タバタ式トレーニングのやり方

斎藤岳
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医師やアスリートなど、幅広いお客様にトレーニング指導を行っている。身体の動かし方や癖を日々研究しており、「1回のトレーニングで必ず変化を実感してもらうこと」をコンセプトにしている。 トレーニング指導の傍ら、スポーツの上達方法や身体の原理原則について動画配信をしており、BeU独自のトレーニング方法の監修している。

 

今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。

 

 

タバタ式トレーニングとは?

このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。

 

それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。

 

短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。

 

 

 

間欠的持久力とは?

間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。

 

定義としては

強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力

と考えられています。

 

簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。

 

 

この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。

 

トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。

 

 

 

タバタ式トレーニング実践例

具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。

 

トレーニングの流れは

20秒高強度トレーニング&10秒間レスト(休憩)

これを連続で8回行います。

 

この種目の選び方の例を出すと、

・8回全て違う種目で行なっていく
:覚えられるならOK

・4種目選んで2回ずつ行なっていく
:簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。

・2種目選んで4回ずつ行なっていく
:腕立て→スクワットジャンプを交互に4回

・1種目選んでひたすら8セット行う
:シンプルにダッシュ8回とかです

 

ちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。

 

 

タバタ式トレーニングでオススメのアプリ

このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。

 

ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。

強いていうならかっこよさくらいですね。

 

とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。

そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。

 

 

 

タバタ式トレーニングの注意点

トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。

 

このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。

もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。

そのあたりは自己責任でお願いします。

 

 

 

トレーニング効率を最大化させるには?

このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。

 

よくこのトレーニングを行なっていくと、

「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」

とか

「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」

みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。

 

 

ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。

 

正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。

 

体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。

 

 


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医師やアスリートなど、幅広いお客様にトレーニング指導を行っている。身体の動かし方や癖を日々研究しており、「1回のトレーニングで必ず変化を実感してもらうこと」をコンセプトにしている。 トレーニング指導の傍ら、スポーツの上達方法や身体の原理原則について動画配信をしており、BeU独自のトレーニング方法の監修している。

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