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米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
2020年11月21日ダイエット食事米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」
こちらについて解説していきたいと思います！
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、
アメリカではかなり推奨されている食事法です。
最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。
地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。
第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。
2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。
では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？
地中海式ダイエットピラミッド
地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。
地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。
図から分かる通り、
毎日：パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル
週に２、３回：魚介類、卵・鶏肉、スイーツ
月に２、３回：その他の肉類
その他：毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水
このような内容になっています。
糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。
地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。
地中海式ダイエットのメリット・デメリット
地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！
⚫️メリット
・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。
・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。
・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。
⚫️デメリット
・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる
→お米を食べた方が良い
・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。
→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは？
・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。
→基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。
地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。
結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。
特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。
そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。
食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^
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ダイエットのために断食をするのは正しいのか？
2020年11月12日ファスティングダイエットのために断食をするのは正しいのか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「ダイエットのために断食をするのは正しいのか？」
これについて、解説をしたいと思います。
ダイエットのために断食をするのは正しい？
最初に結論からお伝えしますと、
ダイエットのために断食をするのは正しいです。
ですが、十分に注意しないと逆効果になってしまいます。
多くの人の悩みは、
「体重を落としたい」「痩せて綺麗になりたい」といったことです。
それ故に、「断食をすれば痩せる」と安易に考えてしまう人も多い。
中には自己流でチャレンジして、大失敗してしまう人もいます。
断食は大きなダイエット効果がありますが、その反動も大きいということです。
そもそもを言ってしまうと、
断食は言葉の通り「食べ物を断つ」行為です。
そのため、体重が減るってことはごく当然のことですよね。
僕の体験上だと、1回の断食で2キロから3キロは体重を落とすことができます。
ただし、ダイエット目的で行う断食で最も大切なことは準備期間と回復期間です。
断食中にいくら体重が落ちても、
準備段階で食べ過ぎていたら、その食べたものがそのまま消化されているだけです。
いくら頑張って断食をしても、
終了後に爆食いをしたら、待っているのはリバウンドです。
そのため、断食を行う際は正しい方法・手順を押さえた上で行なうことが何よりも大切です。
「準備期間」と「回復期間」について
では、断食前後の「準備期間」と「回復期間」をどのように進めるかを話していきます。
1. 準備期間
準備期間は、断食に向けて身体を整えるための期間です。
この期間はなるべく少食にして、嗜好品を絶っておくことが大切です。
この準備が、断食の成果に直結されるからです。
準備期間のポイントは下記の通りです。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期は、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間の間は、何も摂らないようにします。断食に入る前に、食べ物を摂らない時間を作り、身体を慣れさせておきましょう。
２. 加工食品・嗜好品を断つ。
加工食品や嗜好品は、準備期から断つようにしましょう。
具体的には、ジャンクフード・加工食品・スイーツ・カフェイン・アルコール・タバコです。
これらは脳にかかる刺激が強く、禁断症状として頭痛や吐き気などの症状が出やすいです、
なので、最低でも断食2日前には完全に絶っておきましょう。
もし、断食中に禁断症状が出た場合は、専門家の指示に必ず従いましょう。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
断食前には、動物性タンパク質の摂取を完全に控えるようにします。
理由は、動物性タンパク質は消化で肝臓や胃腸に負担がかけるためです。
断食中は、内臓を休めることが大切です。
嗜好品と同様、2日前から控えておきましょう。
その代わり、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
2. 回復期間
断食後はまさに飢餓状態です。
そのため、いきなり普段の食事に戻すと、食欲が暴走してしまいます。
つまり、断食が成功するか、失敗するかは、回復期にかかっています。
回復期の具体的な食事内容は下記のようにします。
１日目；大根と昆布の煮汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁を大量に（1.5L〜2L）飲みます。
これは、断食後に宿便（真っ黒な水便）を出すためです。
宿便は身体の中に溜まっている化学物質なども排出することができます。
１日目は、煮汁を昼・夜と2回に分けて飲みましょう。
付け合わせでキュウリとお味噌汁も飲むと、満腹感を得られやすいと思います。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は、まだ動物性のタンパク質を控えてください。
お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心に、よく噛んでゆっくり食べるようにします。
余談ですが、体重をすぐに戻したい人は2日目以降で白米や魚を食べてもOKです。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、動物性タンパク質を含めた食事へと戻していきます。
ただし、添加物の多い加工食品の多い食生活はなるべく避けるようにしましょう。
せっかくの断食が台無しになってしまいます。
コンビニ商品・ファストフード・お菓子などの加工食品を避けた食生活ができれば、断食後もリバウンドすることはありません。
今回は、ダイエットのために断食をするのは正しいのか？について解説をしていきました。
結論、ダイエットのために断食することは良いです。
ただし、準備期間と回復期間をきちんと行うことが重要となります。
健康的に痩せて、美しい身体を手に入れるために、上手に断食を組み込んでいきましょう。
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身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
2020年10月29日デトックスファスティング身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない！」
と考える方もいらっしゃると思います。
しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。
今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。
プチ断食の驚くべき効果
断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。
現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。
しかし、ここ最近になって、断食（ファスティング）が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。
まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。
私たちは、子どもの頃から「１日３食」が一番良いということを教えられてきましたね。
しかし、実は１日３食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。
それ以前は、１日２食が当たり前だったんです。
そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。
具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、２〜３時間（脂質の多い食事だと３〜４時間）、小腸が分解された栄養を吸収するのに５〜８時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ２０〜２４時間かかります。
つまり、１日３食の食事は、内臓を２４時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。
２４時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。
だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。
具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。
- 美肌
プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります。
- デトックス
見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。
- 脂肪燃焼
絶食から１２時間〜１６時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。
- 免疫力向上
内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。
- 睡眠が深くなる
内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。
- 味覚が正常になる
私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。
- 腸が綺麗になる
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。
- 集中力が高まる
満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。
- 老化を防ぐ
絶食から１２時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子＝健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。
上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。
プチ断食のやり方
断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。
いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。
プチ断食を一言で言うと、「１６時間は絶食して、８時間の中で食べる」ということです。
これは１６時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の１つです。
「いやいや、１６時間の絶食も十分キツイよ。」
という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて１６時間、ということです。
つまり、睡眠時間が８時間だとすると、午前中の４時間・夜の４時間を作れれば、１６時間ファスティングになるというわけです。
一番オススメな時間は、昼の１２時から夜の２０時までの食事です。
朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。
今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、１週間〜２週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。
朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは１ヶ月間継続してみましょう。
お腹が空いた時の対処方法
とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない！」というタイミングも必ず出てくると思います。
なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。
断食の１６時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。
- お水をたくさん飲む（１日２〜３L）
１日最低でも２リットルはお水を飲むようにしましょう。
- 白湯やルイボスティーを飲む
身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。
- 具なしの味噌汁を１杯飲む
昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。
- 梅干しを１個食べる
身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら１個食べても良いです。
- アミノ酸（EAA）を１０グラム溶かして飲む
アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。
- とにかく早く寝る
夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。
- 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす
暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。
- 食後すぐに歯磨きをする
食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。
脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。
基本の食事は「まごはやさしいわ」
プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、８時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。
基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。
ま：大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類
は：発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど
や：やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。
こちらにプラスして、ご飯（玄米がオススメ）と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。
８時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。
何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。
今回はプチ断食について解説をしていきました。
是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう！
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豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
2020年10月26日ファスティング食事豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
普段の食生活で、豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思います。
身体づくりの観点からいうと、私は牛乳をほとんど飲まず、豆乳を選択することが多いですし、豆乳は皆さんに是非オススメしたい食品の１つでもあります。
今回は、豆乳の効果とダイエットの関係性、選び方のポイントについて解説していきます。
豆乳の栄養と効果
豆乳には様々な栄養素が含まれています。
主な栄養素は下記の通りです。
豆乳に含まれる主な栄養素と効能- 大豆タンパク：大豆の33%はタンパク質が占めています。植物性タンパク質でカロリーが低く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得られやすいです。また、血清コレステロールの低下など、全身の血流改善に効果的だと言われています。
- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：体内の細胞に不具合が起きないように細胞膜を綺麗にして、新しい細胞が生まれるための働きをしています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。また、脳細胞の活性化を促すため脳の老化予防に効果的です。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：小腸の脂肪吸収を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあり、動脈硬化の予防になります。また、抗酸化作用を持つため、身体の老化予防が期待できます。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- ビタミンB群：糖質や脂質を代謝する働きを持っています。
- ビタミンE：血行促進や抗酸化作用があるため、肌荒れや肩こりの解消に効果的です。
- カリウム：ナトリウムを排出させて、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
- マグネシウム：心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。
豆乳の種類と選び方について
豆乳は無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の３種類に分類されます。
- 無調整豆乳
豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質換算3.8％以上）のもの。
- 調製豆乳
豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質換算3.0％以上）のもの。
- 豆乳飲料
調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。
果汁入りは大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）、その他は大豆固形分4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）です。
注目したいのは、大豆固形分がどのくらい含まれているか？です。特にダイエット中は高タンパク質、低脂質、低エネルギーである無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っている分、美味しく飲みやすいですが、できるだけ素材本来の豆乳が良いので、やはり基本は無調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。
さらに、無調整豆乳の中でも、選び方のポイントとして３つあります。
１. 国産大豆１００％のもの
→パッケージに国産大豆１００％使用と記載があるものを選択しましょう。輸入大豆が使われているものは、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 遺伝子組み換えでないもの
農作物を栽培する際、土地の気候や環境に関係なく農作物を育てやすくするためなどの目的で、役に立ちそうな遺伝子を生物から一度取り出し、栽培したい農作物の遺伝子に組み込んで新しい性質をもたせる手法のことを「遺伝子組み換え」といいます。
生物本来のかたちではないことから、「非遺伝子組み換え」、または「遺伝子組み換えではない」と書かれているものを選ぶことをオススメします。
３. 有機JASマークがついているもの
農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、公的機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。身体に入れるものなので、農薬や化学肥料は使われていない豆乳を選択することがベストです。
良い豆乳を飲むことを習慣にしましょう。
今回は、豆乳について栄養素や種類・選び方について解説をしていきました。
豆乳はダイエット中に積極的に摂取していただきたいですが、今回お伝えした選び方に沿って選択することで身体の効果を感じやすくなると思います。
豆乳なら何でも良いということではなく、身体のためにこだわって選んでみてくださいね。
もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
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「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
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さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
2020年10月22日ファスティング食事さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか？
今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。
なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか？
はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。
私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。
さつまいもがダイエット中にオススメの理由は３つあります。
- ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
- GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。
１つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。
さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。
- エネルギー 134kcal
- たんぱく質 1.2g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 31.9g
- 食物繊維 2.2g
- カルシウム 36mg
- リン 47mg
- マグネシウム 24mg
- カリウム 480mg
- ビタミンC 29mg
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。
カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。
ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。
そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。
精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。
また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。（個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。）
ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。
なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。
便秘については、こちらで詳しく解説しています。
GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
３つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やかということになります。
血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。
白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。
ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。
- 全粒粉パン ：５０
- パスタ（全粒粉）：５０
- そば ：５４
- 玄米 ：５６
- おかゆ（精白米）：５７
- タンパク質全般 ：４０〜５０
良いさつまいもの選び方
では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。
スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。
さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。
- 表面の色がキレイでツヤがある。
- ずっしりと重く、丸みがある。
- 硬いヒゲの根がついていない。
- 表面に凸凹やキズ、斑点がない。
基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。
傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。
是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。
冷やすとダイエット効果が高くなる！？
次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。
さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。
その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。
なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]
特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。
一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。
レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。
このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。
是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。
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コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
2020年10月20日ファスティング食事コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
「コンビニの食事でもダイエットできますか？」
このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。
なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？ということについて
解説していきたいと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト
まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット＝減量」は可能です。
日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。
しかし、本来ダイエット（Diet）とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。
なぜなら、コンビニで販売されている商品の90％以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。
寝坊して自炊ができなかった。
夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。
こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。
コンビニで選ぶときのポイント
では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか？
私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。
- 脂質の摂りすぎにならないようにする。
- できるだけ素材のままの食品を選択する。
- 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
これらについて、1つ1つ解説していきます。
脂質の摂りすぎにならないようにする。
まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。
魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。
そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。
脂質が１０グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは１０グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。
お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ１０グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。
できるだけ素材のままの商品を選択する。
２つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。
素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。
加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。
しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。
オススメの食品については後述します。
1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「３品買いをする」ということです。
言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。
理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。
そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物＋汁物を意識して、
コンビニで購入すると良いでしょう。
コンビニのオススメ商品
では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。
私がオススメする商品の一覧はこちらです。
オススメのコンビニ商品・ゆで卵
・ほっけの塩焼き
・サバの缶詰
・干し芋
・おにぎり（塩か梅）
・みそ汁
・サラダ（ドレッシングはなし）
・サラダチキン
・バナナ
・お水
まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、
ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。
この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。
コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。
※サラダチキンについてはこちらで解説しています。
また、身体のエネルギー源である炭水化物は、
おにぎり（塩か梅）、バナナ、干し芋がオススメです。
これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。
その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。
コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。
これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。
楽しむ食事とメリハリをつける
今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？というテーマで話をしました。
もちろん、３６５日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。
大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、
「やるときはやる！」
というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
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ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
2020年10月16日ファスティング食事ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか？
おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか？
確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。
しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。
今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由
早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。
市販のサラダチキンをオススメしない理由- 添加物・塩分が多く含まれている。
- 外国産が多く、飼育方法も不明。
- 価格が高い。
1. 添加物・塩分が多く含まれている。
まず１つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです。
コンビニのサラダチキンの裏面を見てみると、このような成分表示表があります。
野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。
この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。
つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。
では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。
- 加工でん粉
加工でん粉（加工でんぷん）とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても１２種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。
- pH調整剤
pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。
pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。
リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。
その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。
- 調味料
先ほどの成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。
この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。
これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。
市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。
添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。
ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。
身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。
2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。
市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。
コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。
おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。
外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。
自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。
3. 価格が高い。
３つ目は価格が高いということです。
先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。
スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。
つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。
もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。
自分の身体を考えて自炊をしよう
市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで！」ということではありません。
大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。
自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます。
- お湯を沸騰させる。
- 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
- そのまま10〜15分ほど放置。
これだけでサラダチキンはできちゃうんです。
そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。
ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。
ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。
鶏肉を選ぶときの基準- 肉からドリップ（水っぽい液体）が出ていないもの。
- 鶏肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
- 鶏肉の表面に張りがあるもの。
- 国産鶏で飼育方法の記載があるもの。
私たちの身体はおよそ６０兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか？
それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。
「We are what we eat.」（私たちは食べたものからできている）ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。
いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^
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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
2020年10月11日デトックスファスティング食事ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。
その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。
今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。
ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
豆腐の栄養と効果効能
豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。
豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。
豆腐に含まれる主な栄養素と効能- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
- コリン：食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- カルシウム：歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
- ビタミン：特にビタミンE・B１・B２・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。
豆乳の種類と選び方について
次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。
その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。
豆腐の種類１. 豆腐
- 木綿豆腐：大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの（豆乳）に凝固剤（にがりなど）を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
- 絹ごし豆腐：豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
- 充填きぬごし豆腐：豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
- 焼き豆腐：もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの
２. 豆腐加工品
- 油揚げ：木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
- 厚揚げ：木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
- がんもどき：木綿豆腐を崩し、水切り後、具（ごぼう、人参など）を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの
まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。
豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。
それを踏まえた上で、豆腐の選び方は３つです。
１. 国産大豆１００％のもの→パッケージに国産大豆１００％と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 天然のにがりだけで作られたもの→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり１００％」と記載されている豆腐を選択ししましょう。
３. 消泡剤不使用のもの→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。
マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。
今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。
豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。
摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。
詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
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