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炭水化物とダイエットの関係について
2020年11月10日食事炭水化物とダイエットの関係について
糖質制限ダイエットはすっかり広まり、最近では「糖質制限は危険」という意見も多く取り上げられてきているように感じます。
しかし、
具体的に糖質制限ダイエットがなぜ危険なのか？
どのような食事方法を行えば良いのか？
ということをご存知でない方も多いのではないかと思います。
なので今回は、糖質制限について詳しく解説していきます。
糖質制限をすると何故痩せるのか？
まず、糖質制限をするとなぜ痩せるのでしょうか？
そのメカニズムについてご存知でしょうか？
糖質制限をすることで痩せる理由としては、大きく分けて３つです。
- 身体に蓄えている水分量が減るから。
- シンプルに摂取カロリーが減るから。
- 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
1. 身体に蓄えている水分量が減るから。
炭水化物（糖質）を摂ると、身体にはグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。そして、このグリコーゲンを身体を動かすときのエネルギー源として使うことが、私たちの身体では成されています。
しかし、このグリコーゲンは身体に貯蔵できる限界があり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g、肝グリコーゲンの貯蔵量は約100gと言われています。
そして、大事なポイントは、グリコーゲンは体内に貯蓄しておくために３倍～４倍の水分と結びつく性質を持っているという事です。
つまり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g＝1200～2000gの水分が増加
肝グリコーゲンの貯蔵量は約100g＝300～500gの水分が増加
合計で1500～2500gの水分を溜め込んでいるという訳です。
糖質制限をすると、体内のグリコーゲンは枯渇してしまいますので、そこに溜め込まれている水分も失われます。その結果として、体重が一気に下がるという仕組みです。
そのため、糖質制限による短期的な体重減少は、水分が大きく関与していることを理解する事がポイントになります。
2. シンプルに摂取カロリーが減るから。
2つ目の理由は非常にシンプルで、摂取カロリーが減るからです。
私たちは摂取カロリーの約60%程度を炭水化物から摂取しています。そのため、糖質制限をするということは、相対的に摂取カロリーも減りますので、体重は落ちていきます。
基本的に、体重の増減はカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの収支）によって決まってきますので、糖質制限をしてカロリー収支がマイナスになったことで、体重は減ります。
これはどんなダイエット方法にも共通している原理原則になります。
3. 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
3つ目は少し難しい言葉が出てきましたが、糖質制限をすることでケトン代謝に切り替わるということです。
1つ目の理由で、グリコーゲンが身体のエネルギー源になるという話をしましたが、グリコーゲンが枯渇することで、身体は他の場所からエネルギーを確保しなければいけません。
そこで使われるのが「脂肪」です。
しかし、脂肪をそのままエネルギー源として使うことはできないため、脂肪を分解して「ケトン体」という物資に変換し、ケトン体が身体や脳のエネルギー源となって働きます。
このケトン体をエネルギー源とする「ケトン代謝」は、グリコーゲンが枯渇することで発動されて、どんどん脂肪を分解していくことができます。
そのため、糖質制限をすることで体重が落ちやすくなるという仕組みです。
上記の3つが糖質制限によって、体重が落ちるメカニズムになってきます。
糖質制限のデメリット
糖質制限による体重減少のメカニズムを解説しましたが、私は糖質制限をすることをオススメはしません。
例えば、ファスティングのような短期的な糖質制限は良いですが、長期的に糖質制限をすることはデメリットが多いからです。
糖質制限のデメリットは下記になります。
- 長期間続けることで身体に異常が出る。
- リバウンドのリスクが高い。
- 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
1. 長期間続けることで身体に異常が出る。
まず1つ目は、長期間継続することで身体に異常が出るということです。
前提として糖質は私たちの身体のエネルギー源となるものです。そのため、長期的に極端な糖質制限をすることで、頭痛や吐き気、めまいなどの体調不良から、重篤な病気に繋がる可能性もあります。
炭水化物を摂りすぎることで、内臓脂肪や体脂肪として身体に蓄積されるので、必要量を摂れば全く問題ありませんし、身体の調子も良い状態を保つことができます。
ただし、糖質の種類は意識することが大切であり、精製された砂糖やパン・パスタなどの小麦製品、白米などはなるべく避けたほうが良いです。その代わり、玄米や五穀米、芋類、果物類から摂れる糖質は必要量摂ることをオススメします。
特に運動する習慣がある方は、運動の前後で糖質を摂取した方がパフォーマンスも高くなります。
2. リバウンドのリスクが高い。
2つ目はリバウンドのリスクが高いことです。糖質制限で痩せる理由にも挙げたように、糖質制限をして短期的に痩せる原因は「水分」にあります。そのため、シンプルに炭水化物を摂ったら体重は戻りますし、長期的な糖質制限をすることで代謝が下がり、身体がエネルギーを節約するようになってしまいます。そうなると、脂肪が燃えにくく、筋肉が落ちやすい身体になり、リバウンドした後もその筋肉量・代謝が長年キープされることになりますので、長期的な糖質制限は避けていくべきです。
3. 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
3つ目は、糖新生が起こり筋肉が落ちやすくなるということです。糖新生とは、グリコーゲンが枯渇することで筋肉を分解して、糖に作り変える仕組みのことを指します。長期的な糖質制限は、この糖新生を促進させて、筋肉をどんどん分解させていってしまうので、代謝を下げ、身体に様々な体調不良を起こしかねません。筋肉の観点からも、長期的な糖質制限は避けるべきでしょう。
正しい食事方法を身につけましょう
長期的な糖質制限はオススメできない！という話をしましたが、最後に正しい食事方法について解説をしていきます。
正しい食事方法として、具体的に2つご紹介します。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
- 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
1つ目は「まごはやさしいわ」の献立にするということです。
「まごはやさしいわ」は食品の頭文字をとっており、
ま: まめ類(納豆、大豆製品など)
ご: 種子類(ナッツやごまなど)
は: 発酵食品(味噌や漬物、ヨーグルトなど)
や: 野菜類
さ: 魚類（小型の魚の方が良い）
し: しいたけなどのキノコ類
い: イモ類
わ: ワカメなどの海藻類です。
これにプラスして、ご飯(玄米・五穀米)＋みそ汁を食べていただくと、非常にバランスの取れた食事になります。
つまり、「和食」ですね。
また、お肉はなるべく鶏肉のささみ・胸・ももがオススメです。
牛や豚はたまに摂るくらいなら良いですが、脂質が高く、身体にとってあまり良くない種類の飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多いため、毎日意識的に摂る必要はないと思います。
2. 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
2つ目は、「１日２食で良い」ということです。そもそも現代人にとって１日３食食べるというのは、それだけで「食べ過ぎ」になってしまう可能性が高いです。
また、１日３食を摂ることで身体にポジティブな影響があるというエビデンスはないため、あくまで習慣として食べている方がほとんどだと思います。
お腹が空いていなくても、習慣として食べている人は是非食事の回数を減らしていただくことをオススメします。
是非、正しい食事の方法を身につけて、健康的な身体づくりを是非行なっていきましょう。
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1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
2020年10月28日デトックスファスティング食事1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
プチ断食というのが流行しているように、多くの方が健康法としてのファスティングを取り入れるようになってきました。
そこで今回は、１日ファスティングで得られる効果と３日ファスティングの違いについてを解説していきます。
１日ファスティングはどのような効果があるのか？
１日ファスティングとはその名の通り、１日の間で固形物を摂らずに食を断つことです。
基本的に「ファスティング」は３日間以上で行われるものですが、１日ファスティングでも様々な効果が期待できます。
１日ファスティングをすることで得られる効果は、大きく分けて２つです。
１. 成長ホルモンの分泌が活性化する。
１日ファスティングを行うことで、胃の中が空っぽになります。
すると、胃・小腸から「モチリン」と「グレリン」というホルモンが分泌されます。
モチリンは、お腹が空いた時に胃が強く収縮を起こし、お腹を「グー」っと鳴らせる正体です。
一方グレリンは、空腹時に食欲を出させる「食欲ホルモン」とも呼ばれます。
そしてグレリンが分泌すると、エネルギーの代謝や成長ホルモンの分泌を亢進されます。
ポイントは、空腹になると成長ホルモンが分泌されることです。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、肌や髪・筋肉などの身体のあらゆる細胞を修復してくれるだけでなく、脂肪燃焼や免疫力の向上にも働いてくれます。
１日だけでも食を断つことで、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、身体にとって様々なポジティブな変化をもたらしてくれるんです。
２. サーチュイン遺伝子が活性化する。
１日ファスティングをすることで、もう１つ活性化するものがあります。
それが、サーチュイン遺伝子です。
サーチュイン遺伝子とは、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。
この遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す「ミトコンドリア」が増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー」が働きます。
そのため、細胞を傷つける活性酸素を減らしたり、細胞修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防、さらには認知症、難聴などの予防が期待できます。
サーチュイン遺伝子は、食を絶って１２時間〜１６時間が経過すると、活性化されると言われているため、１日ファスティングでも、これらの恩恵を受けることができるのです。
つまり、現代人が抱えている様々な悩みも、１日ファスティングをすることで解決していくことが、大いに期待できるというわけです。
１日ファスティングはどのような人が向いているのか？
では、１日ファスティングはどのような人が向いているのでしょうか？
- 飲み会が週１以上必ずある人
- 仕事で会食に行くことが多い人
- すでに肥満だったり、最近体重が増えてきている人
- 土日は好きなものを食べたい人
もし、上記の項目に当てはまる方であれば、積極的に１日ファスティングを取り入れた方が良いでしょう。
特に、飲み会や会食で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった次の日は、１日ファスティングをうまく取り入れて行くことで、身体の老化や体重の増加を抑えることができます。
「お腹は空いてないけど、毎日３食食べてるから食べよう」という考えがある方は、
是非その認識を改めて、今後の健康と病気の予防のために、自分の身体に気をつけていって欲しいと思います。
１日ファスティングと３日ファスティングは何が違うのか？
冒頭で、ファスティングの基本は３日以上であるとお伝えしました。
では、１日ファスティングと３日ファスティングは具体的に何が違うのでしょうか？
３日ファスティングは、１日ファスティングの効果である、成長ホルモンとサーチュイン遺伝子がより活性化されて、どんどん細胞の修復がなされてきます。
それに加えて、３日ファスティングは脂肪燃焼が促進されてくるんです。
この正体としては、「ケトン体」です。
身体が飢餓状態になると、身体のエネルギー源である糖質も枯渇します。
すると、身体の中にある余分な脂肪を「ケトン体」という物質に変換して、糖質の代わりに脳や身体のエネルギー源として働くんです。つまり、脂肪の燃焼がどんどん活性化されていきます。
ファスティング３日目以降になると、通常時や１日目と比較して、およそ２０倍〜１００倍のケトン体が放出されますので、これが３日ファスティングで得られる大きな効果です。
そのため、体重も落としたいし、身体のデトックス、脂肪燃焼、美肌などを全て叶えたい！
という方は、３日ファスティングの方が圧倒的な効果を実感できます。
ただし、このファスティングは１度やったとしても、普段の食生活に戻せば簡単に戻ります。
なので、単発で考えるのではなく、あくまで「習慣化」をベースに１日ファスティング、３日ファスティングを取り入れることをオススメします。
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キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説！
2020年10月27日食事キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説！
料亭の定食屋さんなんかに行くと、メインディッシュにキャベツがついていることが多いと思います。
また、食欲旺盛な家族では、キャベツの千切りを出す家庭も多いのではないでしょうか？
今回は、キャベツダイエットのメリット・デメリットや、スーパーに行った時の選び方についてを解説していきます。
キャベツダイエットとは？
キャベツダイエットとは、その名の通りキャベツを食べることでダイエットする方法です。
具体的に言うと、食前に千切りのキャベツを食べることによって、食べ過ぎを防ぎ、結果的にダイエットに繋がるというダイエット方法の１つです。
確かに、千切りキャベツはそこまで手間がかかりませんし、キャベツも安価で手に入れることができますので比較的取り組みやすいダイエットの１つだとは思います。
しかし、キャベツだけを食べる、あるいはキャベツを食前に摂ればあとは好きなだけ食べる、というものではありませんので、そこは前提の元で、取り入れるべきかどうかをご判断していただければと思います。
キャベツダイエットのメリット・デメリット
キャベツダイエットには、メリットとデメリットがありますので、それぞれを整理していきたいと思います。
まず、キャベツダイエットのメリットは下記のようなことを挙げることができます。
１. どこでも手に入って安価なので、誰でも簡単に行える。
キャベツはどこのスーパーでも必ず売っており、１玉の値段も安価なので誰でも簡単に行えるというのがあります。様々なダイエット方法がありますが、その中でもキャベツダイエットは気軽に行えるダイエット方法であると思います。
２. 水溶性・不溶性食物繊維が豊富で、排便を促してくれる。
キャベツの特徴として、水溶性・不溶性食物繊維が非常に豊富なため、便の排出を促進してくれるというメリットがあります。便が出ないと身体の中の毒素が溜まってきてしまいますので、栄養がしっかり消化吸収されにくい身体になってしまいます。便のカサを増してくれて、腸内環境を整える働きもしてくれるので、ダイエットには有効です。
３. ベジファーストによって血糖値の急上昇が抑えられる。
キャベツダイエットではベジファースト（野菜を最初に食べてから、メインを食べること）をすることで、インスリンの分泌を抑えて、血糖値の急上昇を防ぐことができます。ダイエットやボディメイクにおいては、血糖値のコントロールをすることが１つのポイントですので、キャベツダイエットはそのような恩恵も受けることができます。特に肥満気味の方や、高血圧などの症状をお持ちの方は血糖値コントロールがとても重要です。
４. 満腹感が得られて、食べ過ぎを防げる。
キャベツはカロリーが少ないため、たくさん食べても基本的に問題ありません。体重や体脂肪率が高い人は「食べ過ぎ」が１つの原因であるため、キャベツを食べることで満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐことができます。特にたくさん食べる男性は積極的にキャベツを取り入れていくとよいです。
一方で、キャベツダイエットにはデメリットもあります。
１. 栄養価が低い。
キャベツの栄養価は決して高いとは言えません。ビタミンCやビタミンUなどのビタミンは豊富ですが、トータルの栄養価は低く、ほとんどが水分です。そのため、キャベツだけではなく他の野菜も組み合わせて摂ることが理想です。
２. ドレッシングをかけないと食べられない。
キャベツ自体はカロリーが低いですが、キャベツにかけるドレッシングには十分に注意する必要があります。大体スーパーやコンビニで市販に売られているドレッシングは、悪い油が大量に使われており、添加物のオンパレードになっています。キャベツは味がないので、皆さんドレッシングをかけて召し上がると思いますが、できればドレッシングを自分で作ったり、塩をかけるなどで食べたほうが良いでしょう。
キャベツの種類と選び方について
キャベツには、時期によって様々な種類があります。
そして、それぞれの種類に適した選び方があるので、スーパーで選ぶときに是非ご参考にしていただきたいと思います。
代表的な５種類のキャベツの選び方や特徴は下記になります。
春キャベツ 葉の巻きがゆるく葉質のやわらかいもの。サラダや漬け物などの生食にむいています。 冬キャベツ 葉がしっかりと巻かれていてずしりと重いもの。水分が少ないのでロールキャベツやスープのような煮込料理、そして炒め物にも向いています。 紫キャベツ 葉が赤紫でアントシアニンが多く、ピクルスやサラダなどの生食に向いています。 芽キャベツ 大きさが2-4cmで柔らかく、ビタミンＣを豊富に含み、味は一般的なキャベツよりも濃厚で甘みが特徴です。丸のままゆでたり、煮込みや炒め物などの加熱調理に向いています。 ちりめんキャベツ 葉がちりめん状にちぢれているため日持ちがする種類。煮込料理向いています。 できるだけ、栄養価が高く、より新鮮なものを食べるためにも、旬のキャベツを選ぶことをオススメします。
また、キャベツの選び方で共通しているポイントは、
- キャベツがずっしりと重いもの
- 色の濃いもの
- 外葉がみずみずしいもの
を選んでいただければと思います。
冒頭にもお伝えしましたが、キャベツだけを食べるという方法では、身体に必要な栄養素が摂れませんし、結局はリバウンドに繋がってしまいます。
その大前提を理解した上で、食事でキャベツを取り入れてみてくださいね。
もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
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豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
2020年10月26日ファスティング食事豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
普段の食生活で、豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思います。
身体づくりの観点からいうと、私は牛乳をほとんど飲まず、豆乳を選択することが多いですし、豆乳は皆さんに是非オススメしたい食品の１つでもあります。
今回は、豆乳の効果とダイエットの関係性、選び方のポイントについて解説していきます。
豆乳の栄養と効果
豆乳には様々な栄養素が含まれています。
主な栄養素は下記の通りです。
豆乳に含まれる主な栄養素と効能- 大豆タンパク：大豆の33%はタンパク質が占めています。植物性タンパク質でカロリーが低く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得られやすいです。また、血清コレステロールの低下など、全身の血流改善に効果的だと言われています。
- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：体内の細胞に不具合が起きないように細胞膜を綺麗にして、新しい細胞が生まれるための働きをしています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。また、脳細胞の活性化を促すため脳の老化予防に効果的です。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：小腸の脂肪吸収を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあり、動脈硬化の予防になります。また、抗酸化作用を持つため、身体の老化予防が期待できます。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- ビタミンB群：糖質や脂質を代謝する働きを持っています。
- ビタミンE：血行促進や抗酸化作用があるため、肌荒れや肩こりの解消に効果的です。
- カリウム：ナトリウムを排出させて、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
- マグネシウム：心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。
豆乳の種類と選び方について
豆乳は無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の３種類に分類されます。
- 無調整豆乳
豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質換算3.8％以上）のもの。
- 調製豆乳
豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質換算3.0％以上）のもの。
- 豆乳飲料
調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。
果汁入りは大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）、その他は大豆固形分4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）です。
注目したいのは、大豆固形分がどのくらい含まれているか？です。特にダイエット中は高タンパク質、低脂質、低エネルギーである無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っている分、美味しく飲みやすいですが、できるだけ素材本来の豆乳が良いので、やはり基本は無調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。
さらに、無調整豆乳の中でも、選び方のポイントとして３つあります。
１. 国産大豆１００％のもの
→パッケージに国産大豆１００％使用と記載があるものを選択しましょう。輸入大豆が使われているものは、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 遺伝子組み換えでないもの
農作物を栽培する際、土地の気候や環境に関係なく農作物を育てやすくするためなどの目的で、役に立ちそうな遺伝子を生物から一度取り出し、栽培したい農作物の遺伝子に組み込んで新しい性質をもたせる手法のことを「遺伝子組み換え」といいます。
生物本来のかたちではないことから、「非遺伝子組み換え」、または「遺伝子組み換えではない」と書かれているものを選ぶことをオススメします。
３. 有機JASマークがついているもの
農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、公的機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。身体に入れるものなので、農薬や化学肥料は使われていない豆乳を選択することがベストです。
良い豆乳を飲むことを習慣にしましょう。
今回は、豆乳について栄養素や種類・選び方について解説をしていきました。
豆乳はダイエット中に積極的に摂取していただきたいですが、今回お伝えした選び方に沿って選択することで身体の効果を感じやすくなると思います。
豆乳なら何でも良いということではなく、身体のためにこだわって選んでみてくださいね。
もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
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「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
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さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
2020年10月22日ファスティング食事さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか？
今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。
なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか？
はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。
私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。
さつまいもがダイエット中にオススメの理由は３つあります。
- ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
- GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。
１つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。
さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。
- エネルギー 134kcal
- たんぱく質 1.2g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 31.9g
- 食物繊維 2.2g
- カルシウム 36mg
- リン 47mg
- マグネシウム 24mg
- カリウム 480mg
- ビタミンC 29mg
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。
カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。
ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。
そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。
精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。
また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。（個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。）
ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。
なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。
便秘については、こちらで詳しく解説しています。
GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
３つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やかということになります。
血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。
白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。
ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。
- 全粒粉パン ：５０
- パスタ（全粒粉）：５０
- そば ：５４
- 玄米 ：５６
- おかゆ（精白米）：５７
- タンパク質全般 ：４０〜５０
良いさつまいもの選び方
では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。
スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。
さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。
- 表面の色がキレイでツヤがある。
- ずっしりと重く、丸みがある。
- 硬いヒゲの根がついていない。
- 表面に凸凹やキズ、斑点がない。
基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。
傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。
是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。
冷やすとダイエット効果が高くなる！？
次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。
さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。
その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。
なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]
特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。
一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。
レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。
このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。
是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。
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コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
2020年10月20日ファスティング食事コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
「コンビニの食事でもダイエットできますか？」
このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。
なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？ということについて
解説していきたいと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト
まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット＝減量」は可能です。
日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。
しかし、本来ダイエット（Diet）とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。
なぜなら、コンビニで販売されている商品の90％以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。
寝坊して自炊ができなかった。
夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。
こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。
コンビニで選ぶときのポイント
では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか？
私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。
- 脂質の摂りすぎにならないようにする。
- できるだけ素材のままの食品を選択する。
- 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
これらについて、1つ1つ解説していきます。
脂質の摂りすぎにならないようにする。
まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。
魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。
そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。
脂質が１０グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは１０グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。
お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ１０グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。
できるだけ素材のままの商品を選択する。
２つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。
素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。
加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。
しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。
オススメの食品については後述します。
1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「３品買いをする」ということです。
言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。
理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。
そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物＋汁物を意識して、
コンビニで購入すると良いでしょう。
コンビニのオススメ商品
では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。
私がオススメする商品の一覧はこちらです。
オススメのコンビニ商品・ゆで卵
・ほっけの塩焼き
・サバの缶詰
・干し芋
・おにぎり（塩か梅）
・みそ汁
・サラダ（ドレッシングはなし）
・サラダチキン
・バナナ
・お水
まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、
ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。
この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。
コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。
※サラダチキンについてはこちらで解説しています。
また、身体のエネルギー源である炭水化物は、
おにぎり（塩か梅）、バナナ、干し芋がオススメです。
これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。
その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。
コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。
これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。
楽しむ食事とメリハリをつける
今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？というテーマで話をしました。
もちろん、３６５日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。
大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、
「やるときはやる！」
というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
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水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
2020年10月19日ファスティング食事水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
「お水を最低でも１日２L以上は飲みましょう！」
誰しも、このようなことを言われたこと、聞いたことはあるのではないでしょうか？
しかし、水を２L飲む必要があるという根拠は、意外と知らない方が多いかなと思います。
そこで今回は、水を2L飲む根拠やダイエットと水の関係について解説していきます。
１日２Lを飲んだ方がよい根拠はどこからきているのか？
私たちが普段からよく耳にする「水を１日２L飲みなさい」ということは、アメリカから来た習慣だと考えられています。
アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯＝2,000cc＝約2Lとなったわけです。
一方で、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5L必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。
つまり、アメリカから来た習慣を、そのまま日本でも取り入れているという訳で、とりわけ深い根拠がある訳ではなさそうです。
もちろん、必要な水分量は年齢や体重によっても変わってきますので、参考までに必要水分量の目安を記載しておきますね。
年齢別の必要水分量の目安（男女共通）
25歳〜54歳：1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳：1kgあたり30mL/日
65歳〜：1kgあたり25mL/日
＊25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算。つまり、水を２L飲むというのはあまり根拠はなく、[keikou]健康習慣を付けるためにこのくらいは飲んでおきましょうね〜というニュアンスだということを理解しておくと良いと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
身体から出ていく水分量
次に、身体から尿や便・汗などから出ている水分量はどれほどなのか、ということですが一般的に身体から出ていく水分量の内訳は下記のようになっています。
- 尿…1500ml
- 糞便…100ml
- 不感蒸泄（ふかんじょうせつ）…900ml
- 不可避尿量…500ml
合計：3100ml
※不感蒸泄：呼吸や皮膚から無意識に排泄されている水分のこと。
※不可避尿量：体内で生じた老廃物などの不要物を排泄されるために必要な尿量のことです。そのため、普通の尿とは異なります。もちろん個人差はあると思いますが、これだけの水分量が１日に出ていくと考えると、やはり水分は積極的に飲んだ方がよいと言えますね。
もし、「のどが乾いたな」と感じることがあったら、すでに脱水が始まっている証拠ですので、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。
人間の身体の約６０％は水分ですが、体内の水分の５％失うと脱水症状や熱中症、10%失うと筋肉のけいれんや循環不全、20%失うと死亡の恐れがあるほどですので、やはり意識的に水分は摂取していきたいところです。
ダイエットと水分の関係
「水ダイエット」という造語があるように、水分摂取とダイエットについても関係性があるという見解がありますが、あくまで「水を飲んだから痩せる」というものではないので、そこの認識には注意しておく必要があります。その前提の元で、水分を摂ることによるメリットは下記のようなことだと思います。- 身体に不要な老廃物を除去すること。
- 代謝効率を上げること。
- 空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐこと。
身体に十分な水分があることで、肝臓や腎臓、胃などの内臓の働きが良くなり、身体に不要な老廃物をどんどん排出することができるので、老廃物の除去と代謝効率を上げることはセットで考えることができます。
身体に不要な老廃物が溜まっているというのは、バケツに泥水が入っているようなイメージ。
どんなに良い栄養を取り込んだとしても、バケツは汚いままだと、栄養の吸収効率も落ちてしまい、ダイエットにとってはマイナスとなってしまいます。
一方で、バケツのお水が綺麗な状態だと、栄養の吸収も効率が良く、要らないものを除去することができる身体ですので、その分痩せやすくなると思います。
また、水分をしっかり摂ることで空腹感を和らげる効果もあります。
喉が乾いていたり水分が不足していると、空腹感が出て、甘いものや塩っぱい食べ物を食べたくなってきますので、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。
こういった理由から、ダイエットとお水は関わりがあると思っていますので、
安易に「水だけ摂れば痩せる」というダイエット方法にならないようにしてくださいね。
ダイエットとファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
水分の過剰摂取には注意しよう
ここまで、水分を積極的に摂りましょう！という内容でお話しましたが、「摂りすぎ」も良くないということを最後に解説しておきます。
水分の摂取量は１日２L〜2.5Lが目安ですので、１日4Lや5Lは水分の摂りすぎになります。
（運動や発汗によって汗をかいたとしても摂りすぎないようにしましょう）
水分の過剰摂取は、水中毒や低ナトリウム血症に繋がる恐れがあるからです。
水中毒症
水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。
軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。
さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。
水はこまめに飲むこと。これを徹底して守るようにしましょう。
低ナトリウム血症
水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です。
血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。
水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまう低ナトリウム血症になる恐れがあります。
汗をかくことで身体に必要なビタミンやミネラルも失われるため、特に夏場は麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう。
こまめな水分補給を心がけよう
今回は、１日２L飲むことの根拠や、ダイエットと水についての関係性を解説しました。
身体の代謝や老廃物の排出するために、お水は積極的に摂るべきですが、「水だけ飲んでダイエットする」という安易なダイエットはしないように気をつけてくださいね。
就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は水分が不足しやすくなっているので、積極的な水分補給を心掛けてみてくださいね。
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ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
2020年10月16日ファスティング食事ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか？
おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか？
確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。
しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。
今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由
早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。
市販のサラダチキンをオススメしない理由- 添加物・塩分が多く含まれている。
- 外国産が多く、飼育方法も不明。
- 価格が高い。
1. 添加物・塩分が多く含まれている。
まず１つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです。
コンビニのサラダチキンの裏面を見てみると、このような成分表示表があります。
野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。
この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。
つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。
では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。
- 加工でん粉
加工でん粉（加工でんぷん）とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても１２種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。
- pH調整剤
pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。
pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。
リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。
その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。
- 調味料
先ほどの成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。
この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。
これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。
市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。
添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。
ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。
身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。
2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。
市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。
コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。
おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。
外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。
自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。
3. 価格が高い。
３つ目は価格が高いということです。
先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。
スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。
つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。
もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。
自分の身体を考えて自炊をしよう
市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで！」ということではありません。
大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。
自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます。
- お湯を沸騰させる。
- 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
- そのまま10〜15分ほど放置。
これだけでサラダチキンはできちゃうんです。
そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。
ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。
ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。
鶏肉を選ぶときの基準- 肉からドリップ（水っぽい液体）が出ていないもの。
- 鶏肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
- 鶏肉の表面に張りがあるもの。
- 国産鶏で飼育方法の記載があるもの。
私たちの身体はおよそ６０兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか？
それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。
「We are what we eat.」（私たちは食べたものからできている）ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。
いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^
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アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
2020年10月14日デトックスファスティング食事アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。
芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。
本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。
ファスティングダイエットとは？
まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。
そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。
食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。
先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。
また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。
敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。
他にも下記のような効果を実感することができます。
- 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
- 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
- 血液が浄化されていく。
- ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
- ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
- 五感が鋭くなり、生産性が向上する。
これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。
ファスティングのやり方
ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。
3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。
準備期
いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。
ファスティング期
ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。
回復期
ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。
回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。
基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。
ファスティングを失敗しないためのポイント
どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。
僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。
回復期で暴飲暴食をしない。
ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。
もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。
先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。
自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。
目的を決めてファスティングを行う。
ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。
もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。
そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。
ファスティングを習慣にする。
これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。
１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。
しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。
そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。
ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。
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