【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

皆さん、こんにちは!

 

本日は

「お尻を鍛えて美尻を作る!!」

と題して、

 

お尻のトレーニングについて話したいと思います!

 

本日もよろしくお願い致します!

 

お尻を鍛えるメリット

突然ですが、

皆さんは、お尻を鍛えたことがありますか??

 

最近では、ジムに行って身体を鍛える人が増えてきましたね。

 

女性は特に

「美尻を作りたい!!」

 

という願望で、鍛える人が多いと思います。

 

ただ、お尻を鍛えることは、

見た目以外にもたくさんのメリットがあります。

 

そのメリットをまとめると下記になります。

 

1. 代謝が上がる

→身体は何百もの筋肉で構成されており、筋肉の大きさ(=筋断面積)は全て異なります。

筋断面積が大きいほど多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで代謝が上がります。

 

筋断面積が大きい筋肉トップ3は

1位:三角筋(肩)

2位:大臀筋(お尻)

3位:広背筋(背中)

になります。そのため、お尻を鍛えることで代謝を高めることができます。

 

2. 肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善

→普段仕事をしている時や、学校にいる時はほとんど座った姿勢で過ごしています。

そうするとお尻の筋肉が使われなくなり、腰の筋肉や肩の筋肉を緊張させて身体を動かしてしまう癖がついてしまいます。

お尻を鍛えることで、腰や肩などにかかる負担が少なくなりますので、身体のコリや痛みなどの解消に繋がります。

 

3. 姿勢が良くなる

→普段デスクワークやスマホなどを操作していると、頭が前に倒れたり、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいます。

身体の中心のお尻を鍛えることで周りの関節にも良い影響を及ぼし、結果として姿勢が整いやすくなります。

 

4. 脚の太さが解消される

→女性は、「下半身が太い」という悩みを多くの方が抱えています。

下半身が太くなる原因の一つとして「お尻がしっかりと使えていない」ことが挙げられます。

お尻が使えるようになると、腿前や腿の外側、ふくらはぎなどにかかる負担が少なくなり、その部位を普段から使いにくくなりますので、結果として脚の太さが解消されていきます。

 

お尻を鍛える時のポイント

次に、お尻を鍛える時のポイントと注意点について解説をしていきます!

 

お尻を鍛えることは実は結構難しいです。

 

特にお尻をトレーニングする時にぶつかりやすいのは、大きく分けて3つあります。

1. 腿前を使ってしまう

2. 腿の裏側(ハムストリング)

を使ってしまう

3. そもそもお尻を使っている感覚が無い

 

お尻を鍛えたことがある人は誰しも、このどれかに直面します。

 

では、1つ1つの対処法について解説していきたいと思います。

 

まず1つめの

腿前を使ってしまう

 

ということについてですが、これはズバリ

 

腿前(腿横)がめちゃめちゃ張っている

 

ことが原因で起こっている可能性が非常に高いです。

腿の前側が張っていると、お尻の力は入らないことがほとんどです。

 

そのため、まずお尻を鍛える前に腿前のストレッチを10秒〜20秒ほどやることがとても効果的です。

 

次に、

腿の裏側(ハムストリング)を使ってしまう

ということです。

 

特に、負荷が強くなったり、トレーニングの難易度が上がると直面しやすい問題です。

 

こちらの対処法としては、主に以下を行うことで改善されることが多いです。

 

1. 足や膝の位置を変える

→お尻を鍛える際に、身体から足や膝が離れたポジションにあると、腿裏に力が入りやすくなります。そのため、お尻と足の位置を近づけてあげることで、お尻の力が入りやすくなります。

 

2. 腹圧が抜けないようにする

→身体の中心が整った状態を作ることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなります。

そのため、トレーニングをする時にはお腹の力が抜けないように注意しながら行うことで、より効果的にお尻に力を入れることができます。

 

 

最後に3つめの

そもそもお尻を使っている感覚が無い

 

という問題についてです。

 

「そもそもお尻に力が入っている感じが分からない」という方が実は結構いらっしゃいます。

普段から姿勢が崩れていたり、座っていることが多いと、お尻はどんどん使わなくなっていき、力の入れ方すら分からなくなってしまいます。

 

もし、1番目と2番目の対処法を行なっても、お尻の力の入れ方が分からないという方は、

「ホムンクルス」と呼ばれるものが関係しています。

 

ホムンクルスとは、身体の感覚の区分を表しています。

例えば、顔のどこかに髪の毛が一本付いていたとします。その時は髪の毛が付いていることで違和感があったり、痒みが生じてきますよね。

一方でお尻に髪の毛が1本付いていたら、顔と同じように気付くでしょうか??

 

実は、身体の感覚は部位によって敏感なところと鈍感なところが分かれており、鈍感な部位ほど力を入れたりすることが難しくなります。同じ身体で手は力を入れられるのに、お尻は力が入りませんよね。

 

そのため、大事なこととしては、

「お尻を使っている意識をしてやり続ける」

ということになります。

 

使っていることを意識して、やり続けることによって感覚が研ぎ澄まされ、力が入らない人でも入るようになってきます。これは全く力が入らない人だけでなく、力が入っている人もどんどん感覚を研ぎ澄ましていくことで、力の入れ方が更に良くなり、トレーニングの効率が格段に上がっていきます!

 

やり方のポイントを抑えた上で、効いている感じが無いという方は是非諦めず、意識をし続けてみることをオススメします!

 

 

お尻のトレーニングをしよう!

それでは、ここまでのポイントを踏まえた上で、実際にお尻のトレーニングを行なっていきましょう!!

 

お尻のトレーニングは、色々な種目があると思いますが、僕自身がクライアントを指導している時に使っているエクササイズを動画に載せておりますので、まず最初はこちらの動画を見ながら、お尻のエクササイズを行なってみてください!

 

 

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【お尻のエクササイズ「ヒップリフト」バリエーション紹介】 . お尻の筋肉はダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど全ての目的で非常に重要な役割を果たします。 . 今回はお尻のエクササイズ「ヒップリフト」の色々なバリエーションを紹介するので、是非お家でトライしてみてください✨ . 【Hip Lift Valiation🏋️‍♀️】 . 1. Basic Hip Lift 2. One Leg Hip Lift 3. Hip Lift Leg swing 4. Hip Lift with Pusing 5. Hip Lift on Bench (LV1) 6. Hip Lift on Bench (LV2) Reps/Sets : 10〜15reps/1set @personalgym_beu . #お尻トレーニング #パーソナルトレーニング #ダイエット #ボディメイク #姿勢改善 #パフォーマンスアップ #hiplifts #exercise #training

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それでは美尻を目指して、頑張っていきましょう✨

 

 

ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平

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