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アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
2020年10月14日デトックスファスティング食事アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。
芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。
本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。
ファスティングダイエットとは？
まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。
そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。
食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。
先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。
また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。
敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。
他にも下記のような効果を実感することができます。
- 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
- 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
- 血液が浄化されていく。
- ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
- ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
- 五感が鋭くなり、生産性が向上する。
これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。
ファスティングのやり方
ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。
3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。
準備期
いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。
ファスティング期
ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。
回復期
ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。
回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。
基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。
ファスティングを失敗しないためのポイント
どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。
僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。
回復期で暴飲暴食をしない。
ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。
もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。
先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。
自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。
目的を決めてファスティングを行う。
ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。
もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。
そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。
ファスティングを習慣にする。
これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。
１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。
しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。
そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。
ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。
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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
2020年10月11日デトックスファスティング食事ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。
その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。
今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。
ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
豆腐の栄養と効果効能
豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。
豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。
豆腐に含まれる主な栄養素と効能- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
- コリン：食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- カルシウム：歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
- ビタミン：特にビタミンE・B１・B２・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。
豆乳の種類と選び方について
次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。
その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。
豆腐の種類１. 豆腐
- 木綿豆腐：大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの（豆乳）に凝固剤（にがりなど）を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
- 絹ごし豆腐：豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
- 充填きぬごし豆腐：豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
- 焼き豆腐：もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの
２. 豆腐加工品
- 油揚げ：木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
- 厚揚げ：木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
- がんもどき：木綿豆腐を崩し、水切り後、具（ごぼう、人参など）を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの
まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。
豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。
それを踏まえた上で、豆腐の選び方は３つです。
１. 国産大豆１００％のもの→パッケージに国産大豆１００％と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 天然のにがりだけで作られたもの→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり１００％」と記載されている豆腐を選択ししましょう。
３. 消泡剤不使用のもの→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。
マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。
今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。
豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。
摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。
詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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