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ファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
2020年12月5日ダイエットデトックスファスティングファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか？
とりあえず３日間、５日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。
なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき！」という話をしていきます。
１日ファスティング
１日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。
つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に１日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。
そのため、１日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。
食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。
その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。
なので、１日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。
２日ファスティング
次に２日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。
なぜ２日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。
それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の２つです。
絶食をして１２時間から１６時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。
それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。
サーチュイン遺伝子が活性化することで、
✅細胞を傷つける活性酸素の減少。
✅壊れた細胞の修復。
✅脂肪の燃焼。
✅シミやシワの防止。
✅動脈硬化や糖尿病の予防
✅認知症、難聴などの予防これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。
また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。
３日ファスティング
３日ファスティングが一番ベーシックな期間です。
３日になると、先述した１日目・２日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。
体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、３日間がオススメです。
なぜ３日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。
おおよそ１日〜２日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。
脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。
また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。
これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、３日以降はかなり楽になるということが大半です。
なので、デトックスからダイエットを狙う方は３日間で行うことをオススメします。
４日・５日ファスティング
次に４日目に入っていきますが、４日目・５日目はロングファスティングになってきます。
そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。
つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、３日間ファスティングよりも行ける方は４日・５日ファスティングをオススメします。
なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。
その効果を簡単にまとめると、
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。
アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。
今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの？」ということについて解説しました。
結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。
ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり４日間・５日間やることはなるべく避けた方が良いです。
まずはベーシックな３日間から始めることをオススメします。
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リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
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【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
2020年11月24日ダイエットデトックスファスティング【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！」
ということでお話していきたいと思います。
月曜断食とは？
「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。
関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。
月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。
月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。
その中でも、
火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。
そして、週末（土曜日・日曜日）は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。
まとめると、
月曜日：断食
火曜日〜金曜日：良食（朝：ヨーグルト・フルーツ、昼：おかずのみ、夜：野菜スープ、サラダ）
土曜日・日曜日：美食（好きなものを自由に）
こんな感じの1週間スケジュールになります。
土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。
また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が１日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。
月曜断食のメリット・デメリット
では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。
⚫️メリット
１. 始めやすい。
1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。
断食をやったことがない人にとって、いきなり３日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう！」という方でないと、いきなり３日間はできません。
（僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました）
それに比べて月曜断食は１日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。
今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。
２. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。
２つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。
月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。
そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。
３. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。
３つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。
土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。
そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。
食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。
次はデメリットについてです。
⚫️デメリット
１. 断食の効果を感じにくい。
１つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。
先述した通り、断食は３日以上行うことが一般的です。
なぜなら、３日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。
１日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。
本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、３日間のファスティングを行うことをオススメします。
２. リズムが崩れると挫折しやすくなる。
２つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。
これは先述したメリットと相反する内容になりますが、１週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。
断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は１日でも崩れることで「もういいや！」と普通の食生活に戻ってしまいます。
スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。
３. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。
３つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。
月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の３つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。
基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。
特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。
人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。
月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ３つずつ解説をしました。
何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。
上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう！
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宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
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ファスティングで腸をリセットしよう！
2020年11月18日デトックスファスティング食事ファスティングで腸をリセットしよう！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで腸をリセットしよう！」
これについて解説していきたいと思います。
現代の生活は腸に負担をかけている。
さて、最近こんなお悩みはお持ちではないでしょうか？
- 最近便秘が続いている。
- 普段から腹痛になることが多い。
- 下痢をすることが多い。
- 便がとても臭う。
- 何だか身体が重くてだるい。
- つい甘いものを食べてしまう。
- 肌荒れすることが多い
もし上記のお悩みを持っていたら、それは「腸」が原因である可能性が高いです。
なぜなら、私たちが生きる現代社会では、知らないうちに腸にとても負担をかけているからです。
高脂肪食、添加物の摂取、ストレス、化学物質・抗生物質。
これらは、腸内フローが乱れて、善玉菌を減らします。
一方で、悪玉菌がどんどん増殖していき、上記のような症状が現れている可能性が高いです。
また、腸は「消化・吸収」と「排泄」を行っています。
しかし、本来持っている機能が弱くなることで、未消化の食物が腸内に溜まり、有害な毒素の排出もできなくなっていきます。
それを長年放置してしまったら、いつかバケツの水が溢れてしまいます。
その結果、大腸ガンなどの深刻な病気にも繋がってしまいますので、今のうちから対策することが重要です。
ファスティングをすると腸が整う？
では、今からどのように対策していけばよいのでしょうか？
基本的に言われているのは、何かを「摂る」ということ。
その代表は、食物繊維・発酵食品・乳酸菌・ポリフェノールなどの抗酸化物質など。
これらを食生活で摂取することは皆さんもご存知だと思います。
ただ、僕はこれだけでは効果はそこまで臨めないと思っています。
なぜなら、元々身体に溜まっている化学物質や添加物を排出することができないからです。
濁ったお水の中にいくら綺麗なお水を加えたとしても、
濁りがちょっと薄くなるだけで、無色透明なお水にはならないと思います。
それと同じことなんです。
では、どのように身体に溜まった添加物や化学物質を排出することができるのか？
それが「ファスティング」なんです。
ファスティングで固形物を摂らないことで、身体には「オートファジー」というシステムが作動します。
オートファジーは、身体の中の古くなったタンパク質を再利用して、新しいタンパク質に作り変えることができるというもの。
その際に、化学物質や添加物も取り除いてくれて、腸内細菌や腸の細胞も入れ替えることができるのです。
また、ファスティング中は食べ物を食べないため、腸や肝臓を休息させることができます。
そのため、働きづらくなっていた消化・排泄機能も高められるというわけです。
なので、腸を整えるための最良の方法は「ファスティング」なんです。
脳と腸には密接な関係がある。
腸について話をしていきましたが、
ここで「脳と腸との関係」についてもお話しておきますね。
実は、脳と腸にはとても深い関わりがあります。
「脳腸相関」という言葉は、脳と腸が互いに影響を及ぼしあうことを指しています。
基本的に私たちの身体は、脳からの司令によって筋肉に内臓を動かしています。
しかし、腸だけは独自のネットワークを持ち、脳からの司令がなくても働くことができるんです。
例えば、
腸に病原菌が入ると、脳の不安が増加する。
ストレスを感じた時にチョコレートや脂肪分の多い食物などを求める。
上記のことは、脳と腸の間で深い関係があるからなんです。
つまり、腸内環境を整えることで、身体だけでなく脳にも良い影響を与えることができます。
そのためにも、
日頃から腸内環境を整える栄養素を摂ること。
定期的にファスティングをすること。
この２つを行なって、腸を綺麗にしていきましょう^ ^
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身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
2020年11月17日デトックス食事身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！
AGEとは何か？
身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。
AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。
AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。
お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。
食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。
そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。
つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。
体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。
身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。
具体的には、
❶肌にハリがなくなり、シミやシワの元になる。
❷血管を老化させて、動脈硬化になる。
❸骨に溜まることで骨粗しょう症になる。
❹臓器に溜まることでガンになる。
❺脳細胞が破壊されて、アルツハイマーになる。AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。
なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。
身体にAGEを溜めない具体的な対策法
では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。
1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。
１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。
AGEが身体に増えるルートは、
❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのものの２通りです。
なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。
AGEが多い食べ物は、
ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ
などです。
特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。
2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。
先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、
ビタミンや抗酸化物質です。
具体的なオススメを下記にまとめました。
・ビタミンB１：玄米、豆腐、枝豆、カツオ、豚もも、豚ヒレなど
・ビタミンB６：玄米、さつまいも、鶏むね、鶏ささみ、カツオ、バナナなど
・ビタミンC：果物、野菜、さつまいもなど
・カテキン：緑茶、大豆など
・クエン酸：梅干し、酢、レモンなど
・カルノシン：鶏むねなど
・αリポ酸：緑黄色野菜など
・アントシアニン：ブルーベリーなどのベリー類
・ポリフェノール：ワインなど
日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。
ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！
3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。
３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。
AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。
つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。
それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。
具体的には、
❶血糖値を急上昇させる精製糖（白い砂糖）を含んだ食品を避ける。
❷白米やパン、パスタなどのGI値が高い食品を食べ過ぎない。
❸「ベジファースト」を意識し、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる。
これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。
また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。
AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。
4. 調理温度に注意する。
４つ目は「調理温度に注意する」ということです。
AGEは調理する温度に大きく影響します。
唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。
そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。
AGEの発生が少ない調理法から、
生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。
普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。
電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。
これら４つは今日からすぐに実践できるものです。
日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！
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断食で痩せるために大切なポイントとは？
2020年11月15日デトックスファスティング断食で痩せるために大切なポイントとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「断食で痩せるために大切なポイント」
これについて、実体験を含めた解説をしていきます！
断食で痩せるために大切なポイントは〇〇！
「断食（ファスティング）で体重を落としたい！」
このような思いをお持ちの方は結構います。
それを達成させるために大切なことは何か？
結論から言ってしまうと、「回復期とその後の食生活」になります。
つまり、断食で痩せるためには「断食期間」ではなく、「断食後の期間」の方が重要です。
まず、断食期間で体重を落とすことはほぼ100%できます。
理由はシンプルで、「食べない」からです。
食べ物を摂らないということは、食べる分量が減るのはもちろん、身体の中にある滞留便や消化しきれていない食べ物、水分も抜けてきます。
そのため、３日間の断食をするならば、最低でも2キロから3キロは体重を落とす事ができます。
過体重の方であれば、5キロ前後落ちることもあります。
しかし、これは人間の仕組みとして当たり前なことです。
要は食べなきゃ痩せるよね、という話です。
そこでポイントになるのが、「断食が終わった後」です。
終わった後に爆食いをせず、少食でバランスの良い食事を組み立てていけるかにかかっています。
なので、断食で痩せるために大切なポイントは「断食が終わった後」ということをしっかりと理解しておきましょう！
具体的な回復食について
では、断食で痩せるために大切な回復食を具体例を挙げて解説していきます。
基本的に断食の回復期間は「２日」です。
この２日はいきなり消化の悪い食べ物やジャンクフードを入れると内臓が処理できないため、なるべく少食で消化の良い食べ物を食べるようにします。
回復食１日目
回復食１日目のメニューは、「スパーク大根・具なしの味噌汁・きゅうり」です。
スパーク大根とは、細かく刻んだ大根と昆布を40分煮込んで出汁をとった汁です。
この汁を最低でも1リットル飲みます。
大根と昆布によって腸内の汚れを綺麗に落とし、水分を多くとることで宿便を排出する事が狙いです。
断食明けの内臓は赤ちゃんのように敏感で弱いです。
まずはこのスッキリ大根によって内臓に「これから食べ物を入れるよ」とサインを送ります。
このスパーク大根を飲んだ後に胃腸が「ゴロゴロ」と鳴ってきます。
そこから便意を感じて、黒っぽい水便＝宿便が出ます。
まず宿便を出す事で、身体の中に溜まった化学物質や農薬などを出し切る事がポイントです。
1日目はこのスパーク大根だけに留めておくことで、一気にリバウンドすることを防ぎます。
お腹が空いたら、断食で摂っていた梅干し・酵素ドリンクを摂りましょう！
回復食２日目
回復食２日目は、「お粥・味噌汁・少量の『まごはやさしいわ』食材」です。
2日目からは少しずつ固形物を摂っていきます。
ただし、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質は3日目に入るまで控えます。
その代わり、まごはやさしいわ食材をいつもより少量で、よく噛んで食べてください。
2日目の食事で少量で抑えられると、爆食いすることを高い確率で防止できます。
この2日目までは、自分の身体のために何とか堪えましょう！
具体的な断食後の食生活について
「回復食の2日間が終わった！」
その後は自由な食事に戻りますが、痩せた体重をキープしたい、またはさらに痩せていきたいという人はここからの食生活が大事です。
まずは日頃から控えたい食べ物を挙げます。
控えたい食べ物は、ジャンクフード・揚げ物・精製糖を使ったお菓子やジュース・牛丼やカレーなどの一品ものです。
これらは現代人で増えている肥満の原因の代表となっている食品です。
断食したところで、普段の食生活が一向に変わらなければ意味がありません。
まずは上記の食品を避けた食材を選択することがポイントです。
その上で食べたほうが良いのは、先ほども出てきた「まごはやさしいわ」食材です。
まごはやさしいわについては詳しくこちらで解説をしています。
つまり「和食」を食べてくださいってことです。
基本的に普段から和食中心の食事をして太ることはほぼありません。
もちろん、お米の量やメイン食材の量には気をつけなければいけませんが、外食でもとりあえず「和食」を優先的に選ぶことで、過度なリバウンドは防ぐことができるでしょう。
断食を行うと、味覚が研ぎ澄まされ、加工食品を摂りたくなくなってきます。
是非終わった後も、健康的な身体づくりのために食べる食材を意識していただければと思います。
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断食に飲む酵素ドリンクの選び方について
2020年11月13日デトックスファスティング断食に飲む酵素ドリンクの選び方について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「断食中に飲む酵素ドリンクの選び方」
これについて、解説をしたいと思います。
断食中に酵素ドリンクを飲む目的は？
断食で必ず登場するのが「酵素ドリンク」です。
酵素って何？
なんで断食中に酵素ドリンクを飲むと良いの？
これらを整理してお話していきますね。
まず「酵素」とは何ぞや？ということから。
酵素は大きく分けて２種類に分類することができます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は、唾液に含まれる「アミラーゼ」や胃液に含まれる「ペプシン」などが代表です。
一言で言うと、食物を消化するために身体の中で働いてくれる物質です。
一方で代謝酵素は、「新陳代謝」や「ターンオーバー」が代表です。
身体の中でエネルギーを生み出したりする際に必要になってくるのが、代謝酵素です。
つまり、消化酵素も代謝酵素も人間が生きる上で必要不可欠なものなんです。
ただ、普段の食生活を送っていると、この2つのバランスが消化酵素＞代謝酵素となっており、
食べ物を消化することばかりにエネルギーを使ってしまっているんです。
一方で、ファスティング中は消化酵素＜代謝酵素となり、細胞の再生や代謝の向上、エネルギー産生など、身体の内部の働きを高めていくことができます、
つまり、ファスティング中はいかに代謝酵素を高めていけるか、がポイントになってきます。
そこで、登場するのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクといっても、そのまま身体の中で酵素として働いてくれるわけではありません。
（※酵素ドリンクは製造過程で「熱処理」が加えられるため、酵素は失われます。）
しかし、酵素ドリンクには「補酵素」が含まれ、酵素の働きを良くしてくれるんです。
だからこそ、ファスティング中は酵素ドリンクを摂取することがオススメです。
酵素ドリンクはどんなものを選べば良い？
ファスティング中に酵素ドリンクを飲むべきと話をしました。
ですが、酵素ドリンクであればどんなものでも良いという訳でもありません。
酵素ドリンクには選ぶポイントがあります。
- 完全無添加のもの
- 水やブドウ糖液糖などで薄められていない
- できれば旬の野菜や果物が使われているもの
1. 完全無添加のもの
市販で販売されている酵素ドリンクのほとんどは添加物が含まれている商品です。
そのため、成分表示を見て、野菜と果物のみが入っているドリンクを選びましょう。
ファスティングでせっかく身体がデトックスしているのに、添加物の入ったドリンクを摂ってしまうのはもったいないので、成分表示を見た上で買うようにしましょう。
2. 水やブドウ糖液糖などで薄められていない
成分表示で完全無添加かどうか確認する時に、水やブドウ糖液糖を使用していないドリンクを選ぶようにしましょう。完全な酵素ドリンクは純粋な野菜と果物のエキスのみを使っています。
3.旬の野菜や果物が使われているもの
できるだけ、旬の野菜や果物を使っている酵素ドリンクを選ぶことがオススメです。
旬の野菜や果物は、栄養価が高いため、ビタミン・ミネラルなども豊富です。
ファスティング中は栄養不足になるため、酵素ドリンクを飲むことで必要最低限の糖分やミネラルを補給していきます。
僕がオススメするのは、優光泉の「優光泉プレミアム」です。
完全無添加/水やブドウ糖液糖も不使用/旬の野菜や果物のエキスを抽出しているので、酵素ドリンクとしてはダントツでオススメした商品です。
ファスティングで代謝酵素にきちんと働いてもらうためにも、酵素ドリンクにこだわってみてはいかがでしょうか？
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現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
2020年11月9日デトックスファスティング現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
食欲の秋とも言われるこの季節、食べすぎて体重が増えた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食べすぎは胃が伸張して大きくなり、満腹感を感じにくくなるので、無意識でどんどん体型も変化してしまいます。
今回は、そうなる前に「現代人こそプチ断食が必要である」というテーマで話をしたいと思います。
現代人こそプチ断食が必要な理由
私のブログでは、現代人こそ断食が必要な理由を何度も書いていますが、とても大切なことなので、何度もお伝えしていきます。
まず、生活習慣病と呼ばれる高脂血症・高血圧・糖尿病などの症状をはじめ、ガンや様々な病気の原因は、「食べ過ぎ」です。
食べ過ぎによって、細胞はどんどん老化していき、内臓にかかる負担も大きくなってしまうからです。
それに加えて、日本人は食品添加物を１年を通して大量に摂取しています。
天災によって亡くなった人の中で、日本人だけは身元がすぐに分かるという話があります。
それは、防腐剤や保存料などの食品添加物を日頃から摂取しており、腐らない身体になっているからです。
しかし、そのような添加物が身体の中に長年溜まり続けると、慢性的な疲労が出たり、集中力が欠けたり、様々な身体の不調を起こすことに繋がります。そして、その積み重ねが大きな病気にも繋がってしまうというわけです。
大きな病気を予防し、日頃の体調を整えていくためには、まさに「プチ断食を取り入れる」ことがポイントです。
一番身体のデトックスに効果的なのは、３日間フルでファスティングをすることですが、日常的にプチ断食を取り入れていくだけでも効果は十分にあります。
特に、今まで全く食事の意識はしていなかった方や、常に食べすぎている方はプチ断食によって、健康体になることができますので、是非実践していただければと思います。
プチ断食の具体的な方法
プチ断食と言っても、その方法は様々です。
今回はその中でも効果の高い２つのプチ断食の方法をお伝えしていきます。
１. １６時間ファスティング
１６時間ファスティングについてはこちらで詳しく書いていますので、お時間のある方はお読みいただければと思います。
１６時間ファスティングは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の間で食事を行う方法です。一番オーソドックスな方法としては、朝食を抜いて昼の１２時から夜の２０時までに食事を済ませます。残りの時間はお水やお茶などの飲み物だけを飲んで過ごします。
朝食を摂ることが大切という説は、子どもの頃から伝えられてきましたが、健康に良い影響を及ぼすというエビデンスは証明されていません。
成長期を過ぎた成人にとっては、１日３食は食べ過ぎに繋がる可能性が高いため、早いうちに１日２食の生活に変えていくことをオススメします。（アスリートの方は３食しっかり摂った方が良いです）
１６時間ファスティングは、誰でもいつでも行えますので、習慣にすることをオススメします。
２. ２４時間ファスティング
２４時間ファスティングは、１６時間ファスティングの８時間の食事を断食に置き換えたファスティングです。
２４時間ファスティングの中で摂るものは、酵素ドリンク、梅干し、マグネシウムなどのサプリメント、お水、ルイボスティーです。
１６時間断食と比べると難易度は上がりますが、断食時間が長い分、デトックスや脂肪燃焼、オートファジーなどの効果を高めることができます。
特に食べ過ぎた次の日に２４時間ファスティングを取り入れることで、身体がリセットされて、過食を防ぐことができますので、会食や飲み会が多い方にとっては非常にオススメです。
２４時間ファスティングは、準備と回復を１日ずつ設けることが理想ですが、難しい場合はいきなりファスティングに入っても問題ありません。
ファスティング後の食事は、脂質や糖質の多い食事は控え、「まごはやさしいわ」の食事を心がけてみてくださいね。
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断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
2020年11月3日デトックスファスティング断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
健康法の1つとして、ファスティングやプチ断食が広まってきていますね。
「月曜断食」という書籍もベストセラーになり、ファスティングに関心を持つ人がどんどん多くなっているように感じます。
そこで本日は、ファスティングの内容のお話ではなく、
そもそも、ファスティング（断食）はどのような歴史があるの？ということについて解説していきたいと思います。
断食の歴史
今となっては、ダイエットや美容・健康が目的でファスティング（断食）を行う方が増えていますが、
断食自体は、紀元前から存在しているものでとても歴史が深いんです。
中でも「医学の父」であるヒポクラテスが残した言葉が有名です。
「食べ過ぎてはいけない。むしろ腹の中をすっかり空っぽにしてしまった方がよいこともある。
病気の力が最高潮に達しない限りは、空腹のままでいる方が病気は治るものだ。」
また、世界の偉人であるソクラテス、プラトン、アリストテレス、ピタゴラスも次の言葉を残しています。
「断食は哲学の門である」
それ以外にも、ナポレオンやエジソン・キリストも断食を自ら取り入れていた歴史があります。
そして、19世紀後半からは、絶食に関する組織的研究が動物や人間を使って行われるようになり、科学的に絶食の有効性が示唆されるようになりました。
今は、健康・ダイエット・美容のために断食をするという人が多いですが、歴史的には医療や宗教・哲学の観点で断食が広く行われてきた背景があるというわけです。
ファスティングの流行はいつから？
「ファスティング」が一般人に広く知れ渡るようになりましたが、
それらの流行は一体いつからなのでしょうか？
私の予想ですが、ファスティングは流行は、商業活動が盛んになったここ20年だと考えています。
多くの企業や協会が、ビジネスとして「ファスティング」を始めたことでここまでの流行に至ったのだと思います。
また、それをさらに加速させたのがインターネットやSNSの普及です。
例えば、有名な女優さんがテレビ番組の中で、
「美を保つためにしていることは、ファスティングです」と言った翌日には、
ファスティングプログラムへの問い合わせが増え、ファスティング関連商品も売り切れになってしまうほどだと思います。
たくさんの人に広まるのはとても良いことです。
しかしその一方で、正しいファスティングの情報を手に入れることは難しくなっていますし、間違った知識で自己流で行ってしまう人が増えてしまっていることも否めません。
例えば、ファスティング中に飲む酵素ドリンクもその１つです。
最近は様々な企業・協会が、酵素ドリンクを取り扱っていますね。
そして、多いのが、「３日間で飲み干すほどの分量を飲んでください」と記載されているものです。
ファスティング中は食事から栄養が摂れないので、酵素ドリンクをたくさん飲みましょう！
ということがよく言われます。
ですが、実際にはファスティング中でも、これほどの量は「飲みすぎ」です。
１日に飲む量は30mlで十分であり、頭痛や身体の不調を起こさない最低限の糖質を摂ることが、酵素ドリンクを飲む目的です。
こういったことも知らないと、1万円を超えるドリンクを何本を買うことになってしまうだけでなく、成果も出にくくなってしまいます。
正しい方法で、安全・安心に行っていくためには、決して情報を鵜呑みにしないことが大切です。
そして何より、信頼できる専門家を見つけて、その人からのアドバイスを受けるということが、健康・美容のためには最短ルートになります。
是非、誤った情報に流されずに、正しい情報をもとにファスティングを取り入れていただければと思います。
