腹式呼吸の正しいやり方

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!

 

本日は、

「腹式呼吸の正しいやり方」

と題して、

 

身体を整えていく上で非常に大切になる

「腹式呼吸」

についてお話をしていきたいと思います!

 

それでは本日もよろしくお願い致します!

 

呼吸の重要性

最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、

メディアでも取り上げられるようになってきています。

 

呼吸は1日に、

約2万から3万回

行われていると言われています。

 

普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。

 

一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。

 

生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、

進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。

 

 

胸式呼吸と腹式呼吸

 

呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。

 

1. 胸式呼吸

胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。

主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。

 

2. 腹式呼吸

「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。

腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。(横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。)

 

横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。

一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。

 

大切になってくるのが、

 

呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか?

 

ということです。

 

例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。

胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。

そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。

 

一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。

しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。

 

何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。

 

そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。

先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。

 

一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。

 

自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。

 

それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか?

 

疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。

 

実はそれが、

肩こり・腰痛など様々な不調の原因

 

になっています。

 

腹式呼吸を上手になるやり方

では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。

 

まず1つ目は、

 

風船を膨らませること

 

です。

 

実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。

 

やり方

①仰向けで寝る

②両膝を曲げる

③息を吐き風船を膨らませる

とてもシンプルなエクササイズになります。

 

 

次に紹介するのは、

横隔膜のストレッチ

です。

 

まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。(青い部分が横隔膜)

 

 

動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。

押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。

 

やり方

①仰向けで寝る

②両膝を曲げる

③肋骨の下部に4本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく

 

ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。

 

今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね!

 

それでは今回の内容の要約とまとめになります。

要約とまとめ

●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。

●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。

●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。

 

 

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

 

 

高正

 

 

ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平

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