皆さん、こんにちは！

田町のパーソナルジムBeUの高正康平です。

 

最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか？

痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。

 

そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

 

<ul>[
<li>ぽっこりお腹の原因とは？</li>
<li>ぽっこりお腹の３つのデメリット</li>
<li>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</li>
</ul>

 

についてご紹介します。

 

自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください！

 

<h2>ぽっこりお腹の原因とは？</h2>

 

ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。

1. 内臓脂肪が多いから

2.腹横筋が使えていないから

 

①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。

 

今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。

腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。

そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア（体幹）を形成しています。

 

この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。

その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます。

つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。

 

<h2>ぽっこりお腹の３つのデメリット</h2>

 

ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。

 1. 姿勢が悪くなる。 

ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。

姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。

 

 2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。 

姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。

痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。

 

 3.体が疲れやすくなる。 

腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。

その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。

 

<h2>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</h2>

ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。

どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください！

 

<h3>背伸び</h3>

1種目は『背伸び』です。

非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。

 

背伸びの正しいやり方

1. 仰向けになり、手足を伸ばす。

2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。

3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。

 

背伸びのコツ

1. 息を吐ききるようにする。

2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。

3. 腹筋（特に深部）に力が入っていることを意識する。

 

 

<h3>オーバーヘッドリーチ</h3>

１種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。

動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。

腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。

 

オーバーヘッドリーチの正しいやり方

1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる

2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。

3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。

4. ２・３を繰り返す。

 

オーバーヘッドリーチのコツ

1. 動作中に腰が浮かないようにする。

2. 息をしっかりと吐きつづける。

 

 

<h3>デッドバグ</h3>

2種目目は『デッドバグ』です。

デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。

腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。

 

 

デッドバグの正しいやり方

1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる

2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。

3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。

4. ２・３を繰り返す。

 

デッドバグのコツ

1. 動作中に腰が浮かないようにする。

2. 息をしっかりと吐きつづける。

3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。

 

<h2>まとめ：腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう</h2>

今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。

腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください！