ローファットダイエットとは何だろうか?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

 

本日は、ダイエット方法の1つである、

「ローファットダイエット(脂質制限)」

について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います!

 

ローファットダイエットとは?

ローファットダイエット(脂質制限)とは、

「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」

のことです。

 

三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。

 

炭水化物 :4kcal/g

タンパク質:4kcal/g

脂質   :9kcal/g

 

つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、

脂質のカロリーは2倍以上ある

ということです。

 

ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。

 

余談ですが、基本的にダイエットの原則として、

消費カロリー>摂取カロリー

の状態にしなければ、体重は落ちていきません。

 

もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。

 

話を戻すと、

ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー>摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。

 

ローファットダイエット時のPFCバランス

では、ローファットダイエットをする時は、

「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?」

というお話をしていきたいと思います。

 

PFCバランスについて、ご存知でない方は、

以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。

 

結論から、お伝えすると、

ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。

 

P(タンパク質):25%〜30%

F(脂質)   :10%〜20%

C(炭水化物) :脂質とタンパク質を引いた割合

 

ポイントとしては、脂質の摂取割合を

10〜20%に設定することです。

 

例えば、1日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、

脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。

1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。

 

ハーゲンダッツアイス(120ml)の脂質が約17g

豚バラ(100g)の脂質が約33g

のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。

 

そのため、大事になってくるのが

低脂質・高タンパク食品を選択する

ということです。

 

ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。

また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。

 

ローファットダイエットのメリットとデメリット

次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

 

まずは、ローファットダイエットのメリットです。

  1. 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
  2. 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい=筋肉が落ちにくい
  3. 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
  4. 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる

逆にローファットのデメリットは以下となります。

  1. 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る
  2. 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
  3. 短期的に大きい減量ができない(1ヶ月あたり2,3kgが目安)
  4. コンビニや外食での選択が難しい

ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。

ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。

 

そのため、必ず脂質10〜20%は最低限摂取していく必要があります。

 

ローファットダイエットでオススメの食品

 

最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

肉  :鶏肉全般(特にもも、ささみ)、牛肉(赤身、もも)、豚肉(赤身、もも)、馬肉、ラム肉

魚介類:アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ(赤身)、エビ、イカ、タコ、ホタテ

乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

豆類 :納豆、豆乳

その他:鶏卵(できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK)、プロテイン

これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。

また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク+低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう!

それでは、本日の要約とまとめになります。

要約とまとめ

ローファットダイエット(脂質制限)とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。

●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P(タンパク質):25%〜30%、F(脂質):10%〜20%、C(炭水化物):脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。

●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。

 

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