豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

普段の食生活で、豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思います。

身体づくりの観点からいうと、私は牛乳をほとんど飲まず、豆乳を選択することが多いですし、豆乳は皆さんに是非オススメしたい食品の1つでもあります。

 

今回は、豆乳の効果とダイエットの関係性、選び方のポイントについて解説していきます。

 

健康法であるファスティングについて、こちらで徹底解説をしています。

 

豆乳の栄養と効果

豆乳には様々な栄養素が含まれています。

主な栄養素は下記の通りです。

豆乳に含まれる主な栄養素と効能
  • 大豆タンパク:大豆の33%タンパク質が占めています。植物性タンパク質でカロリーが低く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得られやすいです。また、血清コレステロールの低下など、全身の血流改善に効果的だと言われています。
  • イソフラボン植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
  • レシチン:体内の細胞に不具合が起きないように細胞膜を綺麗にして、新しい細胞が生まれるための働きをしています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。また、脳細胞の活性化を促すため脳の老化予防に効果的です。
  • リノール酸不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
  • サボニン:小腸の脂肪吸収を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあり、動脈硬化の予防になります。また、抗酸化作用を持つため、身体の老化予防が期待できます。
  • オリゴ糖:ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
  • ビタミンB群:糖質や脂質を代謝する働きを持っています。
  • ビタミンE血行促進や抗酸化作用があるため、肌荒れや肩こりの解消に効果的です。
  • カリウム:ナトリウムを排出させて、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
  • マグネシウム心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。

 

 豆乳の種類と選び方について

豆乳は無調整豆乳調整豆乳豆乳飲料の3種類に分類されます。

  • 無調整豆乳

豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8%以上(大豆タンパク質換算3.8%以上)のもの。

  •  調製豆乳

豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6%以上(大豆タンパク質換算3.0%以上)のもの。

  •  豆乳飲料

調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。

果汁入りは大豆固形分2%以上(大豆タンパク質換算0.9%以上)、その他は大豆固形分4%以上(大豆タンパク質換算1.8%以上)です。

 

注目したいのは、大豆固形分がどのくらい含まれているか?です。特にダイエット中は高タンパク質、低脂質、低エネルギーである無調整豆乳がおすすめです。

調整豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っている分、美味しく飲みやすいですが、できるだけ素材本来の豆乳が良いので、やはり基本は無調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。

 

さらに、無調整豆乳の中でも、選び方のポイントとして3つあります。

1.  国産大豆100%のもの

→パッケージに国産大豆100%使用と記載があるものを選択しましょう。輸入大豆が使われているものは、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。

 

2. 遺伝子組み換えでないもの

農作物を栽培する際、土地の気候や環境に関係なく農作物を育てやすくするためなどの目的で、役に立ちそうな遺伝子を生物から一度取り出し、栽培したい農作物の遺伝子に組み込んで新しい性質をもたせる手法のことを「遺伝子組み換え」といいます。

生物本来のかたちではないことから、「非遺伝子組み換え」、または「遺伝子組み換えではない」と書かれているものを選ぶことをオススメします。

 

3. 有機JASマークがついているもの

農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、公的機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。身体に入れるものなので、農薬や化学肥料は使われていない豆乳を選択することがベストです。

 

良い豆乳を飲むことを習慣にしましょう。

今回は、豆乳について栄養素や種類・選び方について解説をしていきました。

豆乳はダイエット中に積極的に摂取していただきたいですが、今回お伝えした選び方に沿って選択することで身体の効果を感じやすくなると思います。

豆乳なら何でも良いということではなく、身体のためにこだわって選んでみてくださいね。

 

もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。

フルファスティングについてはこちらを参考にしてください。

 

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