身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない!」

と考える方もいらっしゃると思います。

 

しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。

 

今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。

 

フルのファスティングは、こちらで解説をしています。

ダイエットやボディメイクをしたいと思っている方は併せてお読みください。

 

プチ断食の驚くべき効果

 

断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。

 

現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。

 

しかし、ここ最近になって、断食(ファスティング)が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。

 

まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。

私たちは、子どもの頃から「1日3食」が一番良いということを教えられてきましたね。

 

しかし、実は1日3食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。

それ以前は、1日2食が当たり前だったんです。

 

そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。

具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、2〜3時間(脂質の多い食事だと3〜4時間)、小腸が分解された栄養を吸収するのに5〜8時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ20〜24時間かかります。

 

つまり、1日3食の食事は、内臓を24時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。

24時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。

 

だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。

 

具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。

  • 美肌

プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります

  • デトックス

見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。

  • 脂肪燃焼

絶食から12時間〜16時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。

  • 免疫力向上

内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。

  • 睡眠が深くなる

内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。

  • 味覚が正常になる

私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。

  • 腸が綺麗になる

脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。

  • 集中力が高まる

満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。

  • 老化を防ぐ

絶食から12時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子=健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。

 

上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。

 

プチ断食のやり方

断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。

 

いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。

 

プチ断食を一言で言うと、「16時間は絶食して、8時間の中で食べる」ということです。

これは16時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の1つです。

 

「いやいや、16時間の絶食も十分キツイよ。」

という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて16時間、ということです。

 

つまり、睡眠時間が8時間だとすると、午前中の4時間・夜の4時間を作れれば、16時間ファスティングになるというわけです。

 

一番オススメな時間は、昼の12時から夜の20時までの食事です。

朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。

今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、1週間〜2週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。

朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは1ヶ月間継続してみましょう。

 

お腹が空いた時の対処方法

とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない!」というタイミングも必ず出てくると思います。

なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。

 

断食の16時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。

  • お水をたくさん飲む(1日2〜3L)

1日最低でも2リットルはお水を飲むようにしましょう。

  • 白湯やルイボスティーを飲む

身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。

  • 具なしの味噌汁を1杯飲む

昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。

  • 梅干しを1個食べる

身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら1個食べても良いです。

  • アミノ酸(EAA)を10グラム溶かして飲む

アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。

  • とにかく早く寝る

夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。

  • 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす

暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。

  • 食後すぐに歯磨きをする

食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。

 

脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。

 

基本の食事は「まごはやさしいわ」

プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、8時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。

 

基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。

:大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など

:ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類

:発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど

:やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど

:さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど

:しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類

:いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど

:わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類

 

まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。

こちらにプラスして、ご飯(玄米がオススメ)と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。

 

8時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。

何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。

 

今回はプチ断食について解説をしていきました。

是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう!

 

フルのファスティングについては、こちらで徹底解説をしていますので、

もっと身体を変えたい方はお読みください。

 

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