目標比率を示しています。

    P(タンパク質):13〜20%

    F(脂質)   :20〜30%

    C(炭水化物) :50〜60%

    ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。

    色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、

    P(タンパク質):20〜30%

    F(脂質)   :20〜30%

    C(炭水化物) :45〜60%

    このくらいが目安となります。

    特にタンパク質の摂取量については、なるべく20%以上摂ることを意識したいですね。

     

    PFCバランスの計算

     

    それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう!と言いたいところですが、

    基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、あくまでも目安のバランスになるので、マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう!

    マクロ計算ページ

     

    こちらの計算ページを使うことで瞬時にご自身の必要なPFC摂取量を計算することができます。

    下は35歳女性(身長160cm体重58kg)のPFCバランスの一例になります。
    このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。
    ●目安摂取カロリー:1244kcal
    ①タンパク質:116g(37%)
    ②脂質   :33g(24%)
    ③炭水化物 :107g(34%)
    →タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。
    この計算ページだとたんぱく質をかなり頑張って摂取していく計算になります。
    何より大切なのは、継続できるかどうか?です。
    マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう!」と思っても3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。
    是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います^ ^
    また、体重計に乗ることを習慣にすることで、何をどのくらい食べたら体重が減る・増えやすいという傾向も見えてくると思うので、毎日決まった時間に体重計に乗ることもおすすめです。

    なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

     

     

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  • 腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説

    2024年2月8日
    トレーニング

    腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説

     

    プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。

    しかし、プランクを正しく、効果的に効かせられている人は意外と少ないです。

    今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。

     

     

    プランクの基本姿勢

     

    まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。

     

    プランクには様々なポジションが存在しますが、

    最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。

     

    この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。

     

     

    1. 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする

     

    最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。

    肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。

    そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。

     

     

    2. お腹とお尻に力を入れる

     

    プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。

    アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。

     

     

    3. 頭からつま先までを一直線にする

     

    お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。

     

     

    4. 目線は下を向きすぎない

     

    このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。

     

    プランクのバリエーション

    次にプランクのバリエーションについて説明していきます。

    先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。

     

    今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。

     

    1. 負荷の高め方

    負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。

     

    • 支えている手足の幅を狭める
    • 支えている手の位置を遠くする
    • 手足に動きをつける
    • 実施する秒数を長くする

     

    2. 負荷の弱め方

    負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。

     

    • 支えている手足の幅を広げる
    • 足ではなく膝で身体を支える
    • 実施する秒数を短くする

     

    シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。

     

     

    プランクトレーニングの紹介

     

    それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。

    先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。

     

    ①プランク(ベーシック)

    難易度:★☆☆☆☆

     

    ②プランクウォーク

    難易度:★★☆☆☆

     

    ③プランクホバー

    難易度:★★☆☆☆

     

    ④エルボープランク

    難易度:★★★★☆

     

    ⑤スーパーマンプランク

    難易度:★★★★★

     

    ⑥バランスボールプランク

    難易度:★★★☆☆

     

    ⑦バランスボールプランク(リーチング)

    難易度:★★★★☆

     

    プランクをマスターしよう!

     

    今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。

     

    分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね!

     

     

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  • FitMapにてビーユー大森・大森海岸店が紹介されました!

    2024年2月7日
    お知らせ

    FitMapにてビーユー大森・大森海岸店が紹介されました!

    掲載情報

     

    この度、パーソナルジムメディアFitmapの記事にて、ビーユー大森・大森海岸店をご紹介いただきました。

     

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  • 【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある!

    2024年2月7日
    トレーニング

    【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある!

     

    多くの人が悩む太もも痩せ、その解消法についてはさまざまな情報が溢れていますが、本当に効果的な方法はどれなのでしょうか?

    今日は、太ももを細くするための根拠のある方法をお伝えします。

     

    太ももに悩む多くの方が共通して抱える問題点から、太もも痩せの真のポイントが実はお腹とお尻にあること、さらには専門のトレーナーが推奨する効果的なトレーニング方法まで、3つの重要な視点から徹底解説します。

    この記事を通して、あなたの太もも痩せに対する認識が変わり、より効率的なトレーニングを取り入れることで、理想の身体へと近づけることでしょう。

     

     

    太ももに悩む人の共通点

     

     

    まず、太ももに悩む人の共通点を解説していきます。

     

    太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに1つです。

     

    それは、太ももを使いすぎていることです。

    これだけだと、何のことかわからないと思いますので、理由を詳しく話していきます。

     

    太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。

    なぜかというと、太ももを使わざるを得ない姿勢になっているからです。

     

    どういう姿勢になっているの?ということですが、よくある特徴としては3つあります。

     

    ①腰の部分が反っている(反り腰)

     

     

    ②膝が開いている(O脚)

     

     

    ③身体が前に倒れている

     

     

    もし、ご自分の姿勢と3つの写真を見比べて1つでも該当していたら、腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。

     

    これらの3つの姿勢に共通していることは、身体の中心となる大事な部分を使えていないということです。

     

    その部分というのが、お腹とお尻なんです。

     

    太もも痩せのポイントはお腹とお尻!

     

     

    太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの?と疑問を抱く方も多いと思います。

     

    しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないです。

    使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。

     

    そうすると、どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。

     

    少し視点を変えて、身体をメトロノムに例えて説明していきたいと思います。

     

    例えば、メトロノームに重りが付いているとします。

    もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。

    逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。

     

    なぜメトロノームの話をしているかというと、

    メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。

     

    先ほどの重りの話を身体に例えると、

    中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。

     

    しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分(太ももやふくらはぎ)を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。

     

    効率良く身体が動かないと、どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。

     

    なので大事になってくるのは、お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。

    そうすれば、結果的に太ももが太くならず、太くなるのを防ぐことができます。

     

     

    オススメのお腹・お尻のトレーニング

     

    それでは、最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングをご紹介します。

     

    まずはお尻のトレーニングになります。

     

    ①ヒップリフト

     

     

    腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。

    もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。

    肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。

     

     

    ②クラムシェル

     

     

    次は、股関節を外側に開く「外旋」の動きになります。

    この動きではお尻のインナーマッスルである「外旋六筋」という部分を働かせるようにすることができます。

    負荷をかけてバンドを使うのもおすすめですが、もし腿に力が入ってしまう場合はまずは自重でできるようにしてください。

     

     

    片足ルーマニアンデッドリフト

     

    次は、応用編です。

    立位の状態でよりお尻に負荷をかけていきます。

    片足立ちの状態で股関節を深く曲げていき、腿裏からお尻を使うトレーニングです。

    片足バランスが難しい場合は、前の壁に手をついた状態で行うようにしてみてください。

     

    ワイドスクワット

     

    最後にワイドスクワットです。

    足をガニ股にした状態で深く身体を下げていき、お尻・内腿を使うトレーニングです。

    フォームが悪いと腿に力が入りますので、しっかりとお尻・腿裏を使っている感覚を養いながらトレーニングを行ってみてください。

     

     

    続いて、お腹のトレーニングになります。

     

    クランチホールド

     

     

    この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。

    動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。

    息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります

    そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。

     

    デッドバグ

     

    この動作も、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。

    動作をして重要なポイントは、腰を反らないように動かすことです。

    また、息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります

     

    レッグレイズ

     

     

    この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。

    動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。

    トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。

    下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。

     

     

    太ももに悩まない身体になる

     

     

    今回は、「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある!」

    ということについて解説をしていきました。

     

    皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。といった考え方です。

    普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。

    大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。

     

    今回の姿勢を見て、「当てはまるな!」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね!

     

     

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  • 血糖値スパイクとは?

    2024年2月6日
    未分類

    血糖値スパイクとは?

     

    健康的なライフスタイルを目指す上で、血糖値のコントロールは欠かせない要素の一つです。

    特にボディメイクやダイエットに取り組む方々にとって、血糖値の管理は成功への鍵を握っています。

    この記事では、血糖値スパイクがなぜ問題なのか、そしてそれを防ぐために私たちができることについて詳しく解説します。

     

    血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇することを指します。

    このような急激な上昇は、体にさまざまな負担をかけ、糖尿病や心血管疾患などのリスクを高めることが知られています。

    また、血糖値の急な変動は、エネルギーの急激な増減を引き起こし、疲労感や集中力の低下、さらには過食を促す原因ともなります。

     

    ダイエットやボディメイクにおいて、血糖値のコントロールは、体重管理だけでなく、全体的な健康状態を改善する上でも非常に重要です。

    血糖値が安定していると、無駄な空腹感を感じにくくなり、食事の満足度が高まります。

    これにより、不必要な間食を減らし、健康的な食生活を維持しやすくなるのです。

     

    しかし、多くの方が日々の忙しさの中で、食事や運動による血糖値の管理をおろそかにしがちです。

    本記事では、食事の選び方、運動の取り入れ方、そして生活習慣の見直しを通じて、どのように血糖値スパイクを防ぎ、健康的なボディを目指すことができるのかをご紹介します。

     

     

    血糖値スパイクとは

     

     

    血糖値スパイクは、食事や間食後に血糖値が急激に上昇する現象を指します。

    この状態は、体内でインスリンが適切に機能しないことにより生じます。

     

    インスリンは、血液中の糖分を細胞に運びエネルギーに変えるホルモンです。

    血糖値が急激に上昇すると、体は大量のインスリンを分泌して血糖値を正常化しようとしますが、これが繰り返されるとインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病などの慢性疾患へとつながるリスクが高まります。

     

     

    血糖値スパイクが体に及ぼす影響

    血糖値スパイクは、短期的には急なエネルギー低下や集中力の散漫、イライラといった症状を引き起こします。

    長期的には、体のインスリン感受性が低下し、糖尿病や心血管疾患のリスクが増加するだけでなく、体重増加や脂肪の蓄積を促進することが知られています。

     

     

    血糖値スパイクの一般的な原因

    血糖値スパイクの最も一般的な原因は、高糖質食品や加工食品の過剰摂取です。

    これらの食品は体内で迅速に糖に分解され、血糖値を急速に上昇させます。

    また、不規則な食事時間、食事の間隔が長いこと、運動不足なども血糖値スパイクを引き起こす要因となります。

     

     

    血糖値スパイクを防ぐための食事の工夫

     

     

    血糖値スパイクを防ぐためには、食事の質に注目することが重要です。

    全粒穀物、豆類、野菜、果物など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

    物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の安定に貢献します。

     

    また、食事に含まれる炭水化物の量にも注意が必要です。

    必要以上に多い炭水化物を摂取すると、体内での糖の処理が追いつかず、血糖値スパイクの原因となります。

     

    グリセミック指数(GI値)が低い食品を選ぶことも有効です。

    GI(グリセリック・インデックス)値とは、「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」のことを指します。

    数値の基準は、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表されます。

     

    食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。

    そのため、「GI値が低い食品=血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。

     

    下記が低GI食品と高GI食品をまとめたものになります。

    ◉低GI食品

    全粒粉パン   :50
    パスタ(全粒粉):50
    そば      :54
    玄米      :56
    おかゆ(精白米):57
    タンパク質全般 :40〜50

     

    ◉高GI食品
    食パン     :95
    フランスパン  :95
    もち      :85
    うどん     :85
    精白米     :84
    ロールパン   :83
    ソウメン    :80
    コーンフレーク :75
    胚芽精米    :70
    クロワッサン  :70
    パスタ     :65
    中華めん    :65
    イチゴジャム  :85
    パイナップル  :65
    黄桃缶詰    :63
    アイスクリーム :65
    こしあん    :80
    つぶあん    :78
    上白糖     :99
    チョコレート  :91
    大福もち    :88
    ドーナッツ   :86
    キャラメル   :86
    フライドポテト :85
    ショートケーキ :82
    ホットケーキ  :80
    みたらし団子  :79
    クッキー    :77
    はちみつ    :75
    クラッカー   :70
    カステラ    :69

     

     

    また、食事のタイミングと回数も重要です。

    一日に数回、小分けにして食事を取ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、一日を通してエネルギーレベルを安定させることが可能になります。

     

    これらの食事の工夫を通じて、血糖値の安定化を図り、ボディメイクやダイエットの成功へとつなげましょう。

    次のセクションでは、運動と血糖値コントロールの関係について詳しく解説します。

     

     

    運動と血糖値コントロール

     

     

    運動は血糖値を自然に下げる効果的な方法の一つです。

    身体活動により、筋肉が糖をエネルギーとして消費するため、血糖値が下がります。

    また、定期的な運動はインスリンの感受性を向上させ、体がインスリンをより効率的に使用できるようになります。

    これにより、血糖値のコントロールがしやすくなり、長期的な健康維持につながります。

     

    効果的な運動の種類と頻度

    血糖値コントロールには、有酸素運動と無酸素運動の両方が効果的です。

    有酸素運動には歩行、ジョギング、サイクリング、水泳などがあり、これらは心臓と肺の機能を高め、糖の消費を促進します。

    一方、無酸素運動にはウェイトトレーニングやスプリントが含まれ、筋肉の質量を増やし、基礎代謝率を高めることで血糖値の安定に寄与します。

     

    運動の頻度については、週に少なくとも150分の中等度の強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、もしくはその両方を組み合わせることが推奨されています。

    無酸素運動については、週に2〜3回を目安に行うことが良いとされています。

     

    運動を日常生活に組み込む方法

    運動を日常生活に組み込むためには、ルーチンを作ることが重要です。

    例えば、朝の散歩を日課にする、通勤や通学を自転車に切り替える、昼休みや仕事終わりに短いジョギングやウォーキングをするなど、生活スタイルに合わせた方法を見つけましょう。

     

    また、友人や家族を巻き込んで、運動を社会的な活動として楽しむことも効果的です。

    運動は、血糖値のコントロールだけでなく、全体的な健康と幸福感を向上させるためにも重要です。

    運動を生活の一部として取り入れることで、より健康的で活動的なライフスタイルを実現することができます。

     

     

    まとめ

     

    カウンセリング

     

    血糖値コントロールは、ボディメイクやダイエット成功の鍵であり、食事と運動を通じて効果的に管理することができます。

    パーソナルジムでのサポートは、個々のニーズに合わせたトレーニングプランと食事アドバイスを提供し、血糖値スパイクを防ぎながら健康的なライフスタイルを実現します。

     

    ぜひ短期的なダイエットではなく、食事と運動を習慣化して長期的に体を変えていきましょう^ ^

     

     

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