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  • 身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは?

    2020年10月29日
    デトックスファスティング

    身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは?

    「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない!」

    と考える方もいらっしゃると思います。

     

    しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。

     

    今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。

     

    プチ断食の驚くべき効果

     

    断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。

     

    現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。

     

    しかし、ここ最近になって、断食(ファスティング)が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。

     

    まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。

    私たちは、子どもの頃から「1日3食」が一番良いということを教えられてきましたね。

     

    しかし、実は1日3食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。

    それ以前は、1日2食が当たり前だったんです。

     

    そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。

    具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、2〜3時間(脂質の多い食事だと3〜4時間)、小腸が分解された栄養を吸収するのに5〜8時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ20〜24時間かかります。

     

    つまり、1日3食の食事は、内臓を24時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。

    24時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。

     

    だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。

     

    具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。

    • 美肌

    プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります

    • デトックス

    見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。

    • 脂肪燃焼

    絶食から12時間〜16時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。

    • 免疫力向上

    内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。

    • 睡眠が深くなる

    内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。

    • 味覚が正常になる

    私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。

    • 腸が綺麗になる

    脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。

    • 集中力が高まる

    満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。

    • 老化を防ぐ

    絶食から12時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子=健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。

     

    上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。

     

    プチ断食のやり方

    断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。

     

    いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。

     

    プチ断食を一言で言うと、「16時間は絶食して、8時間の中で食べる」ということです。

    これは16時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の1つです。

     

    「いやいや、16時間の絶食も十分キツイよ。」

    という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて16時間、ということです。

     

    つまり、睡眠時間が8時間だとすると、午前中の4時間・夜の4時間を作れれば、16時間ファスティングになるというわけです。

     

    一番オススメな時間は、昼の12時から夜の20時までの食事です。

    朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。

    今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、1週間〜2週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。

    朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは1ヶ月間継続してみましょう。

     

    お腹が空いた時の対処方法

    とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない!」というタイミングも必ず出てくると思います。

    なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。

     

    断食の16時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。

    • お水をたくさん飲む(1日2〜3L)

    1日最低でも2リットルはお水を飲むようにしましょう。

    • 白湯やルイボスティーを飲む

    身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。

    • 具なしの味噌汁を1杯飲む

    昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。

    • 梅干しを1個食べる

    身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら1個食べても良いです。

    • アミノ酸(EAA)を10グラム溶かして飲む

    アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。

    • とにかく早く寝る

    夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。

    • 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす

    暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。

    • 食後すぐに歯磨きをする

    食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。

     

    脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。

     

    基本の食事は「まごはやさしいわ」

    プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、8時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。

     

    基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。

    :大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など

    :ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類

    :発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど

    :やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど

    :さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど

    :しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類

    :いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど

    :わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類

     

    まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。

    こちらにプラスして、ご飯(玄米がオススメ)と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。

     

    8時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。

    何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。

     

    今回はプチ断食について解説をしていきました。

    是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう!

     

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  • 1日ファスティングの効果について。3日との違いは?

    2020年10月28日
    デトックスファスティング食事

    1日ファスティングの効果について。3日との違いは?

    プチ断食というのが流行しているように、多くの方が健康法としてのファスティングを取り入れるようになってきました。

     

    そこで今回は、1日ファスティングで得られる効果と3日ファスティングの違いについてを解説していきます。

     

     

    1日ファスティングはどのような効果があるのか?

    1日ファスティングとはその名の通り、1日の間で固形物を摂らずに食を断つことです。

    基本的に「ファスティング」は3日間以上で行われるものですが、1日ファスティングでも様々な効果が期待できます。

     

    1日ファスティングをすることで得られる効果は、大きく分けて2つです

     

    1. 成長ホルモンの分泌が活性化する。

    1日ファスティングを行うことで、胃の中が空っぽになります。

    すると、胃・小腸から「モチリン」「グレリン」というホルモンが分泌されます。

    モチリンは、お腹が空いた時に胃が強く収縮を起こし、お腹を「グー」っと鳴らせる正体です。

    一方グレリンは、空腹時に食欲を出させる「食欲ホルモン」とも呼ばれます。

    そしてグレリンが分泌すると、エネルギーの代謝や成長ホルモンの分泌を亢進されます。

     

    ポイントは、空腹になると成長ホルモンが分泌されることです。

    成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、肌や髪・筋肉などの身体のあらゆる細胞を修復してくれるだけでなく、脂肪燃焼や免疫力の向上にも働いてくれます。

     

    1日だけでも食を断つことで、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、身体にとって様々なポジティブな変化をもたらしてくれるんです。

     

     

    2. サーチュイン遺伝子が活性化する。

    1日ファスティングをすることで、もう1つ活性化するものがあります。

    それが、サーチュイン遺伝子です。

    サーチュイン遺伝子とは、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。

    この遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す「ミトコンドリア」が増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー」が働きます。

    そのため、細胞を傷つける活性酸素を減らしたり、細胞修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防、さらには認知症、難聴などの予防が期待できます。

     

    サーチュイン遺伝子は、食を絶って12時間〜16時間が経過すると、活性化されると言われているため、1日ファスティングでも、これらの恩恵を受けることができるのです。

     

    つまり、現代人が抱えている様々な悩みも、1日ファスティングをすることで解決していくことが、大いに期待できるというわけです。

     

    1日ファスティングはどのような人が向いているのか?

    では、1日ファスティングはどのような人が向いているのでしょうか?

    • 飲み会が週1以上必ずある人
    • 仕事で会食に行くことが多い人
    • すでに肥満だったり、最近体重が増えてきている人
    • 土日は好きなものを食べたい人

    もし、上記の項目に当てはまる方であれば、積極的に1日ファスティングを取り入れた方が良いでしょう。

     

    特に、飲み会や会食で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった次の日は、1日ファスティングをうまく取り入れて行くことで、身体の老化や体重の増加を抑えることができます。

     

    「お腹は空いてないけど、毎日3食食べてるから食べよう」という考えがある方は、

    是非その認識を改めて、今後の健康と病気の予防のために、自分の身体に気をつけていって欲しいと思います。

     

    1日ファスティングと3日ファスティングは何が違うのか?

    冒頭で、ファスティングの基本は3日以上であるとお伝えしました。

    では、1日ファスティングと3日ファスティングは具体的に何が違うのでしょうか?

     

    3日ファスティングは、1日ファスティングの効果である、成長ホルモンとサーチュイン遺伝子がより活性化されて、どんどん細胞の修復がなされてきます。

     

    それに加えて、3日ファスティングは脂肪燃焼が促進されてくるんです。

    この正体としては、「ケトン体」です。

     

    身体が飢餓状態になると、身体のエネルギー源である糖質も枯渇します。

    すると、身体の中にある余分な脂肪を「ケトン体」という物質に変換して、糖質の代わりに脳や身体のエネルギー源として働くんです。つまり、脂肪の燃焼がどんどん活性化されていきます。

     

    ファスティング3日目以降になると、通常時や1日目と比較して、およそ20倍〜100倍のケトン体が放出されますので、これが3日ファスティングで得られる大きな効果です。

     

    そのため、体重も落としたいし、身体のデトックス、脂肪燃焼、美肌などを全て叶えたい!

    という方は、3日ファスティングの方が圧倒的な効果を実感できます。

     

    ただし、このファスティングは1度やったとしても、普段の食生活に戻せば簡単に戻ります。

    なので、単発で考えるのではなく、あくまで「習慣化」をベースに1日ファスティング、3日ファスティングを取り入れることをオススメします。

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  • キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説!

    2020年10月27日
    食事

    キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説!

    料亭の定食屋さんなんかに行くと、メインディッシュにキャベツがついていることが多いと思います。

    また、食欲旺盛な家族では、キャベツの千切りを出す家庭も多いのではないでしょうか?

     

    今回は、キャベツダイエットのメリット・デメリットや、スーパーに行った時の選び方についてを解説していきます。

     

    キャベツダイエットとは?

    キャベツダイエットとは、その名の通りキャベツを食べることでダイエットする方法です。

    具体的に言うと、食前に千切りのキャベツを食べることによって、食べ過ぎを防ぎ、結果的にダイエットに繋がるというダイエット方法の1つです。

     

    確かに、千切りキャベツはそこまで手間がかかりませんし、キャベツも安価で手に入れることができますので比較的取り組みやすいダイエットの1つだとは思います。

     

    しかし、キャベツだけを食べる、あるいはキャベツを食前に摂ればあとは好きなだけ食べる、というものではありませんので、そこは前提の元で、取り入れるべきかどうかをご判断していただければと思います。

     

    キャベツダイエットのメリット・デメリット

    キャベツダイエットには、メリットとデメリットがありますので、それぞれを整理していきたいと思います。

    まず、キャベツダイエットのメリットは下記のようなことを挙げることができます。

     

    1. どこでも手に入って安価なので、誰でも簡単に行える。

    キャベツはどこのスーパーでも必ず売っており、1玉の値段も安価なので誰でも簡単に行えるというのがあります。様々なダイエット方法がありますが、その中でもキャベツダイエットは気軽に行えるダイエット方法であると思います。

     

    2. 水溶性・不溶性食物繊維が豊富で、排便を促してくれる。

    キャベツの特徴として、水溶性・不溶性食物繊維が非常に豊富なため、便の排出を促進してくれるというメリットがあります。便が出ないと身体の中の毒素が溜まってきてしまいますので、栄養がしっかり消化吸収されにくい身体になってしまいます。便のカサを増してくれて、腸内環境を整える働きもしてくれるので、ダイエットには有効です。

     

    3. ベジファーストによって血糖値の急上昇が抑えられる。

    キャベツダイエットではベジファースト(野菜を最初に食べてから、メインを食べること)をすることで、インスリンの分泌を抑えて、血糖値の急上昇を防ぐことができます。ダイエットやボディメイクにおいては、血糖値のコントロールをすることが1つのポイントですので、キャベツダイエットはそのような恩恵も受けることができます。特に肥満気味の方や、高血圧などの症状をお持ちの方は血糖値コントロールがとても重要です。

     

    4. 満腹感が得られて、食べ過ぎを防げる。

    キャベツはカロリーが少ないため、たくさん食べても基本的に問題ありません。体重や体脂肪率が高い人は「食べ過ぎ」が1つの原因であるため、キャベツを食べることで満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐことができます。特にたくさん食べる男性は積極的にキャベツを取り入れていくとよいです。

     

    一方で、キャベツダイエットにはデメリットもあります。

    1. 栄養価が低い。

    キャベツの栄養価は決して高いとは言えません。ビタミンCやビタミンUなどのビタミンは豊富ですが、トータルの栄養価は低く、ほとんどが水分です。そのため、キャベツだけではなく他の野菜も組み合わせて摂ることが理想です。

    2. ドレッシングをかけないと食べられない。

    キャベツ自体はカロリーが低いですが、キャベツにかけるドレッシングには十分に注意する必要があります。大体スーパーやコンビニで市販に売られているドレッシングは、悪い油が大量に使われており、添加物のオンパレードになっていますキャベツは味がないので、皆さんドレッシングをかけて召し上がると思いますが、できればドレッシングを自分で作ったり、塩をかけるなどで食べたほうが良いでしょう。

     

    キャベツの種類と選び方について

    キャベツには、時期によって様々な種類があります。

    そして、それぞれの種類に適した選び方があるので、スーパーで選ぶときに是非ご参考にしていただきたいと思います。

     

    代表的な5種類のキャベツの選び方や特徴は下記になります。

    春キャベツ 葉の巻きがゆるく葉質のやわらかいもの。サラダや漬け物などの生食にむいています。
    冬キャベツ 葉がしっかりと巻かれていてずしりと重いもの。水分が少ないのでロールキャベツやスープのような煮込料理、そして炒め物にも向いています。
    紫キャベツ 葉が赤紫でアントシアニンが多く、ピクルスやサラダなどの生食に向いています。
    芽キャベツ 大きさが2-4cmで柔らかく、ビタミンCを豊富に含み、味は一般的なキャベツよりも濃厚で甘みが特徴です。丸のままゆでたり、煮込みや炒め物などの加熱調理に向いています。
    ちりめんキャベツ 葉がちりめん状にちぢれているため日持ちがする種類。煮込料理向いています。

     

    できるだけ、栄養価が高く、より新鮮なものを食べるためにも、旬のキャベツを選ぶことをオススメします。

     

    また、キャベツの選び方で共通しているポイントは、

    • キャベツがずっしりと重いもの
    • 色の濃いもの
    • 外葉がみずみずしいもの

    を選んでいただければと思います。

     

    冒頭にもお伝えしましたが、キャベツだけを食べるという方法では、身体に必要な栄養素が摂れませんし、結局はリバウンドに繋がってしまいます。

     

    その大前提を理解した上で、食事でキャベツを取り入れてみてくださいね。

     

     

    もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

     

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  • 豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説!

    2020年10月26日
    ファスティング食事

    豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説!

    普段の食生活で、豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思います。

    身体づくりの観点からいうと、私は牛乳をほとんど飲まず、豆乳を選択することが多いですし、豆乳は皆さんに是非オススメしたい食品の1つでもあります。

     

    今回は、豆乳の効果とダイエットの関係性、選び方のポイントについて解説していきます。

     

    豆乳の栄養と効果

    豆乳には様々な栄養素が含まれています。

    主な栄養素は下記の通りです。

    豆乳に含まれる主な栄養素と効能

    • 大豆タンパク:大豆の33%タンパク質が占めています。植物性タンパク質でカロリーが低く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得られやすいです。また、血清コレステロールの低下など、全身の血流改善に効果的だと言われています。
    • イソフラボン植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
    • レシチン:体内の細胞に不具合が起きないように細胞膜を綺麗にして、新しい細胞が生まれるための働きをしています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。また、脳細胞の活性化を促すため脳の老化予防に効果的です。
    • リノール酸不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
    • サボニン:小腸の脂肪吸収を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあり、動脈硬化の予防になります。また、抗酸化作用を持つため、身体の老化予防が期待できます。
    • オリゴ糖:ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
    • ビタミンB群:糖質や脂質を代謝する働きを持っています。
    • ビタミンE血行促進や抗酸化作用があるため、肌荒れや肩こりの解消に効果的です。
    • カリウム:ナトリウムを排出させて、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
    • マグネシウム心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。

     

     豆乳の種類と選び方について

    豆乳は無調整豆乳調整豆乳豆乳飲料の3種類に分類されます。

    • 無調整豆乳

    豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8%以上(大豆タンパク質換算3.8%以上)のもの。

    •  調製豆乳

    豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6%以上(大豆タンパク質換算3.0%以上)のもの。

    •  豆乳飲料

    調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。

    果汁入りは大豆固形分2%以上(大豆タンパク質換算0.9%以上)、その他は大豆固形分4%以上(大豆タンパク質換算1.8%以上)です。

     

    注目したいのは、大豆固形分がどのくらい含まれているか?です。特にダイエット中は高タンパク質、低脂質、低エネルギーである無調整豆乳がおすすめです。

    調整豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っている分、美味しく飲みやすいですが、できるだけ素材本来の豆乳が良いので、やはり基本は無調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。

     

    さらに、無調整豆乳の中でも、選び方のポイントとして3つあります。

    1.  国産大豆100%のもの

    →パッケージに国産大豆100%使用と記載があるものを選択しましょう。輸入大豆が使われているものは、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。

     

    2. 遺伝子組み換えでないもの

    農作物を栽培する際、土地の気候や環境に関係なく農作物を育てやすくするためなどの目的で、役に立ちそうな遺伝子を生物から一度取り出し、栽培したい農作物の遺伝子に組み込んで新しい性質をもたせる手法のことを「遺伝子組み換え」といいます。

    生物本来のかたちではないことから、「非遺伝子組み換え」、または「遺伝子組み換えではない」と書かれているものを選ぶことをオススメします。

     

    3. 有機JASマークがついているもの

    農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、公的機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。身体に入れるものなので、農薬や化学肥料は使われていない豆乳を選択することがベストです。

     

    良い豆乳を飲むことを習慣にしましょう。

    今回は、豆乳について栄養素や種類・選び方について解説をしていきました。

    豆乳はダイエット中に積極的に摂取していただきたいですが、今回お伝えした選び方に沿って選択することで身体の効果を感じやすくなると思います。

    豆乳なら何でも良いということではなく、身体のためにこだわって選んでみてくださいね。

     

    もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

     

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  • ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは?

    2020年10月25日
    未分類

    ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは?

    ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。

     

    今回はその中でも、「16時間断食」について詳しく解説していきます。

     

    16時間ファスティングとは?

    16時間ファスティングとは、24時間の中で16時間は断食、8時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。

     

    海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。

     

    16時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。

    また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット

     

    もし、ダイエット目的でない人でも、

    内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、

    16時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。

     

    16時間ファスティングのメリット

    次に、16時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。

    16時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。

     


    1. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
    2. オートファジーが活性化される。
    3. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

     

    内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。

     

    1つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。

     

    現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。

    運動習慣がない人が1日3食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。

     

    さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ1日かかります。

    胃で消化されるのに〜3時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに~8時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を15~20時間かけて吸収します。)

     

    そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが3〜4時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。

     

    イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。

     

    そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。

     

    そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。

     

    ただし、8時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。

     

    オートファジーが活性化する。

    2つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。

     

    オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。

     

    そして、このオートファジーは飢餓状態が16時間を超えると活性化する特徴があります。

     

    活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。

     

    つまり、16時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。

     

    「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。

     

    カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

     

    3つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。

     

    1日の食事時間が8時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい2食です。

    すると、1日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。

     

    もちろん、8時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。

     

    一方で、「5回や6回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。

    しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。

    1回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば1日2食の方が取り入れやすいと思います。

     

    16時間ファスティングのやり方

     

    食事時間を設定する。

    それでは、16時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。

     

    まず、8時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。

     

    一番オーソドックスなのは、昼の12時から夜の20時までの中で食事をするパターンです。

    このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も20時までと余裕がありますのでオススメです。

     

    それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の10時から夜6時に設定します。

    まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて8時間を設定しましょう。

     

    食事時間でオススメの食事方法

    8時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。

     

    マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。

     

    このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。

    そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。

     

    16時間の断食で摂れるもの

    次に、16時間の断食時間で摂れるものについてです。

     

    基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。

     

    16時間の間に摂れるものは以下になります。

    断食時間で摂取しても良いもの

    お水:1日に2リットルから3リットルを目安にしてください。
    お茶麦茶やルイボスティーがオススメです。
    ・コーヒー:飲み過ぎは良くないですが、2杯までならOKです。
    梅干し1個〜2個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
    サプリメント:ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
    味噌汁(具なし):昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
    アミノ酸10グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。

     

    断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。

     

    もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。

     

     

    16時間ファスティングを習慣化しよう

    今回は、16時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。

     

    16時間断食は「習慣化」することで、3ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます

     

    なので、日頃から食べ過ぎを控えて、16時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。

     

    また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

     

    フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。

     

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  • 「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか?

    2020年10月23日
    トレーニングファスティング食事

    「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか?

    「ダイエットのためにランニングしよう!」

    そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。

     

    今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか?ということについて、

    パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。

     

    「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか?

    まず結論からお話すると、

    ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。

     

    つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。

     

    なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか?

    それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。

     

    私のジムに来るお客様には、ダイエット=体重や体脂肪率を落とすことに関しては、

    食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である

    という話をしています。

     

    これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。

     

    ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。

     

    なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、

    ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。

     

    「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」

    そう考える方も中にはいらっしゃると思います。

     

    ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。

    食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。

     

    自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。

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  • さつまいもをダイエットでオススメする理由とは?

    2020年10月22日
    ファスティング食事

    さつまいもをダイエットでオススメする理由とは?

    食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか?

    今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。

     

    なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか?

    はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。

    私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。

     

    さつまいもがダイエット中にオススメの理由は3つあります。

    1. ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
    2. 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
    3. GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。

     

    ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。

    1つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。

     

    さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。

    • エネルギー 134kcal
    • たんぱく質 1.2g
    • 脂質 0.2g
    • 炭水化物 31.9g
    • 食物繊維 2.2g
    • カルシウム 36mg
    • リン 47mg
    • マグネシウム 24mg
    • カリウム 480mg
    • ビタミンC 29mg

    ※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

     

    白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。

    カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。

     

    ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。

    そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。

     

    食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。

    次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。

    精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。

     

    また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。(個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。)

    ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。

    なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。

     

    便秘については、こちらで詳しく解説しています。

     

    GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。

    3つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。

     

    GI(グリセリック・インデックス)値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品=血糖値の上昇が穏やかということになります。

     

    血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。

     

    白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。

     

    ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。

    • 全粒粉パン   :50
    • パスタ(全粒粉):50
    • そば      :54
    • 玄米      :56
    • おかゆ(精白米):57
    • タンパク質全般 :40〜50

     

    良いさつまいもの選び方

    では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。

    スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。

     

    さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。

    1. 表面の色がキレイでツヤがある。
    2. ずっしりと重く、丸みがある。
    3. 硬いヒゲの根がついていない。
    4. 表面に凸凹やキズ、斑点がない。

     

    基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。

    傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。

     

    是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。

     

    冷やすとダイエット効果が高くなる!?

    次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。

     

    さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。

     

    その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。

    なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]

    特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。

     

    一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。

     

    レジスタントスターチとは、消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。

     

    このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。

     

    是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。

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  • コンビニの食事でもダイエットはできるのか?

    2020年10月20日
    ファスティング食事

    コンビニの食事でもダイエットはできるのか?

    「コンビニの食事でもダイエットできますか?」

    このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。

     

    なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか?ということについて

    解説していきたいと思います。

     

    身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。

    健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。

     

    コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト

    まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット=減量」は可能です。

    日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。

     

    しかし、本来ダイエット(Diet)とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。

     

    なぜなら、コンビニで販売されている商品の90%以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。

     

    寝坊して自炊ができなかった。

    夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。

    こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。

     

    コンビニで選ぶときのポイント

    では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか?

     

    私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。

     

    1. 脂質の摂りすぎにならないようにする。
    2. できるだけ素材のままの食品を選択する。
    3. 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。

    これらについて、1つ1つ解説していきます。

     

    脂質の摂りすぎにならないようにする。

    まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。

    魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。

     

    そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。

    脂質が10グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは10グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。

     

    お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ10グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。

     

    できるだけ素材のままの商品を選択する。

    2つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。

     

    素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。

    加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。

     

    しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。

     

    オススメの食品については後述します。

     

    1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。

    最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「3品買いをする」ということです。

     

    言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。

    理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。

     

    そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物+汁物を意識して、

    コンビニで購入すると良いでしょう。

     

    コンビニのオススメ商品

    では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。

     

    私がオススメする商品の一覧はこちらです。

    オススメのコンビニ商品

    ・ゆで卵

    ・ほっけの塩焼き

    ・サバの缶詰

    ・干し芋

    ・おにぎり(塩か梅)

    ・みそ汁

    ・サラダ(ドレッシングはなし)

    ・サラダチキン

    ・バナナ

    ・お水

     

    まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、

    ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。

    この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。

    コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。

    ※サラダチキンについてはこちらで解説しています。

     

    また、身体のエネルギー源である炭水化物は、

    おにぎり(塩か梅)、バナナ、干し芋がオススメです。

    これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。

     

    その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。

    コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。

     

    これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。

     

    楽しむ食事とメリハリをつける

    今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか?というテーマで話をしました。

    もちろん、365日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。

     

    大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、

    「やるときはやる!」

    というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。

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  • 水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか?水とダイエットの関係

    2020年10月19日
    ファスティング食事

    水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか?水とダイエットの関係

    「お水を最低でも1日2L以上は飲みましょう!」

     

    誰しも、このようなことを言われたこと、聞いたことはあるのではないでしょうか?

     

    しかし、水を2L飲む必要があるという根拠は、意外と知らない方が多いかなと思います。

    そこで今回は、水を2L飲む根拠やダイエットと水の関係について解説していきます。

     

    1日2Lを飲んだ方がよい根拠はどこからきているのか?

    私たちが普段からよく耳にする「水を1日2L飲みなさい」ということは、アメリカから来た習慣だと考えられています。

    アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯=2,000cc=約2Lとなったわけです。

     

    一方で、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5L必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。

     

    つまり、アメリカから来た習慣を、そのまま日本でも取り入れているという訳で、とりわけ深い根拠がある訳ではなさそうです。

     

    もちろん、必要な水分量は年齢や体重によっても変わってきますので、参考までに必要水分量の目安を記載しておきますね。

     

    年齢別の必要水分量の目安(男女共通)

    25歳〜54歳:1kgあたり35mL/日
    55歳〜64歳:1kgあたり30mL/日
    65歳〜:1kgあたり25mL/日
    *25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算。

     

    つまり、水を2L飲むというのはあまり根拠はなく、[keikou]健康習慣を付けるためにこのくらいは飲んでおきましょうね〜というニュアンスだということを理解しておくと良いと思います。

     

    身体の内部からデトックスするファスティングに関する記事はこちら

    健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。

     

    身体から出ていく水分量

    次に、身体から尿や便・汗などから出ている水分量はどれほどなのか、ということですが一般的に身体から出ていく水分量の内訳は下記のようになっています。

    • 尿…1500ml
    • 糞便…100ml
    • 不感蒸泄(ふかんじょうせつ)…900ml
    • 不可避尿量…500ml

    合計:3100ml

    不感蒸泄:呼吸や皮膚から無意識に排泄されている水分のこと。
    不可避尿量:体内で生じた老廃物などの不要物を排泄されるために必要な尿量のことです。そのため、普通の尿とは異なります。

     

    もちろん個人差はあると思いますが、これだけの水分量が1日に出ていくと考えると、やはり水分は積極的に飲んだ方がよいと言えますね。

    もし、「のどが乾いたな」と感じることがあったら、すでに脱水が始まっている証拠ですので、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。

     

    人間の身体の約60%は水分ですが、体内の水分の5%失うと脱水症状や熱中症、10%失うと筋肉のけいれんや循環不全、20%失うと死亡の恐れがあるほどですので、やはり意識的に水分は摂取していきたいところです。

     

    ダイエットと水分の関係

    「水ダイエット」という造語があるように、水分摂取とダイエットについても関係性があるという見解がありますが、あくまで「水を飲んだから痩せる」というものではないので、そこの認識には注意しておく必要があります。
    その前提の元で、水分を摂ることによるメリットは下記のようなことだと思います。
    1. 身体に不要な老廃物を除去すること。
    2. 代謝効率を上げること。
    3. 空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐこと。

     

    身体に十分な水分があることで、肝臓や腎臓、胃などの内臓の働きが良くなり、身体に不要な老廃物をどんどん排出することができるので、老廃物の除去と代謝効率を上げることはセットで考えることができます。

    身体に不要な老廃物が溜まっているというのは、バケツに泥水が入っているようなイメージ。

    どんなに良い栄養を取り込んだとしても、バケツは汚いままだと、栄養の吸収効率も落ちてしまい、ダイエットにとってはマイナスとなってしまいます。

    一方で、バケツのお水が綺麗な状態だと、栄養の吸収も効率が良く、要らないものを除去することができる身体ですので、その分痩せやすくなると思います。

     

    また、水分をしっかり摂ることで空腹感を和らげる効果もあります。

    喉が乾いていたり水分が不足していると、空腹感が出て、甘いものや塩っぱい食べ物を食べたくなってきますので、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。

     

    こういった理由から、ダイエットとお水は関わりがあると思っていますので、

    安易に「水だけ摂れば痩せる」というダイエット方法にならないようにしてくださいね。

     

    ダイエットとファスティングに関する記事はこちら

    健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。

     

    水分の過剰摂取には注意しよう

    ここまで、水分を積極的に摂りましょう!という内容でお話しましたが、「摂りすぎ」も良くないということを最後に解説しておきます。

     

    水分の摂取量は1日2L〜2.5Lが目安ですので、1日4Lや5Lは水分の摂りすぎになります。

    (運動や発汗によって汗をかいたとしても摂りすぎないようにしましょう)

     

    水分の過剰摂取は、水中毒や低ナトリウム血症に繋がる恐れがあるからです。

     

    水中毒症

    水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。

    軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。

    さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。

    水はこまめに飲むことこれを徹底して守るようにしましょう。

     

    低ナトリウム血症

    水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です

    血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。

    水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまう低ナトリウム血症になる恐れがあります。

    汗をかくことで身体に必要なビタミンやミネラルも失われるため、特に夏場は麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう

     

    こまめな水分補給を心がけよう

    今回は、1日2L飲むことの根拠や、ダイエットと水についての関係性を解説しました。

     

    身体の代謝や老廃物の排出するために、お水は積極的に摂るべきですが、「水だけ飲んでダイエットする」という安易なダイエットはしないように気をつけてくださいね。

     

    就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は水分が不足しやすくなっているので、積極的な水分補給を心掛けてみてくださいね。

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  • ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは?

    2020年10月16日
    ファスティング食事

    ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは?

    皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか?

    おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか?

     

    確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。

    しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。

     

    今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。

     

    ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由

    早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。

     

    ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。

    市販のサラダチキンをオススメしない理由

    1. 添加物・塩分が多く含まれている。
    2. 外国産が多く、飼育方法も不明。
    3. 価格が高い。

     

    1. 添加物・塩分が多く含まれている。

    まず1つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです

    コンビニのサラダチキンの裏面を見てみると、このような成分表示表があります。

     

    野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。

    この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。

    つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。

     

    では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。

    • 加工でん粉
      加工でん粉(加工でんぷん)とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても12種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。

     

    • pH調整剤

    pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。

    pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。

    リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。

    その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。

     

    • 調味料

    先ほどの成分表示には「調味料(アミノ酸等)」と表示されています。

    この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。

    これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。

    市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。

     

    添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。

    ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。

     

    身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら

    健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。

     

    2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。

    市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。

    コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。

    おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。

     

    外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。

     

    自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。

     

    3. 価格が高い。

    3つ目は価格が高いということです。

    先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。

     

    スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。

    つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。

     

    もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。

     

    自分の身体を考えて自炊をしよう

    市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで!」ということではありません。

    大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。

     

    自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます

    1. お湯を沸騰させる。
    2. 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
    3. そのまま10〜15分ほど放置。

    これだけでサラダチキンはできちゃうんです。

    そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。

    ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。

     

    ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。

    鶏肉を選ぶときの基準

    1. 肉からドリップ(水っぽい液体)が出ていないもの。
    2. 鶏肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
    3. 鶏肉の表面に張りがあるもの。
    4. 国産鶏で飼育方法の記載があるもの。

     

    私たちの身体はおよそ60兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか?

    それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。

    We are what we eat.」(私たちは食べたものからできている)ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。

     

    いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^

     

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