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ぎっくり腰の原因と対策法

腰痛
ぎっくり腰急性腰痛

腰痛は日本人の男性で第一位、女性で第二位の身体の悩みです。

その中でも突如襲われる「ぎっくり腰」は日常生活に大きな影響を及ぼす症状です。

そこで今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因・対処法について解説します。

 

ぎっくり腰とは?

 

ぎっくり腰は「急性腰痛」の症状であり、病名や診断名ではありません。

多くの場合は1〜2週間で自然に改善が見られますが、その後慢性的な腰痛に繋がることも多く、しびれや下半身の筋力低下などの症状がある場合は、椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症などの病気が疑われます。痛みが強く出ている場合、骨折や内蔵の病気の可能性もあるため、まずは整形外科の医師に診てもらうことをお勧めします。

 

なぜぎっくり腰になるのか?

ぎっくり腰は重いものを持ち上げた時に多く発症しますが、それ以外にも少しお辞儀をしたときや振り返ったとき、顔を洗っているときなど多岐にわたります。

腰の関節や椎間板に負担がかかったことによる関節の捻挫や椎間板の損傷、筋肉や靭帯などの軟部組織の損傷などが考えられますが、その原因は特定できないことが多いです。

腰痛の85%が非特異性腰痛と呼ばれており、病院でCTやMRIなどの画像所見から特定ができることは少ないのが現状です。

 

一般的な原因

 ①瞬間的な腰への負担 

重い荷物や重りを持ち上げたり、スポーツでの素早い腰の捻りによって瞬間的に腰部に負担がかかるシーンでぎっくり腰が起こることが多いです。

姿勢と椎間板の内圧(腰の負担)の関係 出典:Nachemson.1976

出典https://takahara-clinic.com/column/201802.html

上の図は姿勢と椎間板の内圧(腰の負担)の関係を表しています。

スポーツ以外の日常生活で起こるぎっくり腰の多くは前傾姿勢で荷物を持ったり、何かの動作を行っているタイミングであることが多く、腰に負担がかかる姿勢であると言えます。

 

 ②慢性的な腰への負担 

瞬間的ではなく、慢性的な腰への負担によってぎっくり腰が起きることもあります。

特に看護師や介護師などの看護作業を行っている方は、腰痛になる割合が多いことが分かっており(1)、このことから腰への負担がかかる姿勢を取ることが多い仕事の方は慢性的なぎっくり腰になる可能性が高いです。

では、なぜ慢性的に腰への負担がかかるのかというと、

「正しい動作や関節の可動域がないために、腰部が動きすぎてしまっている」ことが考えられます。

腰部のそれぞれの動きにおける可動域を表しているのが下図になります。

首の骨(頚椎)や胸の骨(胸椎)の可動域が何らかの原因で制限が起きていたり、股関節の正しい可動域がないことで腰の骨(腰椎)が動きすぎている状態=ハイパーモビリティーが原因でぎっくり腰が起きてしまうこともあります。

その他の腰痛でも、このハイパーモビリティーが原因となっているケースが多いです。

 

 ③運動不足 

普段歩くことが少なかったり、運動習慣がないことで筋肉を使わず血流が悪くなると、筋肉の柔軟性が低下します。

その状態でいきなり腰部に負担がかかることでぎっくり腰になることが考えられます。

 

 ④ストレス 

ストレスなどの心因的な要因もぎっくり腰を引き起こすリスクになります。人間はストレスを感じると身体は丸める方向に姿勢が変化するため、腰への負担が大きくなり、その結果としてぎっくり腰になることも考えられます。

 

ぎっくり腰になったときの対処方法

対処方法は急性期(発症から3日前後)と慢性期(発症から1週間以上経過)によって分かれます。

 

①急性期の場合

 ・アイシング(冷やす) 

→ぎっくり腰の直後は、関節や筋肉の組織に炎症が起きていることが考えられます。
そのため氷でのアイシングを15〜20分程度行って炎症を最小限に抑えていきます。

 

 ・腰に負担をかけない姿勢 

→先述したように、姿勢によって腰にかかる負担は大きく変化します。

そのため、ぎっくり腰の直後は腰に負担をかけない姿勢を取りましょう。

仰向けで寝るときには膝を曲げ、膝の下にタオルを入れた状態を作ります。

もし仰向けでも痛みが出る場合は横向きで腰を丸くすることで負担が軽減されます。

 

②慢性期の場合

 温熱療法(温める) 

→ぎっくり腰になってから数日経過したら、血流を良くして筋肉や靭帯の柔軟性を高めていくことが大切です。

そのため、お風呂に浸かったり、積極的に腰を温めるようにします。

 

 軽い歩行 

→ぎっくり腰になると腰部の筋肉の緊張が高くなり動きも悪くなりやすいため、ウォーキングなどで身体を動かすようにしましょう。歩く際は姿勢が悪くならないように意識をして歩きましょう。

 

 ストレッチング 

→ストレッチングを行うことで筋肉の柔軟性を高めましょう。特に股関節や背骨周りについている筋肉を積極的にストレッチをしましょう。

 

 筋トレ 

→筋トレを行うことで筋力を高めることで再発防止を目指していきます。また、筋トレによって正しいカラダの使い方を身につけることで腰に負担がかからないカラダを作ります。

 

ぎっくり腰になったら安静にしたほうが良いのか?

ぎっくり腰は痛みが強いため安静に休むことが多いですが、できるだけ安静にしないほうが早く改善されます。
発症すぐのときは無理は禁物ですが、なるべく普段どおりの生活を続けるようにしましょう。

また、痛みが強いときはコルセットの装着をすることもお勧めです。コルセットはインナーマッスルの腹横筋のように腰への安定性が高まる働きをするため、巻くことで痛みが和らぐことが多いです。

ただし、コルセットの装着が長いと、腹筋を使う感覚が弱まり、身体の使い方や筋肉の動かし方が下手になってしまうリスクもあります。そのため、痛みが和らいできたら早期にコルセットを外して日常生活や運動を行うほうが再発予防にも繋がります。

 

マッサージはしてもよいか?

ぎっくり腰になった際、整体やマッサージに行って腰をほぐしてもらったという方も多いと思います。

しかし、直接的に腰をほぐして痛みが緩和するのは、痛みの原因が腰の筋肉の過緊張によるものだけです。

もし、ぎっくり腰の原因が関節や椎間板、神経にあった場合は痛みが悪化することもありますし、整体やマッサージを行う人の技術にもかなり個人差があるので、直接的に腰をほぐすことはリスクも高くなります。

 

私たちトレーナーは、基本的に痛みのある部分に対して直接的なアプローチをしません。

その理由としては、ぎっくり腰になった原因は腰以外にあることがほとんどだからです。

つまり、腰が痛い根本的な原因は腰ではなく、股関節や背骨・足首・膝などの他の部位であり、腰以外にアプローチを行うことで根本的な改善を目指していきます。

 

「ぎっくり腰は癖になる」とよく言われますが、それはその方が腰に負担のかかる身体の使い方や習慣を持っているからです。

ぎっくり腰になった方は、そのことを念頭に置いて根本改善を目指していくことが大切な考え方です。

 

ぎっくり腰の予防方法

ぎっくり腰を予防するためには日常生活の意識身体の機能改善の2つを平行して行うことがポイントです。

 

 日常生活での意識 

・顔を洗う時は膝を軽く曲げて行う

・下にあるものを取るときは膝を曲げて取る

・いきなり腰をひねったり動かしたりしない

・ずっと家にいるのではなく軽く外に出て歩く習慣を作る

・起きるときは横向きになって腰を丸めた状態を作ってから起きるようにする

日常生活では、腰への負担がかからないように心がけるようにしましょう。

 

 身体の機能改善(トレーニング・ストレッチ) 

ぎっくり腰を防ぐためにお勧めのトレーニングとストレッチを紹介します。

 

キャットドック(背骨の柔軟性向上)

 

②ソラシックローテーション(背骨の柔軟性向上)

 

③ヒップリフト(股関節周りの筋力強化)

 

④オーバーヘッドリーチ(腹筋の筋力強化)

 

⑤デッドバグ(腹筋の筋力強化)

 

まとめ

 

今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因・対処法について解説しました。

痛みの原因は1人1人異なりますので、痛みがひどい場合はまず整形外科の受診をしましょう。

ただ、MRIやレントゲンで原因が分かることは10%程度なので、身体を評価してもらえるトレーナーや理学療法士の方の指導のもとで再発防止ができるようにしていきましょう。

 

 

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