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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント!

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こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか?

実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。

 

そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。

 

季節性うつとは?

秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。

この症状は「季節性感情障害(SAD)」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。

 

季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。

 

その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。

有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル(学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる)なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。

 

実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。

 

もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。

 

季節性うつの原因と症状

季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。

 

冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。

その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。

 

また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。

・睡眠時間が長くなる。

・つい食べ過ぎてしまう。

・意欲が低下する。

・倦怠感を感じる。

・気分が落ち込む。

・人に会いたくなくなる。

・物事を楽しめなくなる。

 

人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。

 

もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。

 

ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと

季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか?

 

その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。

セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。

 

そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。

 

朝ウォーキングをする

一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。

朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。

運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。

 

筋トレや有酸素運動を行う

また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。

運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。

 

軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。

 

トリプトファンを多く含む食品を摂る

日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。
トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。

・大豆製品(豆腐・納豆・醤油・味噌など)
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭
基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。
冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の3つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。
今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。

 

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