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正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説!

食事
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ダイエット法の1つとして、芸能人やセレブも取り入れているファスティング

最近になって、「プチ断食」「8時間ファスティング」「週末ファスティング」など、様々なファスティング方法が出回っています。

 

私自身、ファスティングを実際に体験するまでは、「ファスティング=断食で辛いもの」と思っていましたが、今は自分自身で最低でも月1回はファスティングをするほど、ファスティングにのめり込んでいます。

 

そして、研究結果や概念を学ぶことで、ファスティングによる健康効果は、他の健康法と一線を画すと考えるようになりました。

 

今回は、私の経験とパーソナルトレーナーの視点を合わせて、正しいファスティングについてを解説したいと思います。

 

ファスティングとは?

まず本題の前に、私が考えるファスティングとは何かを話します。

 

ファスティングとは、食べ過ぎによって溜まった体内の余分な栄養を取り除き、身体が本来持つ機能を最大限に引き出す健康法だと私は考えています。

 

なので、「ダイエットのためにファスティングをする」という考えではありません。
(体重や体脂肪率が落ちるのは、食を断つので当然だと考えています。)

 

体重・体脂肪が理想に近づくというのはもちろん、

老化している内臓や血管など、目に見えない部分を細胞レベルでアプローチすることができることが、ファスティングを行う最大のメリットであると考えています。

 

現代人にファスティングが必要な理由

では、そもそもなぜファスティングが必要なのでしょうか?

 

それは、現代人は摂りすぎているからです。

 

私たちの祖先は、数十万年前からずっと飢餓や粗食の中で進化し、繁栄してきました。

その中で、私たちの生活で身近にある加工食品が登場したのは、ほんの40年前からです。

 

つまり、歴史から見ても今の食生活は非常に新しい生活様式なんです。

 

そして、問題としては、私たちの脳が数十万年前の祖先と全く同じ仕組みを持っているということです。

 

つまり、食生活が大幅に変わっても脳の仕組みは変わらないため、食品添加物や加工食品などの新しすぎる食品は、脳にとって刺激が強すぎてしまうのです。

 

その結果、肥満・糖尿病・ガンなどの生活習慣病や、慢性的なストレス・睡眠不足に、多くの人が悩まされるようになっています。

 

今の私達の生活には、脳や細胞が認識できない食品で溢れています。

だからこそ、ファスティングを行い、身体も脳も正常な状態に戻していく期間を作ることが大切なんです。

 

正しいファスティングを理解してる?知っておくべき基本の10カ条

 

それでは、基本となる概念を踏まえた上で、

正しいファスティングで知っておくべき10カ条を紹介します。

 

1. ファスティングは何も摂らない絶食ではない

私が推奨する正しいファスティングは、何の栄養も摂らずに、水だけで過ごす絶食ではありません。

なぜなら、皆さんは平日に仕事をしなければいけませんし、日常生活に支障をきたさない範囲でファスティングを行なって頂きたいからです。

 

そのため、ファスティングでは、酵素ドリンクによって最低限の糖を補給し、麦茶や梅干し・サプリメント等で微量栄養素であるビタミン・ミネラルを摂りながら行います。

 

水だけ断食や、何も摂らない断食は、危険が伴います。

仕事しながらでもファスティングはできる、というのがポイントになります。

 

2. ファスティングが身体に良い理由

ファスティングが身体に良い理由は、冒頭でも少し説明しましたが、得られる効果をより具体的に解説します。

 

最も一般的な効果としては4点です。

 

1. ダイエット効果

食べ物を食べないことで、体重が落ちるのは当然のことですが、ファスティングによるダイエット効果のメカニズムを説明しますね。

食事を24時間以上摂らない状態が続くと、身体のエネルギー源である糖質が枯渇してきます。すると、身体は脂肪を分解して、エネルギーとして使うようにシフトしていきます。(こういう機能が自然と働くって、人間の身体ってスゴイですよねと感心してます。)

脂肪を分解して、「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギー源とすることは「ケトン体代謝」と呼ばれています。ケトン体代謝になると、なんと20倍〜100倍も脂肪が分解されるため、短期間で体重・体脂肪率を落とすことができます。

 

2. 血液の浄化

普段の食事と良く口にしている、肉・魚・卵などの動物性タンパク質や加工食品を摂り続けると、それらを分解する肝臓や腎臓に大きく負担がかかります。その結果、血液がドロドロになり、心疾患や動脈硬化・高血圧など、様々な病気の原因となります。血液を健康に保つことは、健康的な身体を手に入れるためには欠かすことができません。

ファスティングは、内臓を休息させる期間を作ることで本来の機能を取り戻し、血液を浄化することができるため、身体の内側から健康にすることができます。

 

3. 腸内環境の改善

腸は第二の脳(脳腸相関)とも言われており、腸が綺麗になることで肌荒れ・体臭・便秘・下痢など、身体の様々な不調を改善することができます。
ファスティングを行うことで日頃から負担をかけている胃腸を休ませ、腸内環境を整えることができます。

 

4. 味覚の正常化

加工食品やコンビニ食品を摂り続けていると、味覚が鈍くなり、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の感度がどんどん落ちていき、過食や塩分の過剰摂取になってしまいます。

ファスティングを行うことで、味覚を本来の状態に戻し、砂糖やファストフード、加工食品を欲しない身体へと導いていくことができます。

 

ファスティングでは、上記以外にも、目に見えない細胞レベルへの効果が非常に高いものです。

そのため、ただダイエットの目的として行うのではなく、病気を予防して、身体の健康を作るという観点で、取り入れることをオススメします。

 

3. 準備期間と回復期間って必要?

ファスティングの効果を最大限出すためには、実は準備期間と回復期間(特に回復期間)がとても大事です。

実際の流れは後ほど解説しますが、準備期はファスティングを迎えるために体調を整える期間回復期は内臓の負担やリバウンドを防ぐ期間として、正しく取り入れることが必要です。

 

4. 1回のファスティングでどのくらい痩せるの?

1回のファスティングでどれくらい痩せるかは、1人1人の体重や、実施期間、準備期間によって変動してきます。私が実際に体験し、多くの人の話を聞いた限りだと、3日間のファスティングで女性は平均2〜3キロ、男性で平均3〜4キロは体重が落ちています。ファスティング終了後には、最低でも1キロは体重が戻りますが、それは、食べた物(炭水化物やタンパク質)に水分子がついて起こることなので、全く問題ありません。

 

5. 運動はしないほうが良いの?

「ファスティング中に運動はしない方が良いんじゃない?」と思いがちですが、実はファスティング中こそ、運動することをオススメします。

先述したように、ファスティング中は脂肪を分解して「ケトン体」という物質が体内に発生しますが、運動せずに、消費をしていかなければ分解された脂肪を燃焼することができません。その結果、また脂肪として体内に蓄積されてしまうので、普段と変わらず運動はしても良いです。

 

具体的には、自重で行う軽めの筋トレやウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。(少し息が上がるくらいの強度になります。)

 

ファスティング中に筋トレや有酸素運動を行う際の注意点は下記の3点です。

1. 酵素ドリンクを飲みながら行う

運動中は低血糖状態になりやすいため、酵素ドリンクから糖質を補給しましょう

 

2. ビタミン・ミネラルの補給は怠らない

運動で汗をかくと、ビタミンやミネラルも失います。なので、梅干しや麦茶で補給しましょう。

 

3. 運動習慣がない人は無理をしない。

元々運動習慣がない人は無理をしないことです。まずはストレッチやヨガ、ウォーキングなどを取り入れてください。

 

6. 筋肉は落ちないの?

私はパーソナルトレーナーなので、ファスティングによって筋肉が落ちないか?ということは徹底的に調べて、学びました。

 

結論からいうと、運動と最低限の栄養を取り入れることで、筋肉が落ちることはほぼありません。

 

そもそも、筋肉が落ちる→分解されるというのは、身体には糖新生が備わっているからです。(糖新生:身体で糖がなくなると、筋肉=タンパク質を糖に作り変えてエネルギーにする仕組みのこと)

 

作り変えた糖質は主に肝臓が使っていきますので、糖新生を防ぐためには、酵素ドリンクから肝臓が糖質を摂取することがポイントです。

 

私も最長で5日間のファスティングを行いましたが、体組成計で測定したところ、筋肉量の低下はほとんど見られなかったです。

 

ただ、筋肉の分解をゼロにすることは難しいため、気になる方は筋肉の材料となるアミノ酸(EAAやBCAA)や、筋力アップに関わるクレアチンを摂ると良いでしょう。

 

ただ、アミノ酸を摂ることで、ファスティング中に得られるオートファジー(古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組み)の効果を下げてしまう可能性があるため、そこは注意してください。

 

7. やってはいけない人はどういう人?

ファスティングは、ほとんどの方が行えますが、以下に該当する方はファスティングをやってはいけませんので、しっかりと確認した上で実施してください。

・摂食障害(拒食症・過食症)の疑いがある方

・低体重(BMIが16.0未満)の方

・重度の偏頭痛を持っている方(過去にも)

・妊娠中の方および妊娠している可能性の高い方

・出産後半年を経過していない方、出産後生理がまだ来ていない方および授乳中の方

・心臓病、糖尿病、およびこれに類する疾病に罹患していない方

※それ以外にも身体に心配事のある人は、必ず病院で医師の診断を受けて、自己判断の元行なってくださいね。

 

8. リバウンドはしないの?

ファスティングが終わった後にいきなり元の食生活に戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまいます。ファスティングの効果を最大限出すためには終わった後が大事なので、少しずつ身体を慣れさせていきましょう。

 

また、普段からの食生活が乱れていたり、加工食品を毎日のように食べている人は、セットポイントが整っていないため、リバウンドしやすくなります。セットポイントが整うことで、体重はキープできるようになるので、長期的に身体を見ていくことが大事になります。

 

セットポイント:人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組むのことです。加工食品やジャンクフードを食べることが多い現代人は、セットポイントが乱れているので太りやすくなります。

 

9. 空腹感は辛くない?

今まで当たり前のように、1日3食しっかり食べていた人にとっては、ファスティング1日目〜2日目は空腹感を強く感じる可能性があります。

しかし、3日目以降は、脳に空腹感を知らせる「グレリン」というホルモンの分泌が減るため、空腹を感じにくくなります。

プラスして、ファスティング中はエネルギー源が糖から脂肪に切り替わる「ケトン体代謝」にシフトするため、血糖値が安定し、空腹感を感じなくなってきます。

 

余談ですが、普段からジャンクフード・甘いお菓子・コンビニのお弁当などの加工食品を多く摂取している人は、禁断症状が出やすくなるので、準備期間から(本当言うと普段から)そのような食品を絶つことが大切です。

 

10. 注意するべきことはある?

ファスティング中の注意点は下記となります。

1. 酵素ドリンクをこまめに飲むこと。

ファスティング中は、酵素ドリンク(30〜100ml)を4〜6倍のお水に薄めてこまめに飲むことを意識してください。それによって血糖値を安定することができ、頭痛やめまいなどの身体の不調を防ぐことができます。

2. ビタミン・ミネラルの補給をする。

ファスティング中は身体が酸性に傾きやすく、頭がボーッとすることがあります。そのため、1日2〜3個の梅干し、麦茶、ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてください。

3. 1日最低2Lはお水を飲むこと。
ファスティング期間中は固形物を摂らないため、身体から水分が抜けて、脱水症状が起きやすくなります。
そのため、最低でも1日2Lのお水(冷たいお水よりも常温で)を飲むことがポイントです。

4. ネガティブ思考にならない。

ファスティング中は、食べないことによるストレスを感じて、「辛い・きつい」とネガティブ思考に考えがちです。しかし、ネガティブ思考になるほど、頭痛や空腹感が出やすくなるため、ポジティブな身体の変化に目を向けていくことが大事です。(主観ですが、ここがファスティングの成功で一番大事だったりします。)

 

ファスティングプログラムの進め方(準備期間〜回復期間まで)

では、ファスティングを行うにあたって、実際の手順を解説していきたいと思います。

ファスティングは、準備期・ファスティング期・回復期の3つの期間で行っていくことで、身体に負担をかけることなく、最大限の成果を出すことができます。

 

実際のスケジュールの組み方は以下の通りです。

①ファスティングプログラム3日間の場合

  1. 準備期(2日間)
  2. ファスティング期(3日間)
  3. 回復期(2日間)

合計7日間

②ファスティングプログラム5日間の場合

  1. 準備期(2〜3日間)
  2. ファスティング期(5日間)
  3. 回復期(3日間)

合計10〜11日間

 

準備期と回復期の日数は、ファスティング期間が長くなるほど増やすことで、身体に負担をかけずに行うことができます。

この日数を無視すると、ファスティング中が辛くなったり、リバウンドが起きやすくなるため、基本的にはこの期間の通りに行なっていくことをオススメします。

 

準備期

準備期は、ファスティングに向けて身体を整えていく期間です。

極端な話、準備期間なしでも、ファスティングは行えますが、その分ファスティング中の空腹感や禁断症状が強くなる可能性があるため、なるべくヘルシーな食生活を送ることが大切です。

 

では細かいポイントを1つずつ挙げていきます。

1. 12時から20時の間で食事を摂る。

準備期では、食事を12時から20時までの8時間におさめ、16時間何も摂らないようにします。それによって、内臓を休息させることができ、良い状態でファスティングに入ることができます。また、時間内での食事回数は1回もしくは2回にして、間食は避けていくようにします。

 

2. 加工食品を断つ。

普段から加工食品や食品添加物を摂ることが多い方は、準備期から断つようにしましょう。

甘いものやジャンクフードを摂り続けると、脳が快楽を求めて食事をするようになり、お腹が空いていなくても食べたくなります。いきなりファスティングに入ると、確実に禁断症状が出てしまうので、この期間からしっかり断つことがポイントです。

 

3.  動物性タンパク質の摂取を控える。

準備期では、肉や魚などの動物性タンパク質は控えるようにします。これは、タンパク質の分解過程で肝臓や胃腸に負担がかかってしまうためです。摂ったタンパク質が胃腸に残っていると、オートファジー(古い細胞を食べて、新しい細胞に作り変える身体のはたらき)が起きにくくなってしまい、ファスティングの効果が薄れる可能性があるため、準備期は、豆腐・納豆などの植物性タンパク質を中心にしましょう。

 

4. カフェインを含まない飲み物にする。

ファスティング中に起きる頭痛は、ほとんどがカフェインが抜けたことによるものです。

そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む人は、準備期で絶つようにしましょう。もちろん糖質が含まれる清涼飲料水もNGです。基本的にはお水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。

 

「まごわやさしい」を意識する。

具体的に、準備期にどのような食べ物を摂ると良いかというと、「まごわやさしい」を意識して、食べるようにしていきます。

 

:まめ類(大豆など) 特に豆腐や納豆、味噌

:ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類 特にごま、生アーモンド

:わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類

:やさい類、にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど

:さかな(白身魚・赤身魚)、あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど

:しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類

:いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど

 

ただし、魚は動物性たんぱく質のため、ファスティングの準備期は(回復期も)魚を抜いた「まごわやしい」になります。

これらに加えて、玄米やお粥などの炭水化物を適量摂取していきます。

 

また、ファスティング中は便秘になりやすいため、高食物繊維・発酵食品を積極的に取り入れていくこともポイントです。

 

1. 高食物繊維食品

穀類:玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこしなど
豆類:煮豆(大豆、うずら豆、あずき)・納豆・おからなど
芋類:さつまいも・里いも・こんにゃくなど
野菜:ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜など
きのこ類:しいたけ・しめじ・えのきなど
海藻類:わかめなど

 

2. 発酵食品

納豆・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルトなど

 

ファスティング期

ファスティング期は、酵素ドリンクが中心になりますが、身体に最低限必要なビタミン・ミネラルは補給しながら行っていきます。

この期間は胃腸が休息して、身体の古い細胞が新しい細胞へと入れ変わっていくオートファジーが働きます。
空腹感とうまく付き合いストレスをネガティブに捉えないことが、ファスティングを成功を左右します。

 

ファスティング期のポイントとしては、下記になります。

1. 酵素ドリンクをこまめに飲む。

ファスティング期は、低血糖症状による頭痛や身体の不調が起こりやすいため、酵素ドリンクを飲むことで血糖値を一定に保つことが大切です。酵素ドリンク30〜100mlほどを4〜6倍のお水で薄めて、1日を通してこまめに飲むようにしましょう。

 

2. 1日2Lのお水を飲む。

酵素ドリンクに加えて、最低でも1日2Lは常温のミネラルウォータを飲むようにします。尿の色が濃い黄色になっていたら体内が脱水になっているサインです。水分補給を意識して行うようにしてください。

 

3. 梅干しを食べる。

人間の身体はもともと弱アルカリ性に保たれていますが、ファスティング中は酸性化しやすく、それによって身体の不調が生じやすくなります。梅干しはアルカリ性食品ですので、ファスティング中は1日3個まで摂ると良いです。梅干しには疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、ファスティング中にはぴったりです。

 

4. サプリメントを摂取する。

ファスティング期は固形物をほぼ摂れないため、身体に必要なビタミン・ミネラルをサプリメントから補給することをオススメします。特に、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンCやビタミンB群のビタミン系のサプリメントを摂ることがオススメです。

 

ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、本当に人それぞれです。

もし、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はせず、身体と相談しながら行っていきましょう。

 

回復期

 

ファスティングの成功・失敗は、回復期にかかっていると言っても過言ではありません。

回復期では、少しずつ暴飲暴食を防ぎながら、少しずつ胃腸を活動させていきます。

 

回復期の具体的な食事内容は下記になります。

 

1日目;大根と昆布の汁+きゅうり+味噌汁

1日目は、大根と昆布を40分間煮込んだお汁から飲むようにします。汁を飲んだ後は、細かく切ったきゅうりと大根を味噌につけて、ゆっくりと咀嚼して召し上がってください。

食べ終わった後に、胃腸がグルグルと鳴り便意を感じたら、内臓が働き始めたサインです。

水のような真っ黒な便が出ますが、黒い色素は胆汁であり全く問題はありません。(俗に言う宿便がこのことです。)

 

1日目で食欲をいかにコントロールできるかが成功のポイントになりますので、このフェーズは最も大切にしていきましょう。

 

2日目;お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質

2日目は元の食生活に戻していきますが、動物性のタンパク質は内臓への負担が大きいので控えるようにします。お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心にして、ゆっくりと召し上がるようにしましょう。

 

3日目以降:「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事

3日目以降は、肉や魚などの動物性タンパク質も含めた通常の食事へと戻していきます。

ただし、ファスティング後の内臓や身体の細胞が綺麗な状態であっても、添加物の多い加工食品の多い食生活に戻してしまうと、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。

コンビニ商品やファストフード、お菓子などの加工食品を極力避けた食生活を意識していくことで、ファスティング後も、健康な身体作りに繋がっていきます。

 

不安がある方は専門家に相談を

今回はファスティングについて、私の経験とパーソナルトレーナーの視点から解説をしていきました。

 

ファスティングは得られる効果が非常に高いですが、自己流で行うと筋肉を落として、リバウンドを招いてしまうこともあります。

 

そのため、ファスティングをする際は必ず専門家の元で実施しましょう。

私が運営している「DOLCE&Style」では、安全安心のファスティングを提供しております。

 

Youtubeで実際の様子を公開していますので、是非ご覧くださいませ。

 

 

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