水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか?水とダイエットの関係

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。
「お水を最低でも1日2L以上は飲みましょう!」

 

誰しも、このようなことを言われたこと、聞いたことはあるのではないでしょうか?

 

しかし、水を2L飲む必要があるという根拠は、意外と知らない方が多いかなと思います。

そこで今回は、水を2L飲む根拠やダイエットと水の関係について解説していきます。

 

身体の内部からデトックスするファスティングに関する記事はこちら

健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。

 

1日2Lを飲んだ方がよい根拠はどこからきているのか?

私たちが普段からよく耳にする「水を1日2L飲みなさい」ということは、アメリカから来た習慣だと考えられています。

アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯=2,000cc=約2Lとなったわけです。

 

一方で、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5L必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。

 

つまり、アメリカから来た習慣を、そのまま日本でも取り入れているという訳で、とりわけ深い根拠がある訳ではなさそうです。

 

もちろん、必要な水分量は年齢や体重によっても変わってきますので、参考までに必要水分量の目安を記載しておきますね。

 

年齢別の必要水分量の目安(男女共通)

25歳〜54歳:1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳:1kgあたり30mL/日
65歳〜:1kgあたり25mL/日
*25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算。

 

つまり、水を2L飲むというのはあまり根拠はなく、[keikou]健康習慣を付けるためにこのくらいは飲んでおきましょうね〜というニュアンスだということを理解しておくと良いと思います。

 

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身体から出ていく水分量

次に、身体から尿や便・汗などから出ている水分量はどれほどなのか、ということですが一般的に身体から出ていく水分量の内訳は下記のようになっています。

  • 尿…1500ml
  • 糞便…100ml
  • 不感蒸泄(ふかんじょうせつ)…900ml
  • 不可避尿量…500ml

合計:3100ml

不感蒸泄:呼吸や皮膚から無意識に排泄されている水分のこと。
不可避尿量:体内で生じた老廃物などの不要物を排泄されるために必要な尿量のことです。そのため、普通の尿とは異なります。

 

もちろん個人差はあると思いますが、これだけの水分量が1日に出ていくと考えると、やはり水分は積極的に飲んだ方がよいと言えますね。

もし、「のどが乾いたな」と感じることがあったら、すでに脱水が始まっている証拠ですので、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。

 

人間の身体の約60%は水分ですが、体内の水分の5%失うと脱水症状や熱中症、10%失うと筋肉のけいれんや循環不全、20%失うと死亡の恐れがあるほどですので、やはり意識的に水分は摂取していきたいところです。

 

ダイエットと水分の関係

「水ダイエット」という造語があるように、水分摂取とダイエットについても関係性があるという見解がありますが、あくまで「水を飲んだから痩せる」というものではないので、そこの認識には注意しておく必要があります。
その前提の元で、水分を摂ることによるメリットは下記のようなことだと思います。
  1. 身体に不要な老廃物を除去すること。
  2. 代謝効率を上げること。
  3. 空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐこと。

 

身体に十分な水分があることで、肝臓や腎臓、胃などの内臓の働きが良くなり、身体に不要な老廃物をどんどん排出することができるので、老廃物の除去と代謝効率を上げることはセットで考えることができます。

身体に不要な老廃物が溜まっているというのは、バケツに泥水が入っているようなイメージ。

どんなに良い栄養を取り込んだとしても、バケツは汚いままだと、栄養の吸収効率も落ちてしまい、ダイエットにとってはマイナスとなってしまいます。

一方で、バケツのお水が綺麗な状態だと、栄養の吸収も効率が良く、要らないものを除去することができる身体ですので、その分痩せやすくなると思います。

 

また、水分をしっかり摂ることで空腹感を和らげる効果もあります。

喉が乾いていたり水分が不足していると、空腹感が出て、甘いものや塩っぱい食べ物を食べたくなってきますので、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。

 

こういった理由から、ダイエットとお水は関わりがあると思っていますので、

安易に「水だけ摂れば痩せる」というダイエット方法にならないようにしてくださいね。

 

ダイエットとファスティングに関する記事はこちら

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水分の過剰摂取には注意しよう

ここまで、水分を積極的に摂りましょう!という内容でお話しましたが、「摂りすぎ」も良くないということを最後に解説しておきます。

 

水分の摂取量は1日2L〜2.5Lが目安ですので、1日4Lや5Lは水分の摂りすぎになります。

(運動や発汗によって汗をかいたとしても摂りすぎないようにしましょう)

 

水分の過剰摂取は、水中毒や低ナトリウム血症に繋がる恐れがあるからです。

 

水中毒症

水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。

軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。

さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。

水はこまめに飲むこと。これを徹底して守るようにしましょう。

 

低ナトリウム血症

水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です

血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。

水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまう低ナトリウム血症になる恐れがあります。

汗をかくことで身体に必要なビタミンやミネラルも失われるため、特に夏場は麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう

 

こまめな水分補給を心がけよう

今回は、1日2L飲むことの根拠や、ダイエットと水についての関係性を解説しました。

 

身体の代謝や老廃物の排出するために、お水は積極的に摂るべきですが、「水だけ飲んでダイエットする」という安易なダイエットはしないように気をつけてくださいね。

 

就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は水分が不足しやすくなっているので、積極的な水分補給を心掛けてみてくださいね。

 

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