腸腰筋の正しいストレッチ方法!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

本日は

腸腰筋の正しいストレッチ方法

について、

 

腸腰筋はどういう働きをするのか?

ストレッチにおけるポイントと注意点

腸腰筋をしっかり伸ばすための極意

 

と3つに分けて、話していきます!

 

腸腰筋はどういう働きをするのか?

まず、

腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか?

を解説していきます。

 

こちらが、腸腰筋の解剖図になります。


 

写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。

実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3つから構成されています

 

背骨(腰椎)から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋

骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。

 

ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。

 

では次に、腸腰筋の働きを説明します。

腸腰筋は股関節を曲げる動き(屈曲)や外に回す動き(外旋)に関与します

 

つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。

 

ということは、

腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の1つであるということです。

 

そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。

 

ストレッチで押さえておくべきポイント

ここからは話の方向を変えて、

ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。

 

まずストレッチのポイントは大きく分けて3つになります。

ストレッチのポイント

  1. 筋肉の起始・停止を離していくこと
  2. 代償動作を出さないこと
  3. 反動を付けずにじんわりと行うこと

 

まず1つ目は、

筋肉の起始・停止を離していくことです。

 

先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。

 

 

輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。

 

つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側=伸ばす(伸展)動きをすることでストレッチがかかります。

 

2つ目は、

代償動作を出さないことです。

 

代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。

例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。

 

代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。

 

3つ目は、

反動を付けずにゆっくりと行うことです。

 

基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。

(運動前のウォーミングアップなどは異なります)

何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。

 

伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。

 

筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。

 

腸腰筋をしっかり伸ばすための極意

それでは、実際に

腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。

 

 

 

腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。

足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。

 

ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。

上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。

 

代償として腰が反りやすくなるので、

お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。

 

この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。

かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。

 

ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう


今回は、

「腸腰筋の正しいストレッチ方法!」

ついて解説をしていきました。

 

ストレッチの際は、

起始停止を離すようにすること

代償を出さないこと

反動を付けずに行うこと

 

を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。

 

腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

========

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その他、お仕事のご依頼はこちらから。

kohei.takamasa@be-u.jp

 

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本日は

腸腰筋の正しいストレッチ方法

について、

 

腸腰筋はどういう働きをするのか?

ストレッチにおけるポイントと注意点

腸腰筋をしっかり伸ばすための極意

 

と3つに分けて、話していきます!

 

腸腰筋はどういう働きをするのか?

まず、

腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか?

を解説していきます。

 

こちらが、腸腰筋の解剖図になります。


 

写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。

実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3つから構成されています

 

背骨(腰椎)から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋

骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。

 

ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。

 

では次に、腸腰筋の働きを説明します。

腸腰筋は股関節を曲げる動き(屈曲)や外に回す動き(外旋)に関与します

 

つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。

 

ということは、

腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の1つであるということです。

 

そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。

 

ストレッチで押さえておくべきポイント

ここからは話の方向を変えて、

ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。

 

まずストレッチのポイントは大きく分けて3つになります。

ストレッチのポイント

  1. 筋肉の起始・停止を離していくこと
  2. 代償動作を出さないこと
  3. 反動を付けずにじんわりと行うこと

 

まず1つ目は、

筋肉の起始・停止を離していくことです。

 

先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。

 

 

輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。

 

つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側=伸ばす(伸展)動きをすることでストレッチがかかります。

 

2つ目は、

代償動作を出さないことです。

 

代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。

例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。

 

代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。

 

3つ目は、

反動を付けずにゆっくりと行うことです。

 

基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。

(運動前のウォーミングアップなどは異なります)

何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。

 

伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。

 

筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。

 

腸腰筋をしっかり伸ばすための極意

それでは、実際に

腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。

 

 

 

腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。

足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。

 

ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。

上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。

 

代償として腰が反りやすくなるので、

お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。

 

この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。

かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。

 

ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう


今回は、

「腸腰筋の正しいストレッチ方法!」

ついて解説をしていきました。

 

ストレッチの際は、

起始停止を離すようにすること

代償を出さないこと

反動を付けずに行うこと

 

を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。

 

腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

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