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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
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トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
2020年12月21日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか？
効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。
トレーニングの原理は大きく分けて３つあります。
◇過負荷（オーバーロード）の原理
１つ目は、「過負荷（オーバーロード）の原理」です。
トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません。
私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、
トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。
例えば、テニスのプロを目指したい！と思って、テニスを始めた人がいたとします。
最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。
それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。
負荷を高める方法は、
・重量を増やす
・回数を増やす
・休憩時間を減らす
・経験したことがないエクササイズをする
など、様々な組み合わせによって行うことができます。◇可逆性の原理
２つ目は「可逆性の原理」です。
これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。
学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。
しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。
可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する（戻る）ということです。
そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。
ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。
短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。
◇特異性の原理
３つ目は「特異性の原理」です。
特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。
言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。
もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい（筋肥大）人は８回〜１２回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。
また、持久力をつけたいのであれば１５回〜２０回ができる負荷に設定することがポイントになります。
今回は、トレーニングで押さえておくべき３つの原理について解説しました。
３つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。
特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。
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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。 -
ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
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TikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
2020年4月28日トレーニングTikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
今回の記事では『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』のアカウントでバズったサッカーのトレーニングやストレッチなどのノウハウをまとめていきたいと思います。
『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』とは？
このアカウントはこの記事の執筆者である斎藤が2019年11月より配信をはじめたアカウントです。
2020年4月の段階で
・総再生回数300万回以上
・フォロワー23500人以上
・総いいね数17万以上
という数字を叩き出し、告知もしていないのにパーソナルで指導している選手や指導先の高校の生徒に存在がバレまくってほぼ全員からいじられまくったほど世のサッカー選手に知れ渡ってしまった経緯を持っています。
（ほんとここまでバズるとは思ってもいなかった・・・・）
現時点で67本もの動画があるため、「これだけはみておいてくれ！」という動画を10本皆さんにご紹介していきたいと思います！
トレーニングのやり方集
①股関節トレーニング~ローリング~こちらのトレーニングは股関節の使える範囲を広げる目的で行うトレーニングです。
股関節は下半身の関節の中でもっとも幅広く動く関節なので、怪我予防の観点からも、パフォーマンスアップの観点からもしっかりとコントロールできる範囲を広げておくことが重要になってきます！@beusoccer##ためになるtiktok ##得する知識 ##サッカー ##フィジカル ##フィジカルトレ ##トレーニング ##膝痛い ##腰痛 ##股関節 ##怪我予防 ##股関節ストレッチ♬ オリジナル楽曲 – 斎藤岳＠サッカーの身体の使い方の専門家 ②リーチングシングルレッグスクワットこのトレーニングは普通の片足スクワットよりも可動域を多く必要とし、さらに伸ばす足のコントロールもしなくてはいけないため、難易度の高い種目です。
これで伸ばせる範囲が狭い選手は俗にいう「無理のきく動きができない選手」であることが多く、難しい体勢で怪我をしてしまいやすくなります。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##フィジカル ##ディフェンス ##自重トレーニング ##自宅トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ③ピストルスクワットこのトレーニングは自重トレーニングの中でもかなり上位の負荷をもつトレーニングです。
筋力が強いだけだとできない選手が多く、足首や股関節の可動域が適切であったり、足裏の真ん中に体重を乗せ続けることがうまくできるようにするために大事なこととなってきます。
サッカー選手なら10回は余裕でできるようになってほしいところです！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##フィジカルトレ ##ガクトレ ##ためになるtiktok ##得する知識 ##筋力アップ ##パワー ##自重トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ④シュリンプスクワットこのトレーニングも含め、片足のトレーニングでは膝に体重をかけるのでなく、いかに股関節に体重を乗せられるかが非常に重要となってきます。
最低でも10回できるようにしていきましょう！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##ガクトレ ##フィジカル ##フィジカルトレ ##自宅トレーニング ##おうちで過ごし隊 ##tiktok教室♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ストレッチ&セルフケア集
⑤腸腰筋ストレッチ長時間座ることが多いアスリートはここが縮んでしまいうまく働いてくれないケースがよく確認できます。この筋肉は足をあげるための働きがあるだけでなく、姿勢を維持させたり、股関節をうまく機能させていくために重要な筋肉です。また、この筋肉が働いていないことによって腰痛になってしまうケースも多いため、この筋肉を常にいい状態にしておくことは怪我予防やパフォーマンスアップのために大事なことと言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##ケア ##パフォーマンス ##怪我予防 ##怪我 ##tiktok教室♬ HIP – MAMAMOO ⑥足の甲のセルフケア腰が重い感じがしたり、かかと重心になってしまいやすい選手はここをしっかりとほぐすのがいいです。東洋医学でも足の甲は重要と言われており、ここが硬くなってしまうと全身の動きが悪くなってしまいやすいです。@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##ためになるtiktok ##得する知識 ##ガクトレ ##セルフケア ##簡単セルフケア ##足の裏 ##腰痛 ##腰痛改善 ##重心移動♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑦眼のトレーニング眼を動かす筋肉をいい状態にしてあげたり、眼の動く範囲を広げてあげることにより首や肩など、全身の関節の動く範囲が広くなったり、重心移動がスムーズになったりするのでこのトレーニングはどの選手もしっかりと行なっていくべきものです。@beusoccer##眼のトレーニング ##サッカー ##トレーニング ##空間 ##認知 ##眼 ##目のトレーニング ##目♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 身体の使い方や調子を維持するためのノウハウ集
⑧タバタトレーニングサッカー選手に必要な体力要素である”間欠的持久力”を鍛えるのにこのタバタトレーニングは有用だと言えます。”間欠的持久力”が向上すると、試合中に何本もスプリントをかけられるようになります。トップ選手は1試合におけるスプリント回数が多いというデータもあるため、この能力を鍛えていってあげることは必要不可欠と言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##ラントレ ##フィジカル ##タバタ式トレーニング ##hiit♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑨長時間座りっぱなしのデメリット人は本来、立って歩くために骨や筋肉がつくられているため、長時間座りっぱなしの状態というのは筋肉が縮みすぎてしまったり、伸ばされすぎてしまったりしてその状態が続いてしまうとパフォーマンスを落とす原因にもなってしまったりします。しっかりとこの考え方を理解してストレッチを考えて取り入れることが重要だったりします。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##学生##パフォーマンス ##tiktok教室 ##ケア♬ 9 and Three Quarters (Run Away) – TOMORROW X TOGETHER ⑩フィジカルの強い相手と対峙するときに大事な考え方フィジカルの強い相手と対峙する際は相手のどこをどのように抑えるかが大事になってきます。この考え方は非常に重要なのでしっかりと理解した上で対人などに臨むべきです。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##フィジカルトレ ##フィジカル ##身体の使い方 ##身体操作 ##ドリブル突破 ##ディフェンス ##tiktok教室 -
【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
2020年4月20日トレーニング【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
今回の記事ではタバタ式トレーニングを行う際におすすめのアプリをご紹介していきたいと思います。
私自身、タバタ式やサーキットトレーニングを行なっていく際には『Runtastic Timer』というアプリを使っているのですが、これがもうダウンロードできなくなっているのです。(2020年4月現在）
非常に使い勝手の良いアプリだったので残念ですが、代わりとなるアプリを見つけてみたいと思います。
【タバタトレーニングのやり方に関してはこちらの記事】
【タバタ式の詳しいやり方や効果を知りたい方はこちらの動画から】
今回ご紹介する６つのアプリ
【詳しくご紹介している動画はこちら】
今回ご紹介するのは以下の６つのアプリです。
これらのアプリは全てApple Storeで『タバタトレーニング』『HIIT』で検索して上位に上がってきたものです。
それぞれのアプリのおすすめ度をみていきましょう。
評価基準は
- 機能性：立ち上げまでの素早さ、時間設定が変えられるか、広告などが少ないかなど
- カッコよさ：モチベーションが上がる音楽やイラストかどうか
以上の二点です。
なぜカッコよさを基準の一つにしているかというと、ダサいとモチベーションが下がるからです。実際に使いながらタバタ式をやるとわかるのですが、これが非常に重要なのです。（しんどい時にウザい音が鳴ると携帯を叩きつけたくなります。）
では早速みていきましょう。
①Tabata Timer -タバタタイマー-
Tabata Timer -タバタタイマー-機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆このアプリはカッコよさに関してはかなり優秀だと言えます。また、開いてすぐにトレーニングを開始できるのもGoodです。
ただ、機能面がこの点数なのは、20秒-10秒レストという従来のタバタ式の時間設定しかできないためです。
そのため、他のサーキットトレーニングなどには応用できません。
もし、従来のタバタ式でのみトレーニングを行うのであればこのアプリをダウンロードする価値は十分にありそうです。②Seconds インターバルトレーニングタイマー
Seconds インターバルトレーニングタイマー機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆正直いうと、このアプリは微妙です。
時間設定できたりするのですが、その設定を変えたりするのに他のアプリと比べてやや手間がかかります。
トレーニング設定の名称を変えられたりしますが、他のアプリで事足りることと思います。③Workouttimer
Workouttimer機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆他のアプリと違うのが、合図の際にバイブレーションがついている点です。そのため、室内でトレーニングを行う際にはわかりやすいのではないかと思われます。
しかし、その合図音が電子音なので外だと聞こえにくい可能性が高いです。（電子音の大きさも他のものより若干小さい）
時間設定は簡単に変えられるのでそこはGoodですね。
外でもストレスなく使用したいのであれば、違うアプリの方がいいかもしれません。④筋トレ・タイマー
筋トレ・タイマー機能性 ★★★★★
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆このアプリのいいところは時間設定がとてもシンプルに行える点です。
合図音は少し小さいですが、1秒ごとにカウントしてくれるのは非常にありがたいです。（トレーニングを行なっているとタイマーが作動しているか不安になる）
機能面は今回ご紹介する中では一番だと思います。ただ、カッコよさが今ひとつなのが残念なところ。⑤Timer Puls ワークアウト用タイマー
Timer Puls ワークアウト用タイマー機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆簡単に時間設定を変えられたりと、機能性に関しては十分と言えます。
ただ、ひたすらにカッコよくないです。特にカウントが全て日本語だったり、色合いが鮮やかすぎたり。
カッコよさは求めないで、機能だけで選びたいのであればいいのかもしれません。⑥タバタ 自宅でのインターバルトレーニング
タバタ 自宅でのインターバルトレーニング機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆このアプリはトレーニング種目を細かく指定してくれます。それがメリットであり、デメリットでもあります。
自分で細かくトレーニング種目を決めてトレーニングを行いたい場合でも種目名を言われてしまうので正直邪魔になってしまうかもしれません。
身長体重などを細かく設定してからトレーニングを行なったりするので、トレーニングに詳しくなかったり、自分で管理できないような方はこのアプリをダウンロードすることをおすすめします。まとめ
今回は６つのアプリをご紹介していきましたが、目的別に挙げていくとするならば、
・従来のタバタ式しか行わないような方
・機能面を重視したい方
・アプリにトレーニングとか管理してもらいたい方
このような感じになると思います。
ご参考までに。
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腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
2020年4月18日トレーニング腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーション
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーションの付け方
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
2020年4月14日トレーニング【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋トレーニングのポイント
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋のトレーニング
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
2020年4月13日トレーニング姿勢改善【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
本日は
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、
スマホ首の特徴
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
オススメの舌エクササイズ
と３つに分けて、話していきたいと思います！
スマホ首の特徴
まず、
スマホ首の特徴について
解説していきます。
スマホ首とは、
「スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態」
を指します。
生理的弯曲（せいりてきわんきょく）とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。
このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首（頚椎）は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。
しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。（いわゆるストレートネックの状態です）
そうすると、
首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。
つまり、
頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
では、
頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは、
首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。
首を安定させる筋肉と聞くと、
肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは？
と考えがちです。
しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。
それは、首の後ろについている後頭下筋群です。（青い部分）
後頭下筋群は、４つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。
図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。
では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「舌を鍛える」ということです。
実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。
具体的なトレーニング方法については後述しますが、
舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う
ということを覚えておいてください。
おすすめの舌エクササイズ
では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はいつでもできる２種目の舌エクササイズになります。
①舌を大きく回す
１つ目は舌を大きく回すことです。
具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに２０回、左回りに２０回行なってみてください。
だいたい１０回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。
②舌を前後に動かす
２つ目は舌を前後に動かしていきます。
具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。
１つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。
できれば、５０回ほどゆすいでみてください。
舌を鍛えて姿勢を整える
今回は、
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。
スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉（後頭下筋群）を働かせていくことが重要になります。
その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。
普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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本日は
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、
スマホ首の特徴
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
オススメの舌エクササイズ
と３つに分けて、話していきたいと思います！
スマホ首の特徴
まず、
スマホ首の特徴について
解説していきます。
スマホ首とは、
「スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態」
を指します。
生理的弯曲（せいりてきわんきょく）とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。
このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首（頚椎）は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。
しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。（いわゆるストレートネックの状態です）
そうすると、
首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。
つまり、
頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
では、
頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは、
首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。
首を安定させる筋肉と聞くと、
肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは？
と考えがちです。
しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。
それは、首の後ろについている後頭下筋群です。（青い部分）
後頭下筋群は、４つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。
図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。
では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「舌を鍛える」ということです。
実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。
具体的なトレーニング方法については後述しますが、
舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う
ということを覚えておいてください。
おすすめの舌エクササイズ
では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はいつでもできる２種目の舌エクササイズになります。
①舌を大きく回す
１つ目は舌を大きく回すことです。
具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに２０回、左回りに２０回行なってみてください。
だいたい１０回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。
②舌を前後に動かす
２つ目は舌を前後に動かしていきます。
具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。
１つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。
できれば、５０回ほどゆすいでみてください。
舌を鍛えて姿勢を整える
今回は、
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。
スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉（後頭下筋群）を働かせていくことが重要になります。
その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。
普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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