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反り腰改善の腹筋トレーニング3選
2024年4月16日姿勢改善反り腰改善の腹筋トレーニング3選
今回は反り腰を改善する腹筋トレーニングを3つ紹介していきます！
反り腰は多くの女性が悩む不良姿勢で、腰痛やぽっこりお腹、腿が太くなるといった症状に繋がりやすい姿勢です。
改善するためのポイントの1つは腹筋の筋力をつけることです！
今回紹介する種目は
①クランチ
②デッドバグ
③プランク
の3種目になります！どの種目も腰が反らないように腹筋を意識することが大切になるので、まずは腰が痛くならない、無理なくできる範囲で行ってみてください👍
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
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- 猫背
- 反り腰
- O脚
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前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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巻き肩解消のための前腕セルフケア
2024年4月11日姿勢改善猫背改善肩こり巻き肩解消のための前腕セルフケア
巻き肩は、現代のライフスタイル、特にデスクワークや長時間のスマートフォン使用によって引き起こされる一般的な姿勢の問題です。
この問題は、前腕と胸の筋肉の緊張が増大し、肩が前方に巻き込む形で自然と体が固定されることによって悪化します。
巻き肩の姿勢は、背中の痛みや首の不快感、さらには呼吸の問題にも影響を及ぼすことがあります。
そこで、適切なセルフケアを行うことが、これらの不快感を軽減し、姿勢を改善するための鍵となります。
前腕と胸筋の繋がり
前腕の筋肉は、腕の動作と密接に関連していますが、これらの筋肉は胸の筋肉にも連結しています。前腕が過剰に緊張すると、この緊張は胸の筋肉へと伝播し、胸が内向きに引っ張られ、肩が前に巻き込む「巻き肩」の姿勢を引き起こします。このため、前腕のリリースは巻き肩の改善に直接寄与します。
セルフケアの具体的な方法
巻き肩のセルフケアに効果的な前腕のマッサージ方法を以下に詳述します。
前腕のマッサージ
目的: 前腕の筋肉の緊張を解放し、胸筋の緊張緩和を促す。
方法: 座った状態で、片方の前腕をもう片方の太ももに乗せます。肘から手首に向かって、親指を使って筋肉に圧を加えながらゆっくりとマッサージを行います。筋肉を優しく圧迫しながら、手首へと向かって流れるように圧を移動させてください。セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
2024年4月9日姿勢改善首の痛み首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
今回は首こりやストレートネック改善にオススメのセルフケアをご紹介します！
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
首の痛みや不快感は、現代社会において一般的な悩みとなっています。
特に、PCやスマートフォンの使用が増えた現在、首こりやストレートネックといった問題は多くの人々に影響を与えています。
こうした状態は、長時間にわたる不適切な姿勢から生じる筋肉の過剰な緊張によって引き起こされることが多いです。
このような背景から、特定のセルフケア技術の重要性が高まっており、特に胸鎖乳突筋のケアが注目されています。
胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋は、首の側面に位置する筋肉で、耳の下の乳突部から鎖骨と胸骨にかけて伸びています。
この筋肉は首を傾けたり、頭を回転させたりする際に重要な役割を果たします。
不適切な姿勢や長時間のデスクワーク、スマホの使用などによって、この筋肉は過剰に緊張し、首こりやストレートネックの原因となり得ます。
胸鎖乳突筋のケアの重要性
胸鎖乳突筋を適切にケアすることは、首の痛みや不快感を軽減し、より健康的な首の機能を維持するために非常に重要です。
この筋肉の緊張が解放されると、首周りの血流が改善し、酸素と栄養素が筋肉に効率的に運ばれるようになります。
これにより、首の柔軟性が高まり、痛みやこりが軽減されるだけでなく、姿勢の改善にも寄与します。
セルフケアの方法
以下は、胸鎖乳突筋のケアを取り入れる際のいくつかのポイントです。
休憩中や首にこりを感じた時に行う：定期的な休憩を取り、セルフケアを行うことで、筋肉の過剰な緊張を防ぎます。
耳から鎖骨にかけての筋肉をほぐす：指やマッサージツールを使用して、耳の下から鎖骨にかけての筋肉を優しくマッサージします。このとき、軽く圧を加えながら筋肉をつまんでスライドさせる動作が有効です。
適度なストレッチを行う：胸鎖乳突筋を優しくストレッチすることで、筋肉の柔軟性を高め、緊張を解放します。頭をゆっくりと側に傾けたり、回転させたりすることで、この筋肉を効果的にストレッチできます。
胸鎖乳突筋のケアを日常生活に取り入れることで、首の痛みや不快感を大きく軽減し、健康的な首の機能を維持することができます。
適切なセルフケアは、長期的な姿勢の改善にも寄与し、ストレートネックや首こりのリスクを減らすための重要なステップとなりますよ^ ^
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肩こり/猫脊改善にオススメ！リーチロールリフト
2024年3月29日ボディメイク姿勢改善猫背改善肩こり肩こり/猫脊改善にオススメ！リーチロールリフト
今回は、肩こり・猫脊改善におすすめの「リーチロールリフト」を紹介します！
肩こりに関わる「僧帽筋」という筋肉は上部・中部・下部に分かれており、上部がいわゆる肩こりの原因になっている部分です。
一方で、下部は弱化しており、ここを使えるようにすることが肩こりを根本的に改善することに繋がります！
肩がすくみやすいので、注意しながら行なってみてくださいね^ ^
動画はこちらから▼
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ポイント
①四つ這いで片手を遠くに伸ばす
②親指を上に向けながら腕を挙げていく
③肩がすくまないように肩甲骨のあたりから腕を挙げるイメージで行うのがポイントですセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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O脚/膝痛改善にオススメ「アダクション」
2024年3月28日姿勢改善痛み改善膝の痛みO脚/膝痛改善にオススメ「アダクション」
今回は、O脚・膝痛改善におすすめの「アダクション」を紹介します！
O脚や膝の痛みに悩む方の多くは「内転筋の筋力低下」があります。
人間の体の構造上、腿の外側は強く・張りやすく、内側が弱く・使いづらくなっているため、それが顕著に出てしまうことで姿勢や痛みにも繋がってきます。
寝ながら簡単にできるエクササイズなので、是非行なってみてください^ ^
動画はこちらから▼
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ポイント
①横向きで下の膝を伸ばしたまま足を上げる
②浮かせる時に内腿に力を入れる
③上半身は動かないようにキープするセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ！
2024年3月15日ストレッチ姿勢改善痛み改善背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ！
今回は、背骨・股関節の柔軟性アップにオススメの「プレッツェル」を紹介します！
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見る肩・腰・膝など、体のあらゆる痛みや不調の2大原因として挙げられるのが
胸椎と股関節の可動域低下です。運動不足や長時間のPC・スマホ操作によって、必ずといっていいほど機能が悪くなるため、体のパフォーマンスアップのためにも非常に大事です☝️
20〜30秒そのままキープしても良いですし、できる人は背骨を捻る動作を10〜20回繰り返すという形でもOKです！
ポイント
✔︎目線を天井に向けて背骨を捻る
✔︎下の膝を曲げて腿前をストレッチ
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前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
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反り腰姿勢には「腰の屈曲」が重要
2024年3月8日姿勢改善腰痛反り腰姿勢には「腰の屈曲」が重要
今回は反り腰姿勢でお悩みの方にオススメのクランチをご紹介します！
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るこのエクササイズでは、反り腰姿勢の改善に効果的です！
反り腰姿勢の方は体幹を曲げる（屈曲）動作が苦手のため、腹筋を腹かせながら体幹（特に腰部）の屈曲をできるようにすることが大切です！
特にこういう方におすすめ！
・反り腰にお悩みの方
・日頃から腰が痛くなりやすい方
・腹筋の筋力が弱い方ポイント
・腰を丸めて上半身を持ち上げる
・手は腿の上から膝に向かって動かす
・息を止めずに吐きながら行う
・体が持ち上がらない方は、体育座りの姿勢からゆっくりと体を下ろしていく動作から行う是非ご自宅でトライしてみてください^ ^
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肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
2024年3月8日姿勢改善猫背改善肩こり肩の痛み肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
今回は肩こり解消にオススメの胸椎伸展エクササイズをご紹介します！
このエクササイズでは、硬くなりやすい背骨を反る動き(伸展)を高めていきます。
この投稿をInstagramで見る肩こりや猫背でお悩みの方のほとんどが背骨を反らせる動作＝胸椎伸展
の動きができなくなっています。
特にこういう方におすすめ！
・慢性的に肩こりがある方
・首こり、頭痛が出やすい方
・デスクワークを長時間している方
・猫背姿勢に悩んでいる方ポイント
・両手を胸の横に置き、手で床を押しながら上半身を反らします
・背骨全体を反らせる意識で行います
・腰が痛い方は痛みが出ない範囲で反らす大きさを調整しましょう
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スウェイバック姿勢とは？
2023年11月9日姿勢改善スウェイバック姿勢とは？
スウェイバック姿勢とは、背中が過度に内側に湾曲し、腰が前方に突き出た状態（弓なり姿勢）を指します。
多くの現代人が、このスウェイバック姿勢となっており、不良姿勢の代表となっています。
なぜスウェイバック姿勢が問題とされるのかというと、人間の体はバランスが取れた状態で最も効率的に機能するからです。
スウェイバックは体のバランスを崩し、筋肉や関節に不必要なストレスをかけ、痛みや慢性的な健康問題を引き起こす原因となります。
特に長時間同じ姿勢を続ける現代の生活は、この問題をどんどん悪化させています。
本記事では、スウェイバック姿勢の原因や改善方法について解説します。
スウェイバック姿勢の解剖学的理解
人間の背骨の構造
人間の背骨は、頚椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎の5つの部分から成り立っています。
これらは、それぞれが異なる曲線を描きながら連なっており、体重を支え、動きを可能にし、内臓を保護する役割を果たしています。健康な背骨は、適度な前後のカーブを持ち、これによって衝撃を吸収し、バランスを保っています。
正常な姿勢とスウェイバック姿勢
正常な姿勢では、頭は背骨の上に自然に乗り、肩はリラックスした状態で下がり、背中は適度なカーブを描きます。
一方、スウェイバック姿勢では
・頭が前に出ている
・骨盤が前方に出ている
・猫背になる
・腰椎の自然な前弯がなくなり真っ直ぐになる
このような状態になるため、肩・首・腰・股関節などあらゆる部位に負担をかけてしまいます。
スウェイバック姿勢の原因
生活習慣
現代社会では、長時間座りっぱなしの生活が普通になっています。
オフィスワーク、長距離運転、動画視聴など、座位で過ごす時間が多いと、腹筋が弱くなり、背中の筋肉が緊張して短縮します。これにより、腰椎の自然な前弯が減少し、スウェイバック姿勢を引き起こす原因となります。
運動不足と筋力の不均衡
運動不足は、筋力の不均衡を招きます。特に、腹筋と背筋のバランスが崩れると、体の前面と背面の筋肉間で引っ張り合いが生じ、姿勢に悪影響を及ぼします。
姿勢の癖と心理的要因
日常生活で無意識に取る姿勢の癖も、スウェイバック姿勢を助長します。
例えば、重いバッグを常に同じ肩にかける、片足に体重をかけて立つ、スマートフォンを見る際に頭を前に突き出すなどがあります。
また、心理的な要因、例えばストレスも、体を縮こませるような姿勢を取らせ、スウェイバックを促進します。
身体的条件（例：妊娠、肥満）
妊娠は、体重増加と体の重心変化をもたらし、腰椎に負担をかけることでスウェイバック姿勢を引き起こすことがあります。また、肥満も同様に体の重心を変え、腰椎に過度な圧力をかけるため、スウェイバックの原因となり得ます。
スウェイバック姿勢の原因を理解することは、単に症状の緩和にとどまらず、根本的な改善へと導くために不可欠です。
スウェイバックのマッスルバランス
スウェイバック姿勢は筋肉のアンバランスを引き起こします。
スウェイバック姿勢のマッスルバランスは下記の通りです。
◯短縮しやすい筋肉：大胸筋、ハムストリング、腹筋群
◯伸張(弱化)しやすい筋肉：腸腰筋、腹筋群、大臀筋、脊柱起立筋
スウェイバックの改善方法
スウェイバック姿勢の改善には、筋力トレーニング、ストレッチング、姿勢の認識の向上が必要です。
以下に、改善方法の一例を紹介します。
筋力トレーニング
◯腹筋強化: プランクやレッグレイズなどのエクササイズで、腹部（コア）の筋肉を強化します。
◯背筋強化: ローイング運動などの、肩甲骨を内側に寄せる動きによって、背中の筋肉を強化します。
◯臀筋強化: ヒップリフトやヒップスラストで、臀筋を強化し、腰部の過度な前弯を防ぎます。ストレッチ
◯ハムストリングストレッチ: スウェイバック姿勢は、ハムストリングの短縮と関連しているため、定期的なストレッチが有効です。
◯胸部ストレッチ: 壁やドアフレームを使用して、胸部の筋肉を伸ばし、胸の開きを促進します。姿勢の認識の向上
◯姿勢のフィードバック: 鏡を使用して自分の姿勢をチェックする、もしくは姿勢について専門家のフィードバックを得ます。
◯エルゴノミックな改善: 職場や自宅の仕事環境を改善して、正しい姿勢を保てる環境づくりを行います。トレーニングやストレッチについては、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていくことが大切になるため、一部分だけ対策しても根本改善にはつながりません。
ブログの最後に自宅でできる姿勢改善マニュアルを用意しているので、そちらを参考に様々なエクササイズを行うことをオススメします。
まとめ
スウェイバック姿勢は、腰部の前弯が減少し胸部の後弯が増加することで特徴づけられ、腰痛や機能的障害を引き起こす可能性が高い姿勢です。
この姿勢は、長時間の座位、筋力不足、生活習慣、心理的ストレス、身体的条件など複数の要因によって発生します。
一般的な改善方法としては、腹筋と背筋の強化、ハムストリングと胸部のストレッチ、姿勢の自己認識の向上が挙げられます。
ただし、全体的な筋バランスを整えて、運動によって筋力を高めていくことが根本改善の第一歩になるので、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていきましょう！
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姿勢不良がもたらす身体への影響
2023年9月21日姿勢改善猫背改善姿勢不良がもたらす身体への影響
スマートフォンやコンピュータの普及に伴い、私たちの生活環境や姿勢は大きく変わってきました。
それによって、多くの人々が長時間、不適切な姿勢で過ごすことが普通になってしまいました。
このような姿勢は、長期間続くと身体にさまざまな問題を引き起こします。
この記事では、姿勢不良の主な原因とその身体への影響を詳しく解説します。
そして、正しい姿勢を維持するための方法や、不適切な姿勢からくる問題の予防・改善方法についても紹介していきます。
姿勢不良の主な原因
生活習慣の変化
技術の進化と共に働き方や遊び方も大きく変わりました。
デジタルデバイスが日常の一部となり、多くの業務がオフィス内でのデスクワークになっています。
さらに、スマートフォンの普及により、移動中や待ち時間にも頻繁にデバイスをチェックする習慣が生まれました。
これらの状況下で、私たちは自然と頭を下げ、前傾姿勢をとる時間が増加し、首や肩に持続的なストレスがかかるようになりました。
長時間のこの姿勢が、筋肉や関節への負担を増やし、慢性的な痛みや不調を引き起こしています。
運動不足
現代の忙しい生活の中で、私たちが日常的に運動をする機会はどんどん減っています。
特に都市部では、移動手段として車や公共交通機関を使用することがほとんどで、歩く習慣も減っています。
さらに、忙しい日常や都市環境では、運動をするための施設や場所が限られてしまうこともあります。
これにより、筋肉が衰え、関節の動きも硬くなります。
その結果として、姿勢を保つための基盤が弱まり、不良姿勢を取りやすくなっています。
環境的要因
私たちの日常生活の中で使用する家具や機器も、姿勢に直接的な影響を与えています。
例えば、オフィスの椅子やデスクが身体に合わない高さや形状であれば、そこでの作業は不自然な姿勢を強いられることになります。
また、PCモニターの位置や、キーボードの配置などが適切でないと、筋肉への不均衡な負担を生むこととなり、姿勢不良を引き起こす原因となります。
身体的・医学的要因
姿勢不良の原因は、生活習慣や環境以外に、身体的な問題からも生じます。
特定の疾患、過去の怪我、筋肉の強度や柔軟性の不均衡、関節の問題などが、姿勢を崩す原因になります。
整体やマッサージで一時的に改善しても、身体の機能が低い状態のままだとすぐに元に戻ってしまいます。
このような身体的な要因は、専門家と相談し、適切な治療やリハビリが必要となります。
姿勢不良が及ぼす具体的な影響
姿勢不良が身体に及ぼす影響は多岐にわたります。
以下に、主な問題点を挙げていきます。
◯背中や首の痛み
前傾姿勢や猫背は、首や背中に過度なストレスをかけます。
これにより、背骨や筋肉に痛みが生じやすくなります。
特に、長時間同じ姿勢をとることで筋肉に疲労が溜まり、痛みの原因となりやすくなります。
◯頭痛
頭を前に倒す姿勢は、首の筋肉に過度なテンションをかけ、これが緊張型頭痛の一因となります。
◯肩こりや腕の痺れ
前傾姿勢では肩の筋肉や神経が圧迫されるため、肩こりや腕の痺れの原因になります。
◯腰痛
腰の筋肉や椎間板に過度なストレスがかかり、腰痛を引き起こすことがあります。
姿勢不良は、特に下部背中の筋肉にストレスをかけ、腰痛の原因となります。
◯呼吸の問題
前傾姿勢や猫背の状態では、肺が完全に膨らむのを妨げます。
これにより、呼吸が浅くなり、身体のあらゆる不調に繋がります。
◯消化器系の問題
姿勢が悪いと、腹部の臓器に圧迫がかかり、消化や排泄のプロセスに影響を及ぼす可能性があります。
◯循環器系への影響
猫背や前傾姿勢は、心臓や大動脈にストレスをかける可能性があります。
これにより、血液の流れが滞りやすくなり、冷えやむくみが起こる可能性があります。
◯筋力の低下と筋肉の不均衡
姿勢不良は、特定の筋肉グループが過度に緊張する一方で、他の筋肉は使用されないために衰えやすくなります。
このような筋肉の不均衡は、様々な身体の問題を引き起こす原因となります。
姿勢不良はこれらの身体的な問題だけでなく、メンタル面にも影響を及ぼします。
良い姿勢は、身体的・精神的な健康の両方において極めて重要です。
姿勢の良し悪しを判断する方法
正面からの視点
正面からの視点での姿勢チェックでは、身体の左右のバランスや線の直線性を評価します。
1. 足の位置：足は肩幅程度に開き、足首、膝、股関節が一直線上にあるか。
2. 肩の位置：両肩が同じ高さにあるか、片方の肩が特に高くなっていないか。
3. 耳、肩、股関節、膝、足首が縦に一直線上に揃っているか。横からの視点
横からの視点では、前後のバランスや体の傾きを評価します。
1. 頭の位置：頭が前に傾いていないか、耳が肩の真上に位置しているか。
2. 肩の位置：肩が前に丸くなっていないか、背中が過度に弯曲していないか。
3. 腰の弯曲：腰部の自然な湾曲が保たれているか、過度に前後に湾曲していないか。
4. 膝の位置：膝が真っ直ぐ伸びているか、過度に曲がっていないか。簡易的な姿勢チェックの方法
1. 壁を使用する方法
背中とお尻、かかとを壁につけて立ち、頭が自然に壁に触れる位置にあるかを確認することで、頭の前傾や背中の湾曲をチェックできます。
2. 写真や動画
定期的に自分の姿勢を写真や動画で撮影し、それを基に評価する方法も効果的です。
特に、動いている様子を録画すると、日常生活の中での姿勢の傾向や癖を知ることができます。
感覚的なチェック
物理的な視点やテクニックだけでなく、自分自身の身体感覚を利用して姿勢をチェックすることも大切です。
1. 呼吸の深さ
良好な姿勢では、呼吸が深く、楽に行えることが多いです。逆に姿勢が悪いと呼吸が浅くなることがあるので、呼吸の状態を確認することで、姿勢の状態もある程度推測できます。
2. 筋肉の緊張
体の特定の部位に緊張や違和感を感じる場合、それはその部位の筋肉や関節に過度なストレスがかかっているサインであり、姿勢の問題がある可能性が高いです。
プロフェッショナルの評価
自分自身でのチェックは有効ですが、プロフェッショナルの視点も非常に有効です。
1. 専門家による評価・診断
専門家による評価は、細かい姿勢の問題点や改善点を知るのに役立ちます。
定期的なチェックやアドバイスを受けることで、より効果的に姿勢を改善することができます。
2. ポスチャルアセスメントツール
近年、姿勢を評価するためのデジタルツールやアプリも増えてきました。
これらを使用することで、客観的なデータを基に自分の姿勢をチェックすることができます。
姿勢を改善するためのアプローチ
1. 適切な家具や機器
姿勢を維持するためには、日常生活で使用する家具や機器の選択が重要です。
◯椅子
適切なサポートを提供する椅子は、長時間の座る作業でも背中や腰への負担を軽減します。エルゴノミクスに基づいた設計の椅子は、姿勢の改善に役立ちます。
◯デスク
デスクの高さやレイアウトは、肩や首の負担を軽減するために調整可能なものを選ぶことがオススメです。◯キーボードやマウス
手や手首の位置を自然に保つことができるエルゴノミックなキーボードやマウスを選ぶと、手首へのストレスを軽減できます。
ストレッチやエクササイズの習慣
筋力や柔軟性を保つためには、日常的なストレッチやエクササイズが不可欠です。
◯ストレッチ
特にデスクワークをしている人は、数時間ごとに短い休憩を取り、首や肩、背中、腰のストレッチを行いましょう。
◯エクササイズ
姿勢をサポートする筋肉を強化するエクササイズが効果的です。本記事の最後に姿勢改善マニュアルをプレゼントしているので、そちらからエクササイズ方法がご覧いただけます。
生活習慣の見直し
姿勢は日常の生活習慣に密接に関連しているため、生活習慣を見直し、改善が大切です。
◯スクリーンタイム
スマートフォンやコンピュータの使用時間を制限し、使用時には良い姿勢を保つように心がけましょう。
◯日常の活動
長時間同じ姿勢でいることが、姿勢には最も良くないです。
そのため、同じ姿勢での作業や座る時間を減らすために歩く機会を増やす、階段を使用するなどの活動を積極的に行いましょう。
まとめ
私たちの身体は、姿勢によって日々の健康や生活の質が大きく影響しています。
姿勢は、疲労や痛み、さらには長期的な健康問題へと繋がる要因となり得る一方で、良好な姿勢は身体のバランスや機能を最適化し、健康的な生活をサポートします。
私たちは日常生活の中で、長時間のスクリーン使用や不適切な家具、運動不足など、姿勢不良を引き起こす要因にさらされています。
そのため、定期的なストレッチや筋力トレーニング、適切な家具の選択など、ささいな工夫や努力が健康や生活の質の向上に結びつきます。
今日から自身の姿勢に意識を向けることからはじめて、健康で快適な日常への第一歩にしていきましょう(^^)
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今回は、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)
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