腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。

 

しかし、

プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。

 

今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。

 

プランクの基本姿勢

まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。

 

プランクには様々なポジションが存在しますが、

最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。

この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。

 

  • 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする

最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。

肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。

 

  • お腹とお尻に力を入れる

プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。

 

  • 頭からつま先までを一直線にする

お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう

 

  • 目線は下を向きすぎない

このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。

 

プランクのバリエーション

次にプランクのバリエーションについて説明していきます。

先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。

 

今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。

 

1. 負荷の高め方

負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。

 

  • 支えている手足の幅を狭める
  • 支えている手の位置を遠くする
  • 手足に動きをつける
  • 実施する秒数を長くする

 

2. 負荷の弱め方

負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。

 

  • 支えている手足の幅を広げる
  • 足ではなく膝で身体を支える
  • 実施する秒数を短くする

 

シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。

 

プランクトレーニングの紹介

それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。

先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。

 

①プランク(ベーシック)

難易度:★☆☆☆☆

 

②プランクウォーク

難易度:★★☆☆☆

 

③プランクホバー

難易度:★★☆☆☆

 

④エルボープランク

難易度:★★★★☆

 

⑤スーパーマンプランク

難易度:★★★★★

 

⑥バランスボールプランク

難易度:★★★☆☆

 

⑦バランスボールプランク(リーチング)

難易度:★★★★☆

 

⑧プランク(キャリーアウト)

難易度:★★★☆☆

 

 

プランクをマスターしよう!

今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。

 

分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね!

 

 

ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
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プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。

 

しかし、

プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。

 

今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。

 

プランクの基本姿勢

まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。

 

プランクには様々なポジションが存在しますが、

最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。

この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。

 

  • 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする

最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。

肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。

 

  • お腹とお尻に力を入れる

プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。

 

  • 頭からつま先までを一直線にする

お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。

 

  • 目線は下を向きすぎない

このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。

 

プランクのバリエーションの付け方

次にプランクのバリエーションについて説明していきます。

先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。

 

今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。

 

1. 負荷の高め方

負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。

 

  • 支えている手足の幅を狭める
  • 支えている手の位置を遠くする
  • 手足に動きをつける
  • 実施する秒数を長くする

 

2. 負荷の弱め方

負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。

 

  • 支えている手足の幅を広げる
  • 足ではなく膝で身体を支える
  • 実施する秒数を短くする

 

シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。

 

プランクトレーニングの紹介

それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。

先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。

 

①プランク(ベーシック)

難易度:★☆☆☆☆

 

②プランクウォーク

難易度:★★☆☆☆

 

③プランクホバー

難易度:★★☆☆☆

 

④エルボープランク

難易度:★★★★☆

 

⑤スーパーマンプランク

難易度:★★★★★

 

⑥バランスボールプランク

難易度:★★★☆☆

 

⑦バランスボールプランク(リーチング)

難易度:★★★★☆

 

⑧プランク(キャリーアウト)

難易度:★★★☆☆

 

 

プランクをマスターしよう!

今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。

 

分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね!

 

 

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