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食事で重要な『PFCバランス』を完全理解

食事
PFCPFCバランス

 

PFCバランスとは、減量、増量、体型維持を目指す方々にとって欠かせない栄養バランスの考え方です。

このアプローチは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)という3大栄養素の摂取比率を意識し、健康的かつ効果的に体重管理を行うための指針です。

 

近年、糖質制限や脂質制限など極端な食事法が流行していますが、これらはPFCバランスが偏っており、健康リスクやリバウンドの可能性を高めることがあります。

適切なPFCバランスの理解と実践は、目標とする体重や体型へと効率的に近づくための鍵となります。

 

今回はそんな「PFCバランス」についてお話をしていきたいと思います!

それでは本日もよろしくお願い致します!

 

PFCバランスとは?

 

 

皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか?

PFCバランスは

減量(ダイエット)

増量(バルクアップ)

体型維持

をしていきたい!

という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。

PFCとは、3大栄養素(マクロ栄養素)である

P (Protein):タンパク質

F (Fat):脂質

C (Carbohydrate):炭水化物

の頭文字を取っており、

タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。

例えば、近年のダイエットの流行として、

  • 糖質制限(ローカーボやケトジェニック)
  • 脂質制限(ローファット)

といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。

これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。

また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。

最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。

しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。

どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、PFCがどのくらいの割合になっているか?

ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。

 

理想的なPFCバランス

 

 

では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。

厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、

以下のようにPFCの目標比率を示しています。

P(タンパク質):13〜20%

F(脂質)   :20〜30%

C(炭水化物) :50〜60%

ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。

色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、

P(タンパク質):20〜30%

F(脂質)   :20〜30%

C(炭水化物) :45〜60%

このくらいが目安となります。

特にタンパク質の摂取量については、なるべく20%以上摂ることを意識したいですね。

 

PFCバランスの計算

 

それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう!と言いたいところですが、

基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、あくまでも目安のバランスになるので、マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう!

マクロ計算ページ

 

こちらの計算ページを使うことで瞬時にご自身の必要なPFC摂取量を計算することができます。

下は35歳女性(身長160cm体重58kg)のPFCバランスの一例になります。
このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。
●目安摂取カロリー:1244kcal
①タンパク質:116g(37%)
②脂質   :33g(24%)
③炭水化物 :107g(34%)
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。
この計算ページだとたんぱく質をかなり頑張って摂取していく計算になります。
何より大切なのは、継続できるかどうか?です。
マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう!」と思っても3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。
是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います^ ^
また、体重計に乗ることを習慣にすることで、何をどのくらい食べたら体重が減る・増えやすいという傾向も見えてくると思うので、毎日決まった時間に体重計に乗ることもおすすめです。

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

 

 

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