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  • ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    2020年3月22日
    食事

    ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    皆さん、こんにちは!

     

    本日は、

    前回のローファットダイエットに並ぶ

    ダイエット方法の1つである、

    「ケトジェニックダイエット(糖質制限)」

    についてお話をしていきたいと思います!

     

     

    ケトジェニックダイエットとは?

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、

     

    「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

     

    のことです。

     

    ケトン体とは、

    β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン

     

    の総称のことです。

     

    ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、

    体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

     

    本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。

     

    しかし、

    脂肪そのものは脳で使えないため、

     

    脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。

     

    という身体の仕組みがあります。

     

    ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。

     

    ケトジェニックダイエットの方法

     

    では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。

     

    まずPFCバランスはこちらになります。

    (PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。)

     

    P(タンパク質):30%

    F(脂質)   :60

    C(炭水化物) :10%

     

    つまり、ケトジェニックダイエットでは、

     

    総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。

     

    これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。

     

    脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。

     

     

    そのため、60%以上は脂質から摂取するようにしていきます。

     

     

    一方で炭水化物の割合は10%以下とします。

     

    10%は、グラムで換算すると、およそ50グラム以下となります。

     

    糖質50グラムは、白米0.5合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、

    果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。

     

    そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、

    短期間で大きい減量が可能になります。

     

    ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

    次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。

    1. スピーディーで短期間での減量が可能
    2. 食後に眠くなりにくい
    3. 糖尿病予防の効果がある

    一番大きいメリットとしては、やはり

    スピーディーで短期間での減量ができる

     

    ということです。

     

    ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法(糖質制限)になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。

     

    また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。

     

    逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。

    1. 糖新生が起きやすい
    2. リバウンドが起きやすい
    3. 筋力が落ちやすい

     

    短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。

     

    まず

    糖新生が起きやすい

    についてですが、

     

    糖新生=カタボリックとは、身体の中で筋肉(アミノ酸)を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。

     

    カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。

     

    中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、

    「糖を作って身体を動かさなきゃ」

     

    という司令が身体が伝わり、

     

    筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。

     

    ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。

     

    また、

    リバウンドが起きやすい

    ということもデメリットとして挙げられます。

     

    ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

     

    なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。

     

    それ以外のデメリットとしては、

    • 食費がかかる
    • 調味料の縛りがある
    • 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
    • 喉がすごく乾く
    • 眠れなくなる
    • ケトン臭がする(身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします)

    といったデメリットもあります。

     

    総じて言えることとしては、

    ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。

     

    このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。

     

    ケトジェニックダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    オススメの食材一覧はこちらです。

    ・肉
    鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
    ・魚
    サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
    ・魚介類
    あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
    ・卵
    ・乳製品
    生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
    ・ナッツ類
    アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
    ・野菜(一部)
    カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
    ・食用油
    バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル

     

    基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。

    外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。

     

    ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。

     

    ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね!

     

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

    ●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。

    ●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。

     

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  • ローファットダイエットとは何だろうか?

    2020年3月16日
    食事

    ローファットダイエットとは何だろうか?

     

    本日は、ダイエット方法の1つである、

    「ローファットダイエット(脂質制限)」

    について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います!

     

    ローファットダイエットとは?

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、

    「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」

    のことです。

     

    三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。

     

    炭水化物 :4kcal/g

    タンパク質:4kcal/g

    脂質   :9kcal/g

     

    つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、

    脂質のカロリーは2倍以上ある

    ということです。

     

    ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。

     

    余談ですが、基本的にダイエットの原則として、

    消費カロリー>摂取カロリー

    の状態にしなければ、体重は落ちていきません。

     

    もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。

     

    話を戻すと、

    ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー>摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。

     

    ローファットダイエット時のPFCバランス

    では、ローファットダイエットをする時は、

    「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?」

    というお話をしていきたいと思います。

     

    PFCバランスについて、ご存知でない方は、

    以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。

     

    結論から、お伝えすると、

    ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。

     

    P(タンパク質):25%〜30%

    F(脂質)   :10%〜20%

    C(炭水化物) :脂質とタンパク質を引いた割合

     

    ポイントとしては、脂質の摂取割合を

    10〜20%に設定することです。

     

    例えば、1日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、

    脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。

    1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。

     

    ハーゲンダッツアイス(120ml)の脂質が約17g

    豚バラ(100g)の脂質が約33g

    のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。

     

    そのため、大事になってくるのが

    低脂質・高タンパク食品を選択する

    ということです。

     

    ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
    だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。

    また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。

     

    ローファットダイエットのメリットとデメリット

    次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まずは、ローファットダイエットのメリットです。

    1. 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
    2. 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい=筋肉が落ちにくい
    3. 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
    4. 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる

    逆にローファットのデメリットは以下となります。

    1. 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る
    2. 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
    3. 短期的に大きい減量ができない(1ヶ月あたり2,3kgが目安)
    4. コンビニや外食での選択が難しい

    ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。

    ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。

     

    そのため、必ず脂質10〜20%は最低限摂取していく必要があります。

     

    ローファットダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    肉  :鶏肉全般(特にもも、ささみ)、牛肉(赤身、もも)、豚肉(赤身、もも)、馬肉、ラム肉

    魚介類:アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ(赤身)、エビ、イカ、タコ、ホタテ

    乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

    豆類 :納豆、豆乳

    その他:鶏卵(できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK)、プロテイン

    これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。

    また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク+低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう!

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。

    ●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P(タンパク質):25%〜30%、F(脂質):10%〜20%、C(炭水化物):脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。

    ●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。

     

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  • パーソナルジムBeU田町店がPR STORESに掲載されました

    2021年10月10日
    お知らせ

    パーソナルジムBeU田町店がPR STORESに掲載されました

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeUです!

    PR STORESに弊社が特集されました!

    下記リンクより、ぜひご覧くださいませ。

    https://prstores.fiit.jp/genre/school/gym/personalgym/

     

    引き続き、BeUをどうぞよろしくお願い致します!

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    パーソナルジムBeU田町店

  • あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?

    2021年9月19日
    姿勢改善猫背改善

    あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。

     

    今回は『呼吸』について詳しく解説をしていきます。

     

    人間は1日に2〜3万回呼吸をしており、何も食べなくても数日生きられるのに対して息ができないと数分で死に至ります。

    そして、全ての不調の原因は『呼吸』から来るといっても過言ではありません。

    そのくらい、私達人間にとって、正しい呼吸を身につけることが重要です。

     

    そこで、今回は習得すべき2種類の呼吸法をご紹介していきます。

    1つ目は『腹式呼吸』です。

     

    腹式呼吸はご存知の方が多いですが、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹む呼吸の仕方です。

    このときに主に働いているのが、横隔膜や外肋間筋・内肋間筋といった肋骨に付着している筋肉です。

     

    多くの方が、この横隔膜や肋間筋が働きにくくなっており、その代わりに補助呼吸筋と呼ばれる、胸鎖乳突筋や小胸筋などの首肩まわりの筋群を酷使する『胸式呼吸』になりがちです。

    なので、まずはゆっくりとお腹を膨らませるように行いましょう。

     

    そして2つ目は『腹圧呼吸』です。

    腹圧呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐いたときもお腹を膨らませ続ける呼吸法です。
    ずっとお腹を膨らませている状態=腹圧が高まっている状態なので腹圧呼吸になります。

     

    先程の腹式呼吸では横隔膜や肋間筋を使いますが、腹圧呼吸はそれに加えて腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋といったいわゆるコアを使うことができるので、体幹の強化に繋げることができます。

     

    姿勢を整えるためには、どちらも呼吸も非常に重要なので、是非動画で詳しくご覧いただければと思います。

     

     

    パーソナルジムBeU田町店では、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。

    現在、体験トレーニングも実施しておりますので、ご興味がある方はこちらからお問い合わせください!

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  • 猫背の原因は肋骨にあり!?

    2021年9月16日
    ボディメイク猫背改善肩こり

    猫背の原因は肋骨にあり!?

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。

     

    今回は猫背の原因である『肋骨』について詳しく解説をしていきます。

     

    なぜ肋骨なのか?

    まず、肋骨は心臓や肺を守るため、それらを覆うように鳥かごのような構造になっています。

    そして、12個の肋骨全てが後ろで脊柱と繋がっています。

    つまり、この肋骨がガチガチに固まってしまうと、背骨の動きが悪くなり猫背を引き起こしてしまうのです。

     

    現代人のライフスタイルは、長時間のデスクワーク・スマホなどの長時間使用などなど。

    まさに肋骨がガチガチになってしまう慣習が多いため、多くの現代人が猫背に悩んでいるというわけです。

     

    また、肋骨の柔軟性が失われると、人間の根本的な『呼吸』が乱れてしまうことも大きなデメリットです。

    いやいや、『呼吸でそんなに身体って変わるの?』と疑問を抱く方もいらっしゃると思いますが、猫背や腰痛・不眠・倦怠感など、あらゆる身体の悩みは『呼吸』が関連しているといっても過言ではありません。

     

    人間は1日に2〜3万回呼吸していると言われており、この1回1回の呼吸の積み重ねが『悪い呼吸』になってしまっている方が非常にたくさんいらっしゃいます。

     

    なので、猫背やその他の身体の不調を改善するために、今回ご紹介する肋骨のストレッチを行ってみてください!

     

    BeUでは、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。

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  • パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました!

    2021年8月20日
    お知らせ

    パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました!

    皆さん、こんにちは。

    田町のパーソナルジムBeUです!

     

    この度、パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMというメディアに紹介されました。

    下記リンクより、ぜひご覧くださいませ。

    https://search-gym.com/personal-training-gym-tamachi/

     

    引き続き、よろしくお願い致します!

     

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  • 腰痛について

    2021年8月10日
    腰痛骨盤の歪み

    腰痛について

    腰痛

     

    皆さん、こんにちは。
    パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか?

    腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 

     

    では、その国民病である腰痛の原因は何なのか?

    その原因について、今回は詳しく解説をしていきます!

     

    1. 腰痛の原因とは?

    腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。

     腰痛の原因は主に3つに分類されます。 

     

    腰痛の3つの原因

     

    2.骨盤の歪み?

    骨盤の骨格

    1つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。

    骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。

     

    上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)を結んだ線が、

    ●指2本分以上離れている→前傾

    ●指2本分以下しか離れていない→後傾

    という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。

     

    ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。

    左が前傾していても、右は後傾している。

    左が前傾していて、右はもっと前傾している。

     この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。 

     

    骨盤が前傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    硬くなる筋肉:大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など

    これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース(マッサージ等)をすることで、骨盤を中立位(ニュートラル)にすることができます。

     

    一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
    硬くなる筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    にアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。

     

    そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。

    骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。

    骨盤のゆがみを解消する方法

     

    3. コアの安定性がない

    コアトレーニング

    2つ目は 『コア(体幹)の安定性がないこと』 です。

    コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。

     

    腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎4番・5番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。

    腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。

    その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。

     

    その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。

     

    代表的なトレーニング下記をご参考ください。

     

    3. 筋の緊張

    お尻の硬さ

    腰痛の原因の3つ目は 『筋の緊張』 です。

     

    俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。

     

    特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の2つです。

    筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。

     

    2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。

     

    あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう!

    カウンセリングの様子

     

    今回は腰痛について考えられる3つの原因と対策について、解説をしました。

    その3つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。

    ご自身の身体では、この3つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください!

  • 骨盤のゆがみを解消する方法

    2021年8月5日
    骨盤の歪み

    骨盤のゆがみを解消する方法

    骨盤

     

    皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    突然ですが、こんなことを言われた経験はありませんか?

     「骨盤が歪んでいますね」「骨盤が歪んでいるので、腰痛になっていますね」 

     

    今まで整体やマッサージを受けにいったことがあれば、かなりの確率でこの『骨盤の歪み』を指摘されます。

     

    ですが、歪みを整えてもらっても1週間しないうちに腰痛・肩こり、その他の身体の不調が再発することがほとんどなんです。せっかくお金と時間をかけたのに、それではすごくもったいないですよね。

     

    なので今回は、そんな身体の悩みを抱える方に、骨盤が歪む原因と、その改善方法について解説していきます!

     

    1. 骨盤とは何か?

    今回の話をしていくにあたり、まず骨盤とは何か?を理解しておかなければいけません。

     骨盤とは、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨・尾骨という骨が合わさったものを指します。 

     

    それぞれの部位と名称は下図のとおりです。

    骨盤の名称

     

    2. 骨盤に関わる関節

    そして、腸骨と仙骨からなる関節のことを『仙腸関節』、恥骨のつなぎ目の部分は『恥骨結合』と呼びます。

    仙腸関節と恥骨結合

    仙腸関節は1〜2mm程度しか動かない関節ですが、動きが悪くなると骨盤の歪みの原因になることが多いです。

     

    また、恥骨結合は妊娠中や出産のときに赤ちゃんが産まれやすくするために緩みます。

     

    産後腰痛は、この恥骨結合が緩み、骨盤の歪みが生じることが原因になっています。

     

    骨盤に関与する関節は、恥骨結合と左右の仙腸関節を合わせた3つが主であり、 この関節が緩みすぎたり、動きが悪くなることで歪みの原因になることが、1つのポイントになります。 

     

    3. 骨盤の前傾と後傾

    骨盤の歪みについて、一番言われているのが多いのが 骨盤の前傾と後傾 です。

     

    簡単にいうと、お尻がプリッと上がった状態が前傾、下に落ちているのが後傾になります。

    そして、この前傾と後傾は、左右それぞれが異なった動きができるようになっています。

     

    どういうことかというと、

    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤が後傾している。
    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤がもっと前傾(過前傾)している。

    という形で、左右に差が生じ、それがいわゆる『歪み』に繋がるということです。

     

    ちなみに、 99.9%の人は骨盤の歪みがあるので、骨盤が歪んでいる=悪という訳ではありません。 

     

    あなたの骨盤は左右で前傾しているのか、後傾しているのか、左右差を踏まえることで、あなたの身体にあった対策ができるということです。

     

    4. 骨盤が前傾に関与する筋肉

    前傾している骨盤

    骨盤が前傾することで、骨盤まわりの筋の長さや力は下記のように変化します。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    『短縮』というのは、筋肉が硬くなり筋の長さが短くなっている状態です。また、『弱化』は字のとおり、筋肉が弱くなっている状態です。

    要するに、短縮している股関節前面や背部の筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の後面や腹筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤の前傾の改善に繋がってきます。

     

    5. 骨盤の後傾に関与する筋肉

    後傾している骨盤

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    後傾の場合は前傾と全く逆の働きになっていることがわかります。

    つまり、短縮している股関節後面や腹筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の前面や背部の筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤後傾が改善されることになります。

     

    6. 短縮=筋肉が緩んでいるというパターンもある

    骨盤の前傾・後傾によって短縮する、ないしは弱化する筋肉があることを先述しましたが、このパターンに当てはまらない方もいらっしゃいます。

     

    どういうことかというと、

    筋肉が短縮している=硬くなっているのではなく、

     筋肉が短縮している=筋肉が弱くて緩んでいる とパターンです。

     

    少し分かりづらいので、例えを使って説明します。

    例えば、高齢者の方の姿勢をイメージしてください。

    腰から背中が丸まって、膝が曲がっており、骨盤が後傾しているこのような姿勢をイメージすると思います。

     

     

    では、先ほどのパターンに当てはめると、骨盤の後傾=大臀筋やハムストリングなどの股関節後面の筋群が硬いということになりますが、高齢者の方のお尻の筋肉が硬くなって、引っ張っているでしょうか?

    答えはNOで、 筋肉がぷにぷにでたるんでいる状態になっているんです。 

     

    なので、 骨盤が後傾している→お尻やハムが強くて引っ張っていることが全てではない ということも理解しておくことが重要です。

     

    7. 骨盤の歪みのチェック方法

    あなたの骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかは2つのランドマークによって判別することができます。

    その2つのランドマークとは、 上前腸骨棘(ASIS)と下前腸骨棘(PSIS) です。

    この言葉は覚える必要はなく、どこについているか?が重要です。

     

    上前腸骨棘と上後腸骨棘

     

    上前腸骨棘はいわゆる『腰骨』のことで、前ならえをすると指で触ることができます。

    一方で下前腸骨棘はベルトやズボンの下に手を入れると、触ることができる出っ張っている骨のことです。

     

    そして、骨盤の前傾・後傾は、上前腸骨棘と下前腸骨棘を結んだ位置で判断します。

     

     

    そのため、基本的にはトレーナーや誰かにやってもらい、骨盤の前後傾を判断していきます。

    自分の骨盤が左右で前傾しているのか、後傾しているのかが分かったら、それに併せて対処を行っていきます。

     

    8.骨盤前傾の対処方法

    骨盤が前傾している場合、先述した関与する筋肉をもとに対策を行います。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、ストレッチやリリースを実施し、筋の緊張を和らげます。

     

    代表的なストレッチ

    ①大腿直筋のストレッチ

    ②腸腰筋ストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ、トレーニングを実施します。

     

    ●代表的なエクササイズ

    ①ヒップリフト:大臀筋のトレーニング

    ②プランク:腹筋群のトレーニング

    ③アブダクション:中殿筋のトレーニング

     

    9.骨盤後傾の対処方法

    骨盤が後傾している場合の対策方法は下記のとおりです。

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、ストレッチ・リリースを実施します。

     

    代表的なストレッチ

    ①大臀筋のストレッチ

    ②ハムストリングストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ・トレーニングを実施します。

     

    代表的なエクササイズ

    ①内転筋群のトレーニング

    ②背筋群のトレーニング(コブラ)

     

    9.骨盤の歪みを改善して、不調をなくしましょう

    骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な骨で、骨盤の歪みが起こると姿勢不良・肩こり・腰痛・むくみなどの不調が起こりやすくなります。そのため、専門家の指導のもとで、身体の歪み・左右差を考慮した、運動を行っていくことが効率的な解決になります。

    是非ご自身の骨盤の状態にあった、対策を行っていきましょう!

  • ガクトレワークショップお申し込みフォーム

    2021年7月7日
    イベントガクトレ

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  • 猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    2021年6月9日
    猫背改善肩こり

    猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    皆さん、こんにちは!

    パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    最近、姿勢、特に猫背に悩みを持っている人が増えています。

    猫背だと後ろ姿がだらしなく見えたり、元気がなさそうな印象を持たれてしまいますよね。

     

    では、その猫背になっている原因は何でしょうか。

    人によって原因は様々ですが、実は 「肋骨」が猫背の原因になっていることが非常に多いです。 

     

    なので今回は、

    ・肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    ・肋骨の柔軟性が低下する原因

    ・肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介していきます。

     

    肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    肋骨は、胸骨と胸椎に繋がっている鳥かごのような構造をしています。

    心臓や肺などの内蔵を保護する働きがあるのですが、実は姿勢にも深く関わっています。

    1つは、 肋骨は背骨(胸椎)と繋がっていることです。 

     

    下図は肋骨の背中側になります。

     

    見ると分かる通り、肋骨は後ろで胸椎と呼ばれる背骨に付着をしています。

    そのため、 肋骨の柔軟性が低下して歪みが起きると、背骨のポジションも悪くなり猫背になります。 

     

    また 肋骨の柔軟性が低下すると、呼吸が浅くなります。 

    正しい呼吸は横隔膜や外肋間筋・内肋間筋などの筋肉が働くことで、肺の空気交換を行っています。

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると、これらの筋肉が働きにくくなります。

    その結果、 「呼吸補助筋」 と呼ばれる首や胸にある筋肉を使う呼吸になってしまうのです。

     

    例えば、100メートルを全力疾走した直後は息が上がり、肩が上がりながら呼吸をしますよね。

    ハードな運動をしたときは、より多くの酸素を短時間で取り入れるために、呼吸補助筋を使って呼吸を行います。

     

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると日常生活でもこの呼吸を行うことになります。

     呼吸は1日に約2万回すると言われており、胸や首の筋肉を2万回使うとなったら、当然肩こりが起きますし、猫背になりやすいです。 

     

    そのため、肋骨の柔軟性が低下しないようにすることが猫背の解消に繋がります。

     

    肋骨の柔軟性が低下する原因

    肋骨の柔軟性が低下してしまう原因は、 運動量の低下やストレス・長時間のデスクワークです。 

    現代人は仕事で長時間のデスクワークをするため、同じ座り姿勢の状態が長くなり、肋骨の柔軟性が低下します。

    また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。

    それによって正しい呼吸ができないことも、肋骨の柔軟性を低下させる原因です。

     

    当たり前なことですが、 運動を習慣にしてストレスを軽減させることは非常に重要です。 

     

    肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ

    ソラシックローテーション

    ソラシックローテーションの正しいやり方

    1.横向きになり下の足は伸ばして上の足は90度に曲げる。

    2.片手を体の後ろへ開いていき、背骨を捻っていく。

    3.その場で呼吸を5回行う。

     

    ソラシックローテーションのコツ

    1.体を開くときに膝が浮かないようにする。

    2. 目線は指先を見る。

    3.胸から腕の前側が伸びていることを意識する。

     

    キャットバック

     

    キャットバックの正しいやり方

    1.手足を肩幅に開き、手は肩の真下、股関節の真下に膝を置く。

    2.息を吸いながら背骨全体を丸めていく。

    3. 息を吐きながら背骨全体を反っていく。

     

    キャットバックのコツ

    1.肩がすくまないようにする。

    2. 背骨を丸めるときは腰のほうまで丸める意識を持つ。

    3. 背骨を反るときは肩甲骨のあたりから反ることを意識する。

     

    肋骨ストレッチ

     

    肋骨ストレッチの正しいやり方

    ※右の肋骨を伸ばしたい場合

    1.足を左側に揃えて、右の手首を左手で掴む。

    2. 左ななめ前に向かって手を伸ばしていく。

    3.伸び切ったポジションで右の肋骨が伸ばしながら、呼吸を5回行う。

     

    肋骨ストレッチのコツ

    1.両手を遠くに伸ばすように意識をする。

    2.頭が下がったり、猫背にならないようにする。

    3. お尻が浮かないように、椅子に体重をかけながら行う。

     

    まとめ:肋骨の柔軟性を高めて猫背を改善しよう

    今回は、猫背を改善するための肋骨のストレッチについてご紹介しました。

    デスクワークが多い方は、休憩中に是非行ってみてくださいね!

  • 骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    2021年6月7日
    骨盤の歪み

    骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    ・骨盤が歪む原因とは?

    ・骨盤が歪むことのデメリットについて

    ・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介します。

     

    正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください!

     

    骨盤が歪む原因とは?

    骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。

    骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、

    両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。

     

    そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、

    多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。

     

     

    その結果として、

    上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。

    下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。

    などの悩みに繋がります。

     

    多くの方は、骨盤の歪みを改善するために

    ・骨盤矯正に行く。

    ・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。

    ・張っている筋肉をストレッチする。

     

    などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。

    なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。

    ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。

     

    適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です!

     

    骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ

    骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。

    今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

     

    現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。

    大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう!

     

    ヒップリフト

    1つ目はヒップリフトです。

    ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの1つです。

    大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。

    まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。

     

    ヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。

    2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    ヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 膝が内側に入らないようにする。

     

    シングルレッグヒップリフト

    2つ目はシングルレッグヒップリフトです。

    シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。

     

    シングルレッグヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。

    2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    シングルレッグヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。

     

    ブルガリアンスクワット

    3つ目はブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。

    しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。

     

    ブルガリアンスクワットの正しいやり方

    1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。

    2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。

    3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。

     

    ブルガリアンスクワットのコツ

    1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。

    2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。

    3. 反対足には体重を乗せないようにする。

     

    まとめ:大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう

    今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。

    長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。

  • ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    2021年6月3日
    ボディメイク

    ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    皆さん、こんにちは!

    田町のパーソナルジムBeUの高正康平です。

     

    最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか?

    痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。

     

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    <ul>[
    <li>ぽっこりお腹の原因とは?</li>
    <li>ぽっこりお腹の3つのデメリット</li>
    <li>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</li>
    </ul>

     

    についてご紹介します。

     

    自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください!

     

    <h2>ぽっこりお腹の原因とは?</h2>

     

    ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。

    1. 内臓脂肪が多いから

    2.腹横筋が使えていないから

     

    ①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。

     

    今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。

    腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。

    そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア(体幹)を形成しています。

    腹横筋の解剖

     

    この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。

    その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます

    つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。

     

    <h2>ぽっこりお腹の3つのデメリット</h2>

     

    ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。

     1. 姿勢が悪くなる。 

    ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。

    姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。

     

     2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。 

    姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。

    痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。

     

     3.体が疲れやすくなる。 

    腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。

    その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。

     

    <h2>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</h2>

    ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。

    どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください!

     

    <h3>背伸び</h3>

    1種目は『背伸び』です。

    非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。

     

    背伸びの正しいやり方

    1. 仰向けになり、手足を伸ばす。

    2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。

    3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。

     

    背伸びのコツ

    1. 息を吐ききるようにする。

    2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。

    3. 腹筋(特に深部)に力が入っていることを意識する。

     

     

    <h3>オーバーヘッドリーチ</h3>

    1種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。

    動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。

    腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。

     

    オーバーヘッドリーチの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。

    3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    オーバーヘッドリーチのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

     

     

    <h3>デッドバグ</h3>

    2種目目は『デッドバグ』です。

    デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。

    腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。

     

     

    デッドバグの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。

    3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    デッドバグのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

    3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。

     

    <h2>まとめ:腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう</h2>

    今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。

    腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください!