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正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
2020年9月2日食事正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
ダイエット法の１つとして、芸能人やセレブも取り入れているファスティング。
最近になって、「プチ断食」「8時間ファスティング」「週末ファスティング」など、様々なファスティング方法が出回っています。
私自身、ファスティングを実際に体験するまでは、「ファスティング＝断食で辛いもの」と思っていましたが、今は自分自身で最低でも月１回はファスティングをするほど、ファスティングにのめり込んでいます。
そして、研究結果や概念を学ぶことで、ファスティングによる健康効果は、他の健康法と一線を画すと考えるようになりました。
今回は、私の経験とパーソナルトレーナーの視点を合わせて、正しいファスティングについてを解説したいと思います。
ファスティングとは？
まず本題の前に、私が考えるファスティングとは何かを話します。
ファスティングとは、食べ過ぎによって溜まった体内の余分な栄養を取り除き、身体が本来持つ機能を最大限に引き出す健康法だと私は考えています。
なので、「ダイエットのためにファスティングをする」という考えではありません。
（体重や体脂肪率が落ちるのは、食を断つので当然だと考えています。）体重・体脂肪が理想に近づくというのはもちろん、
老化している内臓や血管など、目に見えない部分を細胞レベルでアプローチすることができることが、ファスティングを行う最大のメリットであると考えています。
現代人にファスティングが必要な理由
では、そもそもなぜファスティングが必要なのでしょうか？
それは、現代人は摂りすぎているからです。
私たちの祖先は、数十万年前からずっと飢餓や粗食の中で進化し、繁栄してきました。
その中で、私たちの生活で身近にある加工食品が登場したのは、ほんの４０年前からです。
つまり、歴史から見ても今の食生活は非常に新しい生活様式なんです。
そして、問題としては、私たちの脳が数十万年前の祖先と全く同じ仕組みを持っているということです。
つまり、食生活が大幅に変わっても脳の仕組みは変わらないため、食品添加物や加工食品などの新しすぎる食品は、脳にとって刺激が強すぎてしまうのです。
その結果、肥満・糖尿病・ガンなどの生活習慣病や、慢性的なストレス・睡眠不足に、多くの人が悩まされるようになっています。
今の私達の生活には、脳や細胞が認識できない食品で溢れています。
だからこそ、ファスティングを行い、身体も脳も正常な状態に戻していく期間を作ることが大切なんです。
正しいファスティングを理解してる？知っておくべき基本の１０カ条
それでは、基本となる概念を踏まえた上で、
正しいファスティングで知っておくべき１０カ条を紹介します。
1. ファスティングは何も摂らない絶食ではない
私が推奨する正しいファスティングは、何の栄養も摂らずに、水だけで過ごす絶食ではありません。
なぜなら、皆さんは平日に仕事をしなければいけませんし、日常生活に支障をきたさない範囲でファスティングを行なって頂きたいからです。
そのため、ファスティングでは、酵素ドリンクによって最低限の糖を補給し、麦茶や梅干し・サプリメント等で微量栄養素であるビタミン・ミネラルを摂りながら行います。
水だけ断食や、何も摂らない断食は、危険が伴います。
仕事しながらでもファスティングはできる、というのがポイントになります。
2. ファスティングが身体に良い理由
ファスティングが身体に良い理由は、冒頭でも少し説明しましたが、得られる効果をより具体的に解説します。
最も一般的な効果としては４点です。
１. ダイエット効果
食べ物を食べないことで、体重が落ちるのは当然のことですが、ファスティングによるダイエット効果のメカニズムを説明しますね。
食事を２４時間以上摂らない状態が続くと、身体のエネルギー源である糖質が枯渇してきます。すると、身体は脂肪を分解して、エネルギーとして使うようにシフトしていきます。（こういう機能が自然と働くって、人間の身体ってスゴイですよねと感心してます。）
脂肪を分解して、「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギー源とすることは「ケトン体代謝」と呼ばれています。ケトン体代謝になると、なんと２０倍〜１００倍も脂肪が分解されるため、短期間で体重・体脂肪率を落とすことができます。
２. 血液の浄化
普段の食事と良く口にしている、肉・魚・卵などの動物性タンパク質や加工食品を摂り続けると、それらを分解する肝臓や腎臓に大きく負担がかかります。その結果、血液がドロドロになり、心疾患や動脈硬化・高血圧など、様々な病気の原因となります。血液を健康に保つことは、健康的な身体を手に入れるためには欠かすことができません。
ファスティングは、内臓を休息させる期間を作ることで本来の機能を取り戻し、血液を浄化することができるため、身体の内側から健康にすることができます。
３. 腸内環境の改善
腸は第二の脳（脳腸相関）とも言われており、腸が綺麗になることで肌荒れ・体臭・便秘・下痢など、身体の様々な不調を改善することができます。
ファスティングを行うことで日頃から負担をかけている胃腸を休ませ、腸内環境を整えることができます。４. 味覚の正常化
加工食品やコンビニ食品を摂り続けていると、味覚が鈍くなり、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の感度がどんどん落ちていき、過食や塩分の過剰摂取になってしまいます。
ファスティングを行うことで、味覚を本来の状態に戻し、砂糖やファストフード、加工食品を欲しない身体へと導いていくことができます。
ファスティングでは、上記以外にも、目に見えない細胞レベルへの効果が非常に高いものです。
そのため、ただダイエットの目的として行うのではなく、病気を予防して、身体の健康を作るという観点で、取り入れることをオススメします。
3. 準備期間と回復期間って必要？
ファスティングの効果を最大限出すためには、実は準備期間と回復期間（特に回復期間）がとても大事です。
実際の流れは後ほど解説しますが、準備期はファスティングを迎えるために体調を整える期間、回復期は内臓の負担やリバウンドを防ぐ期間として、正しく取り入れることが必要です。
4. １回のファスティングでどのくらい痩せるの？
１回のファスティングでどれくらい痩せるかは、１人１人の体重や、実施期間、準備期間によって変動してきます。私が実際に体験し、多くの人の話を聞いた限りだと、３日間のファスティングで女性は平均２〜３キロ、男性で平均３〜４キロは体重が落ちています。ファスティング終了後には、最低でも１キロは体重が戻りますが、それは、食べた物（炭水化物やタンパク質）に水分子がついて起こることなので、全く問題ありません。
5. 運動はしないほうが良いの？
「ファスティング中に運動はしない方が良いんじゃない？」と思いがちですが、実はファスティング中こそ、運動することをオススメします。
先述したように、ファスティング中は脂肪を分解して「ケトン体」という物質が体内に発生しますが、運動せずに、消費をしていかなければ分解された脂肪を燃焼することができません。その結果、また脂肪として体内に蓄積されてしまうので、普段と変わらず運動はしても良いです。
具体的には、自重で行う軽めの筋トレやウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。（少し息が上がるくらいの強度になります。）
ファスティング中に筋トレや有酸素運動を行う際の注意点は下記の３点です。
１. 酵素ドリンクを飲みながら行う。
運動中は低血糖状態になりやすいため、酵素ドリンクから糖質を補給しましょう。
２. ビタミン・ミネラルの補給は怠らない
運動で汗をかくと、ビタミンやミネラルも失います。なので、梅干しや麦茶で補給しましょう。
３. 運動習慣がない人は無理をしない。
元々運動習慣がない人は無理をしないことです。まずはストレッチやヨガ、ウォーキングなどを取り入れてください。
6. 筋肉は落ちないの？
私はパーソナルトレーナーなので、ファスティングによって筋肉が落ちないか？ということは徹底的に調べて、学びました。
結論からいうと、運動と最低限の栄養を取り入れることで、筋肉が落ちることはほぼありません。
そもそも、筋肉が落ちる→分解されるというのは、身体には糖新生が備わっているからです。（糖新生：身体で糖がなくなると、筋肉＝タンパク質を糖に作り変えてエネルギーにする仕組みのこと）
作り変えた糖質は主に肝臓が使っていきますので、糖新生を防ぐためには、酵素ドリンクから肝臓が糖質を摂取することがポイントです。
私も最長で５日間のファスティングを行いましたが、体組成計で測定したところ、筋肉量の低下はほとんど見られなかったです。
ただ、筋肉の分解をゼロにすることは難しいため、気になる方は筋肉の材料となるアミノ酸（EAAやBCAA）や、筋力アップに関わるクレアチンを摂ると良いでしょう。
ただ、アミノ酸を摂ることで、ファスティング中に得られるオートファジー（古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組み）の効果を下げてしまう可能性があるため、そこは注意してください。
7. やってはいけない人はどういう人？
ファスティングは、ほとんどの方が行えますが、以下に該当する方はファスティングをやってはいけませんので、しっかりと確認した上で実施してください。
・摂食障害（拒食症・過食症）の疑いがある方
・低体重（BMIが16.0未満）の方
・重度の偏頭痛を持っている方（過去にも）
・妊娠中の方および妊娠している可能性の高い方
・出産後半年を経過していない方、出産後生理がまだ来ていない方および授乳中の方
・心臓病、糖尿病、およびこれに類する疾病に罹患していない方
※それ以外にも身体に心配事のある人は、必ず病院で医師の診断を受けて、自己判断の元行なってくださいね。
8. リバウンドはしないの？
ファスティングが終わった後にいきなり元の食生活に戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまいます。ファスティングの効果を最大限出すためには終わった後が大事なので、少しずつ身体を慣れさせていきましょう。
また、普段からの食生活が乱れていたり、加工食品を毎日のように食べている人は、セットポイントが整っていないため、リバウンドしやすくなります。セットポイントが整うことで、体重はキープできるようになるので、長期的に身体を見ていくことが大事になります。
セットポイント：人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組むのことです。加工食品やジャンクフードを食べることが多い現代人は、セットポイントが乱れているので太りやすくなります。
9. 空腹感は辛くない？
今まで当たり前のように、１日３食しっかり食べていた人にとっては、ファスティング１日目〜２日目は空腹感を強く感じる可能性があります。
しかし、３日目以降は、脳に空腹感を知らせる「グレリン」というホルモンの分泌が減るため、空腹を感じにくくなります。
プラスして、ファスティング中はエネルギー源が糖から脂肪に切り替わる「ケトン体代謝」にシフトするため、血糖値が安定し、空腹感を感じなくなってきます。
余談ですが、普段からジャンクフード・甘いお菓子・コンビニのお弁当などの加工食品を多く摂取している人は、禁断症状が出やすくなるので、準備期間から（本当言うと普段から）そのような食品を絶つことが大切です。
10. 注意するべきことはある？
ファスティング中の注意点は下記となります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲むこと。
ファスティング中は、酵素ドリンク（３０〜１００ml）を４〜6倍のお水に薄めてこまめに飲むことを意識してください。それによって血糖値を安定することができ、頭痛やめまいなどの身体の不調を防ぐことができます。
２. ビタミン・ミネラルの補給をする。
ファスティング中は身体が酸性に傾きやすく、頭がボーッとすることがあります。そのため、１日２〜３個の梅干し、麦茶、ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてください。
３. １日最低２Lはお水を飲むこと。
ファスティング期間中は固形物を摂らないため、身体から水分が抜けて、脱水症状が起きやすくなります。
そのため、最低でも１日２Lのお水（冷たいお水よりも常温で）を飲むことがポイントです。４. ネガティブ思考にならない。
ファスティング中は、食べないことによるストレスを感じて、「辛い・きつい」とネガティブ思考に考えがちです。しかし、ネガティブ思考になるほど、頭痛や空腹感が出やすくなるため、ポジティブな身体の変化に目を向けていくことが大事です。（主観ですが、ここがファスティングの成功で一番大事だったりします。）
ファスティングプログラムの進め方（準備期間〜回復期間まで）
では、ファスティングを行うにあたって、実際の手順を解説していきたいと思います。
ファスティングは、準備期・ファスティング期・回復期の３つの期間で行っていくことで、身体に負担をかけることなく、最大限の成果を出すことができます。
実際のスケジュールの組み方は以下の通りです。
①ファスティングプログラム３日間の場合
- 準備期（２日間）
- ファスティング期（３日間）
- 回復期（２日間）
合計７日間
②ファスティングプログラム５日間の場合
- 準備期（２〜３日間）
- ファスティング期（５日間）
- 回復期（３日間）
合計１０〜１１日間
準備期と回復期の日数は、ファスティング期間が長くなるほど増やすことで、身体に負担をかけずに行うことができます。
この日数を無視すると、ファスティング中が辛くなったり、リバウンドが起きやすくなるため、基本的にはこの期間の通りに行なっていくことをオススメします。
準備期
準備期は、ファスティングに向けて身体を整えていく期間です。
極端な話、準備期間なしでも、ファスティングは行えますが、その分ファスティング中の空腹感や禁断症状が強くなる可能性があるため、なるべくヘルシーな食生活を送ることが大切です。
では細かいポイントを１つずつ挙げていきます。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期では、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間何も摂らないようにします。それによって、内臓を休息させることができ、良い状態でファスティングに入ることができます。また、時間内での食事回数は１回もしくは２回にして、間食は避けていくようにします。
２. 加工食品を断つ。
普段から加工食品や食品添加物を摂ることが多い方は、準備期から断つようにしましょう。
甘いものやジャンクフードを摂り続けると、脳が快楽を求めて食事をするようになり、お腹が空いていなくても食べたくなります。いきなりファスティングに入ると、確実に禁断症状が出てしまうので、この期間からしっかり断つことがポイントです。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
準備期では、肉や魚などの動物性タンパク質は控えるようにします。これは、タンパク質の分解過程で肝臓や胃腸に負担がかかってしまうためです。摂ったタンパク質が胃腸に残っていると、オートファジー（古い細胞を食べて、新しい細胞に作り変える身体のはたらき）が起きにくくなってしまい、ファスティングの効果が薄れる可能性があるため、準備期は、豆腐・納豆などの植物性タンパク質を中心にしましょう。
４. カフェインを含まない飲み物にする。
ファスティング中に起きる頭痛は、ほとんどがカフェインが抜けたことによるものです。
そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む人は、準備期で絶つようにしましょう。もちろん糖質が含まれる清涼飲料水もNGです。基本的にはお水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。
「まごわやさしい」を意識する。
具体的に、準備期にどのような食べ物を摂ると良いかというと、「まごわやさしい」を意識して、食べるようにしていきます。
ま：まめ類（大豆など） 特に豆腐や納豆、味噌
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類 特にごま、生アーモンド
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい類、にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)、あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
ただし、魚は動物性たんぱく質のため、ファスティングの準備期は（回復期も）魚を抜いた「まごわやしい」になります。
これらに加えて、玄米やお粥などの炭水化物を適量摂取していきます。
また、ファスティング中は便秘になりやすいため、高食物繊維・発酵食品を積極的に取り入れていくこともポイントです。
１. 高食物繊維食品
穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこしなど
豆類：煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おからなど
芋類：さつまいも・里いも・こんにゃくなど
野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜など
きのこ類：しいたけ・しめじ・えのきなど
海藻類：わかめなど２. 発酵食品
納豆・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルトなど
ファスティング期
ファスティング期は、酵素ドリンクが中心になりますが、身体に最低限必要なビタミン・ミネラルは補給しながら行っていきます。
この期間は胃腸が休息して、身体の古い細胞が新しい細胞へと入れ変わっていくオートファジーが働きます。
空腹感とうまく付き合いストレスをネガティブに捉えないことが、ファスティングを成功を左右します。ファスティング期のポイントとしては、下記になります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲む。
ファスティング期は、低血糖症状による頭痛や身体の不調が起こりやすいため、酵素ドリンクを飲むことで血糖値を一定に保つことが大切です。酵素ドリンク３０〜１００mlほどを４〜６倍のお水で薄めて、１日を通してこまめに飲むようにしましょう。
２. １日２Lのお水を飲む。
酵素ドリンクに加えて、最低でも１日２Lは常温のミネラルウォータを飲むようにします。尿の色が濃い黄色になっていたら体内が脱水になっているサインです。水分補給を意識して行うようにしてください。
３. 梅干しを食べる。
人間の身体はもともと弱アルカリ性に保たれていますが、ファスティング中は酸性化しやすく、それによって身体の不調が生じやすくなります。梅干しはアルカリ性食品ですので、ファスティング中は１日３個まで摂ると良いです。梅干しには疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、ファスティング中にはぴったりです。
４. サプリメントを摂取する。
ファスティング期は固形物をほぼ摂れないため、身体に必要なビタミン・ミネラルをサプリメントから補給することをオススメします。特に、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンCやビタミンB群のビタミン系のサプリメントを摂ることがオススメです。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、本当に人それぞれです。
もし、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はせず、身体と相談しながら行っていきましょう。
回復期
ファスティングの成功・失敗は、回復期にかかっていると言っても過言ではありません。
回復期では、少しずつ暴飲暴食を防ぎながら、少しずつ胃腸を活動させていきます。
回復期の具体的な食事内容は下記になります。
１日目；大根と昆布の汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁から飲むようにします。汁を飲んだ後は、細かく切ったきゅうりと大根を味噌につけて、ゆっくりと咀嚼して召し上がってください。
食べ終わった後に、胃腸がグルグルと鳴り便意を感じたら、内臓が働き始めたサインです。
水のような真っ黒な便が出ますが、黒い色素は胆汁であり全く問題はありません。（俗に言う宿便がこのことです。）
１日目で食欲をいかにコントロールできるかが成功のポイントになりますので、このフェーズは最も大切にしていきましょう。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は元の食生活に戻していきますが、動物性のタンパク質は内臓への負担が大きいので控えるようにします。お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心にして、ゆっくりと召し上がるようにしましょう。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、肉や魚などの動物性タンパク質も含めた通常の食事へと戻していきます。
ただし、ファスティング後の内臓や身体の細胞が綺麗な状態であっても、添加物の多い加工食品の多い食生活に戻してしまうと、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。
コンビニ商品やファストフード、お菓子などの加工食品を極力避けた食生活を意識していくことで、ファスティング後も、健康な身体作りに繋がっていきます。
不安がある方は専門家に相談を
今回はファスティングについて、私の経験とパーソナルトレーナーの視点から解説をしていきました。
ファスティングは得られる効果が非常に高いですが、自己流で行うと筋肉を落として、リバウンドを招いてしまうこともあります。
そのため、ファスティングをする際は必ず専門家の元で実施しましょう。
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ローファットダイエットとは何だろうか？
2020年3月16日食事ローファットダイエットとは何だろうか？
本日は、ダイエット方法の1つである、
「ローファットダイエット（脂質制限）」
について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエット（脂質制限）とは、
「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」
のことです。
三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。
炭水化物 ：4kcal/g
タンパク質：4kcal/g
脂質 ：9kcal/g
つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、
脂質のカロリーは2倍以上ある
ということです。
ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。
余談ですが、基本的にダイエットの原則として、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にしなければ、体重は落ちていきません。
もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。
話を戻すと、
ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー＞摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。
ローファットダイエット時のPFCバランス
では、ローファットダイエットをする時は、
「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか？」
というお話をしていきたいと思います。
PFCバランスについて、ご存知でない方は、
以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。
結論から、お伝えすると、
ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。
P（タンパク質）：２５％〜３０％
F（脂質） ：１０％〜２０％
C（炭水化物） ：脂質とタンパク質を引いた割合
ポイントとしては、脂質の摂取割合を
１０〜２０％に設定することです。
例えば、１日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、
脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。
1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
ハーゲンダッツアイス（120ml）の脂質が約17g
豚バラ（100g）の脂質が約33g
のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。
そのため、大事になってくるのが
低脂質・高タンパク食品を選択する
ということです。
ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。
ローファットダイエットのメリットとデメリット
次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まずは、ローファットダイエットのメリットです。
- 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
- 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい＝筋肉が落ちにくい
- 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
- 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる
逆にローファットのデメリットは以下となります。
- 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る。
- 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
- 短期的に大きい減量ができない（1ヶ月あたり2,3kgが目安）
- コンビニや外食での選択が難しい
ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。
ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。
そのため、必ず脂質１０〜２０％は最低限摂取していく必要があります。
ローファットダイエットでオススメの食品
最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
肉 ：鶏肉全般（特にもも、ささみ）、牛肉（赤身、もも）、豚肉（赤身、もも）、馬肉、ラム肉
魚介類：アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ（赤身）、エビ、イカ、タコ、ホタテ
乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
豆類 ：納豆、豆乳
その他：鶏卵（できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK）、プロテイン
これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。
また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク＋低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ローファットダイエット（脂質制限）とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P（タンパク質）：２５％〜３０％、F（脂質）：１０％〜２０％、C（炭水化物）：脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。
●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。
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PFCバランスを完全理解！
2020年3月14日食事PFCバランスを完全理解！
皆さん、こんにちは！
本日は、
食事において非常に大切な、
「PFCバランス」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
PFCバランスとは？
皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？
PFCバランスは
- 減量（ダイエット）
- 増量（バルクアップ）
- 体型維持
をしていきたい！
という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。
PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である
P (Protein)：タンパク質
F (Fat)：脂質
C (Carbohydrate)：炭水化物
の頭文字を取っており、
「タンパク質・脂質・炭水化物が
どれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。
例えば、近年のダイエットの流行として、
- 糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
- 脂質制限（ローファット）
といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。
これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。
また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。
最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。
しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。
どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、
PFCがどのくらいの割合になっているか？
ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。
理想的なPFCバランス
では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、
以下のようにPFCの目標比率を示しています。
P（タンパク質）：１３〜２０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：５０〜６０％
ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。
色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、
P（タンパク質）：２０〜３０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：４５〜６０％
このくらいが目安となります。
特にタンパク質の摂取量については、
なるべく２０％以上
摂ることを意識したいですね。
PFCバランスの計算
それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！
と言いたいところですが、
基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、
あくまでも目安のバランスになるので、
マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！
僕が実際に使用していて、とても良い計算ページはこちらになります。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221056841-aa67e75a-1ff1
こちらの計算では、タンパク質の目標摂取量が、体重の２倍となっており、かなりタンパク質重視の計算になっています。
しかし、三大栄養素の中で、特にタンパク質は摂取を意識したいので、こちらの計算は非常に参考になります。
男性の場合は、
できればこの計算ページ通りの摂取量
を参考に食事をされると良いと思っています。
また、女性の場合は、タンパク質の摂取がかなり大変だと思うので、
タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の割合を増やしていくことをオススメします。
下は２０代女性のPFCバランスの一例になります。このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。例）２０代女性のマクロバランス
●目安摂取カロリー：1175kcal
①タンパク質：75g（26%）
→目標体重の1.5倍のタンパク質量（g)
②脂質 ：35g（25%）
→脂質は25%に設定
③炭水化物 ：140g（48%）
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。何より大切なのは、継続できるかどうか？です。マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう！」と思っても 、3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います ^ ^それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●PFCバランスとは、「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のこと。●おおよその目安としては、タンパク質：２０〜３０％、脂質：２０〜３０％、炭水化物：４５〜６０％の割合で摂り、目的や身体の変化に合わせて、割合を変えていくことが大切である。
●マクロバランスの計算は、計算ページを使うこと、その出した計算を元に食生活を習慣にすることが最終的な目標である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
2020年3月10日トレーニング姿勢改善睡眠酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の「良い睡眠の定義①」に引き続き、
「酸素どれくらい吸えてますか？」
と題して、
良い睡眠の定義の2つ目である、
「どれだけ酸素が吸えているか？」について
詳しく話をしていきたいと思います。
それでは本日もよろしくお願い致します！
どれくらい酸素が吸えていますか？
「1回に取り入れる酸素の多さ」は、
睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。
突然ですが、皆さんは呼吸が浅いでしょうか？
それとも深いでしょうか？基本的に安静時の呼吸は、腹式呼吸で深く吸えていることが理想です。
もし呼吸が浅い状態だと、下記のような様々な身体の不調が生じてきます。
・疲れやすい
・集中力が低下する
・ストレスを感じやすくなる
・身体に痛みが出やすくなる
・姿勢が悪くなるなどなど、多岐にわたって、身体の不調が出やすくなってきます。
また、呼吸が浅い人の特徴として、
呼吸で使われる筋肉が多くなる。
ということがあります。
普段の呼吸で使うべき筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉です。
しかし、呼吸が浅い人は、呼吸補助筋という、普段使うべきではない筋肉を使ってしまいます。
呼吸補助筋は、首の胸鎖乳突筋や胸の大胸筋・小胸筋、腰方形筋、僧帽筋、鎖骨下筋、脊柱起立筋、広背筋などが挙げられます。
これらの筋肉は、走ったり、激しい運動をした時に、呼吸を補助する筋肉として使われるのですが、
呼吸が浅い人は、激しい運動をしなくても、これらの筋肉が働いてしまい、様々な身体の不調に繋がりやすいんです。
その原因は現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
というような原因があります。
深い呼吸をするためには、どのような睡眠を取れば良いのか？
先ほど、呼吸を深くすることで、身体の不調が改善されることをポイントにお話させて頂きました。
では、睡眠の時に呼吸を深くしていくためには、どうすれば良いのかということについてお話をしていきます。
まず、前提として普段の姿勢が悪かったり、横隔膜などのきちんと使うべき呼吸の筋肉が使えていない方が、まず身体を整えるということをしていく必要があります。
ただ、それに加えて、酸素を深く吸えるようにするために大切なこと、それは
枕の高さ
です。
実は、今寝ている枕の高さが、ご自身の身体にしっかりと合っているという方はほとんどいらっしゃいません。
枕って、お店で布団とセットで買ったり、デザインや形で買っている人が多く、結構皆さん合わない枕を買ってしまうことが多いんです。
一方で、最近よくあるオーダーメイドの枕を作っている方でも、本当に合っているか？とは言い切れないです。
それはなぜかというと、
・枕専門店は、客観的な視点で身体を分析しており、ベストな高さなどを提案しているから。
→つまり、主観的な寝やすさなどはあまり考慮されていない
・筋肉の細胞は2ヶ月間で約半分が入れ替わり、ずっと身体が同じ状態ということはないから。
ということがあります。
では、枕の高さをどのようにチェックすれば良いか？
についてですが、最初は枕は使わないでチェックをして欲しいのです。
その代わりとなるものが
バスタオル
です。
お家にあるバスタオルを３〜４枚用意して頂き、バスタオルを１枚のみ、２枚重ねる、３枚重ねる、４枚重ねた状態で、その上に寝てみてください。
次に寝た状態で、息を大きく吸っていただき、そのあと大きく吐いていきます。
その際に、バスタオルの枚数で息の吸いやすさ、吐きやすさが違ってくると思うので、１番吸いやすい枚数を見つけてください。
「１番呼吸のしやすい高さ」が
今のあなたに一番合った枕の高さ
になります。
先述した通り、人の細胞はターンオーバーといって常に入れ替わっているので、ずっと同じという訳ではありませんので、このチェックを1ヶ月に1回や3ヶ月に1回といった定期的にしていく必要があります。
むしろ、もしそのタオルでかなり呼吸しやすく、同じ高さの枕では少し呼吸しづらくなるということであれば、もはやタオルで自分の枕を作った方が良いかもしれません。
もちろん、もっと精密にタオルの枚数をもっと細分化して行うこともできますが、是非皆さんができる範囲でチェックをしていただくと、かなり睡眠の質は高まっていくと思います。
是非、自分だけの枕を見つけていってくださいね！
BeUでは、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●1回に取り入れる酸素がどれくらい多いかは、睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。●現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
●枕の高さはバスタオルを使って、呼吸のしやすさをチェックしていき、今の身体に一番合っている高さを見つけていく。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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良い睡眠とは？？
2020年3月6日お知らせ睡眠良い睡眠とは？？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の睡眠のテーマに引き続き、
「良い睡眠の定義」
と題して、
良い睡眠とは、そもそもどういうものなのか？
良い睡眠の定義について話していきたいと思います。それでは本日もよろしくお願い致します！
良い睡眠の定義
早速結論からお伝えさせていただくと、
良い睡眠の定義とは、
①どれだけリラックスができているか？
②どれだけ酸素を取り込めるか？
この2点になります。
今回は、1つ目の、
「①どれだけリラックスできているか？」について詳しく説明していきます。
例えば、あなたは激しいトレーニングの直後にすぐ眠ることができますか？
100kgを超える重りで、スクワットをして、アドレナリンが上がりまくりの中で、目を瞑って寝ることを想像してみてください。交感神経が優位になり、直後に寝ることができる人はいないと思います。
一方で例えば、服の締め付けがないラフな格好で、ヒーリングミュージックを聴きながら、心地よいマッサージを受けているとします。
イメージするだけで、リラックスして、すぐに眠りに落ちてしまいそうですよね？
つまり、
身体がリラックスできているかどうか？
が睡眠の質を高める上ではとても大切になります。
ではリラックスしているという指標はどのように判断すれば良いでしょうか？
色々と要素はあると思いますが、特に分かりやすいのが、
痛みです。
なぜなら、リラックスできていると、身体は痛みを感じにくくなるからです。
リラックス状態では、副交感神経が優位になり、痛みに対する感度は低くなっています。
例えば、
自分で合谷（親指と人差し指の間のツボ）を押してみて、痛みを自分でチェックすることもできます。
また、パートナーがいたら、ふくらはぎを揉んでもらい、痛みをチェックすることもできます。
そして、寝る時の姿勢が変わると、この痛みもかなり変化が出るんです。
もし、寝た時の姿勢が自分に合っていると、身体の力が抜けて痛みをあまり感じなくなります。
ですが一方で、寝た時の姿勢が自分に合わないと、身体が強張り、痛みを感じやすくなります。
この痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、
1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になってきます。
BeUでは、実際に寝るときと同じ姿勢になってもらい、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●良い睡眠は、「どれだけ身体がリラックスできているか？」「どれだけ酸素が吸えているか」で決まる。●「どれだけ身体がリラックスできているか？」は身体の痛みでチェックすることができる。
●痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になる。次回は良い睡眠の定義②の「どれだけ酸素が吸えているか？」についてお話ししていきます！
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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週末の寝溜めは意味がない！？
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない！？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない！？睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
休みの日に寝溜めする！は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか？
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います！
睡眠不足は借金と同じ！？
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
（ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。）
例えば、ある日の睡眠時間が７時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態（睡眠負債と言います）で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「１時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計（概日リズム）がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から８時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか？
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度（暑すぎず寒すぎない温度）で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか？
・どれだけリラックスができているか？
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか？
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート（スリープクオリティサポート）
を用意しています！
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計（概日リズム）と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか？②どれだけリラックスができているか？の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010). 上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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スポーツでも大事な「姿勢」
2020年3月2日トレーニング姿勢改善スポーツでも大事な「姿勢」
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「スポーツでも大事な姿勢」と題して、
スポーツのパフォーマンスと姿勢の関係についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
スポーツと姿勢の関係とは？
皆さんは、今までに何かスポーツをやっていましたか？
また、現在も行なっているスポーツなどはありますか？
ビジネスパーソンの皆さんも、お付き合いでゴルフやテニスをやったり、週末はフットサルや野球をするという方もいらっしゃるかと思います。
スポーツには、それぞれ「競技特異性」といって、その競技にしかない性質・特徴というものがあります。
野球でいうと、
バットを使って球を打つ
来た球を捕るといったことが競技特異性に当たります。
日常生活では、バットを使って球を打ったり、球を捕るなんてことはありませんよね。
俗に言う「スキル練習」をするのは、こういった競技特異性があるからこそやっている意味があるということです。
走って野球が上手くなるのであれば、走っていれば良いということになってしまいます。
では、そもそものスキルを高めていくために、競技に特化した練習ばかりやっていたら伸びるでしょうか？
おそらく、初心者がある程度できるようになるというところまでかなと思います。
しかし、スキルもとても重要ですが、
自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくこと
が大切だという視点を持っていく必要があります。
そして、その根本的なアプローチの一つとして、「姿勢を整える」ということが大切です。
投球が姿勢を整えると変化した！？
それでは、ここからは実際に僕が以前見たお客様の事例を紹介したいと思います。
お客様はビジネスマンで平日は働きながら軟式野球を行なっており、
「世界大会で投げたい」という目標をお持ちの方です。元々、右肩にインピンジメントの症状（投げる時に肩の部分で引っかかりが生じ、痛みが出る症状です）を抱えており、ご自身でも姿勢が悪いことが原因じゃないか？ということを初回で来店していただいた時に仰っていました。
初回のトレーニング前の姿勢がこちらです。
背中が丸まっている、いわゆる「猫背」であることが見てわかると思います。
さらに細かい部分でいうと、
・頭が前に倒れていて、首が前傾している（首）
・身体が後ろに傾いており、下腹部が伸びきっている（下腹部）
・腕や胸周りの緊張により、肩が内巻きになり手の位置も前方にある（胸郭）このような部分も姿勢で気になるポイントです。
このような姿勢でスポーツをしてしまうと、
関節に過度に負担がかかり怪我に繋がったり、筋力が出ないため、パフォーマンスが上がらない
ということになり兼ねないです。
そのため、まずは「姿勢を整える」という目的で、
・首の位置を整えるエクササイズ
・肩周りの可動域を出すためのエクササイズを行なっていきました。
エクササイズ後の姿勢はこちらです。
（上がエクササイズ後、下がbefore/afterの比較）
トレーニング前と比較すると、
首の位置が正しい位置に近づき、身体の傾きも修正されたことがわかると思います。
そして、野球の投げる動作を行なってもらったところ、トレーニング前と比べて、
動きがスムーズになった！
身体のハリが取れて、腕がしなるようになった！という変化を感じていただけました。
姿勢を正すことで、投球のパフォーマンスが上がったのは、まさに先述した
”スキルも重要ですが、そもそも自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくことが大切”
という視点を持って、エクササイズを行なったことにあります。
また、「普段から行える首を整えるエクササイズを1種目やってみてください」と指導して、
前回2回目を迎えたのですが、初回と比べて明らかに姿勢が変化していました。
こちらが初回と2回目の姿勢の違いです。
姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、
仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。
是非良い姿勢をBeUで作っていきましょう(^ ^)
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●スポーツでパフォーマンスを発揮するためには、スキルだけでなく自分の身体を操れるようにすることが大切
●根本的なアプローチとして「姿勢を整える」ことが重要である。
●姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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正しい姿勢とは？
2020年2月25日トレーニング姿勢改善痛み改善正しい姿勢とは？
皆さん、こんにちは！パーソナルジム BeUの高正です！
本日は「正しい姿勢とは？」と題して、姿勢改善をしていく上でそもそも正しい姿勢って何か？
というところをお話ししていきたいと思います！それでは、本日もよろしくお願い致します！
正しい姿勢とは？
皆さんは、「正しい姿勢」とは何だと思いますか？
「胸がしっかり張れていること」
「身体がまっすぐ立てていること」などなど、過去に言われた経験や、情報によってお客様の解釈は異なってきます。
僕達はお客様との認識の「ズレ」が無いように、
正しい姿勢とはどういうものなのか？
について、共通認識を取ることで、より効果的・効率的に成果を出せるので、「正しい姿勢」の定義を明確にしておくことが大切になってきます。
正しい姿勢とは、
「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」
を指します。
つまり、
立ち姿勢/座り姿勢などのあらゆる体位で、筋肉の活動が最小限で、かつ筋力が最も高いということです。
「不良姿勢」と呼ばれる姿勢は、日頃の生活や身体の使い方の癖が積み重なることでによって、無意識で過剰に働く筋肉が出てきたり、使わなくなり筋力が落ちてしまうのです。
（BeUのトレーニングメソッドでお伝えした骨や脳にも勿論影響が出てきます。）猫背や反り腰などの目に見える姿勢の悪さは、その結果として、外見に現れてくるということです。
では、次に「正しい姿勢」を理解するための目印（ランドマーク）について解説していきます。
「正しい姿勢」の目印（ランドマーク）
正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にしていきます。
下図が、後ろから・横から見たときのランドマークになります。
図1. 正しい姿勢のランドマーク（後ろから）
図2. 正しい姿勢のランドマーク（横から）
正しい姿勢では、上に挙げたランドマークが全て一直線になっていることが理想です。
ランドマークが一直線に近づくことで、前述した「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」になってきます。姿勢改善をしたいときは、これらのランドマークをチェックし、「どこが理想とズレているのか？」を理解した上で、その原因に対してアプローチをすることで、効率的に姿勢を改善することができます。
ここで、誤解して頂きたくないこととしては、
「人は誰しも左右差があり、左右差があることが悪いわけではないということです。」
え、、、矛盾してるじゃん。
と思った方もいると思いますが、僕は左右差を完全に無くすことが目的であってほしくないということを主張したいのです。
最近では、お客様の中でも「姿勢改善したい！」という方が増えています。
しかし、大事なことは左右差をゼロにすることでなく、姿勢を改善することによって
肩こり/腰痛などの不定愁訴が改善された！
デスクワークで集中できるようになった！
スポーツのパフォーマンスが上がった！といったことです。
左右差をゼロにすることはほぼ不可能ですし、左右差をゼロにすること＝目的になってしまうと、自分が目指していることも曖昧になってしまいます。
姿勢改善をすることで、
どんなことを期待しているのか？
どんな悩みが解決できれば良いか？そもそもの姿勢改善をする理由を考えていきましょうね(^ ^)
それでは今回も要約とまとめをしていきます。
要約とまとめ
●正しい姿勢とは、「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」を指す。
●正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にして、ランドマークが一直線になっているかを見る。
●左右差を完全に無くすことが目的ではなく、どんなことを期待しているのか？どんな悩みが解決できれば良いか？といった、そもそも姿勢改善をする理由を考えることが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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