ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まってきていると思いますが、

今回はプチ断食の中の16時間断食について詳しく解説していきます。

 

フルのファスティングについての解説はこちらです。

 

16時間ファスティングとは?

16時間ファスティングとは、1日24時間の中で16時間は断食、8時間で食事をするというファスティング方法のことを指します。

海外では、「リーンゲインズダイエット」「インターミッテントファスティング」とも呼ばれている、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法です。

 

完全なファスティングではないため初心者でも気軽に行うことができ、カロリーなどの計算が不要なのでシンプルで分かりやすいのが、このダイエット法の特徴です。

 

減量やダイエット目的ではない人でも、内臓をしっかり休息させたり、日常のパフォーマンスを高めていきたい人にとっては毎日の習慣として、16時間ファスティングを取り入れることがオススメです。

 

16時間ファスティングのメリット

次に、16時間ファスティングにどんなメリットがあるのかという話をしていきます。

16時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。

 

1. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
2. オートファジーが活性化される。
3. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

 

内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。

 

1つ目は、内臓の休息時間を確保することによって、内臓がしっかり機能するということです。

現代人の肥満や生活習慣病の原因は「食べ過ぎ」であり、運動していない人が1日3食食べることは、それだけでもカロリーオーバーになってしまいます。

 

それだけではなく、食べ物を摂ってから完全に消化されるまでの期間は約1日かかります。

(人間の身体では、胃で消化されるのに時間から3時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに~8時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を15時間~20時間かけて吸収しています。)

そのため、朝・昼・夕と食事をしっかり摂る習慣があると、次の食事までが3〜4時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまいます。

 

仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてしまい、キャパオーバーになっているようなイメージです。

そのような状態の内臓には、大きな負担がかかり、本来のパフォーマンスも発揮できなくなってしまいます。

 

食事を摂らない時間があることで、内臓は本来の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良や胸焼けをせず、栄養をきちんと吸収していくことができます。

 

ただし、食べられる8時間で食べたいものを好きに食べてしまうことは、それだけ内臓に負担をかけてしまいますので、暴飲暴食はしないようにコントロールすることが大切です。

 

オートファジーが活性化する。

2つ目は、「オートファジーが活性化する」ということです。
オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態に陥ると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。
そして、このオートファジーは飢餓状態が16時間を超えると活性化する特徴があります。活性化することで、身体の中にある不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。
つまり、16時間ファスティングをすることでオートファジーを活性化させることができ、身体の老化を防いで、どんどん若い細胞を身体に増やしていくことができる、ということです。
身体が疲れやすくなった、老化が気になっているという方にとって、このオートファジーで得られる恩恵を受けられるというメリットがあります。

 

カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

 

3つ目は、16時間断食をすることでカロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやす苦なるということです。

1日の食事時間が8時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい2食です。

すると、1日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。

 

もちろん、8時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。

 

「5回や6回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもありますが、仕事中にそこまでの回数は食べられませんし、1回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンの人であれば1日2食の方が取り入れやすいと思います。

 

16時間ファスティングのやり方

 

食事時間を設定する。

それでは、16時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。

まず、8時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。

 

一番オーソドックスなのは、昼の12時から夜の20時までの中で食事をするパターンです。

このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も20時までと余裕がありますのでオススメです。

 

それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の10時から夜6時に設定します。

まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて8時間を設定しましょう。

 

食事時間でオススメの食事方法

8時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。

 

マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。

 

このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。

身体に必要な栄養もしっかり摂れるだけでなく、血糖値の急上昇も抑えることができます。

 

16時間の断食で摂れるもの

次に、16時間の断食時間で摂れるものについてです。

基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。

 

16時間の間に摂れるものは以下になります。

断食時間で摂取しても良いもの
お水:1日に2リットルから3リットルを目安にしてください。
お茶:麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー:飲み過ぎは良くないですが、2杯までならOKです。
梅干し:1個〜2個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
サプリメント:ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
味噌汁(具なし):昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
アミノ酸:10グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。

 

断食時間でも最低限の栄養は摂っても問題ありません。

空腹感や頭痛・めまいなどの症状がありましたら、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。

 

 

16時間ファスティングを習慣化しよう

今回は、16時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。

16時間断食は「習慣化」することで、3ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます

なので、日頃から食べ過ぎを控えて、16時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。

 

もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。

 

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