さつまいもをダイエットでオススメする理由とは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか?

今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。

 

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健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。

 

なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか?

はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。

私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。

 

さつまいもがダイエット中にオススメの理由は3つあります。

  1. ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
  2. 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
  3. GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。

 

ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。

1つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。

 

さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 134kcal
  • たんぱく質 1.2g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 31.9g
  • 食物繊維 2.2g
  • カルシウム 36mg
  • リン 47mg
  • マグネシウム 24mg
  • カリウム 480mg
  • ビタミンC 29mg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

 

白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。

カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。

 

ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。

そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。

 

食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。

次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。

精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。

 

また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。(個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。)

ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。

なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。

 

便秘については、こちらで詳しく解説しています。

 

GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。

3つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。

 

GI(グリセリック・インデックス)値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品=血糖値の上昇が穏やかということになります。

 

血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。

 

白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。

 

ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。

  • 全粒粉パン   :50
  • パスタ(全粒粉):50
  • そば      :54
  • 玄米      :56
  • おかゆ(精白米):57
  • タンパク質全般 :40〜50

 

良いさつまいもの選び方

では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。

スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。

 

さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。

  1. 表面の色がキレイでツヤがある。
  2. ずっしりと重く、丸みがある。
  3. 硬いヒゲの根がついていない。
  4. 表面に凸凹やキズ、斑点がない。

 

基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。

傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。

 

是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。

 

冷やすとダイエット効果が高くなる!?

次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。

 

さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。

 

その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。

なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]

特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。

 

一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。

 

レジスタントスターチとは、消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。

 

このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。

 

是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。

 

 

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さつまいも100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 134kcal
  • たんぱく質 1.2g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 31.9g
  • 食物繊維 2.2g
  • カルシウム 36mg
  • リン 47mg
  • マグネシウム 24mg
  • カリウム 480mg
  • ビタミンC 29mg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

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