ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント

高正康平
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BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。

その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。

今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。

 

ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。

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豆腐の栄養と効果効能

豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。

大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。

 

豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。

豆腐に含まれる主な栄養素と効能
  • イソフラボン:植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
  • レシチン:血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
  • コリン:食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
  • リノール酸:不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
  • サボニン:活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
  • オリゴ糖:ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
  • カルシウム:歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
  • ビタミン:特にビタミンE・B1・B2・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。

 

アミノ酸スコアも優秀

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標のことです。

体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。

数値が100に近い数値であるほど理想的であり、豆腐の原料は大豆はアミノ酸スコア100の優秀なタンパク源です。

 

鶏肉や魚と比較するとタンパク質の量は劣りますが、豆腐に含まれている他の栄養素を合わせて考えると、健康な身体作りにとっては、是非毎日摂っておきたい食品です。

 

イソフラボン過剰摂取について

先述したように、大豆製品は栄養価も高く非常に優秀な食品ですが、1つ懸念されている点として、イソフラボン過剰摂取による身体への影響が挙げられます。

 

農林水産省は、イソフラボンの摂取について以下のように示しています。(大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aから抜粋

「イソフラボンは骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待される。一方、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。しかし未だ実際に多くの研究が行われている段階にあり、ヒトにおける大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立していない。」

また、摂取についてこのような見解も示しています。

天然由来の食品成分はいくら食べても大丈夫、という考え方は正しくありません。
例えば、セレンは魚介類や海草類、穀類に比較的多く含まれる微量栄養素であり、人の健康の維持に必須なもので、不足すると心筋障害、発育不全や老化、消化器の病気など欠乏症が起きます。しかし、セレンをサプリメントなどにより過剰摂取すると爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、神経障害など過剰症が起きることが知られています。このように、天然の食品成分であっても、摂り過ぎると健康を害する可能性があります。

 

まとめると、イソフラボンを過剰摂取することによって、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられるが、まだ研究段階であるため有効性や安全性についてははっきりと分かっていないということ。

そして、どの栄養素も摂りすぎは良くないため、バランス良い食事を意識することがポイントということです。

 

そのため、過剰摂取による身体の影響をそこまで心配する必要はなさそうです。

何でも摂りすぎ・摂らなすぎが良くないってことですね。

 

豆腐の選び方のポイント

次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。

その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。

 

豆腐の種類

1. 豆腐

  • 木綿豆腐:大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの(豆乳)に凝固剤(にがりなど)を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
  • 絹ごし豆腐:豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
  • 充填きぬごし豆腐:豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
  • 焼き豆腐:もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの

2. 豆腐加工品

  • 油揚げ:木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
  • 厚揚げ:木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
  • がんもどき:木綿豆腐を崩し、水切り後、具(ごぼう、人参など)を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの

 

まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。

豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。

基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。

 

それを踏まえた上で、豆腐の選び方は3つです。

1.  国産大豆100%のもの

→パッケージに国産大豆100%と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。

 

2. 天然のにがりだけで作られたもの

→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり100%」と記載されている豆腐を選択ししましょう。

 

3. 消泡剤不使用のもの

→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。

 

マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。

今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。

 

豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。

 

摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。

詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。

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