便秘解消のための食べ物を一挙紹介!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

 

本日は、

 

多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、

 

改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います!

 

便秘の定義と原因

まず、便秘を解消していくためには、

 

そもそも便秘とは何か?

便秘の原因は何か?

 

を明確にする必要があります!

まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。

 

  • 便秘の定義

まず便秘とは何か?という定義についてお話します。

 

便秘とは、

3日以上排便がない状態、

または毎日排便があっても残便感がある状態

のことを指します。

 

実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ!というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。

 

では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか?

原因としては機能性便秘器質性便秘の2つに分類することができます。

 

機能性便秘

1. 弛緩性便秘 

腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘

2. けいれん性便秘

自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘

3.直腸性便秘

排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘

 

機能性便秘はさらに3つに分類することができます。

特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。

蠕動(ぜんどう)運動とは、

消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩(伸びたり縮んだり)をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。

 

器質性便秘

器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。

 

便秘を改善するポイント

便秘を改善するポイントは

 

1. 生活面

2. 運動面

3. 栄養面

 

の3つに大きく分けられます!

 

1. 生活面

まず最初に生活面を整えることがポイントです。

「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、

腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。

 

そのため、

生活リズムをなるべく一定にすること

が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。

 

2. 運動面

先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動(ぜんどう)運動が低下することによる弛緩性便秘です。

そのため、

腹筋などのトレーニングを行う

ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。

 

運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、

是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。

 

3. 栄養面

最後は今回のテーマである栄養面=食事面になります。

便秘解消のためにオススメなのが、下記の3点を意識して食事を摂ることです。

 

1. 食物繊維

2. プロバイオティクス(発酵食品)

3. 水分

 

1. 食物繊維

食物繊維は水溶性不溶性の2つのタイプに分けられます。

水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。

そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。

 

具体的な食べ物については、後述していきます!

 

2. プロバイオティクス(発酵食品)

腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。

 

3. 水分

こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、1日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです!

 

便秘の解消にオススメの食べ物

ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、

最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います!

 

プロバイオティクス
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ

 

食物繊維

・大豆(納豆とか豆乳)
・豆類(サラダに入ってる豆)
・穀物(五穀米/玄米など)
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・レンコン
・ごぼう
・きのこ類
・芋類(さつまいもなど)
・果物(リンゴなど)
・キャベツ(サラダ)
・ひじき
・きんぴらごぼう
・たまねぎ

これらを3食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。

ただ、食べ物を摂ったからといって2〜3日ですぐに成果が現れるわけではないので、2週間は継続してみてくださいね!

 

腸内環境を整えて便秘を解消!

今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました!

 

生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました!

 

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