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腸腰筋の正しいストレッチ方法！
2020年4月11日トレーニング腸腰筋の正しいストレッチ方法！
本日は
腸腰筋の正しいストレッチ方法
について、
腸腰筋はどういう働きをするのか？
ストレッチにおけるポイントと注意点
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
と３つに分けて、話していきます！
腸腰筋はどういう働きをするのか？
まず、
腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか？
を解説していきます。
こちらが、腸腰筋の解剖図になります。
写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。
実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の３つから構成されています。
背骨（腰椎）から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋、
骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。
ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。
では次に、腸腰筋の働きを説明します。
腸腰筋は股関節を曲げる動き（屈曲）や外に回す動き（外旋）に関与します。
つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。
ということは、
腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の１つであるということです。
そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。
ストレッチで押さえておくべきポイント
ここからは話の方向を変えて、
ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。
まずストレッチのポイントは大きく分けて３つになります。
ストレッチのポイント
- 筋肉の起始・停止を離していくこと
- 代償動作を出さないこと
- 反動を付けずにじんわりと行うこと
まず1つ目は、
筋肉の起始・停止を離していくことです。
先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。
輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。
つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側＝伸ばす（伸展）動きをすることでストレッチがかかります。
２つ目は、
代償動作を出さないことです。
代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。
例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。
代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。
３つ目は、
反動を付けずにゆっくりと行うことです。
基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。
（運動前のウォーミングアップなどは異なります）
何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。
伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。
筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
それでは、実際に
腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。
足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。
ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。
上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。
代償として腰が反りやすくなるので、
お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。
この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。
かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。
ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう
今回は、
「腸腰筋の正しいストレッチ方法！」
ついて解説をしていきました。
ストレッチの際は、
起始停止を離すようにすること
代償を出さないこと
反動を付けずに行うこと
を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。
腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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本日は
腸腰筋の正しいストレッチ方法
について、
腸腰筋はどういう働きをするのか？
ストレッチにおけるポイントと注意点
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
と３つに分けて、話していきます！
腸腰筋はどういう働きをするのか？
まず、
腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか？
を解説していきます。
こちらが、腸腰筋の解剖図になります。
写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。
実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の３つから構成されています。
背骨（腰椎）から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋、
骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。
ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。
では次に、腸腰筋の働きを説明します。
腸腰筋は股関節を曲げる動き（屈曲）や外に回す動き（外旋）に関与します。
つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。
ということは、
腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の１つであるということです。
そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。
ストレッチで押さえておくべきポイント
ここからは話の方向を変えて、
ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。
まずストレッチのポイントは大きく分けて３つになります。
ストレッチのポイント
- 筋肉の起始・停止を離していくこと
- 代償動作を出さないこと
- 反動を付けずにじんわりと行うこと
まず1つ目は、
筋肉の起始・停止を離していくことです。
先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。
輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。
つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側＝伸ばす（伸展）動きをすることでストレッチがかかります。
２つ目は、
代償動作を出さないことです。
代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。
例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。
代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。
３つ目は、
反動を付けずにゆっくりと行うことです。
基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。
（運動前のウォーミングアップなどは異なります）
何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。
伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。
筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
それでは、実際に
腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。
足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。
ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。
上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。
代償として腰が反りやすくなるので、
お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。
この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。
かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。
ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう
今回は、
「腸腰筋の正しいストレッチ方法！」
ついて解説をしていきました。
ストレッチの際は、
起始停止を離すようにすること
代償を出さないこと
反動を付けずに行うこと
を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。
腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
2020年4月11日トレーニング【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
本日は
太もも痩せの方法
について、
太ももに悩む人の共通点
太もも痩せのポイントはお腹とお尻
トレーナーがオススメするトレーニング
と３つに分けて、話していきます！
太ももに悩む人の共通点
まず、
太ももに悩む人の共通点
を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、
太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、
理由について詳しく話をしていきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、
太ももを使わざるを得ない姿勢になっている
からです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、
まずはじめに、全身の姿勢を前・横から撮影してください。
撮影が終わったら、下の３つの写真を見て比べてみてください。
①腰の部分が反っている
②膝が開いている
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、
腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、
身体の中心となる大事な部分を使えていない
ということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻にある
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？
と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないんです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、
どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
それでは少し視点を変えて
身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、
どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、
お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、
結果的に太ももが痩せやすくなっていくと思います。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、
「太もも痩せのためには、お腹とお尻を鍛える！」
ということを話でしたので、
最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングを紹介したいと思います。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②ヒップリフト（ベンチや椅子の上で）
次は、先ほどのヒップリフトの応用になります。
先ほどのヒップリフトと意識するポイントは変わりませんが、
特にお尻が弱い人は、腿裏（ハムストリング）に効きやすくなります。
腿裏ではなく、お尻に意識を向けれるように行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
③クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
④レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、
「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。
といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
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本日は
太もも痩せの方法
について、
太ももに悩む人の共通点
太もも痩せのポイントはお腹とお尻
トレーナーがオススメするトレーニング
と３つに分けて、話していきます！
太ももに悩む人の共通点
まず、
太ももに悩む人の共通点
を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、
太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、
理由について詳しく話をしていきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、
太ももを使わざるを得ない姿勢になっている
からです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、
まずはじめに、全身の姿勢を前・横から撮影してください。
撮影が終わったら、下の３つの写真を見て比べてみてください。
①腰の部分が反っている
②膝が開いている
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、
腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、
身体の中心となる大事な部分を使えていない
ということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻にある
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？
と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないんです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、
どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
それでは少し視点を変えて
身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、
どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、
お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、
結果的に太ももが痩せやすくなっていくと思います。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、
「太もも痩せのためには、お腹とお尻を鍛える！」
ということを話でしたので、
最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングを紹介したいと思います。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②ヒップリフト（ベンチや椅子の上で）
次は、先ほどのヒップリフトの応用になります。
先ほどのヒップリフトと意識するポイントは変わりませんが、
特にお尻が弱い人は、腿裏（ハムストリング）に効きやすくなります。
腿裏ではなく、お尻に意識を向けれるように行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
③クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
④レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、
「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。
といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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オンラインパーソナルトレーニングは実際にどうやるの！？そのやり方を解説！
2020年4月2日お知らせオンライントレーニングトレーニングオンラインパーソナルトレーニングは実際にどうやるの！？そのやり方を解説！
本日は、
「オンラインパーソナルトレーニング」
について、
実際にどうやってやるのか？
オンラインのメリットとデメリットって何？
などの疑問について、詳しく解説していきます！
オンラインパーソナルトレーニングとは？
オンラインパーソナルトレーニングとは、
オンラインビデオツールを使って、
マンツーマンのトレーニングを行うサービス
のことです。
３、４畳ほどのスペースがあれば、
家にいながらも、パーソナルトレーニングを受けることができます。
準備するのは、
スマホやPCに、オンラインビデオアプリをダウンロードするだけ。
ZoomやSkypeなど、トレーナーから指定されたアプリを使って行なっていきます。
ZoomとSkypeのダウンロードはこちら⬇️
●Zoom
https://zoom.us/jp-jp/meetings.html
●スカイプ
そのため、
トレーニングの器具や特殊な機材などは一切必要なく。
始めようと思えば、その日から始められることが可能です。
オンラインパーソナルトレーニングは、
- 仕事が忙しくてジムに行く時間がない
- 子育てがあるため家にいないといけない
- 都合があって外出をすることが難しい
などの悩みを持っている方に対して、オススメです。
現在は、
上記の悩みをお持ちでなくても、テレワークや外出自粛をしており
「コロナの影響で、外出できない！」
という方が多いので、
自宅で運動を始めるためにピッタリなサービスなんです。
オンラインパーソナルトレーニングのメリット・デメリット
次に、
「オンラインパーソナルトレーニングのメリットとデメリット」
についてまとめていきます！
メリット
- スケジュールを立てやすい
仕事の都合や帰り道・時間の都合などの制限がなく、スケジュールを立てやすいです。
- 外出の準備をする必要がない
ジムに行く準備をする必要が無く時間を有効活用することができます。
また、化粧や着替えをしなくてもできるため面倒くささがないです。
- お家でトレーニングを行う習慣がつきやすくなる
家でトレーニングをするため、運動の習慣がつきやすくなります。
- 対面と比べて費用を抑えられる
パーソナルトレーニングは１回あたり¥１００００以上することが多いです。
しかしオンラインだと１回あたり￥３０００〜￥６０００ほどで費用が抑えられます。
一方でオンライントレーニングのデメリットもあります。
デメリット
- 細かい癖やポイントを修正が難しい
対面で行うよりも癖やポイントの修正が難しく、対面より効果が薄れてしまう可能性があります。
- 対面と比べるとモチベーションが続かない
トレーナーと実際に会ってトレーニングやアドバイスを受けることでモチベーションが高まりやすいが、オンラインだとモチベーションが続かない可能性があります。
- 細かい部分までコミュニケーションが取れない
遠隔のサポートになるため、コミュニケーションが取りづらいと感じることがあります。
ざっとですが、
上記がオンライントレーニングのメリットとデメリットです。
どのサービスにおいても、メリットとデメリットは存在します。
そのため、
いかにデメリットの部分を減らせるか？
がオンライントレーニングで成功するためのポイントです。
また、
トレーナーの質や相性も、成果を出す大事なポイントになります。
できれば、
一度対面で会ったり、カウンセリングでしっかり話ができることをわかった上でスタートすることがオススメです。
開始時のセッティングポイント
では、
オンライントレーニングを開始するにあたって、
場所や機器のセッティングポイントについて紹介していきます。
セッティングをするにあたって、重要なポイントは下記になります。
１. カメラから２メートル以上離れた場所でトレーニングをする
オンラインでトレーニングを行う際は、自分の全身が見えるようにします。
自分の全身を写すためには、カメラから２メートル以上の距離をあけることがポイントです。
２. 床が映り、自分の足が見えるようにする
トレーニングの動作を行う際に、トレーナーは足まで写っていると修正がしやすくなります。
そのため、自分の足がしっかり見えるように地面も写るようにセットすることが大切です。
３. 縦と横で画面を使い分ける
トレーニングの種目によって、うつ伏せや仰向けで寝ながら行うこともあれば、スクワットのように立って行う場合もあります。立って行う場合は縦画面にする、寝て行う場合は横画面にすることで、フォームがしっかりと見えて、トレーナーとコミュニケーションが取りやすくなります。
スマホやタブレットを使ってトレーニングを受ける際に行なってください。
オンラインパーソナルトレーニングで、運動の習慣を付けよう！
今回は「オンラインパーソナルトレーニング」について、
そのやり方やメリット・デメリットについて解説しました。
運動を習慣にすることで、健康な身体や自分の理想の身体に近づくことができます！
自宅でも運動をやりたい！という方は是非オンラインでパーソナルトレーニングを受けてみてください！
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正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
2020年4月1日トレーニング正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
本日は、キングオブトレーニングである
「スクワット」について、
正しいやり方や注意点などを詳しく解説していきます！
スクワットで鍛えられる部位
皆さんは実際にスクワットをしたことがありますか？
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの1つで、
男女問わず、その効果はとても大きいです。
スクワットによって主に鍛えられる部位は
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（腿裏）
- 大腿四頭筋（前腿）
- 腹筋
の４つです。
基本的に下半身全体を鍛えることができる種目ですが、
実は腹筋も自然と鍛えることができます。
スクワットは立ったポジションで行うトレーニングなので、
重力や自分の体重、重りに負けないように腹圧を高めて行うことがスクワットを上手に行うポイントになります。
ただ、ここで言う腹筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋ではなく、
もっと内側にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルがしっかり働くことで、姿勢が良くなり、腰痛・肩こりなどの痛みも軽減することができます。
また、体力が無くすぐに疲れてしまうと方も、腹圧を高めることで効率良く動くことができるため、疲れにくい身体を手に入れることができます。
またダイエットやボディメイクにおいて、
大筋群と呼ばれる下半身の大きい筋肉を鍛えることは非常に重要になります。
ダイエットの時は特に代謝が落ちやすいので、スクワットを入れることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。
スクワットの正しいやり方
次は、スクワットの正しいやり方についてです。
スクワットをやるときのポイントは、
- 足は肩幅よりも広く取る
- 上半身とすねの角度を平行にする
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
この3点になります。
それでは１つずつ解説していきます。
- 足は肩幅よりも広く取る
まず最初に大事なポイントとして挙げられるのが、足が肩幅より広くなっているかどうかです。
スクワットはもちろん動作が大事ですが、その動作をしっかりと行うために、「最初のポジションを正す」ことが非常に重要です。
足幅を広くすることで、股関節がしっかり曲がるのでお尻や腿に効かせることができます。
- 上半身とすねの角度を平行にする
次に大事なポイントして、上半身とすねの角度を平行にすることです。
上半身とすねの角度が変わってしまうと、お尻や裏腿にしっかりと効かせることができず、腰や前腿を過剰に使いやすくなってしまいます。
そうなってしまうとトレーニングで怪我をしたり、姿勢が悪くなったり、本末転倒になってしまうので、鏡を見ながら、上半身とすねの角度がほぼ平行になっているのをまずは確認して行うことが大切になります。
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
3つ目のポイントは、「股関節の曲げ伸ばしを意識する」ことです。
特に初心者の人はスクワットをする時に「膝の曲げ伸ばし」を行ってしまう人が多いです。
膝を動かすと意識していなかったとしても、やってみると全然股関節が動かずに、膝ばかり動いているスクワットになりやすいです。
そのフォームで続けてしまうと、膝の負担がかかってしまい、いつか痛みが出る可能性が極めて高いです。
大事なことは、「股関節の曲げ伸ばし」を意識して行うことで、お尻や腿の効かせたい部位に効かせることができます。
スクワットで陥りやすいNGポイント
次に、スクワットで陥りやすいNGポイントを紹介します。
スクワットの時のNGポイントはこちらです。
- 膝が内側に入る
- 背骨が丸くなる/反る
- 目線が下を向く
こちらも一つずつ解説していきます。
- 膝が内側に入る
膝と股関節が曲がり身体を下げていく時に、膝の向きが内側に入ってしまうのはNGです。膝が内側に入るのはお尻がしっかりと働いていないことが原因の1つですので、しっかりと効かせて、膝の負担を軽減するためには膝を内側に入れないことがポイントです。
- 背骨が丸くなる/反る
これもスクワットで身体を落としていく時になりますが、お腹の力が抜けてしまうと背骨が丸まったり反りやすくなります。そのままトレーニングを続けると、腰が痛くなってしまうので、必ず背骨はまっすぐにした状態で行うことが大切です。
- 目線が下を向く
意外と皆さんがやってしまいがちなNGポイントとして、「目線が下を向いてしまう」ということがあげられます。身体を落としていく時に頭も一緒に前に倒れていくのですが、その際に目線だけは前を向くことが大切です。下を向いてしまうと、身体から力が抜けてしまい効き目が半減してしまうので、必ず目線は落とさないようにしましょう。
スクワットでなりたい自分になる
今回は、スクワットについて、「正しいスクワットのやり方とNGポイント」を中心に解説していきました。
スクワットは習得が難しいエクササイズになりますが、正しいフォームで行えると下半身のどのエクササイズも効率的にトレーニングを行うことができます！
今回お伝えした、ポイントとNGを元に、スクワットにチャレンジしてみてくださいね！
高正
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【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
2020年3月31日トレーニング未分類【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
皆さん、こんにちは！
本日は
「お尻を鍛えて美尻を作る！！」
と題して、
お尻のトレーニングについて話したいと思います！
本日もよろしくお願い致します！
お尻を鍛えるメリット
突然ですが、
皆さんは、お尻を鍛えたことがありますか？？
最近では、ジムに行って身体を鍛える人が増えてきましたね。
女性は特に
「美尻を作りたい！！」
という願望で、鍛える人が多いと思います。
ただ、お尻を鍛えることは、
見た目以外にもたくさんのメリットがあります。
そのメリットをまとめると下記になります。
1. 代謝が上がる
→身体は何百もの筋肉で構成されており、筋肉の大きさ（＝筋断面積）は全て異なります。
筋断面積が大きいほど多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで代謝が上がります。
筋断面積が大きい筋肉トップ３は
１位：三角筋（肩）
２位：大臀筋（お尻）
３位：広背筋（背中）
になります。そのため、お尻を鍛えることで代謝を高めることができます。
2. 肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善
→普段仕事をしている時や、学校にいる時はほとんど座った姿勢で過ごしています。
そうするとお尻の筋肉が使われなくなり、腰の筋肉や肩の筋肉を緊張させて身体を動かしてしまう癖がついてしまいます。
お尻を鍛えることで、腰や肩などにかかる負担が少なくなりますので、身体のコリや痛みなどの解消に繋がります。
3. 姿勢が良くなる
→普段デスクワークやスマホなどを操作していると、頭が前に倒れたり、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいます。
身体の中心のお尻を鍛えることで周りの関節にも良い影響を及ぼし、結果として姿勢が整いやすくなります。
4. 脚の太さが解消される
→女性は、「下半身が太い」という悩みを多くの方が抱えています。
下半身が太くなる原因の一つとして「お尻がしっかりと使えていない」ことが挙げられます。
お尻が使えるようになると、腿前や腿の外側、ふくらはぎなどにかかる負担が少なくなり、その部位を普段から使いにくくなりますので、結果として脚の太さが解消されていきます。
お尻を鍛える時のポイント
次に、お尻を鍛える時のポイントと注意点について解説をしていきます！
お尻を鍛えることは実は結構難しいです。
特にお尻をトレーニングする時にぶつかりやすいのは、大きく分けて3つあります。
1. 腿前を使ってしまう
2. 腿の裏側（ハムストリング）
を使ってしまう
3. そもそもお尻を使っている感覚が無い
お尻を鍛えたことがある人は誰しも、このどれかに直面します。
では、1つ1つの対処法について解説していきたいと思います。
まず1つめの
腿前を使ってしまう
ということについてですが、これはズバリ
腿前（腿横）がめちゃめちゃ張っている
ことが原因で起こっている可能性が非常に高いです。
腿の前側が張っていると、お尻の力は入らないことがほとんどです。
そのため、まずお尻を鍛える前に腿前のストレッチを10秒〜20秒ほどやることがとても効果的です。
次に、
腿の裏側（ハムストリング）を使ってしまう
ということです。
特に、負荷が強くなったり、トレーニングの難易度が上がると直面しやすい問題です。
こちらの対処法としては、主に以下を行うことで改善されることが多いです。
1. 足や膝の位置を変える
→お尻を鍛える際に、身体から足や膝が離れたポジションにあると、腿裏に力が入りやすくなります。そのため、お尻と足の位置を近づけてあげることで、お尻の力が入りやすくなります。
2. 腹圧が抜けないようにする
→身体の中心が整った状態を作ることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなります。
そのため、トレーニングをする時にはお腹の力が抜けないように注意しながら行うことで、より効果的にお尻に力を入れることができます。
最後に3つめの
そもそもお尻を使っている感覚が無い
という問題についてです。
「そもそもお尻に力が入っている感じが分からない」という方が実は結構いらっしゃいます。
普段から姿勢が崩れていたり、座っていることが多いと、お尻はどんどん使わなくなっていき、力の入れ方すら分からなくなってしまいます。
もし、１番目と2番目の対処法を行なっても、お尻の力の入れ方が分からないという方は、
「ホムンクルス」と呼ばれるものが関係しています。
ホムンクルスとは、身体の感覚の区分を表しています。
例えば、顔のどこかに髪の毛が一本付いていたとします。その時は髪の毛が付いていることで違和感があったり、痒みが生じてきますよね。
一方でお尻に髪の毛が1本付いていたら、顔と同じように気付くでしょうか？？
実は、身体の感覚は部位によって敏感なところと鈍感なところが分かれており、鈍感な部位ほど力を入れたりすることが難しくなります。同じ身体で手は力を入れられるのに、お尻は力が入りませんよね。
そのため、大事なこととしては、
「お尻を使っている意識をしてやり続ける」
ということになります。
使っていることを意識して、やり続けることによって感覚が研ぎ澄まされ、力が入らない人でも入るようになってきます。これは全く力が入らない人だけでなく、力が入っている人もどんどん感覚を研ぎ澄ましていくことで、力の入れ方が更に良くなり、トレーニングの効率が格段に上がっていきます！
やり方のポイントを抑えた上で、効いている感じが無いという方は是非諦めず、意識をし続けてみることをオススメします！
お尻のトレーニングをしよう！
それでは、ここまでのポイントを踏まえた上で、実際にお尻のトレーニングを行なっていきましょう！！
お尻のトレーニングは、色々な種目があると思いますが、僕自身がクライアントを指導している時に使っているエクササイズを動画に載せておりますので、まず最初はこちらの動画を見ながら、お尻のエクササイズを行なってみてください！
それでは美尻を目指して、頑張っていきましょう✨
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クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
2020年3月30日トレーニング睡眠クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
皆さん、こんにちは！
本日は、
「クロノタイプ」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
クロノタイプとは？
皆さんは、「クロノタイプ（Chronotype）」という言葉を聞いたことがありますか？
クロノタイプとは、
体内時計のパターンのことであり、
「朝型」「夜型」などの特性を表しています。
私達の先祖は、50000年に渡り、自分達のスケジュールを体内時計で管理していました。
彼らは、食べること、狩りをすること、寝ることなどの全てを生物学的な時間（生物時間）に沿って行なっていました。
しかし、体内時間は全員同じという訳ではなく、いくつかのパターンに分類をする事ができます。
この分類がクロノタイプになります。
クロノタイプの分類
アメリカ睡眠医学会のマイケルブレウス氏によると、クロノタイプは4つに分類することができます。
1. イルカ型（不眠型）
2. ライオン型（朝型）
3. クマ型（昼型）
4. オオカミ型（夜型）
では、これらについて詳しく解説をしていきたいと思います。
1. イルカ型（不眠型）
人口の約１０％しかいない少数派です。イルカが脳の半分しか眠らないように、眠りが浅く、小さい音でも目を冷ますことができるような不眠型の人を指します。必要な睡眠時間は６時間ほどです。
2. ライオン型（朝型）
人口の約１５〜２０％程度で、いわゆる朝型の人になります。日の出とともに目が覚めて、朝に最大のパフォーマンスが発揮できるタイプです。必要な睡眠時間は約７時間ほどです。
3. クマ型（昼型）
人口の５０％を占めており、体内時計が太陽の動き合致しているタイプを指します。７時間以上の睡眠が必要で、眠りは深いのが特徴です。
4. オオカミ型（夜型）
人口の１５〜２０％を占めており、いわゆる夜型になります。日が沈み始める時間帯から、パフォーマンスが最大化するタイプです。必要な睡眠時間は約７時間です。
これらのクロノタイプは、
基本的に遺伝のため、変えることはできません。
しかし、自分の年齢によってクロノタイプが変化することはあります。
例えば、１０代だとオオカミ型、６５歳以上の高齢者であれば、イルカ型かライオン型になりやすいという傾向があります。
どちらにせよ、自分のクロノタイプにあった、スケジュール設定をしていくことで自分のパフォーマンスが高く発揮されるので、スケジュールを決めるときや、シフトを決めるときなどはクロノタイプを参考にすることをオススメします。
クロノタイプの評価方法とスケジュール例
では、最後にクロノタイプの評価方法と、実際のスケジュール例を挙げたいと思います。
クロノタイプの評価はMCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）に沿って行なっていきます。
こちらが質問紙を簡易的にまとめたページになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
これによって、
大まかに自分がどのクロノタイプなのか？
が分かります。
できるだけクロノタイプに合った生活をしていくことで、
パフォーマンスが高まりやすくなります。
また同リンクに貼ってある、
クロノタイプ別のスケジュール例をこちらに引用します。
今回は夜型のみご紹介するので、もっと詳細をご覧になりたい方は上記のリンクからご覧になってください。
夜型のスケジュール
- 7- 7:30 a.m. 起床
- 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
- 8:30 a.m. 外で数分のエクササイズ（軽めで）
- 9 a.m. 1日の計画を立てる
- 11 a.m. – 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
- 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
- 3 – 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
- 6 – 7 p.m. エクササイズ
- 8 p.m. 夕食
- 9 – 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
- 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
- 12 a.m. 就寝
あくまでクロノタイプは参考であり、これが全てではありません。
どのタイプであったとしても、睡眠の質を高めていくことが大切ですし、自分に合った食べ物などを選択していくことによって、パフォーマンスを一定に整えることができます。
しかし、僕自身の実体験として、
違うパターンの人を否定しない
ということがとても大切になってくると思っています。
例えば、僕自身はクマ型（昼型）で現代社会のスケジュールに沿って行動することが一番パフォーマンスを出すことができます。
しかし、スタッフはオオカミ型（夜型）で僕と集中できる時間や行動パターンも変わってきます。
大事なことは、それを「だらしないな」と否定するのではなく、
「この人は夜に一番集中できるから、
自分とは違うんだ」というような姿勢で、そこに対してストレスを抱えないようにすることが大切だと思っています。
実際に、アメリカの企業などではクロノタイプを把握した上で、仕事を頼んだり、コミュニケーションを取るといった会社もあります。
そういった捉え方の転換をしていけると、今後の人間関係にも、自分のパフォーマンスアップにも、クロノタイプは大いに役立つと思います。
是非今後、ご自身のクロノタイプに沿った行動をしていき、また友人や同僚のタイプも理解したコミュニケーションを取っていきましょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●クロノタイプとは、体内時計のパターンのことであり、「朝型」「夜型」などの特性を表しています。● クロノタイプは、イルカ型（不眠型）、ライオン型（朝型）、クマ型（昼型）、オオカミ型（夜型）のr4つに分類され、基本的に遺伝で決まります。
●クロノタイプを理解することで、パフォーマンスの出しやすいスケジュールの立て方ができたり、相手とのコミュニケーションも円滑になります。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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サッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
2020年3月28日トレーニングサッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
サッカー選手にとって自重トレーニングを適切に行える能力は無理のきく動きをできるようにしたり、動きの幅を広げるために必要不可欠といえます。
今回は狭いスペースでもできるサッカー選手のための自重トレーニングを3種類ご紹介していきます。
その前に自重トレーニングを行う上での注意点として、自分のやりやすい範囲だけで行わないということが挙げられます。
例えば、キツいところからもう3cm足を伸ばしたり、キツいところからもう1~2cm下に下げるような意識づけが非常に重要になってきます。
リーチングシングルレッグスクワット
ディフェンスで足が最後にグイーっと伸びてくるような選手っていると思います。
そういった選手は単にスライディングがうまいだけでなく、自分の体をコントロールできる範囲が非常に広いことが特徴として挙げられます。
このトレーニングのやり方は
・自分の斜め後ろにモノを置く
・それを遠い方の足で触るようにする
この時、楽に触れるところで行うのでなく、2回に1回しか触れないようなところで行うのがポイントです。
10回×3セットやっていきましょう。
バリエーショントレーニングは前後左右斜めと様々な方向にモノを置いてあげて行なってください。
そうすることで様々な方向に対して対応することができるようになります。
エキセントリックシングルレッグスクワット
これは片足の状態でゆっくりしゃがんでいくというトレーニングです。
これを行うことで上下方向の重心をより細かくコントロールできるようになります。
これを行う際の注意点が、
・ストンと降ろさないこと
・かかとが浮かないようにしながら行うこと
・膝がつま先よりも内側に入らないこと
・股関節からしっかりと曲げていくこと
もし以上の注意点を守ってできない場合はどこかにつかまりながら行なってください。
このトレーニングも10回×3セットやっていきましょう。
テンション&リラクゼーションシングルレッグスクワット
このトレーニングは簡単にいうと、力を入れたり抜いたりしながら行う片足スクワットです。
片足立ちの状態から一気に脱力させてしゃがむ一歩手前でピタッと止まります。
この時に重要になってくるのが、力を0%にする瞬間をつくりだして、そこから100%で止まるようにすることです。
通常のスクワットや片足スクワットだと力は入れっぱなしになってしまうのですが、一気に加速をする際などは脱力の動きが重要になってきます。
なので中途半端にこのトレーニングを行うのでなく、脱力と緊張にメリハリをもたせて行なっていくようにしてください。
できないという方は浅い角度から行なっていくようにして、負荷を落として脱力をまずできるようにしてみてください。
10回×3セット行なっていただきたいのですが、このトレーニングはいかに力を使わずに行えるかも大事になってくるので、疲れずに正しくできるかどうかに着目してやって見てください。
サッカー選手のトレーニングイベントや個別サポートに関してはこちらからお願いします！
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【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
2020年3月24日トレーニング【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
日本代表戦なんかでこのようなシーンをみたことはないでしょうか？？
このように綺麗に深くしゃがめることというのはパフォーマンスアップや怪我予防に対して非常に重要な能力の一つなのです。
しゃがめることのメリット
メリットとして一番に考えられるのは怪我の予防になるということです。
例えば深くしゃがんだりするときに背骨が丸まってしまったりして股関節がうまく曲がっていない時は重心が後ろになってしまいやすいのですが、後ろ重心だったり、かかとに体重が乗ってしまっている状態というのは左右への揺さぶりに弱かったり、前方へ体を運んで行くまでにロスが生まれてしまったりします。
また、深い体勢で必ず後ろ重心になってしまうということはそのあたりではうまく体をコントロールできないということになります。
コントロールできてない状態でジャンプから着地したり、プレッシャーを与えられたりすると当然関節や靭帯などへの負担は大きくなってしまうのです。
もう一点、メリットがあります。
それが、無理のきく動きができるようになるということです。
前述の怪我予防になることにも付随してくるのですが、深い体勢とかで体をうまくコントロールできるとパフォーマンスに幅を持たせることができるようになります。
しゃがむトレーニングをやってみよう
実際にしゃがむトレーニングを行なっていく際に気をつけていくべきことは、股関節からしっかりと動かしてあげるということです。
イメージとしては、股関節のネジを締めていくという感じでしょうか。
よくある間違いなパターンとしては、背骨が丸まってしまったり、膝から動き始めてしまうことがあります。
しっかりと股関節から動かしてあげることを意識してゆっくり1mmずつ沈めていくようにやっていきましょう。
ストンと落としてしまうとコントロールできるようにならないので注意しましょう。
トレーニング方法としては、ゆっくりしゃがんでいって、背中が丸まったりしないギリギリのところで5秒キープする。
これを10回繰り返していきます。
おそらくこれだけでもかなりパンパンになってくるはずです。
アップで取り入れてみたり、毎日ストレッチの後にやったりすれば2ヶ月くらいで少しずつ変化が出てくると思います。
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股関節が硬い人必見のエクササイズ
2020年3月18日トレーニング股関節が硬い人必見のエクササイズ
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「股関節が硬い人必見のエクササイズ」
と題して、
身体の中で特に大事な関節である股関節について
お話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
股関節とは
まず、「股関節はどのような関節なのか？」
をお話していきたいと思います。
股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節です。
そのため、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をしており、身体の中でも特に大事な関節になります。
股関節の形状は
「球関節」
と呼ばれており、
くぼみにボール状の骨がはまっている構造をしています。
そのため、股関節は他の関節と比べて、自由度が高く、どの方向にも動く特徴を持っています。
つまり、股関節は関節の中でも「しっかりと動くべき関節」であり、股関節が硬く動きが制限されてしまうと腰や膝に負担がかかってしまい、その部位に痛みを起こしやすくなります。
この関節の法則については、以前書いた、姿勢に大事な「モビリティ」とは？
でお話しておりますので、見ていない方はそちらもご覧ください。
股関節の内旋
では股関節はしっかり動かすべき関節であるという理解ができたと思うので、
次に「股関節の内旋」についてお話したいと思います。
- 長時間のデスクワーク
- 電車やバスなどの移動
- 食事をするとき
- テレビを視聴するとき
現代の生活では、上記のような時間を過ごしている方がほとんどです。
そして、この座位姿勢が長くなることで特に硬くなるのが
股関節の内旋
の動きになります。
股関節の内旋とは股関節を内側に捻るような動きになります。
長時間座っていると、大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋といった筋肉が硬くなってしまう、
この内旋の動きを制限してしまいます。
内旋制限があると、
深くしゃがむことができなくなったり、
お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。
またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えない
などの悩みを抱えることになります。
一般の方もアスリートも共通して、この内旋の動きを良くすることで
今よりもより良い身体に近づくことができます。
今回は、股関節内旋の動きを出すためのエクササイズをご紹介するので、是非下の動画を見ながらやってみてください！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節であり、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をする。●股関節の「内旋」は現代人の生活スタイルでかなり動きが悪くなる。
●股関節の内旋に制限があると、深くしゃがむことができなくなったり、お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えないなどの悩みを抱えることになる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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タバタ式トレーニングのやり方
2020年3月18日トレーニングタバタ式トレーニングのやり方
今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。
それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。
短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。
間欠的持久力とは？
間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。
定義としては
強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力
と考えられています。
簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。
この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。
トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。
タバタ式トレーニング実践例
具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。
トレーニングの流れは
20秒高強度トレーニング&10秒間レスト（休憩）
これを連続で8回行います。
この種目の選び方の例を出すと、
・8回全て違う種目で行なっていく
：覚えられるならOK・4種目選んで2回ずつ行なっていく
：簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。・2種目選んで4回ずつ行なっていく
：腕立て→スクワットジャンプを交互に4回・1種目選んでひたすら8セット行う
：シンプルにダッシュ8回とかですちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。
タバタ式トレーニングでオススメのアプリ
このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。
ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。
強いていうならかっこよさくらいですね。
とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。
そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。
タバタ式トレーニングの注意点
トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。
このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。
もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。
そのあたりは自己責任でお願いします。
トレーニング効率を最大化させるには？
このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。
よくこのトレーニングを行なっていくと、
「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」
とか
「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」
みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。
ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。
正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。
体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。
サッカー選手のためのトレーニングイベントを毎月開催しています！
詳細はこちらからお願いします！