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  • 背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ!

    2024年3月15日
    ストレッチ姿勢改善痛み改善

    背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ!

     

    今回は、背骨・股関節の柔軟性アップにオススメの「プレッツェル」を紹介します!

     

    動画はこちらから▼

     

    肩・腰・膝など、体のあらゆる痛みや不調の2大原因として挙げられるのが
    胸椎と股関節の可動域低下です。

     

    運動不足や長時間のPC・スマホ操作によって、必ずといっていいほど機能が悪くなるため、体のパフォーマンスアップのためにも非常に大事です☝️

     

    20〜30秒そのままキープしても良いですし、できる人は背骨を捻る動作を10〜20回繰り返すという形でもOKです!

     

    ポイント

    ✔︎目線を天井に向けて背骨を捻る
    ✔︎下の膝を曲げて腿前をストレッチ
    ✔︎息を止めないように20~30秒行う

     

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  • 反り腰姿勢には「腰の屈曲」が重要

    2024年3月8日
    姿勢改善腰痛

    反り腰姿勢には「腰の屈曲」が重要

     

    今回は反り腰姿勢でお悩みの方にオススメのクランチをご紹介します!

    動画はこちらから▼

     

     

    このエクササイズでは、反り腰姿勢の改善に効果的です!

    反り腰姿勢の方は体幹を曲げる(屈曲)動作が苦手のため、腹筋を腹かせながら体幹(特に腰部)の屈曲をできるようにすることが大切です!

     

    特にこういう方におすすめ!

     

    ・反り腰にお悩みの方
    ・日頃から腰が痛くなりやすい方
    ・腹筋の筋力が弱い方

     

    ポイント

     

    ・腰を丸めて上半身を持ち上げる
    ・手は腿の上から膝に向かって動かす
    ・息を止めずに吐きながら行う
    ・体が持ち上がらない方は、体育座りの姿勢からゆっくりと体を下ろしていく動作から行う

     

    是非ご自宅でトライしてみてください^ ^

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  • 肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要!

    2024年3月8日
    姿勢改善猫背改善肩こり肩の痛み

    肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要!

     

    今回は肩こり解消にオススメの胸椎伸展エクササイズをご紹介します!

    このエクササイズでは、硬くなりやすい背骨を反る動き(伸展)を高めていきます。

     

     

    肩こりや猫背でお悩みの方のほとんどが背骨を反らせる動作=胸椎伸展

    の動きができなくなっています。

     

    特にこういう方におすすめ!

    ・慢性的に肩こりがある方
    ・首こり、頭痛が出やすい方
    ・デスクワークを長時間している方
    ・猫背姿勢に悩んでいる方

     

    ポイント

    ・両手を胸の横に置き、手で床を押しながら上半身を反らします
    ・背骨全体を反らせる意識で行います
    ・腰が痛い方は痛みが出ない範囲で反らす大きさを調整しましょう
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  • スウェイバック姿勢とは?

    2023年11月9日
    姿勢改善

    スウェイバック姿勢とは?

    スウェイバック姿勢とは、背中が過度に内側に湾曲し、腰が前方に突き出た状態(弓なり姿勢)を指します。

    多くの現代人が、このスウェイバック姿勢となっており、不良姿勢の代表となっています。

     

    なぜスウェイバック姿勢が問題とされるのかというと、人間の体はバランスが取れた状態で最も効率的に機能するからです。

    スウェイバックは体のバランスを崩し、筋肉や関節に不必要なストレスをかけ、痛みや慢性的な健康問題を引き起こす原因となります。

    特に長時間同じ姿勢を続ける現代の生活は、この問題をどんどん悪化させています。

     

    本記事では、スウェイバック姿勢の原因や改善方法について解説します。

     

    スウェイバック姿勢の解剖学的理解

    人間の背骨の構造

    人間の背骨は、頚椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎の5つの部分から成り立っています。

    これらは、それぞれが異なる曲線を描きながら連なっており、体重を支え、動きを可能にし、内臓を保護する役割を果たしています。健康な背骨は、適度な前後のカーブを持ち、これによって衝撃を吸収し、バランスを保っています。

     

    正常な姿勢とスウェイバック姿勢

    正常な姿勢では、頭は背骨の上に自然に乗り、肩はリラックスした状態で下がり、背中は適度なカーブを描きます。

    一方、スウェイバック姿勢では

    ・頭が前に出ている

    ・骨盤が前方に出ている

    ・猫背になる

    ・腰椎の自然な前弯がなくなり真っ直ぐになる

    このような状態になるため、肩・首・腰・股関節などあらゆる部位に負担をかけてしまいます。

     

    スウェイバック姿勢の原因

    生活習慣

    現代社会では、長時間座りっぱなしの生活が普通になっています。

    オフィスワーク、長距離運転、動画視聴など、座位で過ごす時間が多いと、腹筋が弱くなり、背中の筋肉が緊張して短縮します。これにより、腰椎の自然な前弯が減少し、スウェイバック姿勢を引き起こす原因となります。

     

    運動不足と筋力の不均衡

    運動不足は、筋力の不均衡を招きます。特に、腹筋と背筋のバランスが崩れると、体の前面と背面の筋肉間で引っ張り合いが生じ、姿勢に悪影響を及ぼします。

     

    姿勢の癖と心理的要因

    日常生活で無意識に取る姿勢の癖も、スウェイバック姿勢を助長します。

    例えば、重いバッグを常に同じ肩にかける、片足に体重をかけて立つ、スマートフォンを見る際に頭を前に突き出すなどがあります。

    また、心理的な要因、例えばストレスも、体を縮こませるような姿勢を取らせ、スウェイバックを促進します。

     

    身体的条件(例:妊娠、肥満)

    妊娠は、体重増加と体の重心変化をもたらし、腰椎に負担をかけることでスウェイバック姿勢を引き起こすことがあります。また、肥満も同様に体の重心を変え、腰椎に過度な圧力をかけるため、スウェイバックの原因となり得ます。

    スウェイバック姿勢の原因を理解することは、単に症状の緩和にとどまらず、根本的な改善へと導くために不可欠です。

     

    スウェイバックのマッスルバランス

    スウェイバック姿勢は筋肉のアンバランスを引き起こします。

    スウェイバック姿勢のマッスルバランスは下記の通りです。

     

    ◯短縮しやすい筋肉:大胸筋、ハムストリング、腹筋群

    ◯伸張(弱化)しやすい筋肉:腸腰筋、腹筋群、大臀筋、脊柱起立筋

     

    スウェイバックの改善方法

    スウェイバック姿勢の改善には、筋力トレーニング、ストレッチング、姿勢の認識の向上が必要です。

    以下に、改善方法の一例を紹介します。

     

    筋力トレーニング

    ◯腹筋強化: プランクやレッグレイズなどのエクササイズで、腹部(コア)の筋肉を強化します。
    ◯背筋強化: ローイング運動などの、肩甲骨を内側に寄せる動きによって、背中の筋肉を強化します。
    ◯臀筋強化: ヒップリフトやヒップスラストで、臀筋を強化し、腰部の過度な前弯を防ぎます。

     

    ストレッチ

    ◯ハムストリングストレッチ: スウェイバック姿勢は、ハムストリングの短縮と関連しているため、定期的なストレッチが有効です。
    ◯胸部ストレッチ: 壁やドアフレームを使用して、胸部の筋肉を伸ばし、胸の開きを促進します。

     

    姿勢の認識の向上

    ◯姿勢のフィードバック: 鏡を使用して自分の姿勢をチェックする、もしくは姿勢について専門家のフィードバックを得ます。
    ◯エルゴノミックな改善: 職場や自宅の仕事環境を改善して、正しい姿勢を保てる環境づくりを行います。

     

    トレーニングやストレッチについては、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていくことが大切になるため、一部分だけ対策しても根本改善にはつながりません。

     

    ブログの最後に自宅でできる姿勢改善マニュアルを用意しているので、そちらを参考に様々なエクササイズを行うことをオススメします。

     

    まとめ

    スウェイバック姿勢は、腰部の前弯が減少し胸部の後弯が増加することで特徴づけられ、腰痛や機能的障害を引き起こす可能性が高い姿勢です。

    この姿勢は、長時間の座位、筋力不足、生活習慣、心理的ストレス、身体的条件など複数の要因によって発生します。

    一般的な改善方法としては、腹筋と背筋の強化、ハムストリングと胸部のストレッチ、姿勢の自己認識の向上が挙げられます。

    ただし、全体的な筋バランスを整えて、運動によって筋力を高めていくことが根本改善の第一歩になるので、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていきましょう!

     

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  • 姿勢不良がもたらす身体への影響

    2023年9月21日
    姿勢改善猫背改善

    姿勢不良がもたらす身体への影響

    スマートフォンやコンピュータの普及に伴い、私たちの生活環境や姿勢は大きく変わってきました。

    それによって、多くの人々が長時間、不適切な姿勢で過ごすことが普通になってしまいました。

    このような姿勢は、長期間続くと身体にさまざまな問題を引き起こします。

     

    この記事では、姿勢不良の主な原因とその身体への影響を詳しく解説します。

    そして、正しい姿勢を維持するための方法や、不適切な姿勢からくる問題の予防・改善方法についても紹介していきます。

     

    姿勢不良の主な原因

     

    生活習慣の変化

    技術の進化と共に働き方や遊び方も大きく変わりました。

    デジタルデバイスが日常の一部となり、多くの業務がオフィス内でのデスクワークになっています。

    さらに、スマートフォンの普及により、移動中や待ち時間にも頻繁にデバイスをチェックする習慣が生まれました。

    これらの状況下で、私たちは自然と頭を下げ、前傾姿勢をとる時間が増加し、首や肩に持続的なストレスがかかるようになりました。

    長時間のこの姿勢が、筋肉や関節への負担を増やし、慢性的な痛みや不調を引き起こしています。

     

    運動不足

    現代の忙しい生活の中で、私たちが日常的に運動をする機会はどんどん減っています。

    特に都市部では、移動手段として車や公共交通機関を使用することがほとんどで、歩く習慣も減っています。

    さらに、忙しい日常や都市環境では、運動をするための施設や場所が限られてしまうこともあります。

    これにより、筋肉が衰え、関節の動きも硬くなります。

    その結果として、姿勢を保つための基盤が弱まり、不良姿勢を取りやすくなっています。

     

    環境的要因

    私たちの日常生活の中で使用する家具や機器も、姿勢に直接的な影響を与えています。

    例えば、オフィスの椅子やデスクが身体に合わない高さや形状であれば、そこでの作業は不自然な姿勢を強いられることになります。

    また、PCモニターの位置や、キーボードの配置などが適切でないと、筋肉への不均衡な負担を生むこととなり、姿勢不良を引き起こす原因となります。

     

    身体的・医学的要因

    姿勢不良の原因は、生活習慣や環境以外に、身体的な問題からも生じます。

    特定の疾患、過去の怪我、筋肉の強度や柔軟性の不均衡関節の問題などが、姿勢を崩す原因になります。

    整体やマッサージで一時的に改善しても、身体の機能が低い状態のままだとすぐに元に戻ってしまいます。

    このような身体的な要因は、専門家と相談し、適切な治療やリハビリが必要となります。

     

    姿勢不良が及ぼす具体的な影響

     

    姿勢不良が身体に及ぼす影響は多岐にわたります。

    以下に、主な問題点を挙げていきます。

     

    ◯背中や首の痛み

    前傾姿勢や猫背は、首や背中に過度なストレスをかけます。

    これにより、背骨や筋肉に痛みが生じやすくなります。

    特に、長時間同じ姿勢をとることで筋肉に疲労が溜まり、痛みの原因となりやすくなります。

     

    ◯頭痛

    頭を前に倒す姿勢は、首の筋肉に過度なテンションをかけ、これが緊張型頭痛の一因となります。

     

    ◯肩こりや腕の痺れ

    前傾姿勢では肩の筋肉や神経が圧迫されるため、肩こりや腕の痺れの原因になります。

     

    ◯腰痛

    腰の筋肉や椎間板に過度なストレスがかかり、腰痛を引き起こすことがあります。

    姿勢不良は、特に下部背中の筋肉にストレスをかけ、腰痛の原因となります。

     

    ◯呼吸の問題

    前傾姿勢や猫背の状態では、肺が完全に膨らむのを妨げます。

    これにより、呼吸が浅くなり、身体のあらゆる不調に繋がります。

     

    ◯消化器系の問題

    姿勢が悪いと、腹部の臓器に圧迫がかかり、消化や排泄のプロセスに影響を及ぼす可能性があります。

     

    ◯循環器系への影響

    猫背や前傾姿勢は、心臓や大動脈にストレスをかける可能性があります。

    これにより、血液の流れが滞りやすくなり、冷えやむくみが起こる可能性があります。

     

    ◯筋力の低下と筋肉の不均衡

    姿勢不良は、特定の筋肉グループが過度に緊張する一方で、他の筋肉は使用されないために衰えやすくなります。

    このような筋肉の不均衡は、様々な身体の問題を引き起こす原因となります。

     

    姿勢不良はこれらの身体的な問題だけでなく、メンタル面にも影響を及ぼします。

    良い姿勢は、身体的・精神的な健康の両方において極めて重要です。

     

     

    姿勢の良し悪しを判断する方法

     

     

    正面からの視点

    正面からの視点での姿勢チェックでは、身体の左右のバランスや線の直線性を評価します。
    1. 足の位置:足は肩幅程度に開き、足首、膝、股関節が一直線上にあるか。
    2. 肩の位置:両肩が同じ高さにあるか、片方の肩が特に高くなっていないか。
    3. 耳、肩、股関節、膝、足首が縦に一直線上に揃っているか。

     

    横からの視点

    横からの視点では、前後のバランスや体の傾きを評価します。
    1. 頭の位置:頭が前に傾いていないか、耳が肩の真上に位置しているか。
    2. 肩の位置:肩が前に丸くなっていないか、背中が過度に弯曲していないか。
    3. 腰の弯曲:腰部の自然な湾曲が保たれているか、過度に前後に湾曲していないか。
    4. 膝の位置:膝が真っ直ぐ伸びているか、過度に曲がっていないか。

     

    簡易的な姿勢チェックの方法

    1. を使用する方法

    背中とお尻、かかとを壁につけて立ち、頭が自然に壁に触れる位置にあるかを確認することで、頭の前傾や背中の湾曲をチェックできます。

    2. 写真や動画

    定期的に自分の姿勢を写真や動画で撮影し、それを基に評価する方法も効果的です。

    特に、動いている様子を録画すると、日常生活の中での姿勢の傾向や癖を知ることができます。

     

    感覚的なチェック

    物理的な視点やテクニックだけでなく、自分自身の身体感覚を利用して姿勢をチェックすることも大切です。

    1. 呼吸の深さ

    良好な姿勢では、呼吸が深く、楽に行えることが多いです。逆に姿勢が悪いと呼吸が浅くなることがあるので、呼吸の状態を確認することで、姿勢の状態もある程度推測できます。

    2. 筋肉の緊張

    体の特定の部位に緊張や違和感を感じる場合、それはその部位の筋肉や関節に過度なストレスがかかっているサインであり、姿勢の問題がある可能性が高いです。

     

    プロフェッショナルの評価

    自分自身でのチェックは有効ですが、プロフェッショナルの視点も非常に有効です。

    1. 専門家による評価・診断

    専門家による評価は、細かい姿勢の問題点や改善点を知るのに役立ちます。

    定期的なチェックやアドバイスを受けることで、より効果的に姿勢を改善することができます。

    2. ポスチャルアセスメントツール

    近年、姿勢を評価するためのデジタルツールやアプリも増えてきました。

    これらを使用することで、客観的なデータを基に自分の姿勢をチェックすることができます。

     

    姿勢を改善するためのアプローチ

    1. 適切な家具や機器

    姿勢を維持するためには、日常生活で使用する家具や機器の選択が重要です。

    ◯椅子
    適切なサポートを提供する椅子は、長時間の座る作業でも背中や腰への負担を軽減します。

    エルゴノミクスに基づいた設計の椅子は、姿勢の改善に役立ちます。

     

    ◯デスク
    デスクの高さやレイアウトは、肩や首の負担を軽減するために調整可能なものを選ぶことがオススメです。

     

    ◯キーボードやマウス

    手や手首の位置を自然に保つことができるエルゴノミックなキーボードやマウスを選ぶと、手首へのストレスを軽減できます。

     

    ストレッチやエクササイズの習慣

    筋力や柔軟性を保つためには、日常的なストレッチやエクササイズが不可欠です。

    ◯ストレッチ

    特にデスクワークをしている人は、数時間ごとに短い休憩を取り、首や肩、背中、腰のストレッチを行いましょう。

    ◯エクササイズ

    姿勢をサポートする筋肉を強化するエクササイズが効果的です。本記事の最後に姿勢改善マニュアルをプレゼントしているので、そちらからエクササイズ方法がご覧いただけます。

     

    生活習慣の見直し

    姿勢は日常の生活習慣に密接に関連しているため、生活習慣を見直し、改善が大切です。

    ◯スクリーンタイム

    スマートフォンやコンピュータの使用時間を制限し、使用時には良い姿勢を保つように心がけましょう。

    ◯日常の活動

    長時間同じ姿勢でいることが、姿勢には最も良くないです。

    そのため、同じ姿勢での作業や座る時間を減らすために歩く機会を増やす、階段を使用するなどの活動を積極的に行いましょう。

     

    まとめ

    私たちの身体は、姿勢によって日々の健康や生活の質が大きく影響しています。

    姿勢は、疲労や痛み、さらには長期的な健康問題へと繋がる要因となり得る一方で、良好な姿勢は身体のバランスや機能を最適化し、健康的な生活をサポートします。

     

    私たちは日常生活の中で、長時間のスクリーン使用や不適切な家具、運動不足など、姿勢不良を引き起こす要因にさらされています。

    そのため、定期的なストレッチや筋力トレーニング、適切な家具の選択など、ささいな工夫や努力が健康や生活の質の向上に結びつきます。

     

    今日から自身の姿勢に意識を向けることからはじめて、健康で快適な日常への第一歩にしていきましょう(^^)

     

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  • 自宅でできる姿勢改善マニュアル

    2022年7月26日
    姿勢改善

    自宅でできる姿勢改善マニュアル

    パーソナルジムBeUです!

    ビーユーは、身体の痛み・ゆがみ・姿勢改善に特化したパーソナルジムです。

    そこで今回は、日頃運動を全く行っていない方でも、正しい知識を持って姿勢改善ができるように、トレーナーからの姿勢改善アドバイスをマニュアルとして作成しました。

     

    姿勢が良くなることで、見た目はもちろん、肩こり・首こり・腰痛などの不定愁訴の改善、仕事のパフォーマンス向上、体のたるみやむくみの解消、筋力アップなど、たくさんの恩恵を受けることができます。

     

    中には、整体やカイロプラクティックで姿勢の矯正をしている方もいらっしゃいますが、人の手を借りて一時的に改善されても、数日経つと、また元に戻ってしまいます。

    そのため私達は、根本的な姿勢改善には、運動/筋トレが必要不可欠であると考えています。

     

    本当は、私達が直接お会いして、アドバイスができれば理想ですが、ジムに通うことができない方やまずは自分でできる方法が知りたいという方もいらっしゃいます。

    そこで、今回の姿勢改善マニュアルを参考にしていただけたら幸いです!

     

    マニュアルの使い方

    今回は、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

    • 猫背
    • 反り腰
    • O脚
    • ストレートネック

    前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。

     

    是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを取り入れてみてください(^^)

    【姿勢改善マニュアル】

    https://bit.ly/3AFUyLS

     

     

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  • 意外に多いぎっくり背中について

    2021年12月9日
    姿勢改善痛み改善背中の痛み

    意外に多いぎっくり背中について

    突然襲ってくる腰の痛みは俗に言う、「ぎっくり腰」ですが、実は突然背中が痛くなる「ぎっくり背中」という症状になる方も意外と多くいらっしゃいます。

    そこで今回は、ぎっくり背中の原因と対策方法について詳しく解説していきます。

     

    ぎっくり背中とは?

    ぎっくり背中とは病名ではなく、急激に背中の痛みが出た症状の総称をいいます。

    そのため、明確にどの場所が原因というものではなく、背部や肩甲骨に付着している筋肉の筋繊維や、筋肉を包んでいる筋膜の微細損傷を起こして痛みを生じることが多いです。

     

    下記のような症状がある場合は、ぎっくり背中の疑いがあります。

     

    ◯動くと腰から背中が痛い
    ◯姿勢を保つのがつらい
    ◯息を大きく吸うと背中が痛む
    ◯背中の一部分を押すと痛む
    ◯腕を上げると背中が痛む
    ◯運動後、背中が痛くなる
    ◯朝起きると、急に背中が痛む
    ◯背中に電気が走るような痛みが出た
    ◯上を向くと背中が痛い

     

    ある特定の動きをしたときに背中の違和感や痛みを感じることが特徴です。

    基本的には3日〜7日ほどで症状はなくなることが多いですが、動かなくても激しい痛みがある、ズキズキと疼くような痛みがある場合は筋肉・筋膜以外が原因になっている可能性があります。

    そのため、痛みが改善しない場合は早期に病院を受診することをお勧めします。

     

    ぎっくり背中のきっかけ

    ぎっくり背中はある日突然襲ってくる症状ですが、きっかけになりやすい行動の一例をご紹介します。

     

     ①身体をいきなり捻る 

    身体をいきなり捻る動作は背骨に大きな負荷がかかります。ぎっくり背中の場合は背骨の真ん中にある胸椎の動きが悪くなり、可動域を超える捻りが生じた時に起こることがあります。胸椎の構造上、捻りの動きが大きい関節ですが、座っている最中にいきなり身体を捻ることは避けるようにしましょう。

     

     ②重いものを持つ 

    重いものを持つときは荷物を落とさないように背中の筋群が伸ばされながら働きます。(伸張性収縮と呼びます)

    筋肉が引き伸ばされながらの収縮は最も筋力が出る反面、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起きやすくなるため注意が必要です。重いものを持つときは背骨を丸めずに、体幹や股関節の筋肉を使えるようにしましょう。

     

     ③長時間同じ姿勢を取る 

    長時間同じ姿勢を取っていると、背中の筋肉が持続的に収縮を起こして固まってきます。

    その状態でいきなり動かすと、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起こりやすくなります。

    30分に1回くらいのペースで姿勢を変えたり、こまめに休憩を取るように心がけることが大切です。

     

     ④過度なトレーニングを行う 

    意外に多いのが、トレーニングのしすぎで起こるというものです。

    特に、ウォーミングアップをあまり行わないまま負荷の高いトレーニングを行うと、ぎっくり背中を起こしやすくなります。

    フォームが崩れている場合は負荷の設定が高すぎる可能性が高いので、身体レベルに合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。

     

    ぎっくり背中の原因

    ぎっくり背中は突発的に起きるため原因の特定は難しいですが、最大の原因は姿勢不良にあります。

    良い姿勢は、首の部分は反り、胸の部分が丸く、腰の部分が反っているゆるやかなS字を描いた背骨ですが、ぎっくり背中になる方の多くが、首から腰にかけてアーチのように丸まっていたり、逆に曲線がなく真っ直ぐになっていることが特徴的です。

     

    このような不良姿勢になっている根本原因は1人1人異なりますが、特に代表的なものは下記になります。

     

     ①正常ではない呼吸パターンがある 

    姿勢が悪くなっている方の多くは呼吸が乱れている特徴があります。

    日常生活では基本的に腹式呼吸が理想ですが、腹式呼吸ができずに胸を膨らませる胸式呼吸の傾向があります。

    長時間のデスクワークやストレス、その他様々な要因によって呼吸は乱れてくるため、正しい呼吸を行うことで姿勢が改善されやすくなります。

     

    正しい呼吸の習得についてはこちらの動画をご参考ください。

     

     

     ②インナーマッスルの弱化がある 

    より深い部分についている筋肉が使えていないことも姿勢不良を起こす要因です。

    背部にある脊柱起立筋(最長筋、腸肋筋、棘筋)は非常に大きな筋肉でパワーが出る一方で、背骨の小さい動きや姿勢を安定させるような役割は、深部にある多裂筋と呼ばれる筋肉や、その他のインナーマッスルが担っています。

    そのため、やみくもに負荷を高めるトレーニングではなく、インナーマッスルを使えるようなエクササイズも必要になります。

     

     

     ③肩甲骨の可動性が低下している 

    肩甲骨が硬くなると背骨にも影響を及ぼして、上記のような姿勢不良に繋がってきます。

    いわゆる猫背の姿勢は、肩甲骨が外に開いている(外転)状態ですので、内側に寄せる(内転)動きが硬くなりやすいです。

    四十肩・五十肩も肩甲骨が原因であることが多いので、しっかりと動かせる状態にすることが大切です。

     

     

     ④胸椎の可動性が低下している 

    背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎というように分かれていますが、胸椎の可動性が低下することで姿勢不良は起こりやすくなります。特に背骨を反る伸展という動きや、捻る回旋の動きが悪くなってくると姿勢不良に繋がります。

     

    ぎっくり背中になってしまったら

    ぎっくり背中になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。

     

     ◯急性期の場合 

    ・冷却療法(冷やす)

    炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。背中のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。

    うつ伏せの姿勢で15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは決して無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。

    また、寝るときに痛みが強く出る場合は、横向きで背中を丸くして寝たり、クッションを抱えて寝ると緩和することがあります

     

     ◯慢性期の場合 

    ・温熱療法(温める)

    炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めていきましょう。

    背中の筋肉や筋膜が固まってしまうと慢性的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。

     

    ・運動療法(運動)

    慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで再発を予防することが大切です。

     

     

    ぎっくり背中を予防する

    トレーニングとストレッチ

    ぎっくり背中を予防するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

     

     キャットバック 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    腰が反ると痛い場合、胸椎を反る(伸展)の動きが固まっている可能性が高いです。

    そのため、しっかりと動かしましょう。

     

     ソラシックローテーション 

    主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。

    この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る(伸展)の動きも高めることができます。

     

     リブストレッチ 

    胸椎および肋骨のストレッチです。

    肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。

     

     コブラ 

    肩甲骨のトレーニングです。

    胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。

    腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。

     

     ⑤オーバーヘッドリーチ 

    腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。

    腰が浮かないように行ってください。

     

     ⑥デッドバグ 

    腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。

    腰が浮かないように行ってください。

     

     ⑦プッシュアップ 

    いわゆる腕立てです。

    手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋や広背筋を鍛えることができます。

    ぎっくり背中の予防には、両方の幅で行えるようにして、慣れたらつま先で支えながら行ってください。

     

     

    まとめ

    今回は突然背中が痛くなるぎっくり背中について詳しく解説をしました。

    BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

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  • あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?

    2021年9月19日
    姿勢改善猫背改善

    あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。

     

    今回は『呼吸』について詳しく解説をしていきます。

     

    人間は1日に2〜3万回呼吸をしており、何も食べなくても数日生きられるのに対して息ができないと数分で死に至ります。

    そして、全ての不調の原因は『呼吸』から来るといっても過言ではありません。

    そのくらい、私達人間にとって、正しい呼吸を身につけることが重要です。

     

    そこで、今回は習得すべき2種類の呼吸法をご紹介していきます。

    1つ目は『腹式呼吸』です。

     

    腹式呼吸はご存知の方が多いですが、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹む呼吸の仕方です。

    このときに主に働いているのが、横隔膜や外肋間筋・内肋間筋といった肋骨に付着している筋肉です。

     

    多くの方が、この横隔膜や肋間筋が働きにくくなっており、その代わりに補助呼吸筋と呼ばれる、胸鎖乳突筋や小胸筋などの首肩まわりの筋群を酷使する『胸式呼吸』になりがちです。

    なので、まずはゆっくりとお腹を膨らませるように行いましょう。

     

    そして2つ目は『腹圧呼吸』です。

    腹圧呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐いたときもお腹を膨らませ続ける呼吸法です。
    ずっとお腹を膨らませている状態=腹圧が高まっている状態なので腹圧呼吸になります。

     

    先程の腹式呼吸では横隔膜や肋間筋を使いますが、腹圧呼吸はそれに加えて腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋といったいわゆるコアを使うことができるので、体幹の強化に繋げることができます。

     

    姿勢を整えるためには、どちらも呼吸も非常に重要なので、是非動画で詳しくご覧いただければと思います。

     

     

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  • 【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される!?

    2020年4月13日
    トレーニング姿勢改善

    【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される!?

    本日は

    スマホ首は舌で改善される!?」

    と題して、

     

    スマホ首の特徴

    スマホ首の改善で重要なのは舌だった

    オススメの舌エクササイズ

     

    と3つに分けて、話していきたいと思います!

     

    スマホ首の特徴

    まず、

    スマホ首の特徴について

    解説していきます。

     

    スマホ首とは、

    スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態

    を指します。

     

    生理的弯曲(せいりてきわんきょく)とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。

    このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首(頚椎)は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。

     

    しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。(いわゆるストレートネックの状態です)

     

    そうすると、

    首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。

     

    つまり、

    頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。

     

    スマホ首の改善で重要なのは舌だった

    では、

    頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか?

     

    ポイントは、

    首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。

     

    首を安定させる筋肉と聞くと、

    肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは?

    と考えがちです。

     

    しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。

    それは、首の後ろについている後頭下筋群です。(青い部分)

     

     

    後頭下筋群は、4つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。

    図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。

     

    では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか?

    それは、「舌を鍛える」ということです。

     

    実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。

     

    具体的なトレーニング方法については後述しますが、

    舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う

    ということを覚えておいてください。

     

    おすすめの舌エクササイズ

    では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。

     

    今回はいつでもできる2種目の舌エクササイズになります。

     

    ①舌を大きく回す

    1つ目は舌を大きく回すことです。

    具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに20回、左回りに20回行なってみてください。

    だいたい10回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。

     

    ②舌を前後に動かす

    2つ目は舌を前後に動かしていきます。

    具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。

    1つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。

    できれば、50回ほどゆすいでみてください。

     

    舌を鍛えて姿勢を整える

    今回は、

    「スマホ首は舌で改善される!?」

    と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。

     

    スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉(後頭下筋群)を働かせていくことが重要になります。

    その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。

     

    普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。

     

    今回もお読みいただき、ありがとうございました。

     

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    スマホ首は舌で改善される!?」

    と題して、

     

    スマホ首の特徴

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    と3つに分けて、話していきたいと思います!

     

    スマホ首の特徴

    まず、

    スマホ首の特徴について

    解説していきます。

     

    スマホ首とは、

    スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態

    を指します。

     

    生理的弯曲(せいりてきわんきょく)とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。

    このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首(頚椎)は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。

     

    しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。(いわゆるストレートネックの状態です)

     

    そうすると、

    首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。

     

    つまり、

    頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。

     

    スマホ首の改善で重要なのは舌だった

    では、

    頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか?

     

    ポイントは、

    首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。

     

    首を安定させる筋肉と聞くと、

    肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは?

    と考えがちです。

     

    しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。

    それは、首の後ろについている後頭下筋群です。(青い部分)

     

     

    後頭下筋群は、4つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。

    図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。

     

    では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか?

    それは、「舌を鍛える」ということです。

     

    実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。

     

    具体的なトレーニング方法については後述しますが、

    舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う

    ということを覚えておいてください。

     

    おすすめの舌エクササイズ

    では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。

     

    今回はいつでもできる2種目の舌エクササイズになります。

     

    ①舌を大きく回す

    1つ目は舌を大きく回すことです。

    具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに20回、左回りに20回行なってみてください。

    だいたい10回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。

     

    ②舌を前後に動かす

    2つ目は舌を前後に動かしていきます。

    具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。

    1つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。

    できれば、50回ほどゆすいでみてください。

     

    舌を鍛えて姿勢を整える

    今回は、

    「スマホ首は舌で改善される!?」

    と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。

     

    スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉(後頭下筋群)を働かせていくことが重要になります。

    その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。

     

    普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。

     

    今回もお読みいただき、ありがとうございました。

     

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  • 【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ

    2020年4月2日
    姿勢改善痛み改善

    【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ

     

    サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。

     

    今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。

     

     

    足首の硬さチェック

    まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。

     

    片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。

    この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。

     

    これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。

    特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。

     

    おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。

     

     

    もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。

    この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。

     

     

     

    足首を柔らかくするためのストレッチ

    足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。

     

    この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。

    なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。

     

    この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。

    まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。

    (動画参照)

     

     

    一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。

     

     

     

    ストレッチを行う際の注意点

    このストレッチを行う前に注意点が二点あります。

     

    まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。

    例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。

     

     

    もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。

    足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。

     

    ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。