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「いつ食べるか」を意識した時間栄養学で生活習慣を考えよう
2023年10月6日ダイエットライフスタイル食事「いつ食べるか」を意識した時間栄養学で生活習慣を考えよう
時間栄養学とは
時間栄養学とは、文字通り「いつ食べるか」ということに焦点を当てた栄養学の分野です。
伝統的な栄養学は「何を食べるか」に重点を置いてきましたが、近年の研究で「いつ食べるか」もまた健康や体調、パフォーマンスに大きな影響を与えることが明らかになってきました。
「いつ」食べるかによって、内臓脂肪や脂肪の付き方に違いが生じることがわかっています。
例えば、昼間よりも夜遅い時間に食事をすると、内臓脂肪の蓄積が促進される傾向があります。
この背後には、BMAL1というタンパク質が関係しています。
BMAL1は、私たちの体内時計を調節する時計遺伝子によって産生されるタンパク質で、このタンパク質の量は一日の中で変動します。
特に、夜の22時から夜中の2時頃にかけてBMAL1の量がピークを迎えるため、この時間帯に食事を取ると脂肪の蓄積が促進されてしまいます。
このように、食事のタイミングが私たちの体内にどのような影響を及ぼしているのか理解することで、自分の理想の体型に近づくヒントが得られるでしょう。
今回は、時間栄養学の視点から、私たちの日常生活や健康に与える食事のタイミングの影響を詳しく解説していきます。
サーカディアンリズムと食事の関連性
サーカディアンリズムとは、私たちの体内で約24時間の周期をもつ生理的、行動的リズムを指します。
このリズムは「体内時計」とも称され、太陽の光や温度、食事などの外部からのシグナルによって調整されています。
人の体内時計は、脳の視交叉上核という部位に存在し、この部分が様々なホルモンの分泌や体温、睡眠のリズムなどをコントロールしています。
例えば、朝日の光を浴びることで、体内時計は「朝」であると認識し、活動を始めるためのホルモンの分泌が促進されます。
そして、この体内時計と食事の関連性が近年注目されています。
特に、食事のタイミングがホルモンの分泌に与える影響は深いものがあります。
インスリンやグルカゴン、レプチンやグレリンなど、食事やエネルギー代謝に関わるホルモンの分泌は、食事のタイミングと密接に関連しています。
これらのホルモンは私たちの食欲やエネルギー利用、脂肪の蓄積などを調整しています。
適切なタイミングでの食事は、これらのホルモンバランスを最適化し、健康的な代謝をサポートします。
逆に、不規則な食事や夜遅くの食事は体内時計の乱れを引き起こし、代謝の低下や体重の増加、生活習慣病のリスクを高めることとなります。
夜間の食事と消化
私たちの身体は、夜間には消化機能が低下すると言われています。
これは、サーカディアンリズムに基づく体内時計の影響で、夜間には消化酵素の分泌が減少し、胃腸の動きも鈍くなるためです。
そのため、夜に重い食事を取ると、消化が遅れ、胃もたれや胸焼けなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。
さらに、夜間の食事は、睡眠の質にも影響を及ぼすことがわかっています。
消化にエネルギーを使用することで、深い睡眠が妨げられ、熟睡感が得られなくなります。
特に、脂っこい食事やカフェインを多く含む飲み物は、睡眠の質を低下させます。
間食のタイミングと選び方
間食の背景には、多くの場合、血糖値の低下があります。この低下は、身体がエネルギーを必要としているサインで、脳はそれを「空腹」として感じます。
食事の後、私たちの身体は炭水化物を糖に変え、それが血液を通じて身体中に運ばれます。
しかし、炭水化物の摂取が少ない時や食間の時間が長くなると、血糖値が低下し、それが空腹感や集中力の低下を引き起こします。
空腹感や血糖値の低下を効果的に管理するためには、賢い間食の選び方が必要です。
まず、高糖質のスナックや甘い飲み物は避けるよう心掛けましょう。これらは、短期間で血糖値を急上昇させるものの、すぐに急激に下がってしまいます。
そのため、繊維質やたんぱく質を含むものを選ぶと、血糖値が安定し、持続的なエネルギー供給が期待できます。
夜間のカロリー摂取が増えるよりは、間食を有効に使うことで血糖値が安定し過食を防ぐことが大切です。
トレーニングやスポーツと食事のタイミング
トレーニングやスポーツは、身体にとってエネルギーを多く使います。運動前の食事は、身体が効果的にエネルギーを生み出す燃料になります。
一方、運動後の食事は、筋肉の修復や回復に必要な栄養になります。
そのため、筋トレを行う場合は筋トレ1〜2時間前におにぎりなどの糖質(エネルギー)を補給することがオススメです。
また、筋トレ後はタンパク質の多い食事を心がけることで、筋肉の修復・回復をしっかり行うことができます。
一方で、有酸素運動を行う場合、空腹状態で行うことで脂肪燃焼を促進しやすくなります。
ウォーキングなどの軽めの有酸素運動は減量・からだの引き締めに有効です。
食事のタイミングとダイエット
◉食事のタイミングがダイエット成功の鍵
ダイエットの成功は、食べる内容だけでなく、「いつ」食べるかというタイミングが非常に重要です。
適切なタイミングでの食事摂取は、基礎代謝を最適化し、脂肪の燃焼を促します。
一方で、不適切なタイミングでの食事は、脂肪の蓄積を助けることになり、ダイエットの効果を低下させてしまいます。
◉朝食の役割と重要性
朝食を摂ることで、脳の活動を活発にし、1日を通しての代謝も向上させます。
また、朝食で摂取したエネルギーは日中に使われるため、脂肪の蓄積もしにくいです。
ただし、前日に飲み会や食事をたくさん食べた場合は、胃腸を休める必要があるため体の状態を見て食事量を調整することが大切です。
◉夜食の影響
夜遅くの食事や夜食は、消化機能の低下とともに、エネルギーの消費も少なくなります。
そのため、夜に摂取したカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。
ダイエットを成功させるためには、夜の食事量を控えめにし、就寝の2~3時間前には食事を終えることがオススメです。
ダイエット成功のためには、食事の内容だけでなく、食事のタイミングもしっかりと意識することが必要です。
食事のタイミングを見直すことで、健康的な体重減少をサポートし、ダイエットの成功を実現する助けになります。
まとめ
時間栄養学の考え方を取り入れることは、健康維持や生活習慣病の予防だけでなく、ダイエットの成功にも非常に有効です。
食事の内容に気を付けることはもちろん大切ですが、それと同時に「いつ食べるか」というタイミングも考慮していきましょう。
特に、代謝の観点から見た食事のタイミングは、体重・体脂肪を減らすことにおいて重要な役割を果たします。
適切なタイミングでの食事は、基礎代謝を活性化させ、脂肪の燃焼を助けます。
逆に、不適切なタイミングでの食事は、脂肪の蓄積を促進するリスクが高まります。
また、ダイエットは一時的な取り組みではなく、長期的なライフスタイルの変化として捉えるべきです。
時間栄養学に基づく食事のタイミングを意識することで、健康的な生活習慣を築き、持続可能なダイエットを実現できます。
最後に、正しい知識をもとに、自身の生活リズムや体調に合わせた食事のタイミングを見つけ、健康的なダイエットを心がけることをおすすめします。
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内臓脂肪の落とし方について
2023年9月6日ダイエットボディメイク食事内臓脂肪の落とし方について
多くの方が抱える悩みの1つが「お腹まわりの脂肪を落としたい」というものです。
痩せているのにお腹だけ出ているという方も少なくありません。
そこで今回は、そんなお腹まわりの脂肪、内臓脂肪の落とし方について解説していきます。
内臓脂肪の基本情報
内臓脂肪とは、お腹の中にある臓器を覆っている脂肪のことです。
皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は臓器の機能に直接影響を与え、健康問題を引き起こす可能性があります。
そして、内臓脂肪が増えると、糖尿病、心疾患、高血圧といった慢性疾患のリスクが高まります。
さらに、内臓脂肪は炎症を引き起こし、体内でのインスリン抵抗性を高める可能性があるため、三重苦・四重苦といったところです。
その他の健康上のリスクとして、内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積し、肝機能が低下する可能性もあります。
また、一部のがんリスクも上がるとされています。
年齢が上がるほど、内臓脂肪が多くなるため早い段階から対策することが重要になります。
次章からは具体的なアプローチ方法を食事と運動に分けて解説していきます。
食事で内臓脂肪を減らす
◯低糖質な食生活
低糖質とは、炭水化物、特に糖質の摂取量を制限する食事法です。この制限により、血糖値の急上昇とそれに続くインスリンの大量分泌を防ぎます。インスリンが多く分泌されると、体内で糖質が脂肪としてストックされやすくなります。低糖質な食事によって、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の燃焼がより効率的に行われるとされています。
主な食材としては、肉、魚、卵、野菜、ナッツなどがあります。◯グリセミック指数
グリセミック指数(GI値)は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。高GI食品は血糖値を急激に上げ、それによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促します。
一方、低GIの食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの分泌も抑制されます。
全粒粉のパン、玄米、緑黄色野菜、豆類などが低GI食品です。これらの食品を摂ることで、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。
◯高タンパク質な食生活
高タンパク質食は、ダイエットにおいて非常に有用です。タンパク質は筋肉の構築や修復に必要であり、筋肉はカロリーを消費する「エネルギーの炉」のようなものです。
つまり、筋肉量を維持あるいは増やすことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。
さらに、タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくするため、過食の予防にもなります。
主な高タンパク質食品には、鶏胸肉などの肉類、サーモンなどの魚類、豆類、卵などがあります。
以上の方法を組み合わせることで、より効果的な内臓脂肪の減少が期待できます。詳細な計画と継続的な取り組みが必要ですが、これらの知識を基に効果的なダイエットができるでしょう。
運動と内臓脂肪
◯カーディオと筋トレの違い
カーディオ(有酸素運動)は一般的にランニング、サイクリング、スイミングなど、長時間続けられる低強度〜中強度の運動を指します。
これらの運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。
一方で、筋トレ(無酸素運動)はウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用する高強度の運動です。
筋トレは基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで、結果的に脂肪を減らす効果があります。
カーディオは即効性がありますが、筋トレの効果は長期的です。最も効率的な内臓脂肪の減少方法は、両者を適切なバランスで組み合わせることです。
◯有酸素運動の重要性
有酸素運動は、心臓、肺、そして循環系全体の健康に貢献します。さらに、この種の運動は内臓脂肪を効率よく燃焼させます。特に、40分以上の低〜中強度の有酸素運動が、内臓脂肪の減少に非常に有効とされています。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがこのカテゴリーに入ります。
◯HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは
HIITは、「高強度の運動」と「低強度の運動」または「休息」を短い間隔で交互に行うトレーニングメソッドです。
この運動形態は、短時間で高いエネルギーを消費するため、特に忙しい人に適しています。
研究によれば、HIITは特に内臓脂肪を減少させる能力が高いとされています。ただし、HIITは高強度なため、初心者や特定の健康状態の人には推奨されません。
ライフスタイル
◯ストレスと内臓脂肪
ストレスは体内で「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。
このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、高レベルで分泌されると、食欲が増加し、特に内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
ストレスを感じているときは、マインドフルネス瞑想、深呼吸、運動などでストレスを解消する方法を探しましょう。継続的なストレスマネジメントが内臓脂肪の蓄積を抑制します。
◯睡眠と内臓脂肪
睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすリスクがありますが、特に内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を与える可能性があります。
短時間しか睡眠を取れない場合、体内でインスリン抵抗性が高まるリスクがあり、それが内臓脂肪の蓄積を促す可能性があります。
理想的には、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。
◯アルコールとタバコの影響
アルコールとタバコは、特に内臓脂肪の蓄積を加速すると考えられています。アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いお酒は糖質が多く、内臓脂肪の蓄積を促す可能性が高いです。
タバコは新陳代謝を一時的に高めるかもしれませんが、長期的には食欲と代謝に悪影響を与え、内臓脂肪の増加に繋がる可能性があります。
そのため、健康的なライフスタイルを目指す場合、アルコールとタバコはできる限り避けるべきです。
これらのライフスタイルの選択肢が内臓脂肪に与える影響について、選択する前にしっかりと考慮することが重要です。
まとめ
内臓脂肪は「見えない敵」であり、その蓄積がさまざまな健康問題を引き起こす可能性があることを理解することが第一歩です。
食事、運動、ストレスマネジメント、睡眠、そしてアルコールやタバコの摂取に注意を払うことで、内臓脂肪を効果的に管理することが可能です。
個々の方法が短期間で劇的な結果をもたらすわけではありませんが、これらを組み合わせて長期的に実践することで、健康な体を手に入れることができます。
最後に、内臓脂肪の蓄積は一夜にして起こるものではありません。同様に、その減少も時間と努力が必要です。
しかし、正しい知識と戦略を武器に、一歩ずつ前進することが最も重要です(^^)
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あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?
2021年9月19日姿勢改善猫背改善あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は『呼吸』について詳しく解説をしていきます。
人間は1日に2〜3万回呼吸をしており、何も食べなくても数日生きられるのに対して息ができないと数分で死に至ります。
そして、全ての不調の原因は『呼吸』から来るといっても過言ではありません。
そのくらい、私達人間にとって、正しい呼吸を身につけることが重要です。
そこで、今回は習得すべき2種類の呼吸法をご紹介していきます。
1つ目は『腹式呼吸』です。
腹式呼吸はご存知の方が多いですが、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹む呼吸の仕方です。
このときに主に働いているのが、横隔膜や外肋間筋・内肋間筋といった肋骨に付着している筋肉です。
多くの方が、この横隔膜や肋間筋が働きにくくなっており、その代わりに補助呼吸筋と呼ばれる、胸鎖乳突筋や小胸筋などの首肩まわりの筋群を酷使する『胸式呼吸』になりがちです。
なので、まずはゆっくりとお腹を膨らませるように行いましょう。
そして2つ目は『腹圧呼吸』です。
腹圧呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐いたときもお腹を膨らませ続ける呼吸法です。
ずっとお腹を膨らませている状態=腹圧が高まっている状態なので腹圧呼吸になります。先程の腹式呼吸では横隔膜や肋間筋を使いますが、腹圧呼吸はそれに加えて腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋といったいわゆるコアを使うことができるので、体幹の強化に繋げることができます。
姿勢を整えるためには、どちらも呼吸も非常に重要なので、是非動画で詳しくご覧いただければと思います。
パーソナルジムBeU田町店では、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。
現在、体験トレーニングも実施しておりますので、ご興味がある方はこちらからお問い合わせください!
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アルコールについて
2021年5月14日ダイエットボディメイク食事アルコールについて
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
コロナ禍の影響で飲食店では酒類提供ができなくなっていますが、その分自宅でお酒を飲むことが増えた、という方は多いのではないでしょうか?
今回は、アルコールの代謝や失われる栄養素について解説していきたいと思います。
まずはじめに、
皆さんは「お酒は少量飲んだほうが健康に良い」と耳にしたことはありませんか?
「1日1杯の赤ワインを飲むと良い」とか、お医者さんも発信したりしていますよね。
しかし、
「お酒は体にとって毒である」ということが前提なため、万人にとって少量のお酒が健康に良いと言えるわけではありません。
(お酒が好きで、お酒を飲むことでストレスが減るという方にとってはメンタル的に良いです)
では、なぜお酒が体にとって毒なのか?というと、
アルコールを無毒なものにするために、肝臓がめちゃめちゃ働くからです。
アルコールの分解過程は下記のようになっています。
アルコールを摂取すると、20%は胃、80%は小腸で吸収され、その大部分が肝臓で処理されます。
その後、肝臓内では、
ADHやMEOS(酵素)の働きによって、アルコールをアセトアルデヒドに分解する。
→ALDH(酵素)の働きによって、アセトアルデヒドが酢酸に分解される。
→酢酸から無毒な水や二酸化炭素に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出される。
というような過程で代謝が行われていきます。
ポイントは、肝臓にこれほどのダメージをかけてしまっているということです。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、体へのアラーム(警告)をしないのですが、実にたくさんの役割を担っています。
・糖分の貯留と放出を調整
・アンモニアの代謝
・アルブミン、血液の凝固たんぱくの合成
・コレステロールの代謝
・脂肪酸の代謝
・赤血球からビリルビンを合成
・薬物の解毒
・細菌や異物、毒素の処理
・ホルモンの代謝
また他にも、アルコールの体への影響は、発がん性・炎症・免疫低下・酸化など多岐にわたります。
過剰摂取によって、肝臓での中性脂肪の合成を高めて脂肪肝になり、さらに進行すると、肝臓に繊維が形成されて肝線維症や肝硬変、幹細胞が破壊されてアルコール性肝炎などの病気のリスクが高まります。
毎日晩酌をしている方や、ついつい飲みすぎてしまう方は、沈黙の臓器である肝臓を労る意識を持っていきましょう。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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腸内環境とダイエット
2021年5月11日ダイエット食事腸内環境とダイエット
こんにちは!
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は腸内環境とダイエットについて解説をしていきたいと思います。
ダイエットと腸内環境は一見関係ないように見えますが、実はめちゃめちゃ関係しています。
ダイエット中は全体的な摂取量の減少によって栄養不足になりやすく、栄養がある食品を積極的に『摂取する
』ことが大切です。
しかし、摂取した食品は消化・吸収・代謝までスムーズに行われなければ意味がないことなんです。
そして、この消化・吸収の大切な役割を果たすのが、腸(特に小腸)になります。
小腸の表面積はテニスコート1面分(約200平方メートル)もの広さがあり、栄養をしっかり吸収できるようにしています。
しかし腸内環境が悪くなると、栄養を小腸でしっかり吸収することができないため、消化・吸収・代謝の流れが悪くなります。
その結果、エネルギー効率が下がって、結果的に太りやすくなるということに繋がるわけなんですね。
そのため、ダイエットを効率よく進めるためには、腸内環境が悪くさせないことが重要です。
では、腸内環境を悪くする食品はどのようなものがあるのか?というと、以下のような食品です。
- 小麦製品(グルテン)
- 乳製品(カゼイン)
- オメガ6脂肪酸
- トランス脂肪酸
- 白砂糖
これらの食品を控えることで、消化・吸収・代謝までをスムーズに回すことができます。
発酵食品や食物繊維を摂取することも大切ですが、まずは摂らないものを決めて、食生活に取り入れてみてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか?
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか?
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか?
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか?
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか?無酸素運動が良いですか?」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動=筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
1. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
1つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動(筋トレ)は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
2. 筋肉への刺激が弱いから。
2つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の1つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
3. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
3つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動(筋トレ)の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか?」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは?
2020年12月24日未分類ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは?
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか?
マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの1つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。
そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか?ということについて解説していきます。
◆マグネシウムの働き
マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%が骨に、残りは筋肉や脳、神経にあります。
そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。
その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。
・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経の伝達
・筋肉の収縮
・血圧の調整
つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、
・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。
・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。
・吐き気や精神障害が起きる。
・筋肉がけいれんする。
など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。
また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。
食事摂取基準(2016)によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。
年齢 男性 女性 18〜29歳 340mg 270mg 30〜49歳 370mg 290mg 50〜69歳 350mg 290mg 70歳以上 320mg 270mg 推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。
平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。
その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。
パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。
◆マグネシウムのダイエット効果
マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。
その理由としては主に2つあります。
1. 代謝をスムーズにさせるため。
マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。
具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。
つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。
2. 便秘を解消させるため。
マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。
そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。
実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
◆マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、
できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。
藻類:わかめ・昆布
魚介類:えび・しらす・あさり
穀物:玄米・五穀米
野菜:ほうれん草・枝豆・ごぼう
豆類:豆腐・納豆
種子類:アーモンド、カシューナッツ
など
普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう!
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停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!
2020年12月17日ダイエットファスティング食事停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回はダイエットに励んでいる方に対して、
「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。
停滞期とは?
停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。
ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。
その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス(恒常性)が働くということです。
ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態=アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。
しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。
すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。
ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。
そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。
停滞期の乗り越え方について
では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか?について話をしていきます。
私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。
1. そのまま脱するのを待つ。
2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
1. そのまま脱するのを待つ。
1つ目は、シンプルに「脱するのを待つ」ことです。先ほどのホメオスタシス機能は、ずっと働くわけではありません。個人差はありますが、2週間〜1ヶ月経過すると、また体重が落ちてくることもあります。そのため、今まで通りの食生活を維持して、少し待ってみるということも選択としてはありです。ただし、摂取カロリーを極端に落とし過ぎている場合は、そのままにしていると栄養不足になり、筋肉も分解しやすくなりますので、その場合は他の選択をしましょう。2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
2つ目は、炭水化物を多く摂取する「カーボアップ」をどこかで1日取り入れることです。
ダイエット中は糖質の摂取を抑えている方がほとんどですので、一時的に炭水化物をたくさん入れることで、代謝を高め、また体重を落としやすくするという方法です。
具体的にいうと、体重1kgあたり4〜6グラムの炭水化物を1日の中で摂取していきます。
ただし、このカーボアップをやった方が良い方は、普段から炭水化物を少なめに抑えている方に限ります。
仕事の付き合いで外食があったり、土日にはいつもより多い量を食べているという方は、このカーボアップをしても意味がありませんので、安易にカーボアップを取り入れることはオススメしません。
そして、何でも食べて良いというわけではありません。
基本的には、お米から炭水化物は摂取するようにしましょう。もしそこまでシビアな減量でなければ、お餅や麺類、パンを食べても良いと思いますが、できる限りはお米が良いでしょう。
3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。
ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。
鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。
そのため、PFCバランス(炭水化物/タンパク質/脂質)を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。
例えば、ローファット(脂質を抑えた食事)を行なっている場合は、良質な油(青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル)を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。
一方で、ローカーボ(炭水化物を抑えた食事)を行なっている場合は、2つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。
そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。
今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
個人差がありますので、「〇〇をすれば良い!」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。また、選択肢の1つとしてファスティングもありますので、ファスティングにご興味のある方はこちらをご参考ください。
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ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?
2020年12月4日ダイエットファスティング食事ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。
「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」
こんなお悩みはありませんか?
今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について
解説をしていきます。
ファスティングをしても体重が減らない3つの原因
「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。
ファスティング中は食を断つわけですから、平均して2キロほどは体重が減ることがほとんどです。
ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか?
私は3つの原因が考えられると思っています。
1. 運動不足
まず1つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。
ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは?と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。
なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。
後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。
すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。
ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動+筋トレです。
糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。
それを防ぐためには、心拍数が130〜140ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。
また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。
そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。
特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。
2. ビタミンB群の不足
2つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。
ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。
つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。
ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。
そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。
また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。
3. ホメオスタシス(恒常性)
3つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。
1つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。
これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。
なので、ファスティングを3日やって5キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。
その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。
ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。
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原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?
2020年11月25日未分類原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは?
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか?
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか?ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類:牛、羊、シカ、豚、鶏
❷貝類、甲殻類:アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類
❸野菜、イモ類:ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜
❹キノコ類:マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ
❺果物類:アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物
❻タマゴ:鶏卵、ウズラ
❼乳製品:バター、チーズ、ヨーグルト
❽発酵食品:しょうゆ、納豆、みそ
❾自然の甘味料および塩(精製されていないもの):黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類:米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば
❷豆類、ナッツ類:小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類
❸海藻類
❹生野菜
❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉:ハム、ベーコン、ウインナーなど
❷菓子類:クッキー、ケーキ、ドーナツなど
❸市販のドリンク類:ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般
❹植物油脂、マーガリン類:植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般
❺加工食品:塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは?
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか?
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
(1)ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
(2)ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15~25%ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか?
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス(恒常性)が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品:特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の3つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね!
また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。