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  • パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました!

    2021年8月20日
    お知らせ

    パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました!

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeUです!

     

    この度、パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMというメディアに紹介されました。

    https://search-gym.com/personal-training-gym-tamachi/

     

    大切なご友人や知人に身体でお悩みの方がいらっしゃいましたら、BeUのトレーナーが全力でサポートさせていただきますので、是非お声がけください。

     

    引き続き、よろしくお願い致します!

     

    ========

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    パーソナルジムBeU田町店

     

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  • 腰痛について

    2021年8月10日
    腰痛骨盤の歪み

    腰痛について

    腰痛

     

    皆さん、こんにちは。
    パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか?

    腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 

     

    では、その国民病である腰痛の原因は何なのか?

    その原因について、今回は詳しく解説をしていきます!

     

    1. 腰痛の原因とは?

    腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。

     腰痛の原因は主に3つに分類されます。 

     

    腰痛の3つの原因

     

    2.骨盤の歪み?

    骨盤の骨格

    1つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。

    骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。

     

    上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)を結んだ線が、

    ●指2本分以上離れている→前傾

    ●指2本分以下しか離れていない→後傾

    という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。

     

    ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。

    左が前傾していても、右は後傾している。

    左が前傾していて、右はもっと前傾している。

     この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。 

     

    骨盤が前傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    硬くなる筋肉:大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など

    これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース(マッサージ等)をすることで、骨盤を中立位(ニュートラル)にすることができます。

     

    一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
    硬くなる筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    にアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。

     

    そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。

    骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。

    骨盤のゆがみを解消する方法

     

    3. コアの安定性がない

    コアトレーニング

    2つ目は 『コア(体幹)の安定性がないこと』 です。

    コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。

     

    腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎4番・5番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。

    腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。

    その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。

     

    その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。

     

    代表的なトレーニング下記をご参考ください。

     

    3. 筋の緊張

    お尻の硬さ

    腰痛の原因の3つ目は 『筋の緊張』 です。

     

    俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。

     

    特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の2つです。

    筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。

     

    2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。

     

    あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう!

    カウンセリングの様子

     

    今回は腰痛について考えられる3つの原因と対策について、解説をしました。

    その3つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。

    ご自身の身体では、この3つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください!

  • 骨盤のゆがみを解消する方法

    2021年8月5日
    骨盤の歪み

    骨盤のゆがみを解消する方法

    骨盤

     

    皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    突然ですが、こんなことを言われた経験はありませんか?

     「骨盤が歪んでいますね」「骨盤が歪んでいるので、腰痛になっていますね」 

     

    今まで整体やマッサージを受けにいったことがあれば、かなりの確率でこの『骨盤の歪み』を指摘されます。

     

    ですが、歪みを整えてもらっても1週間しないうちに腰痛・肩こり、その他の身体の不調が再発することがほとんどなんです。せっかくお金と時間をかけたのに、それではすごくもったいないですよね。

     

    なので今回は、そんな身体の悩みを抱える方に、骨盤が歪む原因と、その改善方法について解説していきます!

     

    1. 骨盤とは何か?

    今回の話をしていくにあたり、まず骨盤とは何か?を理解しておかなければいけません。

     骨盤とは、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨・尾骨という骨が合わさったものを指します。 

     

    それぞれの部位と名称は下図のとおりです。

    骨盤の名称

     

    2. 骨盤に関わる関節

    そして、腸骨と仙骨からなる関節のことを『仙腸関節』、恥骨のつなぎ目の部分は『恥骨結合』と呼びます。

    仙腸関節と恥骨結合

    仙腸関節は1〜2mm程度しか動かない関節ですが、動きが悪くなると骨盤の歪みの原因になることが多いです。

     

    また、恥骨結合は妊娠中や出産のときに赤ちゃんが産まれやすくするために緩みます。

     

    産後腰痛は、この恥骨結合が緩み、骨盤の歪みが生じることが原因になっています。

     

    骨盤に関与する関節は、恥骨結合と左右の仙腸関節を合わせた3つが主であり、 この関節が緩みすぎたり、動きが悪くなることで歪みの原因になることが、1つのポイントになります。 

     

    3. 骨盤の前傾と後傾

    骨盤の歪みについて、一番言われているのが多いのが 骨盤の前傾と後傾 です。

     

    簡単にいうと、お尻がプリッと上がった状態が前傾、下に落ちているのが後傾になります。

    そして、この前傾と後傾は、左右それぞれが異なった動きができるようになっています。

     

    どういうことかというと、

    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤が後傾している。
    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤がもっと前傾(過前傾)している。

    という形で、左右に差が生じ、それがいわゆる『歪み』に繋がるということです。

     

    ちなみに、 99.9%の人は骨盤の歪みがあるので、骨盤が歪んでいる=悪という訳ではありません。 

     

    あなたの骨盤は左右で前傾しているのか、後傾しているのか、左右差を踏まえることで、あなたの身体にあった対策ができるということです。

     

    4. 骨盤が前傾に関与する筋肉

    前傾している骨盤

    骨盤が前傾することで、骨盤まわりの筋の長さや力は下記のように変化します。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    『短縮』というのは、筋肉が硬くなり筋の長さが短くなっている状態です。また、『弱化』は字のとおり、筋肉が弱くなっている状態です。

    要するに、短縮している股関節前面や背部の筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の後面や腹筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤の前傾の改善に繋がってきます。

     

    5. 骨盤の後傾に関与する筋肉

    後傾している骨盤

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    後傾の場合は前傾と全く逆の働きになっていることがわかります。

    つまり、短縮している股関節後面や腹筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の前面や背部の筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤後傾が改善されることになります。

     

    6. 短縮=筋肉が緩んでいるというパターンもある

    骨盤の前傾・後傾によって短縮する、ないしは弱化する筋肉があることを先述しましたが、このパターンに当てはまらない方もいらっしゃいます。

     

    どういうことかというと、

    筋肉が短縮している=硬くなっているのではなく、

     筋肉が短縮している=筋肉が弱くて緩んでいる とパターンです。

     

    少し分かりづらいので、例えを使って説明します。

    例えば、高齢者の方の姿勢をイメージしてください。

    腰から背中が丸まって、膝が曲がっており、骨盤が後傾しているこのような姿勢をイメージすると思います。

     

     

    では、先ほどのパターンに当てはめると、骨盤の後傾=大臀筋やハムストリングなどの股関節後面の筋群が硬いということになりますが、高齢者の方のお尻の筋肉が硬くなって、引っ張っているでしょうか?

    答えはNOで、 筋肉がぷにぷにでたるんでいる状態になっているんです。 

     

    なので、 骨盤が後傾している→お尻やハムが強くて引っ張っていることが全てではない ということも理解しておくことが重要です。

     

    7. 骨盤の歪みのチェック方法

    あなたの骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかは2つのランドマークによって判別することができます。

    その2つのランドマークとは、 上前腸骨棘(ASIS)と下前腸骨棘(PSIS) です。

    この言葉は覚える必要はなく、どこについているか?が重要です。

     

    上前腸骨棘と上後腸骨棘

     

    上前腸骨棘はいわゆる『腰骨』のことで、前ならえをすると指で触ることができます。

    一方で下前腸骨棘はベルトやズボンの下に手を入れると、触ることができる出っ張っている骨のことです。

     

    そして、骨盤の前傾・後傾は、上前腸骨棘と下前腸骨棘を結んだ位置で判断します。

     

     

    そのため、基本的にはトレーナーや誰かにやってもらい、骨盤の前後傾を判断していきます。

    自分の骨盤が左右で前傾しているのか、後傾しているのかが分かったら、それに併せて対処を行っていきます。

     

    8.骨盤前傾の対処方法

    骨盤が前傾している場合、先述した関与する筋肉をもとに対策を行います。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、ストレッチやリリースを実施し、筋の緊張を和らげます。

     

    代表的なストレッチ

    ①大腿直筋のストレッチ

    ②腸腰筋ストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ、トレーニングを実施します。

     

    ●代表的なエクササイズ

    ①ヒップリフト:大臀筋のトレーニング

    ②プランク:腹筋群のトレーニング

    ③アブダクション:中殿筋のトレーニング

     

    9.骨盤後傾の対処方法

    骨盤が後傾している場合の対策方法は下記のとおりです。

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、ストレッチ・リリースを実施します。

     

    代表的なストレッチ

    ①大臀筋のストレッチ

    ②ハムストリングストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ・トレーニングを実施します。

     

    代表的なエクササイズ

    ①内転筋群のトレーニング

    ②背筋群のトレーニング(コブラ)

     

    9.骨盤の歪みを改善して、不調をなくしましょう

    骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な骨で、骨盤の歪みが起こると姿勢不良・肩こり・腰痛・むくみなどの不調が起こりやすくなります。そのため、専門家の指導のもとで、身体の歪み・左右差を考慮した、運動を行っていくことが効率的な解決になります。

    是非ご自身の骨盤の状態にあった、対策を行っていきましょう!