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腰椎椎間板の原因と対策法

腰痛
腰椎椎間板ヘルニア腰痛

原因が特定できる腰痛の中で多い疾患の1つが「腰椎椎間板ヘルニア」です。

重度になると、強い痛みやしびれ・筋力低下を起こし、日常の生活にも支障をきたしてしまいます。

そこで今回は腰椎椎間板ヘルニアについて、詳しく解説します。

 

椎間板とは?

背骨(椎骨)は24個の骨で構成されていますが、椎骨と椎骨の間には「椎間板」という組織が存在します。この椎間板が衝撃吸収をしたり、人間の背骨をS字に保ち、背骨の可動域を担うような役割をしています。

その椎間板は、中心にある「髄核」と周りを囲う「線維輪」という組織に分かれており、生卵に例えると黄身が髄核、白身が線維輪にあたります。

 

腰椎椎間板ヘルニアとは?

ヘルニアは「突出」という意味で、身体の中の一部があるべき場所から出てしまった状態を指します。

 

そのため、椎間板ヘルニアは髄核が線維輪から飛び出してしまっており、先程の生卵を例にすると黄身が白身から出てきている状態です。この飛び出し方にも程度があり、神経を圧迫するほど痛みやしびれなどの症状が重度になります。

 

腰椎椎間板ヘルニアは、若年者の場合はスポーツ活動による椎間板にかかる力学的なストレスが多く、中高年の場合は加齢による椎間板の変性が原因であることが多いです。30〜40歳の年代で好発しますが、これは後者の椎間板の変性に加えて、デスクワークや腰への負担が大きくなることから発生することが考えられます。

 

腰椎椎間板ヘルニアの症状?

腰椎椎間板ヘルニアの症状は大きく3つあります。

 

 ①腰の痛み(特に腰を丸めたとき) 

腰椎椎間板ヘルニアは特に腰を丸めたときに痛みが出ることが特徴です。

これは、腰を丸めていくと椎間板内の髄核が後方へ動き、神経を圧迫するためです。

ただし、重度のヘルニアの場合は腰を丸めたときだけでなく動作全般で痛みが出ることがありますので、全て当てはまるわけではありません。

 

 ②お尻から足にかけてのしびれ(放散痛) 

腰椎椎間板ヘルニアは神経の圧迫によるしびれの症状が出ることが多いです。

そして、腰部の神経はお尻から腿裏にかけて坐骨神経に通じており、そこからさらに足のほうまで神経が分岐します。

そのため、大本の腰の神経が圧迫されることで下半身にかけてのしびれを感じるのです。=坐骨神経痛

 ③すねや足の指の筋肉の筋力低下 

先述した神経の圧迫により筋力や感覚が低下することもヘルニア症状の特徴です。

そして、ヘルニアになって神経圧迫をしている椎体によって場所が変わってきます。

 

L3とL4間のヘルニア
前脛骨筋の筋力低下/下腿(膝下)内側の感覚低下
L4とL5間のヘルニア
長母趾伸筋の筋力低下/下腿(膝下)中央の感覚低下

 

L5とS1(仙骨)間のヘルニア
腓骨筋の筋力低下/下腿(膝下)外側の感覚低下

 

そのため、どこの筋力が低下しているか、または感覚が低下しているかによっておおよそのヘルニアの箇所を特定することができます。

 

腰椎椎間板ヘルニアの診断

先述した症状があり、病院でMRIの画像所見によってヘルニアが認められた場合、腰椎椎間板ヘルニアとして診断されます。

 

また、簡易的な腰椎椎間板ヘルニアのテストにSLR(下肢伸展挙上テスト)があります。

仰向けに寝た状態で足を伸ばしながら上に上げる動作を行ったときに、90度まで行く前にしびれや痛みを感じた場合は腰椎椎間板ヘルニアの疑いがあります。

このテストでは足を上げたときに坐骨神経が伸ばされるため、神経の圧迫がある場合に陽性になります。ただし、腿裏の筋肉のハムストリングが伸ばされる痛みとは異なるため、筋肉が硬いからは勘違いをしないように注意が必要です。

 

腰椎椎間板ヘルニアの予防法

腰椎椎間板ヘルニアを予防するためのポイントは主に3点です。

 

 ①腹圧を高めること 

Morrisらの報告によると、腹圧の上昇が椎間板内圧の上昇を抑制する作用を持つことが分かっています。

椎間板内圧が上がらなければ、腰椎椎間板ヘルニアの発生を抑えることができるため、腹筋群のトレーニングが有効です。

ただし、腰を丸める動作は腰椎椎間板ヘルニアの悪化に繋がるため、一般的な上体起こしの腹筋をやると逆効果になってしまう危険があります。

そのため、腰はまっすぐにキープした状態で腹筋のトレーニングをすることをお勧めします。

 

◯オーバーヘッドリーチ(腹筋群の筋力強化)

 

◯デッドバグ(腹筋群の筋力強化)

 

◯プランク(腹筋群の筋力強化)

 

 

 ②股関節の可動域を高めること 

股関節の動きが悪くなると、その分腰で動きを補ってしまい動きすぎ(ハイパーモビリティー)になり、腰椎椎間板ヘルニアが起きやすくなります。特に下半身のお尻(大臀筋)や腿裏(ハムストリング)がガチガチに硬いと、骨盤が後傾して、腰が丸まりやすくなるため、それらの筋肉のトレーニングやストレッチングをして動きを良くすることで予防が期待できます。

 

◯お尻(大臀筋)のストレッチ

 

◯お尻(大臀筋)のトレーニング

 

 

 ③胸椎の可動域を高めること 

胸椎は腰椎の上に位置する12個の椎骨であり、先述した股関節と同様に動きが悪くなると、その分を腰で動きを補い腰椎椎間板になるリスクが高まります。既に腰椎椎間板の疑いがある方は、いきなり動かすことで症状が悪化する可能性もあるため、必ず痛みの出ない範囲で行ってください。

 

◯キャットバック(胸椎のストレッチ)

 

◯ソラシックローテーション(胸椎のストレッチ)

 

◯リブストレッチ(肋骨・胸椎のストレッチ)

 

 

まとめ

今回は腰椎椎間板ヘルニアについて、詳しく解説をしました。

腰椎椎間板ヘルニアは、急な外力が加わったり事故によって外傷で起こることもありますが、多くの場合は慢性的な椎間板にかかる負担によって発症します。トレーニングやストレッチングを中心とした運動の習慣化によって防ぐことができるため、発症しないように予防をしていきましょう。

また、もし症状に当てはまった場合は、自己判断をせずに整形外科を受診するようにしてください。

 

 

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