ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。

 

今回はその中でも、「16時間断食」について詳しく解説していきます。

 

16時間ファスティングとは?

16時間ファスティングとは、24時間の中で16時間は断食、8時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。

 

海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。

 

16時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。

また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット

 

もし、ダイエット目的でない人でも、

内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、

16時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。

 

16時間ファスティングのメリット

次に、16時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。

16時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。

 


1. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
2. オートファジーが活性化される。
3. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

 

内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。

 

1つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。

 

現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。

運動習慣がない人が1日3食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。

 

さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ1日かかります。

胃で消化されるのに〜3時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに~8時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を15~20時間かけて吸収します。)

 

そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが3〜4時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。

 

イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。

 

そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。

 

そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。

 

ただし、8時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。

 

オートファジーが活性化する。

2つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。

 

オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。

 

そして、このオートファジーは飢餓状態が16時間を超えると活性化する特徴があります。

 

活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。

 

つまり、16時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。

 

「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。

 

カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい

 

3つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。

 

1日の食事時間が8時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい2食です。

すると、1日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。

 

もちろん、8時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。

 

一方で、「5回や6回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。

しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。

1回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば1日2食の方が取り入れやすいと思います。

 

16時間ファスティングのやり方

 

食事時間を設定する。

それでは、16時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。

 

まず、8時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。

 

一番オーソドックスなのは、昼の12時から夜の20時までの中で食事をするパターンです。

このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も20時までと余裕がありますのでオススメです。

 

それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の10時から夜6時に設定します。

まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて8時間を設定しましょう。

 

食事時間でオススメの食事方法

8時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。

 

マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。

 

このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。

そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。

 

16時間の断食で摂れるもの

次に、16時間の断食時間で摂れるものについてです。

 

基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。

 

16時間の間に摂れるものは以下になります。

断食時間で摂取しても良いもの

お水:1日に2リットルから3リットルを目安にしてください。
お茶麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー:飲み過ぎは良くないですが、2杯までならOKです。
梅干し1個〜2個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
サプリメント:ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
味噌汁(具なし):昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
アミノ酸10グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。

 

断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。

 

もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。

 

 

16時間ファスティングを習慣化しよう

今回は、16時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。

 

16時間断食は「習慣化」することで、3ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます

 

なので、日頃から食べ過ぎを控えて、16時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。

 

また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

 

フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。

 

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