5:2ファスティングとは何か?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

最近になって、ファスティングの方法は実にたくさんあります。

16時間断食、1日断食、3日断食など期間を決めて断食を行う方法もあれば、食べるものを設定して行うファスティングの方法もあります。

 

その1つとしてあるのが、「5:2断食」と呼ばれる断食方法です。

私自身も、ファスティングのことを学ぶ前は全く聞いたことがありませんでしたが、ミランダカーも実践しているとても有名な方法みたいです。

 

そこで今回は、5:2ファスティングについての概要や具体的な方法について解説したいと思います。

 

ファスティングの細かい内容はこちらで解説をしています。

ご興味のある方は併せてお読みください。

 

5:2ファスティングとは?

まず5:2ファスティングとは、どういうものかというと、

1週間のうちの5日は自由に食事をして、2日は断食をするという方法です。

ただ、2日の断食といっても全く何も摂らない完全なファスティングではなく、男性の場合は600kcal、女性の場合は500kcalに抑えて食事は食べても良いということ。

 

また、2日の断食日は連続ではなく間を空けるのが、この5:2ファスティングになります。

例えば、月曜日と木曜日を断食の日としたら、下記のようになります。

 

日:自由に食べる

月:断食日

火:自由に食べる

水:自由に食べる

木:断食日

金:自由に食べる

土:自由に食べる

 

こう見ると、1週間のうちに5日は食べれるので、自由度の高いファスティング方法ですね。

ただし、「自由に食べる」と言ってもやはり食べ過ぎはNGです。

1日の摂取カロリーを大体の目安にして、脂っこい食べ物や砂糖を含んだお菓子、コンビニ食品やスーパーの食品ばかりではなく、なるべく身体に良い食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。

 

5:2ファスティングで食べても良い食品は、野菜・果物を中心とした食事です。

鶏肉などのタンパク質を摂っても良いという方法もありますが、消化に悪い動物性タンパク質はなるべく避けたほうが、ファスティングによる効果は得られやすいかなと思います。

 

5:2ファスティングのメリット・デメリット

5:2ファスティングのメリットは下記のようなことがあげられます。

  • 気軽に行うことができる

フルファスティングと比較すると、5:2ファスティングは食事を摂ることができるため、かなり気軽に行うことができると思います。特に今まで全くファスティングをしたことがない人にとって、5:2ファスティングから始めると良いのではないでしょうか。

  • 断食日でも食べ物が摂れる

フルのファスティングでは、断食中に食べ物は一切たべることができません。(酵素ドリンクなどから最低限の栄養をとりますが)5:2ファスティングでは少ないながらも食事を摂ることができるので、頭痛や寒気などの好転反応が出ないことも、1つメリットではないかなと思います。

  • 自分でスケジュールをコントロールできる

例えば、3日間のファスティングをするとなると、前後2日間は準備と回復で使います。そうなると1週間は食事の予定を入れられないことになります。特に会食や飲み会が多いビジネスパーソンにとって、自分でスケジュールをコントロールできるという部分は大きなメリットです。

 

一方で、5:2ファスティングのデメリットは下記のようなことが挙げられます。

  • フルのファスティングと比べたら効果が薄くなる。

やはり、フルのファスティングと比較すると、ファスティングによって得られる効果は薄くなります。細胞を新しく入れ替えるオートファジーや脂肪をエネルギー源にするケトン代謝は断食2日以上で体感することができるものです。また、フルファスティングをすると宿便が出るためデトックス効果も高いですが、5:2だとそこまでデトックス効果は出にくいかなと思います。

  • 準備や回復食がないため、内臓に負担がかかりやすい。

フルファスティングでは、準備食と回復食を行うことで、なるべく胃腸に負担がかからない食生活をします。しかし一方で5:2ファスティングの場合は準備や回復という概念がないため、消化の悪いものを食べれば内臓に負担をかけてしまうことにもなります。できるだけ少食で消化の良いものを選択していくと良いでしょう。

  • 断食明けで爆食いしたくなるかもしれない。

これは、私自身ファスティングを何度もやってきたので言えることですが、断食明けの食事は爆食いのスイッチが入りやすくなります。せっかく断食日を設けたのに、その直後に砂糖をふんだんに使った食品やジャンクフードを摂取してしまうと、一気に食欲のスイッチが入って爆食いになり兼ねないので、その点は注意するべきでしょう。

 

5:2ファスティングは、好きなものを食べれる日でバランスよく、良い食事を心がけることで効果は得られやすいと思いますが、やはりデトックス・脂肪燃焼・細胞の修復の観点で言うと、フルファスティングの方が効果は高いと個人的には考えています。

 

しかし、ライフスタイルでフルのファスティングが難しい方や、まずフルに入る前に5:2を入れるなどの方法を行うことでうまく5:2ファスティングを使えるようになると思いますので、是非ご自身のライフスタイルに合わせて実践することをオススメします。

 

ファスティングをやってみたいという方は、こちらの記事もお読みください。・

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