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  • 変形性膝関節症について

    2021年12月30日
    膝の痛み

    変形性膝関節症について

    40代を過ぎると増えてくるのが膝の痛みで、中でも変形性膝関節症は日本人の3人に1人がなるリスクがあります。そこで今回は、変形性膝関節症の原因から病態・症状・予防方法について解説していきます。

     

    変形性膝関節症とは?

    変形性膝関節症(通称膝OA)は、膝関節の表面にある関節軟骨が様々な原因ですり減り、痛みや可動域制限が現れる症状のことです。初期では、立ち上がりや歩きはじめなど、動くときに痛みを感じることが多く、進行すると痛みの頻度が増えて、日常生活が困難になってきます。そして、末期になると関節の隙間(関節裂隙)が小さくなったり、骨がトゲのように変形する骨棘ができるようになります。その名の通り、膝が変形してしまうと構造的に改善することが難しいため、最悪の場合は手術をすることになります。

     

    また、変形性膝関節症の中でも、明らかな原因がないものは一次性、病気や怪我など原因が明らかなものは二次性と分類されます。

     

     一次性 

    加齢による変性、肥満、姿勢(アライメント)不良、職業、遺伝、生活環境など

     二次性 
    外傷による靭帯損傷、半月板損傷、骨折など

     

    ほとんどの場合は、原因が分からずに突然痛くなる一次性のため、痛くなったときの改善が分からずに放置してしまうことが多いです。

    そして、一次性の中でも最もコントロールできるのが「姿勢」になります。そのため、膝の痛みや負担が出にくい姿勢づくり、動きづくりがポイントになります。

     

    変形性膝関節症の症状

    変形性膝関節症では下記の症状が主に現れます。

     膝の痛み(特に内側) 

    初期のほうが痛みが軽く、重度になるほど膝の痛みが強くなります。変形性膝関節症では、特に膝内側の痛みが起こりやすいのが特徴です。なぜなら、変形性膝関節症の90%以上の方はO脚傾向があるからです。膝が外側に開く姿勢は内側に圧迫のストレスがかかるため、内側の組織に炎症が出て痛みを感じやすくなります。

     

     ②膝周囲の腫れ 

    変形性膝関節症は、関節内のすべりを良くする組織に炎症が出るため膝周囲の腫れが起きやすくなります。健康な膝と比べると腫れの程度が比較できます。

     

     ③膝に水が溜まる 

    膝の関節内は、衝撃を吸収するために関節液と呼ばれるものが存在しています。先述した膝の腫れと同様、炎症が起こると関節液が過剰に作り出されてしまうため、膝に水が溜まった状態を作り出します。

     

     ④膝の可動域制限 

    変形が進行すると、膝の可動域制限が出てきます。特に変形性膝関節症の場合は膝を完全に伸ばすことができなくなることが多く、骨で支えて歩行ができずに靭帯や軟部組織にストレスが生じやすくなります。

     

    変形性膝関節症になったときはどうする?

     ◯急性期の場合 

    膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。

     ・冷却療法(冷やす) 

    膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、ポリ袋に氷を入れて冷やすことをお勧めします。

    膝に固定をして15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。

     

     ◯慢性期の場合 

     ・温熱療法(温める) 

    腫れなどの炎症がおさまったら動きを良くするために積極的に温めましょう。

    膝周りの筋肉や靭帯を温めることで組織の柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、整形外科などでホットパックの治療を受けることをお勧めします。

     

     ・運動療法(運動) 

    炎症がなければ、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動(リハビリ)をすることで機能回復を行います。

     

     

    変形性膝関節症の予防・改善

    変形性膝関節症は、ならないように予防することが重要になります。今回は予防・改善方法の一部を紹介します。

     

     ①お尻の筋肉を強化する 

    変形性膝関節症とお尻が弱いことは全く関係なさそうですが、実は変形性膝関節症の根本原因は、お尻(臀筋)の弱化であるケースが多いです。そのプロセスは下記のとおりです。

     

    お尻の筋肉が弱くなる骨盤が後傾する膝が曲がる骨で支えることができず地面からの衝撃が大きくなる膝周囲の靭帯や半月板にストレスがかかる痛みや可動域制限が起こる

     

    ご高齢の方をイメージすると、骨盤が後傾して背中が丸くなり、膝が曲がっているような姿勢ですが、まさにこの姿勢の根本原因はお尻が使えていないことにあります。

    そのため、お尻のトレーニングをすることが予防・改善の上で非常に大切になります。

     

     

     もも外側の筋肉の緊張を緩める 

    変形性膝関節症になる方の多くは、もも外側の筋肉がガチガチに緊張してしまっています。

    具体的には、腸脛靭帯や外側広筋・中間広筋などの筋肉が過剰に使われているため、筋肉をほぐすアプローチが予防に有効です。

     

     ②内転筋(うちもも)のトレーニング 

    ももの外側と相反するのが内転筋(うちもも)です。変形性膝関節症の多くがO脚傾向にあるため内転筋が弱い方が多いです。

    そのため、内転筋のトレーニングが予防する上で有効になります。

     

     

    変形性膝関節症の予防・改善のエクササイズ

    胸郭出口症候群の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

     


     ①大腿四頭筋のストレッチ 

    ももの前側のストレッチになります。

    膝の痛みがある方は、膝を曲げられる範囲で行ってください。

     


     

     ①ヒップリフト 

    お尻のトレーニングになります。

    お尻を上げるときに収縮感を感じながら行いましょう。


     

     ②アブダクション 

    こちらもお尻のトレーニングになります。

    特に中臀筋と呼ばれる骨盤に付いている筋肉のトレーニングですが、膝を伸ばすとももの外側にも力が入りやすくなります。

    もしももの外側に効く場合は膝を曲げた姿勢で行ってください。


     

     ④クラムシェル 

    こちらもお尻のトレーニングになります。

    バンドがない状態でも、股関節をしっかり開くことでお尻を使うことができます。


     

     ⑤アダクション 

    こちらは内転筋のトレーニングになります。

    足を上げるときに内ももが効いているかをチェックしながら行ってください。


     

    まとめ

    今回は変形性膝関節症ついて詳しく解説しました。

    変形性膝関節症はなってしまう前に予防することが特に重要になります。

    BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

    ご興味がある方はLINEから体験トレーニングをご予約ください(^^)

     

     

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  • 日常生活で腕がしびれる原因について

    2021年12月21日
    腕のしびれ

    日常生活で腕がしびれる原因について

    肩こりや首こりは多くの方が感じやすい症状ですが、中には腕から手にかけてのしびれや痛み・だるさを感じる方もいらっしゃいます。

    そのような腕から手にかけての症状で、最も考えられるのが「胸郭出口症候群」と呼ばれるものです。

    今回は胸郭出口症候群の症状や原因について解説していきます。

     

    胸郭出口症候群とは?

    胸郭出口症候群は、腕を上げたり何かの動作をすると、肩や腕、肩甲骨周囲の痛みが出る症状です。

    腕周囲の軽い違和感を感じる程度のものから、腕の痛みやしびれがひどい程度のものまでありますが、若い方でもなる方は多く、野球やバレーボールなどのオーバーヘッドスポーツをする人もなりやすいです。

    下記のような症状がある場合は、胸郭出口症候群の疑いがあります。

     

    ◯肩から手先にかけてのしびれや痛みがある

    ◯手が白っぽくなっている

    ◯手に力が入らず、強く握れない

    ◯手から腕にかけてのむくみがある

    ◯スポーツをしているときに肩から手先にかけて痛みがある

    ◯胸を張ろうとすると痛みが生じる

    ◯首を曲げたりひねったりすると痛みが生じる

     

    ある特定の動きをしたときに違和感や痛みを感じることが多いですが、何もやらなくても症状が出ることがあります。

    そのため、何もやらなくても痛かったり、しびれが強い場合はまず病院での診断を受けることをお勧めします。

     

     

    胸郭出口症候群の原因

    胸郭出口症候群は、神経・血管が圧迫されたり伸ばされることで痛みやしびれが出ています。

    具体的には原因になる場所は2箇所です。

     

     ①鎖骨下動脈・静脈 

    鎖骨下動脈・静脈は鎖骨の内側に通っている動脈と静脈です。
    鎖骨下動脈が圧迫されると、腕の血行が悪くなって腕は白っぽくなり痛みが生じやすくなります。
    一方で鎖骨下静脈が圧迫されると、手・腕は静脈血のもどりが悪くなるため、うっ血したりむくみが起こりやすくなります。

     

     ②腕神経叢 

    腕から手にかけて走行している神経の始まりの束になっている部分のことを腕神経叢といいます。

    胸郭出口症候群は、腕神経叢が圧迫、牽引されることによって腕から手にかけてのしびれや痛みが出ていることが多いため、この神経の束にストレスがかからないようにすることが大切です。

    胸郭出口症候群の多くが腕神経叢の障害によって起こりますが、その原因は大きく4つあります。

     

    胸郭出口症候群の原因②

     ①姿勢不良 

    姿勢不良があると胸郭出口症候群が起こりやすくなります。特に猫背(胸椎後弯)や巻き肩(上腕骨内旋)に慢性的になっている人は、いきなり胸を張ったり手を挙げることで神経の圧迫・牽引を引き起こし、痛みやしびれが生じます。


     

     ②第一肋骨への負荷 

    胸郭出口症候群は肋骨と鎖骨の間にある空間で起こりやすい特徴があるため、身体の最も上にある第一肋骨に負荷がかかると神経や血管にストレスが生じます。第一肋骨に負荷がかかる代表的な例はリュックを背負うことです。重いリュックを背負っている方はなりやすいので気をつけましょう。


     

     ③オーバーヘッド動作の繰り返し 

    オーバーヘッド動作とは、腕を上に挙げる動きのことです。日常生活ではつり革につかまったり、洗濯物を干す動作、スポーツでは野球やバレーボールなどの腕を挙げる動作が繰り返されることで、胸郭出口症候群が起こりやすくなります。


     

     ④鎖骨・第一肋骨の可動域低下 

    鎖骨や第一肋骨の可動域が低下すると胸郭出口症候群のリスクは高まります。腕を挙げるときは肩関節や肩甲骨だけでなく、鎖骨や肋骨もわずかながらですが動きます。しかし、鎖骨や第一肋骨に付着している筋肉(大胸筋、僧帽筋、鎖骨下筋、三角筋など)の機能低下によって鎖骨・第一肋骨の動きも悪くなります。

     

    胸郭出口症候群にオススメの

    エクササイズとストレッチ

    胸郭出口症候群の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

     

     キャットバック 

    背骨の動きを良くするストレッチになります。

    胸郭出口症候群になる方の多くは円背(猫背)姿勢で、背骨の可動域が低下しているので、背骨の可動域を高めるためのエクササイズになります。


     

     ソラシックローテーション 

    こちらも背骨の動きを良くするストレッチになります。

    胸郭出口症候群になる方の多くは円背(猫背)姿勢で背骨の可動域が低下しているので、背骨の可動域を高めるためのエクササイズになります。また、胸の筋肉(大胸筋と小胸筋)のストレッチにもなります。


     

     リブストレッチ 

    肋骨周囲のストレッチです。

    肋骨が硬くなると姿勢不良に繋がりますので、呼吸に合わせてしっかりとストレッチを行いましょう。


     

     コブラ 

    肩甲骨周囲のトレーニングです。

    猫背改善には肩甲骨の可動域を高めていくことが大切になります。

    肩がすくまないように気をつけながら行いましょう。


     

     ⑤オーバーヘッドリーチ 

    体幹のトレーニングになります。

    体幹の筋肉が弱くなると姿勢不良だけでなく肩まわりに負担がかかりやすくなり、肩の痛みやしびれに繋がりやすくなります。

    手を挙げる動作は痛みのない範囲で行ってください。


     

     ⑥デッドバグ 

    こちらも体幹のトレーニングになります。

    手を挙げる動作は痛みのない範囲で行ってください。


     

     ⑦プランク 

    こちらも体幹のトレーニングになります。

    肩甲骨を安定させて、肩の動きを良くする効果もあります。

     


     

     ⑧プッシュアップ 

    主に大胸筋を鍛えるトレーニングになります。

    手の幅を広くして、胸を張りながら行うことで効果が高まります。

    腕のしびれや痛みがない範囲で行ってください。

     

    まとめ

    今回は腕のしびれの原因の1つである胸郭出口症候群について詳しく解説しました。

    BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

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  • 意外に多いぎっくり背中について

    2021年12月9日
    姿勢改善痛み改善背中の痛み

    意外に多いぎっくり背中について

    突然襲ってくる腰の痛みは俗に言う、「ぎっくり腰」ですが、実は突然背中が痛くなる「ぎっくり背中」という症状になる方も意外と多くいらっしゃいます。

    そこで今回は、ぎっくり背中の原因と対策方法について詳しく解説していきます。

     

    ぎっくり背中とは?

    ぎっくり背中とは病名ではなく、急激に背中の痛みが出た症状の総称をいいます。

    そのため、明確にどの場所が原因というものではなく、背部や肩甲骨に付着している筋肉の筋繊維や、筋肉を包んでいる筋膜の微細損傷を起こして痛みを生じることが多いです。

     

    下記のような症状がある場合は、ぎっくり背中の疑いがあります。

     

    ◯動くと腰から背中が痛い
    ◯姿勢を保つのがつらい
    ◯息を大きく吸うと背中が痛む
    ◯背中の一部分を押すと痛む
    ◯腕を上げると背中が痛む
    ◯運動後、背中が痛くなる
    ◯朝起きると、急に背中が痛む
    ◯背中に電気が走るような痛みが出た
    ◯上を向くと背中が痛い

     

    ある特定の動きをしたときに背中の違和感や痛みを感じることが特徴です。

    基本的には3日〜7日ほどで症状はなくなることが多いですが、動かなくても激しい痛みがある、ズキズキと疼くような痛みがある場合は筋肉・筋膜以外が原因になっている可能性があります。

    そのため、痛みが改善しない場合は早期に病院を受診することをお勧めします。

     

    ぎっくり背中のきっかけ

    ぎっくり背中はある日突然襲ってくる症状ですが、きっかけになりやすい行動の一例をご紹介します。

     

     ①身体をいきなり捻る 

    身体をいきなり捻る動作は背骨に大きな負荷がかかります。ぎっくり背中の場合は背骨の真ん中にある胸椎の動きが悪くなり、可動域を超える捻りが生じた時に起こることがあります。胸椎の構造上、捻りの動きが大きい関節ですが、座っている最中にいきなり身体を捻ることは避けるようにしましょう。

     

     ②重いものを持つ 

    重いものを持つときは荷物を落とさないように背中の筋群が伸ばされながら働きます。(伸張性収縮と呼びます)

    筋肉が引き伸ばされながらの収縮は最も筋力が出る反面、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起きやすくなるため注意が必要です。重いものを持つときは背骨を丸めずに、体幹や股関節の筋肉を使えるようにしましょう。

     

     ③長時間同じ姿勢を取る 

    長時間同じ姿勢を取っていると、背中の筋肉が持続的に収縮を起こして固まってきます。

    その状態でいきなり動かすと、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起こりやすくなります。

    30分に1回くらいのペースで姿勢を変えたり、こまめに休憩を取るように心がけることが大切です。

     

     ④過度なトレーニングを行う 

    意外に多いのが、トレーニングのしすぎで起こるというものです。

    特に、ウォーミングアップをあまり行わないまま負荷の高いトレーニングを行うと、ぎっくり背中を起こしやすくなります。

    フォームが崩れている場合は負荷の設定が高すぎる可能性が高いので、身体レベルに合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。

     

    ぎっくり背中の原因

    ぎっくり背中は突発的に起きるため原因の特定は難しいですが、最大の原因は姿勢不良にあります。

    良い姿勢は、首の部分は反り、胸の部分が丸く、腰の部分が反っているゆるやかなS字を描いた背骨ですが、ぎっくり背中になる方の多くが、首から腰にかけてアーチのように丸まっていたり、逆に曲線がなく真っ直ぐになっていることが特徴的です。

     

    このような不良姿勢になっている根本原因は1人1人異なりますが、特に代表的なものは下記になります。

     

     ①正常ではない呼吸パターンがある 

    姿勢が悪くなっている方の多くは呼吸が乱れている特徴があります。

    日常生活では基本的に腹式呼吸が理想ですが、腹式呼吸ができずに胸を膨らませる胸式呼吸の傾向があります。

    長時間のデスクワークやストレス、その他様々な要因によって呼吸は乱れてくるため、正しい呼吸を行うことで姿勢が改善されやすくなります。

     

    正しい呼吸の習得についてはこちらの動画をご参考ください。

     

     

     ②インナーマッスルの弱化がある 

    より深い部分についている筋肉が使えていないことも姿勢不良を起こす要因です。

    背部にある脊柱起立筋(最長筋、腸肋筋、棘筋)は非常に大きな筋肉でパワーが出る一方で、背骨の小さい動きや姿勢を安定させるような役割は、深部にある多裂筋と呼ばれる筋肉や、その他のインナーマッスルが担っています。

    そのため、やみくもに負荷を高めるトレーニングではなく、インナーマッスルを使えるようなエクササイズも必要になります。

     

     

     ③肩甲骨の可動性が低下している 

    肩甲骨が硬くなると背骨にも影響を及ぼして、上記のような姿勢不良に繋がってきます。

    いわゆる猫背の姿勢は、肩甲骨が外に開いている(外転)状態ですので、内側に寄せる(内転)動きが硬くなりやすいです。

    四十肩・五十肩も肩甲骨が原因であることが多いので、しっかりと動かせる状態にすることが大切です。

     

     

     ④胸椎の可動性が低下している 

    背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎というように分かれていますが、胸椎の可動性が低下することで姿勢不良は起こりやすくなります。特に背骨を反る伸展という動きや、捻る回旋の動きが悪くなってくると姿勢不良に繋がります。

     

    ぎっくり背中になってしまったら

    ぎっくり背中になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。

     

     ◯急性期の場合 

    ・冷却療法(冷やす)

    炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。背中のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。

    うつ伏せの姿勢で15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは決して無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。

    また、寝るときに痛みが強く出る場合は、横向きで背中を丸くして寝たり、クッションを抱えて寝ると緩和することがあります

     

     ◯慢性期の場合 

    ・温熱療法(温める)

    炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めていきましょう。

    背中の筋肉や筋膜が固まってしまうと慢性的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。

     

    ・運動療法(運動)

    慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで再発を予防することが大切です。

     

     

    ぎっくり背中を予防する

    トレーニングとストレッチ

    ぎっくり背中を予防するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

     

     キャットバック 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    腰が反ると痛い場合、胸椎を反る(伸展)の動きが固まっている可能性が高いです。

    そのため、しっかりと動かしましょう。

     

     ソラシックローテーション 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る(伸展)の動きも高めることができます。

     

     リブストレッチ 

    胸椎および肋骨のストレッチです。

    肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。

     

     コブラ 

    肩甲骨のトレーニングです。

    胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。

    腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。

     

     ⑤オーバーヘッドリーチ 

    腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。

    腰が浮かないように行ってください。

     

     ⑥デッドバグ 

    腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。

    腰が浮かないように行ってください。

     

     ⑦プッシュアップ 

    いわゆる腕立てです。

    手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋や広背筋を鍛えることができます。

    ぎっくり背中の予防には、両方の幅で行えるようにして、慣れたらつま先で支えながら行ってください。

     

     

    まとめ

    今回は突然背中が痛くなるぎっくり背中について詳しく解説をしました。

    BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

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  • 腰を反ると痛い『椎間関節性腰痛』の原因と対処法

    2021年12月8日
    腰痛

    腰を反ると痛い『椎間関節性腰痛』の原因と対処法

    今回は、腰痛を抱えている方の中でも「腰を反る痛い」というケースに対して考えられる原因と対策方法を解説していきます。

    なお、ヘルニアや腰椎分離症などの病態がなく、はっきりとした原因が分かっていない腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれており、今回は腰を反ると痛い非特異的腰痛の一例になります。

    そのため、腰痛がひどい場合は一度病院を受診してヘルニアや腰椎分離症などではないかを確認してください。

     

    反ると痛い腰痛の原因

    反ると腰が痛む腰痛の中で、原因として挙げられる1つが「椎間関節性腰痛」です。

    背骨(脊椎)1つ1つには椎間関節と呼ばれる関節があり、それによって背骨が安定して動くことができるようになっています。

    (赤丸の部分が椎間関節になります)

    椎間関節の特徴としては、背骨を丸めると関節が開き、背骨を反ると関節が狭まります。

    そのため、腰を反ると椎間関節が狭まりぶつかることで痛みを発することが多いです。

     

    また、椎間関節はその場所によって動く範囲が変わる特徴を持ちます。

    下図は背骨(頚椎・胸椎・腰椎)がどのくらい曲げられて(屈曲)、伸ばせるか(伸展)の可動域を示した図です。

    図の赤枠部分が腰部の関節の可動域になります。

    これを見ると、他の部位に比べて腰部の可動域は大きいことが分かります。

     

    しかし、反ると痛い椎間関節性腰痛の場合、この可動域を超えて椎間関節が動きすぎていることが問題になります。

    この関節が動きすぎている状態のことは「ハイパーモビリティー」と呼ばれており、そのため、ハイパーモビリティーを防ぐように対策をすることがポイントになります。

     

    なぜ動きすぎが起こるのか?

    では、椎間関節性腰痛の原因が関節の動きすぎによるものであるなら、なぜ動きすぎが起こるのでしょうか?

    それは他の関節の動きが悪くなり、腰の関節で代償してしまっていることが考えられます。

     

    例えば、ある仕事のプロジェクトを3人で行っているときに、2人が病欠になったとします。

    その場合当然ですが、残された1人が2人の分まで仕事をしなければいけなくなります。

    その状態が1ヶ月以上続けば、身体を壊す可能性はかなり高くなってしまいます。

     

    これと同じ状態が腰に起きているということです。

    腰と特に深く関わっているのが前後の関節である「胸椎」と「股関節」です。

    つまり、胸椎と股関節の動きが悪くなることで腰が過度に働き、結果的に腰の痛みに繋がっていることが考えられます。

     

    反ると痛い椎間関節性腰痛だけではなく痛み改善において大事なポイントは、「痛みが出ているところ以外に根本の原因がある」ということです。

    腰が痛いから腰をマッサージするという考えだと、その場は良くなっても根本の原因が分かっていないので腰が痛い状態を繰り返してしまいます。

     

    反ると痛い腰痛を改善する

    トレーニングとストレッチ

    反ると痛い腰痛を改善するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

     

     腸腰筋のストレッチ 

    腸腰筋は腰の関節から股関節までついている筋肉で、主に股関節を折り曲げるときに働きます。

    この筋肉が緊張すると腰を反る時に制限がかかり、腰部に負担がかかりやすくなります。

     

     ②大腿四頭筋のストレッチ 

    大腿四頭筋は骨盤から膝までついている筋肉で、主に股関節を折り曲げるとき、膝を伸ばす時に働きます。

    腸腰筋と同様、この筋肉が緊張すると腰を反る時に制限がかかり腰部に負担がかかりやすくなります。

     

     ヒップリフト 

    お尻(大臀筋)のエクササイズです。

    大臀筋は股関節を伸ばす働きをする筋肉のため、腰を反る時に正しく使えるようにすることで腰の負担を和らげることができます。

     

     ④キャットバック 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    腰が反ると痛い場合、胸椎を反る(伸展)の動きが固まっている可能性が高いです。

    そのため、しっかりと動かしましょう。

     

     ソラシックローテーション 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る(伸展)の動きも高めることができます。

     

     リブストレッチ 

    胸椎および肋骨のストレッチです。

    肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。

     

     コブラ 

    肩甲骨のトレーニングです。

    胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。

    腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。

     

     ⑤オーバーヘッドリーチ 

    腰を反ると痛い腰痛の場合、体幹の筋力低下が原因のこともあります。

    こちらの種目は体幹の筋肉を活性化するトレーニングです。

     

     ⑥デッドバグ 

    腰を反ると痛い腰痛の場合、体幹の筋力低下が原因のこともあります。

    こちらの種目も体幹の筋肉を活性化するトレーニングです。

     

    まとめ

    今回は反ると痛い腰痛の中でも「椎間関節性腰痛」について、詳しく解説をしました。

    腰を反ると椎間関節が狭くなり、ぶつかることによって痛みが出ることが多いです。

    ただし、椎間関節が動きすぎている根本原因にアプローチをしなければ、改善することは難しいのでまずは専門家に診てもらうことをお勧めします。

     

    BeUでは、腰の痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

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