正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

 

本日は、キングオブトレーニングである

 

「スクワット」について、

 

正しいやり方や注意点などを詳しく解説していきます!

 

スクワットで鍛えられる部位

 

皆さんは実際にスクワットをしたことがありますか?

 

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの1つで、

男女問わず、その効果はとても大きいです。

 

スクワットによって主に鍛えられる部位は

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(腿裏)
  • 大腿四頭筋(前腿)
  • 腹筋

の4つです。

 

基本的に下半身全体を鍛えることができる種目ですが、

実は腹筋も自然と鍛えることができます。

 

スクワットは立ったポジションで行うトレーニングなので、

重力や自分の体重、重りに負けないように腹圧を高めて行うことがスクワットを上手に行うポイントになります。

 

ただ、ここで言う腹筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋ではなく、

もっと内側にあるインナーマッスルです。

 

インナーマッスルがしっかり働くことで、姿勢が良くなり、腰痛・肩こりなどの痛みも軽減することができます。

また、体力が無くすぐに疲れてしまうと方も、腹圧を高めることで効率良く動くことができるため、疲れにくい身体を手に入れることができます。

 

またダイエットやボディメイクにおいて、

大筋群と呼ばれる下半身の大きい筋肉を鍛えることは非常に重要になります。

 

ダイエットの時は特に代謝が落ちやすいので、スクワットを入れることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。

 

スクワットの正しいやり方

次は、スクワットの正しいやり方についてです。

 

スクワットをやるときのポイントは、

 

  • 足は肩幅よりも広く取る
  • 上半身とすねの角度を平行にする
  • 股関節の曲げ伸ばしを意識する

この3点になります。

 

それでは1つずつ解説していきます。

  • 足は肩幅よりも広く取る

まず最初に大事なポイントとして挙げられるのが、足が肩幅より広くなっているかどうかです。

 

スクワットはもちろん動作が大事ですが、その動作をしっかりと行うために、「最初のポジションを正す」ことが非常に重要です。

 

足幅を広くすることで、股関節がしっかり曲がるのでお尻や腿に効かせることができます。

 

  • 上半身とすねの角度を平行にする

次に大事なポイントして、上半身とすねの角度を平行にすることです。

上半身とすねの角度が変わってしまうと、お尻や裏腿にしっかりと効かせることができず、腰や前腿を過剰に使いやすくなってしまいます。

 

そうなってしまうとトレーニングで怪我をしたり、姿勢が悪くなったり、本末転倒になってしまうので、鏡を見ながら、上半身とすねの角度がほぼ平行になっているのをまずは確認して行うことが大切になります。

 

  • 股関節の曲げ伸ばしを意識する

3つ目のポイントは、「股関節の曲げ伸ばしを意識する」ことです。

特に初心者の人はスクワットをする時に「膝の曲げ伸ばし」を行ってしまう人が多いです。

膝を動かすと意識していなかったとしても、やってみると全然股関節が動かずに、膝ばかり動いているスクワットになりやすいです。

そのフォームで続けてしまうと、膝の負担がかかってしまい、いつか痛みが出る可能性が極めて高いです。

 

大事なことは、「股関節の曲げ伸ばし」を意識して行うことで、お尻や腿の効かせたい部位に効かせることができます。

 

スクワットで陥りやすいNGポイント

次に、スクワットで陥りやすいNGポイントを紹介します。

 

スクワットの時のNGポイントはこちらです。

  • 膝が内側に入る
  • 背骨が丸くなる/反る
  • 目線が下を向く

こちらも一つずつ解説していきます。

 

  • 膝が内側に入る

膝と股関節が曲がり身体を下げていく時に、膝の向きが内側に入ってしまうのはNGです。膝が内側に入るのはお尻がしっかりと働いていないことが原因の1つですので、しっかりと効かせて、膝の負担を軽減するためには膝を内側に入れないことがポイントです。

 

  • 背骨が丸くなる/反る

これもスクワットで身体を落としていく時になりますが、お腹の力が抜けてしまうと背骨が丸まったり反りやすくなります。そのままトレーニングを続けると、腰が痛くなってしまうので、必ず背骨はまっすぐにした状態で行うことが大切です。

 

  • 目線が下を向く

意外と皆さんがやってしまいがちなNGポイントとして、「目線が下を向いてしまう」ということがあげられます。身体を落としていく時に頭も一緒に前に倒れていくのですが、その際に目線だけは前を向くことが大切です。下を向いてしまうと、身体から力が抜けてしまい効き目が半減してしまうので、必ず目線は落とさないようにしましょう。

 

スクワットでなりたい自分になる

 

今回は、スクワットについて、「正しいスクワットのやり方とNGポイント」を中心に解説していきました。

 

スクワットは習得が難しいエクササイズになりますが、正しいフォームで行えると下半身のどのエクササイズも効率的にトレーニングを行うことができます!

 

今回お伝えした、ポイントとNGを元に、スクワットにチャレンジしてみてくださいね!

 

 

高正

 

 

 

ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平

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