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五十肩の原因と対策法

肩の痛み
五十肩四十肩肩関節周囲炎

肩のコリや違和感を放置し続けていると、突然肩が上がらなくなり強い痛みが出てきた。そのような肩の症状は50代で多く起こるため、「五十肩」と呼ばれています。

今回は五十肩に関する質問に対して、トレーナーからのアドバイスを解説します。

 

五十肩とは?

 

「五十肩」とはその名の通り、50代に起きる肩の痛みの症状を指します

同様に「四十肩」についても40代に起きる肩の痛みの症状であり、それぞれに違いはありません。

 

これらの肩の痛みは肩関節周囲炎と呼ばれており、肩の関節周囲に炎症が起こることで痛みが出ていると考えられます。

しかし、関節周囲には筋肉や腱、靭帯、関節包等の組織がたくさんあり、全ての人の原因がここ!というのは特定することができません。

 

多くの場合、関節包(関節を保護する袋状の組織)や滑液包(腱や筋が骨の上を通る時の摩擦を少なくするための潤滑油のような袋)に炎症が起きることで痛みが生じると考えられています。

重度の場合、肩甲骨と上腕骨を結ぶ腱板が切れる腱板断裂の可能性もありますので、肩の痛みが強い場合は早期に整形外科の受診をすることをお勧めします。

 

五十肩になるとどんな症状が出るの?

 

五十肩になると、下記のような症状が現れます。

・肩を上げるのが痛い

・肩を水平に保つことができない

・洋服を着替えるときに痛い

・髪を後ろで束ねるのが痛い

・つり革を掴むのが痛い

・洗濯物を干すのが痛い

・シャンプーや歯磨きをするのが痛い

・夜寝ているときに痛みが出る

・腕や手にしびれが出る

 

基本的には、何かの動きをすると痛む(運動時痛)がありますが、夜間にズキズキ痛みが出たり(夜間痛)、何もしなくても痛む人もいます。スポーツなどの素早い動きが困難になるだけでなく、日常生活にも支障をきたします。

 

どんな人が五十肩になるか?

五十肩は、加齢による変性に何らかの外傷が加わって発症することが多いことから中高年に頻発します。

ただし、近年では長時間のデスクワークや運動不足によって若年層も五十肩に近い症状が出やすくなっています。(五十肩という名称ではありませんが)

また、デスクワーカーの方以外にも、手術を行う医師や、板書を行う教員、重い荷物を運ぶ配送員など、あらゆる仕事を行う人が五十肩になる可能性があります。

 

肩が痛いのは五十肩なのか?

 

五十肩は多くの肩がなる症状ですが、肩の痛みが全て肩関節周囲炎というわけではありません。

 

肩の痛みには、肩の腱板が断裂する腱板断裂上腕二頭筋長頭腱炎肩峰下滑液包炎、肩関節亜脱臼、肩鎖関節捻挫など様々な原因が考えられるため、自覚症状だけで五十肩であるという特定は難しいです。

MRIなどの精密検査で原因が特定できることもありますので、まずは決めつけずに専門家に相談をすることをお勧めします。

 

五十肩は自然に治る?

 

症状が出た直後は、炎症が強く肩の痛みを感じることが多いです。しかし、発症後3日ほど経過すると急性期ではなくなり、痛みが和らぐことがあります。

もし、1週間経っても痛みが緩和されなかったり、半年以上痛みが続いている場合は、他の原因があるか慢性的な痛みになっているため自然に治すことは難しいです。

MRIなどの画像所見でも原因が分からない場合は、肩に負担のかかる身体の使い方になっているため「根本的な原因は何か?」を見つけることが大切です。

 

五十肩の原因は何か?

五十肩の原因は加齢によるものが多いと言われますが、他の部分が動きにくくなって結果的に肩に痛みが出ていることがほとんどです。実際に、肩の痛みを訴えてパーソナルに来る方のほとんどが肩以外に原因があり痛みが出ています。主な原因としては下記が考えられます。

 

 ①肩甲骨の可動域低下 

 

肩関節は上腕骨と繋がって「肩関節」を作っているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の関節の周りにある組織が炎症を起こしやすくなります。

また、肩を上まで上げる時に上腕骨と肩甲骨が2:1の割合で動く肩甲上腕リズムという身体の仕組みがあり、このリズムが崩れてしまって五十肩などの肩の痛みが出る方が多くいらっしゃいます。

気をつけの姿勢から少しだけ肩を上げるのは平気だけど、30度以降になってくると痛みが強くなるという方は、肩甲骨の可動域が低下している可能性が高いです。

 

 ②胸椎の可動域低下(特に伸展) 

背骨(脊椎)は上から頚椎(7個)、胸椎(12個)、腰椎(5個)と24個からなっています。

その中でも胸椎の可動域が低下すると、肩関節に負担をかけすぎてしまい痛みが生じやすくなります。

猫背の状態と胸を張った状態でそれぞれ腕を前から上げてみてください。

猫背の状態では上げるのが難しいことがすぐに分かると思います。

肩に痛みを訴える方の多くは、胸椎の可動性が低下しており、特に胸を反らす・張る動作(伸展)が硬くなっています。

 

 ③体幹の筋力低下 

体幹の筋力が低下している人ほど、肩の動きが悪く五十肩などの痛みになりやすいです。

皆さんの身体で試していただくと分かると思いますが、お腹の力を抜いた状態で肩を上げるのと、お腹の力を入れた状態で肩を上げるのでは、後者のほうがスムーズに肩が挙げられます。

なぜこのような事が起きるかというと、体幹の筋肉にはフィードフォワード機能というものが備わっているからです。

これは、肩や股関節などの末端についている筋肉が収縮するコンマ数秒前に体幹の筋肉が働くことで、効率的な動きができるというものです。

つまり、体幹筋の筋力が低下しているとフィードフォワード機能が使えなくなり、肩に過剰な負担をかけてしまうことになります。

 

 

その他にも、股関節や足首が原因で五十肩になってしまうこともあります。

身体は全身繋がっており運動連鎖があるため、痛みとは別の部位が根本原因であることがほとんどです。

なので、肩だけ治療すればよいというものではないのです。

 

 

五十肩になったときの対処方法

五十肩になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。

 ◯急性期の場合 

 

 ・冷却療法(冷やす) 

炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。肩のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。

誰かに手伝ってもらい、肩に固定をして15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。

また、寝るときに痛みが強く出る場合、痛い肩の下にクッションを敷いたり、痛い側を上にして横向きで寝ることで緩和しやすくなります。

 

 ◯慢性期の場合 

 ・温熱療法(温める) 

炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めましょう。

肩まわりの組織が固まってしまうと長期的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。

 

 ・運動療法(運動) 

慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動(リハビリ)をすることで肩まわりの機能回復を行います。

 

五十肩のためのトレーニングとストレッチ

五十肩のためのトレーニングとストレッチをご紹介します。

すでに五十肩になっている方は必ず無理のない範囲で行ってください。

 

 ①キャットバック 

肩甲骨と胸椎のストレッチになります。

 

 

 ②ソラシックローテーション 

胸椎のストレッチです。

 

 

 ③リブストレッチ 

胸椎および肋骨のストレッチです。

 

 

 ④コブラ 

肩甲骨まわりのトレーニングです。

 

 

 ⑤オーバーヘッドリーチ 

体幹筋のトレーニングです。

 

 

 ⑥デッドバグ 

体幹筋のトレーニングです。

 

 

 ⑦ヒップリフト 

体幹筋と股関節周りのトレーニングです。

 

 

まとめ

今回は五十肩について、詳しく解説をしました。

五十肩は症状であり、適切な運動やケアによって改善することが可能です。

全ての原因が肩にあることは少なく、ほとんどは隣接している関節や他の部位が動きにくくなったことで痛みが生じているケースなので根本原因は何か?に目を向けて正しく改善していきましょう。

 

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