【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋トレーニングのポイント
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋のトレーニング
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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