プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)と特徴を解説

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。

今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。

 

なぜプロテインを飲むのか?

まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。

僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。

 

なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。

1日に摂取するべきタンパク質の量は、

 

ほぼ運動をしていない人であれば、体重1キロあたり0.8グラム〜1グラム

筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重1キロあたり2グラム

が理想になります。

 

しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても1食あたり20グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は20グラムも摂取できていないのです。

 

そのため、プロテインを取り入れることで1日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。

 

よく、「プロテインを飲むと太るのではないか?」というご質問を女性に聞かれますが、

これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。

 

プロテインの種類

プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。

プロテインは大きく分けると、

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

の3種類に分類されます。

 

使われている原料は、

ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳

ソイプロテインは大豆で作られています。

 

それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。

 

ホエイプロテイン

まず1つ目がホエイプロテインになります。

現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。

 

ホエイプロテインは、牛乳(乳タンパク)に含まれるホエイから作られており、

製造方法によって、さらにWPCWPIに分類されます。

 

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)は、牛乳をカゼインとカード(ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの)に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。

一方でWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。

 

ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。

そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。

 

ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。

 

こちらはザバスのホエイプロテイン(WPC)です。

最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。

こちらはビーレジェンドのプロテイン(WPC)です。

ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。

こちらはマイプロテインのプロテイン(WPC)です。

マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。

 

そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン(WPI)です。

タンパク含有量が多く、スプーン1杯で20グラム以上を摂ることができます。

こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン(WPI)です。

ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。

 

カゼインプロテイン

2つ目はカゼインプロテインです。

カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの80%を占めるカゼインから精製したものになります。

 

カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後5〜6時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。

 

しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。

 

カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。

 

ソイプロテイン

3つ目がソイプロテインです。

ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。

特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。

 

また、日本人は乳糖不耐症(牛乳に含まれる乳糖を分解できない)が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。

 

ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。

また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。

 

まとめ

本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。

 

要約とまとめ

●1日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。

●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。

●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。

 

自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう!

 

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ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。

今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。

 

なぜプロテインを飲むのか?

まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。

僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。

 

なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。

1日に摂取するべきタンパク質の量は、

 

ほぼ運動をしていない人であれば、体重1キロあたり0.8グラム〜1グラム

筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重1キロあたり2グラム

が理想になります。

 

しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても1食あたり20グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は20グラムも摂取できていないのです。

 

そのため、プロテインを取り入れることで1日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。

 

よく、「プロテインを飲むと太るのではないか?」というご質問を女性に聞かれますが、

これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。

 

プロテインの種類

プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。

プロテインは大きく分けると、

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

の3種類に分類されます。

 

使われている原料は、

ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳

ソイプロテインは大豆で作られています。

 

それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。

 

ホエイプロテイン

まず1つ目がホエイプロテインになります。

現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。

 

ホエイプロテインは、牛乳(乳タンパク)に含まれるホエイから作られており、

製造方法によって、さらにWPCWPIに分類されます。

 

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)は、牛乳をカゼインとカード(ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの)に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。

一方でWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。

 

ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。

そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。

 

ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。

 

こちらはザバスのホエイプロテイン(WPC)です。

最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。

こちらはビーレジェンドのプロテイン(WPC)です。

ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。

こちらはマイプロテインのプロテイン(WPC)です。

マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。

 

そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン(WPI)です。

タンパク含有量が多く、スプーン1杯で20グラム以上を摂ることができます。

こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン(WPI)です。

ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。

 

カゼインプロテイン

2つ目はカゼインプロテインです。

カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの80%を占めるカゼインから精製したものになります。

 

カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後5〜6時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。

 

しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。

 

カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。

 

ソイプロテイン

3つ目がソイプロテインです。

ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。

特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。

 

また、日本人は乳糖不耐症(牛乳に含まれる乳糖を分解できない)が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。

 

ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。

また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。

 

まとめ

本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。

 

要約とまとめ

●1日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。

●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。

●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。

 

自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう!

 

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