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トレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
2021年11月24日トレーニングトレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
トレーニングが習慣化されてくると、休養日を作らずに毎日ジムでトレーニングをする方は少なくありません。
しかし、その結果オーバーワークになってしまい、疲労が抜けなかったり思わぬケガにつながったり、オーバートレーニング症候群になることもあります。
そこで今回は、トレーニングの休養日の入れ方や休むべきタイミング、また休むことのメリットについて詳しく解説していきます。
休養することのメリット
休養することの一番のメリットに挙げられるのは超回復が得られることです。
超回復とは、トレーニングのような刺激を身体に与えることで一時的に疲労し体力水準は低下しますが、適切な休息をとることによって以前の水準よりも回復する身体の反応のことです。
この超回復によって、私たちは筋肥大や筋力アップをすることが可能になります。
しかし、強度の高いトレーニングを行っても、回復期間が十分でなければ筋肥大や筋力アップの効率が下がってしまいます。
さらに、慢性的な疲労によるパフォーマンスの低下が生じ、オーバートレーニング症候群を引き起こす危険もありますので、トレーニングを行う際は休養も考えた上でスケジュールを組んでいくことが大切です。
トレーニングの休養日の作り方
一般的には、強度の高いトレーニングは24〜72時間の回復期間が必要とされているため、回復期間を考慮して休養日をスケジューリングすることがポイントです。一週間におけるトレーニングの休養日は少なくとも1日は設けるようにしましょう。
また、身体の強化部位を分割してスケジュールを組むことを「スプリットルーティン法（分割法）」といいます。
この方法を取り入れることで、週６日のトレーニングをしても十分な回復期間を作ることができるため、ほとんどのトレーニーは日ごとに鍛える部位を分けています。
トレーニング頻度別のスケジュール例を下記にご紹介します。
◯週６回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 週６日の場合は部位を３分割に分けてそれぞれ週２日行うことで、中２日の休養を取ることができます。
◯週５回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 肩・胸 下半身 休養日 週５日の場合も部位を３分割に分けて、特に強化したい部位を週２回行うことで十分な休養を取ることができます。
◯週４回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 上半身 下半身 休養日 週４回の場合は上半身と下半身の２分割に分けて、それぞれを週２回行うことで全身効率よくトレーニングすることができます。
◯週３回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 休養日 全身 休養日 週３回の場合は、全身をトレーニングする日と上半身・下半身メインで行う日に分けることで効率よくトレーニングができます。平日が忙しいサラリーマンはこのようなスケジュールがお勧めです。
◯週２回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 休養日 休養日 全身 休養日 休養日 全身 休養日 週２回の場合は全身のトレーニングを中２〜３日で行います。もし実施中に筋肉痛が回復しない等があれば、上半身と下半身に分けて行うのも良いでしょう。
スケジューリングのポイント
①トレーニング強度を考慮する
トレーニングの頻度はトレーニング強度にも依存します。強度の高いトレーニングを実施すれば休息も長時間必要になるため、次の実施日まで時間をとらなければいけません。また、上半身と下半身のトレーニングにおいても疲労回復の時間が異なることが報告されており、上半身の筋のほうが早く回復しやすいです。そのため、トレーニング強度に合わせて頻度を決めることで、トレーニングのしすぎ（オーバートレーニング）を防ぐことができます。
②高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせる
毎回高負荷のトレーニングを行っていると、回復まで時間がかかりケガなどのリスクも上がりやすくなります。１週間の中で高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせることで、効率的なトレーニングをすることが可能になります。身体の状態やトレーニング種目に合わせて、高負荷低回数、低負荷高回数を選択しましょう。
③トレーニング量で計算する
自分が１回でどのくらいのトレーニング量をこなしているのかを把握することは、オーバートレーニングを防ぐうえでとても大切です。１回のトレーニングの中で実施された重量の総量を「トレーニング量」と呼びます。例えば、あるトレーニングを50kgの重量で10回挙上し、3セット実施したとすると50kgx10回x3セット＝1500kgとなります。
トレーニング量が多いほど、筋への実質的な負担が大きくなるため、当然ですが疲労が溜まりやすくなります。
各種目だけでなく、１日・１週間のトレーニング量を継続的にモニタリングすることで、より効率的にトレーニングを行うことができます。どんな状態だったらトレーニングを休むべき？トレーニングを休むべき状態は大きく３つあります。
◯オーバートレーニング症候群の兆候がある
オーバートレーニング症候群とは、過度なトレーニングの繰り返しによってパフォーマンスが低下し，容易に回復しなくなった慢性疲労状態のことです。パフォーマンスの低下は簡単には改善されず、回復には数週間から数ヶ月かかることもあります。オーバートレーニング症候群には、交感神経性と副交感神経性の2つのタイプがあり、交感神経性は安静時の交感神経の活動が高まるのに対して、副交感神経性は、安静時・運動時の副交感神経の活動が高まります。多くの場合、交感神経性が先に生じ、最終的には全てのオーバートレーニングが副交感神経性の症候群になります。
オーバートレーニング症候群になると下記のような症状が現れます。
●疲労感
●抑うつ
●モチベーションの低下
●不眠
●食欲不振
●体重減少
●いらいら
●興奮状態
●集中力の低下
●徐脈
●頻脈
●高血圧
●不安感
●寝てもリフレッシュされない
もし、このような症状に当てはまる場合は、オーバートレーニング症候群になっている可能性があります。
現在のトレーニング強度や頻度を見直したり、休養日を意識的に増やすことで身体の状態をモニタリングすることが大切です。
◯急性的なケガ（炎症）があるとき
高強度のトレーニングは関節や筋肉にかかる負担も大きくなるため、当然ケガもしやすくなります。
特に急性的なケガ（受傷した直後〜3日ほど）は炎症反応が出ており、その部位を安静にしないとさらに悪化してしまうおそれがあります。いつもと違う違和感や痛み・しびれがある場合は整形外科の診断を受けることをお勧めします。
※炎症反応は腫れ、熱感、発赤、痛みなどの症状です。
◯過度な筋肉痛が出ているとき
久しぶりにトレーニングを行ったり、高負荷トレーニング実施後に過度な筋肉痛が出ている場合、他の部位のトレーニングを行ったとしても多少の負荷はかかるため、ストレッチや軽めの有酸素運動を行うことで休息期間を設けることをお勧めします。過度な筋肉痛がある方は、後述するアクティブレストを取り入れるようにしましょう。
積極的休養（アクティブレスト）とは？
アクティブレスト（積極的休養）とは、疲労時にあえて軽く身体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法のことです。
休養日に全く動かないよりもあえて軽めの運動を取り入れることで、トレーニングによる疲労を早期に回復させることができます。具体的には、ウォーキングや軽めのジョギング、水中ウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチやヨガなどです。
また、普段行わないスポーツを軽めに行うこともリフレッシュになりますので、休養日にうまく取り入れてみてください。
まとめ今回はトレーニングの休養日の取り入れ方や休むべきタイミングについて解説をしていきました。
トレーニングが習慣化されるのは非常に良いことですが、やりすぎてしまうことでデメリットもあります。
回復期間は人それぞれ変わるので、是非ご自身の身体に合わせて休養を取るようにしてみてください。
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BeU田町芝浦店がRE:NOWに掲載されました
2021年11月16日お知らせBeU田町芝浦店がRE:NOWに掲載されました
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五十肩の原因と対策法
2021年11月15日肩の痛み五十肩の原因と対策法
肩のコリや違和感を放置し続けていると、突然肩が上がらなくなり強い痛みが出てきた。そのような肩の症状は50代で多く起こるため、「五十肩」と呼ばれています。
今回は五十肩に関する質問に対して、トレーナーからのアドバイスを解説します。
五十肩とは？
「五十肩」とはその名の通り、50代に起きる肩の痛みの症状を指します
同様に「四十肩」についても40代に起きる肩の痛みの症状であり、それぞれに違いはありません。
これらの肩の痛みは肩関節周囲炎と呼ばれており、肩の関節周囲に炎症が起こることで痛みが出ていると考えられます。
しかし、関節周囲には筋肉や腱、靭帯、関節包等の組織がたくさんあり、全ての人の原因がここ！というのは特定することができません。
多くの場合、関節包（関節を保護する袋状の組織）や滑液包（腱や筋が骨の上を通る時の摩擦を少なくするための潤滑油のような袋）に炎症が起きることで痛みが生じると考えられています。
重度の場合、肩甲骨と上腕骨を結ぶ腱板が切れる腱板断裂の可能性もありますので、肩の痛みが強い場合は早期に整形外科の受診をすることをお勧めします。
五十肩になるとどんな症状が出るの？
五十肩になると、下記のような症状が現れます。
・肩を上げるのが痛い
・肩を水平に保つことができない
・洋服を着替えるときに痛い
・髪を後ろで束ねるのが痛い
・つり革を掴むのが痛い
・洗濯物を干すのが痛い
・シャンプーや歯磨きをするのが痛い
・夜寝ているときに痛みが出る
・腕や手にしびれが出る
基本的には、何かの動きをすると痛む（運動時痛）がありますが、夜間にズキズキ痛みが出たり（夜間痛）、何もしなくても痛む人もいます。スポーツなどの素早い動きが困難になるだけでなく、日常生活にも支障をきたします。
どんな人が五十肩になるか？
五十肩は、加齢による変性に何らかの外傷が加わって発症することが多いことから中高年に頻発します。
ただし、近年では長時間のデスクワークや運動不足によって若年層も五十肩に近い症状が出やすくなっています。（五十肩という名称ではありませんが）
また、デスクワーカーの方以外にも、手術を行う医師や、板書を行う教員、重い荷物を運ぶ配送員など、あらゆる仕事を行う人が五十肩になる可能性があります。
肩が痛いのは五十肩なのか？五十肩は多くの肩がなる症状ですが、肩の痛みが全て肩関節周囲炎というわけではありません。
肩の痛みには、肩の腱板が断裂する腱板断裂や上腕二頭筋長頭腱炎、肩峰下滑液包炎、肩関節亜脱臼、肩鎖関節捻挫など様々な原因が考えられるため、自覚症状だけで五十肩であるという特定は難しいです。
MRIなどの精密検査で原因が特定できることもありますので、まずは決めつけずに専門家に相談をすることをお勧めします。
五十肩は自然に治る？
症状が出た直後は、炎症が強く肩の痛みを感じることが多いです。しかし、発症後3日ほど経過すると急性期ではなくなり、痛みが和らぐことがあります。
もし、1週間経っても痛みが緩和されなかったり、半年以上痛みが続いている場合は、他の原因があるか慢性的な痛みになっているため自然に治すことは難しいです。
MRIなどの画像所見でも原因が分からない場合は、肩に負担のかかる身体の使い方になっているため「根本的な原因は何か？」を見つけることが大切です。
五十肩の原因は何か？
五十肩の原因は加齢によるものが多いと言われますが、他の部分が動きにくくなって結果的に肩に痛みが出ていることがほとんどです。実際に、肩の痛みを訴えてパーソナルに来る方のほとんどが肩以外に原因があり痛みが出ています。主な原因としては下記が考えられます。
①肩甲骨の可動域低下
肩関節は上腕骨と繋がって「肩関節」を作っているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の関節の周りにある組織が炎症を起こしやすくなります。
また、肩を上まで上げる時に上腕骨と肩甲骨が２：１の割合で動く肩甲上腕リズムという身体の仕組みがあり、このリズムが崩れてしまって五十肩などの肩の痛みが出る方が多くいらっしゃいます。
気をつけの姿勢から少しだけ肩を上げるのは平気だけど、30度以降になってくると痛みが強くなるという方は、肩甲骨の可動域が低下している可能性が高いです。
②胸椎の可動域低下（特に伸展）
背骨（脊椎）は上から頚椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）と24個からなっています。
その中でも胸椎の可動域が低下すると、肩関節に負担をかけすぎてしまい痛みが生じやすくなります。
猫背の状態と胸を張った状態でそれぞれ腕を前から上げてみてください。
猫背の状態では上げるのが難しいことがすぐに分かると思います。
肩に痛みを訴える方の多くは、胸椎の可動性が低下しており、特に胸を反らす・張る動作（伸展）が硬くなっています。
③体幹の筋力低下
体幹の筋力が低下している人ほど、肩の動きが悪く五十肩などの痛みになりやすいです。
皆さんの身体で試していただくと分かると思いますが、お腹の力を抜いた状態で肩を上げるのと、お腹の力を入れた状態で肩を上げるのでは、後者のほうがスムーズに肩が挙げられます。
なぜこのような事が起きるかというと、体幹の筋肉にはフィードフォワード機能というものが備わっているからです。
これは、肩や股関節などの末端についている筋肉が収縮するコンマ数秒前に体幹の筋肉が働くことで、効率的な動きができるというものです。
つまり、体幹筋の筋力が低下しているとフィードフォワード機能が使えなくなり、肩に過剰な負担をかけてしまうことになります。
その他にも、股関節や足首が原因で五十肩になってしまうこともあります。
身体は全身繋がっており運動連鎖があるため、痛みとは別の部位が根本原因であることがほとんどです。
なので、肩だけ治療すればよいというものではないのです。
五十肩になったときの対処方法五十肩になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。
◯急性期の場合
・冷却療法（冷やす）
炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。肩のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。
誰かに手伝ってもらい、肩に固定をして15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
また、寝るときに痛みが強く出る場合、痛い肩の下にクッションを敷いたり、痛い側を上にして横向きで寝ることで緩和しやすくなります。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めましょう。
肩まわりの組織が固まってしまうと長期的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。
・運動療法（運動）
慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動（リハビリ）をすることで肩まわりの機能回復を行います。
五十肩のためのトレーニングとストレッチ五十肩のためのトレーニングとストレッチをご紹介します。
すでに五十肩になっている方は必ず無理のない範囲で行ってください。
①キャットバック
肩甲骨と胸椎のストレッチになります。
②ソラシックローテーション
胸椎のストレッチです。
③リブストレッチ
胸椎および肋骨のストレッチです。
④コブラ
肩甲骨まわりのトレーニングです。
⑤オーバーヘッドリーチ
体幹筋のトレーニングです。
⑥デッドバグ
体幹筋のトレーニングです。
⑦ヒップリフト
体幹筋と股関節周りのトレーニングです。
まとめ今回は五十肩について、詳しく解説をしました。
五十肩は症状であり、適切な運動やケアによって改善することが可能です。
全ての原因が肩にあることは少なく、ほとんどは隣接している関節や他の部位が動きにくくなったことで痛みが生じているケースなので根本原因は何か？に目を向けて正しく改善していきましょう。
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坐骨神経痛の原因と対策法
2021年11月11日腰痛坐骨神経痛の原因と対策法
坐骨神経痛は腰痛の一種として扱われることが多く、腰からお尻・足にかけて位置している坐骨神経が圧迫されることによって起きる痛みの症状を指します。
今回は坐骨神経痛の原因や対処方法について詳しく解説します。
坐骨神経とは？
坐骨神経は、腰の部分（仙骨）から始まり、お尻から腿裏を通って、膝裏で脛骨神経と総腓骨神経の２つに分かれて、足まで伸びている神経です。
神経は非常に細いイメージがありますが、坐骨神経はボールペンほどの太さがある神経になります。
また、坐骨神経に関わりが強い筋肉として「梨状筋」という筋肉があります。
梨状筋は背骨の一番下にある仙骨から大腿骨にかけてついている筋肉です。
梨状筋の真下、人によっては梨状筋に貫通する形で坐骨神経が通っており、この筋肉が神経を圧迫することでしびれが出ることが多いので、坐骨神経痛とは切り離せない関係があります。
坐骨神経痛とは？坐骨神経痛は、坐骨神経が絞扼されることで腰からお尻、足にかけてしびれを伴う痛みの症状が出るのが特徴です。
人によっては長時間経っていることが辛く感じたり、長く座っていることができないなどの症状を感じることもあります。
また、坐骨神経痛は男性よりも女性に多く発症することが分かっています。これは女性の骨格上、内股（股関節が内旋）になりやすく、先述した梨状筋が伸ばされる姿勢になることから坐骨神経に圧迫が起こると考えられます。
坐骨神経痛になる原因は？坐骨神経痛は腰痛に合併して起きることがほとんどですが、その中でも多い原因は３つです。
①腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板の中にある髄核が周りを囲う線維輪から飛び出ることで神経を圧迫して痛みが生じます。
特に腰を丸めたときに痛みやしびれが悪化することが多いのが特徴です。
腰椎椎間板ヘルニアについてまとめた記事を読みたい方はこちらをお読みください。
②腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は中高年に多く、神経と背骨の隙間にある「脊柱管」が加齢等が原因で狭窄して、神経が圧迫されることでしびれや痛みが出る腰痛の１つです。脊柱菅狭窄症の場合は、腰を反らしたときに痛みが強くなるのが特徴です。
③梨状筋症候群
梨状筋症候群はスポーツや日常生活で梨状筋に慢性的な負担がかかることで、梨状筋の中もしくは下を通っている坐骨神経が圧迫されて臀部（お尻）から腿裏付近に痛みが生じるものです。長時間座っていると症状が悪くなることが多く、歩いていると楽になることがあります。先述したように、女性の場合はいわゆる内股になることで梨状筋に常に負担がかかりやすくなりま
坐骨神経痛の評価坐骨神経痛の症状が疑われる場合、今回紹介する簡易的なテストで痛みが生じることが多いです。
①SLR（下肢伸展挙上テスト）仰向けに寝た状態で足を伸ばしながら上に上げる動作を行ったときに、９０度まで行く前にしびれや痛みを感じた場合は坐骨神経痛の症状があります。このテストでは足を上げたときに坐骨神経が伸ばされるため、神経の圧迫がある場合に陽性になります。また、膝を曲げた状態で足を上げたときは痛みを感じず、膝を伸ばしていくとしびれや痛みを感じる場合も坐骨神経痛の可能性が高いです。（ラセーグ徴候）
②梨状筋テスト
パートナーの人に手伝ってもらい、股関節を曲げたポジションから、内側にひねり、反対足の方向へ動かしていったときに痛みを生じた場合は坐骨神経痛の可能性が高いです。この姿勢は梨状筋が最も引っ張られる姿勢のため、問題があると、しびれや痛みを感じます。
③スランプテスト座って片足を伸ばした状態で、首を曲げる/腰を曲げる/足首を反る動作を行った時に、痛みやしびれを感じた場合、坐骨神経痛の可能性が高いです。どの動きも坐骨神経を引っ張る姿勢になり、問題があると痛みが生じます。
坐骨神経痛の対処方法坐骨神経痛になった場合、梨状筋の緊張をほぐすこととトレーニングを行うと、症状が緩和しやすくなります。
◯梨状筋のリリース（ほぐし）梨状筋をほぐすときは、このようなマッサージボールの使用をお勧めします。
ボールをお尻に当てて持続的に圧迫させることで、梨状筋の緊張を緩ませることができます。
臀筋（お尻）のストレッチ
◯梨状筋のストレッチ
※臀筋のストレッチと梨状筋のストレッチについては、坐骨神経が伸びて痛みを感じることがあります。
もし痛みが強い場合は、ボールでのほぐしを行ってください。
◯梨状筋のトレーニング（クラムシェル）
横向きでかかとを揃えた状態で、膝を上に開きます。このときにお尻に力を入れるように行います。
まとめ今回は坐骨神経痛について、詳しく解説をしました。
坐骨神経痛は腰痛と合併して症状が出ることが多いため、腰痛改善のためのエクササイズやストレッチングを行うことで緩和することも多いです。ただし、しびれが強い場合や感覚が麻痺している場合は重度な可能性があるため、早期に病院の受診をすることをお勧めします。
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腰椎椎間板の原因と対策法
2021年11月10日腰痛腰椎椎間板の原因と対策法
原因が特定できる腰痛の中で多い疾患の１つが「腰椎椎間板ヘルニア」です。
重度になると、強い痛みやしびれ・筋力低下を起こし、日常の生活にも支障をきたしてしまいます。
そこで今回は腰椎椎間板ヘルニアについて、詳しく解説します。
椎間板とは？
背骨（椎骨）は24個の骨で構成されていますが、椎骨と椎骨の間には「椎間板」という組織が存在します。この椎間板が衝撃吸収をしたり、人間の背骨をS字に保ち、背骨の可動域を担うような役割をしています。
その椎間板は、中心にある「髄核」と周りを囲う「線維輪」という組織に分かれており、生卵に例えると黄身が髄核、白身が線維輪にあたります。
腰椎椎間板ヘルニアとは？
ヘルニアは「突出」という意味で、身体の中の一部があるべき場所から出てしまった状態を指します。
そのため、椎間板ヘルニアは髄核が線維輪から飛び出してしまっており、先程の生卵を例にすると黄身が白身から出てきている状態です。この飛び出し方にも程度があり、神経を圧迫するほど痛みやしびれなどの症状が重度になります。
腰椎椎間板ヘルニアは、若年者の場合はスポーツ活動による椎間板にかかる力学的なストレスが多く、中高年の場合は加齢による椎間板の変性が原因であることが多いです。30〜40歳の年代で好発しますが、これは後者の椎間板の変性に加えて、デスクワークや腰への負担が大きくなることから発生することが考えられます。
腰椎椎間板ヘルニアの症状？腰椎椎間板ヘルニアの症状は大きく3つあります。
①腰の痛み（特に腰を丸めたとき）
腰椎椎間板ヘルニアは特に腰を丸めたときに痛みが出ることが特徴です。
これは、腰を丸めていくと椎間板内の髄核が後方へ動き、神経を圧迫するためです。
ただし、重度のヘルニアの場合は腰を丸めたときだけでなく動作全般で痛みが出ることがありますので、全て当てはまるわけではありません。
②お尻から足にかけてのしびれ（放散痛）
腰椎椎間板ヘルニアは神経の圧迫によるしびれの症状が出ることが多いです。
そして、腰部の神経はお尻から腿裏にかけて坐骨神経に通じており、そこからさらに足のほうまで神経が分岐します。
そのため、大本の腰の神経が圧迫されることで下半身にかけてのしびれを感じるのです。＝坐骨神経痛
③すねや足の指の筋肉の筋力低下
先述した神経の圧迫により筋力や感覚が低下することもヘルニア症状の特徴です。
そして、ヘルニアになって神経圧迫をしている椎体によって場所が変わってきます。
L３とL４間のヘルニア前脛骨筋の筋力低下/下腿（膝下）内側の感覚低下L４とL５間のヘルニア長母趾伸筋の筋力低下/下腿（膝下）中央の感覚低下L５とS１（仙骨）間のヘルニア腓骨筋の筋力低下/下腿（膝下）外側の感覚低下
そのため、どこの筋力が低下しているか、または感覚が低下しているかによっておおよそのヘルニアの箇所を特定することができます。
腰椎椎間板ヘルニアの診断先述した症状があり、病院でMRIの画像所見によってヘルニアが認められた場合、腰椎椎間板ヘルニアとして診断されます。
また、簡易的な腰椎椎間板ヘルニアのテストにSLR（下肢伸展挙上テスト）があります。
仰向けに寝た状態で足を伸ばしながら上に上げる動作を行ったときに、９０度まで行く前にしびれや痛みを感じた場合は腰椎椎間板ヘルニアの疑いがあります。
このテストでは足を上げたときに坐骨神経が伸ばされるため、神経の圧迫がある場合に陽性になります。ただし、腿裏の筋肉のハムストリングが伸ばされる痛みとは異なるため、筋肉が硬いからは勘違いをしないように注意が必要です。
腰椎椎間板ヘルニアの予防法腰椎椎間板ヘルニアを予防するためのポイントは主に３点です。
①腹圧を高めること
Morrisらの報告によると、腹圧の上昇が椎間板内圧の上昇を抑制する作用を持つことが分かっています。
椎間板内圧が上がらなければ、腰椎椎間板ヘルニアの発生を抑えることができるため、腹筋群のトレーニングが有効です。
ただし、腰を丸める動作は腰椎椎間板ヘルニアの悪化に繋がるため、一般的な上体起こしの腹筋をやると逆効果になってしまう危険があります。
そのため、腰はまっすぐにキープした状態で腹筋のトレーニングをすることをお勧めします。
◯オーバーヘッドリーチ（腹筋群の筋力強化）
◯デッドバグ（腹筋群の筋力強化）
◯プランク（腹筋群の筋力強化）
②股関節の可動域を高めること
股関節の動きが悪くなると、その分腰で動きを補ってしまい動きすぎ（ハイパーモビリティー）になり、腰椎椎間板ヘルニアが起きやすくなります。特に下半身のお尻（大臀筋）や腿裏（ハムストリング）がガチガチに硬いと、骨盤が後傾して、腰が丸まりやすくなるため、それらの筋肉のトレーニングやストレッチングをして動きを良くすることで予防が期待できます。
◯お尻（大臀筋）のストレッチ
◯お尻（大臀筋）のトレーニング
③胸椎の可動域を高めること
胸椎は腰椎の上に位置する１２個の椎骨であり、先述した股関節と同様に動きが悪くなると、その分を腰で動きを補い腰椎椎間板になるリスクが高まります。既に腰椎椎間板の疑いがある方は、いきなり動かすことで症状が悪化する可能性もあるため、必ず痛みの出ない範囲で行ってください。
◯キャットバック（胸椎のストレッチ）
◯ソラシックローテーション（胸椎のストレッチ）
◯リブストレッチ（肋骨・胸椎のストレッチ）
まとめ今回は腰椎椎間板ヘルニアについて、詳しく解説をしました。
腰椎椎間板ヘルニアは、急な外力が加わったり事故によって外傷で起こることもありますが、多くの場合は慢性的な椎間板にかかる負担によって発症します。トレーニングやストレッチングを中心とした運動の習慣化によって防ぐことができるため、発症しないように予防をしていきましょう。
また、もし症状に当てはまった場合は、自己判断をせずに整形外科を受診するようにしてください。
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ぎっくり腰の原因と対策法
2021年11月8日腰痛ぎっくり腰の原因と対策法
腰痛は日本人の男性で第一位、女性で第二位の身体の悩みです。
その中でも突如襲われる「ぎっくり腰」は日常生活に大きな影響を及ぼす症状です。
そこで今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因と対策について解説します。
ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は「急性腰痛」の症状であり、病名や診断名ではありません。
多くの場合は1〜2週間で自然に改善が見られますが、その後慢性的な腰痛に繋がることも多く、しびれや下半身の筋力低下などの症状がある場合は、椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症などの病気が疑われます。痛みやしびれが強く出ている場合、骨折や内蔵の病気の可能性もあるため、まずは整形外科の医師に診てもらうことをお勧めします。
なぜぎっくり腰になるのか？ぎっくり腰は重いものを持ち上げた時に多く発症しますが、それ以外にも少しお辞儀をしたときや振り返ったとき、顔を洗っているときなど多岐にわたります。
腰の関節や椎間板に負担がかかったことによる関節の捻挫や椎間板の損傷、筋肉や靭帯などの軟部組織の損傷などが考えられますが、その原因は特定できないことが多いです。
腰痛の85%が非特異性腰痛と呼ばれており、病院でCTやMRIなどの画像所見から特定ができることは少ないのが現状です。
一般的な原因
①瞬間的な腰への負担
重い荷物や重りを持ち上げたり、スポーツでの素早い腰の捻りによって瞬間的に腰部に負担がかかるシーンでぎっくり腰が起こることが多いです。
出典https://takahara-clinic.com/column/201802.html
上の図は姿勢と椎間板の内圧（腰の負担）の関係を表しています。
スポーツ以外の日常生活で起こるぎっくり腰の多くは前傾姿勢で荷物を持ったり、何かの動作を行っているタイミングであることが多く、腰に負担がかかる姿勢であると言えます。
②慢性的な腰への負担
瞬間的ではなく、慢性的な腰への負担によってぎっくり腰が起きることもあります。
特に看護師や介護師などの看護作業を行っている方は、腰痛になる割合が多いことが分かっており（1）、このことから腰への負担がかかる姿勢を取ることが多い仕事の方は慢性的なぎっくり腰になる可能性が高いです。
では、なぜ慢性的に腰への負担がかかるのかというと、
「正しい動作や関節の可動域がないために、腰部が動きすぎてしまっている」ことが考えられます。
腰部のそれぞれの動きにおける可動域を表しているのが下図になります。
首の骨（頚椎）や胸の骨（胸椎）の可動域が何らかの原因で制限が起きていたり、股関節の正しい可動域がないことで腰の骨（腰椎）が動きすぎている状態＝ハイパーモビリティーが原因でぎっくり腰が起きてしまうこともあります。
その他の腰痛でも、このハイパーモビリティーが原因となっているケースが多いです。
③運動不足
普段歩くことが少なかったり、運動習慣がないことで筋肉を使わず血流が悪くなると、筋肉の柔軟性が低下し、腰痛のリスクが高まります。
その状態でいきなり腰部に負担がかかることでぎっくり腰になることが考えられます。
④ストレス
ストレスなどの心因的な要因もぎっくり腰を引き起こすリスクになります。人間はストレスを感じると身体は丸める方向に姿勢が変化するため、腰への負担が大きくなり、その結果としてぎっくり腰の症状が出ることも考えられます。
ぎっくり腰になったときの対処方法
対処方法は急性期（発症から3日前後）と慢性期（発症から1週間以上経過）によって分かれます。
①急性期の場合
・アイシング（冷やす）
→ぎっくり腰の直後は、関節や筋肉の組織に炎症が起きていることが考えられます。
そのため氷でのアイシングを15〜20分程度行って炎症を最小限に抑えていきます。・腰に負担をかけない姿勢
→先述したように、姿勢によって腰にかかる負担は大きく変化します。
そのため、ぎっくり腰の直後は腰に負担をかけない姿勢を取ることで症状が緩和しやすくなります。
仰向けで寝るときには膝を曲げ、膝の下にタオルを入れた状態を作ります。
もし仰向けでも痛みが出る場合は横向きで腰を丸くすることで負担が軽減されます。
②慢性期の場合
温熱療法（温める）
→ぎっくり腰になってから数日経過したら、血流を良くして筋肉や靭帯の柔軟性を高めていくことが大切です。
そのため、お風呂に浸かったり、積極的に腰を温めるようにします。
軽い歩行
→ぎっくり腰になると腰部の筋肉の緊張が高くなり動きも悪くなりやすいため、ウォーキングなどで身体を動かすようにしましょう。歩く際は姿勢が悪くならないように意識をして歩きましょう。
ストレッチング
→ストレッチングを行うことで筋肉の柔軟性を高めましょう。特に股関節や背骨周りについている筋肉を積極的にストレッチをしましょう。
筋トレ
→筋トレを行うことで筋力を高めることで再発防止を目指していきます。また、筋トレによって正しいカラダの使い方を身につけることで腰に負担がかからないカラダを作ります。
ぎっくり腰になったら安静にしたほうが良いのか？
ぎっくり腰は痛みが強いため安静に休むことが多いですが、できるだけ安静にしないほうが早く改善されます。
発症すぐのときは無理は禁物ですが、なるべく普段どおりの生活を続けるようにしましょう。また、痛みが強いときはコルセットの装着をすることもお勧めです。コルセットはインナーマッスルの腹横筋のように腰への安定性が高まる働きをするため、巻くことで痛みが和らぐことが多いです。
ただし、コルセットの装着が長いと、腹筋を使う感覚が弱まり、身体の使い方や筋肉の動かし方が下手になってしまい、慢性的な腰痛になることがあります。そのため、痛みが和らいできたら早期にコルセットを外して日常生活や運動を行うほうが再発予防にも繋がります。
マッサージはしてもよいか？
ぎっくり腰になった際、整体やマッサージに行って腰をほぐしてもらったという方も多いと思います。
しかし、直接的に腰をほぐして痛みが緩和するのは、痛みの原因が腰の筋肉の過緊張によるものだけです。
もし、ぎっくり腰の原因が関節や椎間板、神経にあった場合は痛みが悪化することもありますし、整体やマッサージを行う人の技術にもかなり個人差があるので、直接的に腰をほぐすことはリスクも高くなります。
私たちトレーナーは、基本的に痛みのある部分に対して直接的なアプローチをしません。
その理由としては、ぎっくり腰になった原因は腰以外にあることがほとんどだからです。
つまり、腰が痛い根本的な原因は腰ではなく、股関節や背骨・足首・膝などの他の部位であり、腰以外にアプローチを行うことで根本的な改善を目指していきます。
「ぎっくり腰は癖になる」とよく言われますが、それはその方が腰に負担のかかる身体の使い方や習慣を持っているからです。
ぎっくり腰になった方は、そのことを念頭に置いて根本改善を目指していくことが大切な考え方です。
ぎっくり腰の予防方法ぎっくり腰を予防するためには日常生活の意識と身体の機能改善の2つを平行して行うことがポイントです。
日常生活での意識
・顔を洗う時は膝を軽く曲げて行う
・下にあるものを取るときは膝を曲げて取る
・いきなり腰をひねったり動かしたりしない
・ずっと家にいるのではなく軽く外に出て歩く習慣を作る
・起きるときは横向きになって腰を丸めた状態を作ってから起きるようにする
日常生活では、腰への負担がかからないように心がけるようにしましょう。
身体の機能改善（トレーニング・ストレッチ）
ぎっくり腰を防ぐためにお勧めのトレーニングとストレッチを紹介します。
キャットドック（背骨の柔軟性向上）
②ソラシックローテーション（背骨の柔軟性向上）
③ヒップリフト（股関節周りの筋力強化）
④オーバーヘッドリーチ（腹筋の筋力強化）
⑤デッドバグ（腹筋の筋力強化）
まとめ今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因・対処法について解説しました。
痛みの原因は１人１人異なりますので、症状がひどい場合はまず病院の受診をしましょう。
ただ、MRIやレントゲンで椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症などの明確な原因が分かることは10%程度なので、身体を評価してもらえるトレーナーや理学療法士の方の指導のもとで再発防止ができるようにしていきましょう。
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