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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント

デトックスファスティング食事
ダイエットファスティング豆腐

カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。

その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。

今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。

 

ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。

正しいファスティング理解してる?パーソナルトレーナーが徹底解説!

 

豆腐の栄養と効果効能

豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。

大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。

 

豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。

豆腐に含まれる主な栄養素と効能
  • イソフラボン:植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
  • レシチン:血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
  • コリン:食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
  • リノール酸:不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
  • サボニン:活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
  • オリゴ糖:ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
  • カルシウム:歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
  • ビタミン:特にビタミンE・B1・B2・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。

 

 

豆乳の種類と選び方について

次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。

その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。

 

豆腐の種類

1. 豆腐

  • 木綿豆腐:大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの(豆乳)に凝固剤(にがりなど)を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
  • 絹ごし豆腐:豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
  • 充填きぬごし豆腐:豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
  • 焼き豆腐:もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの

2. 豆腐加工品

  • 油揚げ:木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
  • 厚揚げ:木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
  • がんもどき:木綿豆腐を崩し、水切り後、具(ごぼう、人参など)を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの

 

まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。

豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。

基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。

 

それを踏まえた上で、豆腐の選び方は3つです。

1.  国産大豆100%のもの

→パッケージに国産大豆100%と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。

 

2. 天然のにがりだけで作られたもの

→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり100%」と記載されている豆腐を選択ししましょう。

 

3. 消泡剤不使用のもの

→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。

 

マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。

今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。

 

豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。

 

摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。

詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。

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