米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは?」

こちらについて解説していきたいと思います!

 

地中海式ダイエットとは?

地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、

アメリカではかなり推奨されている食事法です。

 

最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。

 

地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。

第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。

 

2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。

 

では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか?

 

地中海式ダイエットピラミッド

地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。

地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。

 

図から分かる通り、

毎日:パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル

週に2、3回:魚介類、卵・鶏肉、スイーツ

月に2、3回:その他の肉類

その他:毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水

このような内容になっています。

 

糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。

地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。

 

地中海式ダイエットのメリット・デメリット

地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう!

 

⚫️メリット

・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。

・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。

・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。

 

⚫️デメリット

・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる

お米を食べた方が良い

・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。

→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは?

・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。

基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。

 

地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。

結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。

特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。

 

そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。

食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^

 

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