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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
2020年10月11日デトックスファスティング食事ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。
その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。
今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。
ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
豆腐の栄養と効果効能
豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。
豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。
豆腐に含まれる主な栄養素と効能- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
- コリン：食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- カルシウム：歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
- ビタミン：特にビタミンE・B１・B２・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。
豆乳の種類と選び方について
次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。
その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。
豆腐の種類１. 豆腐
- 木綿豆腐：大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの（豆乳）に凝固剤（にがりなど）を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
- 絹ごし豆腐：豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
- 充填きぬごし豆腐：豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
- 焼き豆腐：もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの
２. 豆腐加工品
- 油揚げ：木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
- 厚揚げ：木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
- がんもどき：木綿豆腐を崩し、水切り後、具（ごぼう、人参など）を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの
まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。
豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。
それを踏まえた上で、豆腐の選び方は３つです。
１. 国産大豆１００％のもの→パッケージに国産大豆１００％と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 天然のにがりだけで作られたもの→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり１００％」と記載されている豆腐を選択ししましょう。
３. 消泡剤不使用のもの→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。
マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。
今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。
豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。
摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。
詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
2020年9月2日食事正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
ダイエット法の１つとして、芸能人やセレブも取り入れているファスティング。
最近になって、「プチ断食」「8時間ファスティング」「週末ファスティング」など、様々なファスティング方法が出回っています。
私自身、ファスティングを実際に体験するまでは、「ファスティング＝断食で辛いもの」と思っていましたが、今は自分自身で最低でも月１回はファスティングをするほど、ファスティングにのめり込んでいます。
そして、研究結果や概念を学ぶことで、ファスティングによる健康効果は、他の健康法と一線を画すと考えるようになりました。
今回は、私の経験とパーソナルトレーナーの視点を合わせて、正しいファスティングについてを解説したいと思います。
ファスティングとは？
まず本題の前に、私が考えるファスティングとは何かを話します。
ファスティングとは、食べ過ぎによって溜まった体内の余分な栄養を取り除き、身体が本来持つ機能を最大限に引き出す健康法だと私は考えています。
なので、「ダイエットのためにファスティングをする」という考えではありません。
（体重や体脂肪率が落ちるのは、食を断つので当然だと考えています。）体重・体脂肪が理想に近づくというのはもちろん、
老化している内臓や血管など、目に見えない部分を細胞レベルでアプローチすることができることが、ファスティングを行う最大のメリットであると考えています。
現代人にファスティングが必要な理由
では、そもそもなぜファスティングが必要なのでしょうか？
それは、現代人は摂りすぎているからです。
私たちの祖先は、数十万年前からずっと飢餓や粗食の中で進化し、繁栄してきました。
その中で、私たちの生活で身近にある加工食品が登場したのは、ほんの４０年前からです。
つまり、歴史から見ても今の食生活は非常に新しい生活様式なんです。
そして、問題としては、私たちの脳が数十万年前の祖先と全く同じ仕組みを持っているということです。
つまり、食生活が大幅に変わっても脳の仕組みは変わらないため、食品添加物や加工食品などの新しすぎる食品は、脳にとって刺激が強すぎてしまうのです。
その結果、肥満・糖尿病・ガンなどの生活習慣病や、慢性的なストレス・睡眠不足に、多くの人が悩まされるようになっています。
今の私達の生活には、脳や細胞が認識できない食品で溢れています。
だからこそ、ファスティングを行い、身体も脳も正常な状態に戻していく期間を作ることが大切なんです。
正しいファスティングを理解してる？知っておくべき基本の１０カ条
それでは、基本となる概念を踏まえた上で、
正しいファスティングで知っておくべき１０カ条を紹介します。
1. ファスティングは何も摂らない絶食ではない
私が推奨する正しいファスティングは、何の栄養も摂らずに、水だけで過ごす絶食ではありません。
なぜなら、皆さんは平日に仕事をしなければいけませんし、日常生活に支障をきたさない範囲でファスティングを行なって頂きたいからです。
そのため、ファスティングでは、酵素ドリンクによって最低限の糖を補給し、麦茶や梅干し・サプリメント等で微量栄養素であるビタミン・ミネラルを摂りながら行います。
水だけ断食や、何も摂らない断食は、危険が伴います。
仕事しながらでもファスティングはできる、というのがポイントになります。
2. ファスティングが身体に良い理由
ファスティングが身体に良い理由は、冒頭でも少し説明しましたが、得られる効果をより具体的に解説します。
最も一般的な効果としては４点です。
１. ダイエット効果
食べ物を食べないことで、体重が落ちるのは当然のことですが、ファスティングによるダイエット効果のメカニズムを説明しますね。
食事を２４時間以上摂らない状態が続くと、身体のエネルギー源である糖質が枯渇してきます。すると、身体は脂肪を分解して、エネルギーとして使うようにシフトしていきます。（こういう機能が自然と働くって、人間の身体ってスゴイですよねと感心してます。）
脂肪を分解して、「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギー源とすることは「ケトン体代謝」と呼ばれています。ケトン体代謝になると、なんと２０倍〜１００倍も脂肪が分解されるため、短期間で体重・体脂肪率を落とすことができます。
２. 血液の浄化
普段の食事と良く口にしている、肉・魚・卵などの動物性タンパク質や加工食品を摂り続けると、それらを分解する肝臓や腎臓に大きく負担がかかります。その結果、血液がドロドロになり、心疾患や動脈硬化・高血圧など、様々な病気の原因となります。血液を健康に保つことは、健康的な身体を手に入れるためには欠かすことができません。
ファスティングは、内臓を休息させる期間を作ることで本来の機能を取り戻し、血液を浄化することができるため、身体の内側から健康にすることができます。
３. 腸内環境の改善
腸は第二の脳（脳腸相関）とも言われており、腸が綺麗になることで肌荒れ・体臭・便秘・下痢など、身体の様々な不調を改善することができます。
ファスティングを行うことで日頃から負担をかけている胃腸を休ませ、腸内環境を整えることができます。４. 味覚の正常化
加工食品やコンビニ食品を摂り続けていると、味覚が鈍くなり、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の感度がどんどん落ちていき、過食や塩分の過剰摂取になってしまいます。
ファスティングを行うことで、味覚を本来の状態に戻し、砂糖やファストフード、加工食品を欲しない身体へと導いていくことができます。
ファスティングでは、上記以外にも、目に見えない細胞レベルへの効果が非常に高いものです。
そのため、ただダイエットの目的として行うのではなく、病気を予防して、身体の健康を作るという観点で、取り入れることをオススメします。
3. 準備期間と回復期間って必要？
ファスティングの効果を最大限出すためには、実は準備期間と回復期間（特に回復期間）がとても大事です。
実際の流れは後ほど解説しますが、準備期はファスティングを迎えるために体調を整える期間、回復期は内臓の負担やリバウンドを防ぐ期間として、正しく取り入れることが必要です。
4. １回のファスティングでどのくらい痩せるの？
１回のファスティングでどれくらい痩せるかは、１人１人の体重や、実施期間、準備期間によって変動してきます。私が実際に体験し、多くの人の話を聞いた限りだと、３日間のファスティングで女性は平均２〜３キロ、男性で平均３〜４キロは体重が落ちています。ファスティング終了後には、最低でも１キロは体重が戻りますが、それは、食べた物（炭水化物やタンパク質）に水分子がついて起こることなので、全く問題ありません。
5. 運動はしないほうが良いの？
「ファスティング中に運動はしない方が良いんじゃない？」と思いがちですが、実はファスティング中こそ、運動することをオススメします。
先述したように、ファスティング中は脂肪を分解して「ケトン体」という物質が体内に発生しますが、運動せずに、消費をしていかなければ分解された脂肪を燃焼することができません。その結果、また脂肪として体内に蓄積されてしまうので、普段と変わらず運動はしても良いです。
具体的には、自重で行う軽めの筋トレやウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。（少し息が上がるくらいの強度になります。）
ファスティング中に筋トレや有酸素運動を行う際の注意点は下記の３点です。
１. 酵素ドリンクを飲みながら行う。
運動中は低血糖状態になりやすいため、酵素ドリンクから糖質を補給しましょう。
２. ビタミン・ミネラルの補給は怠らない
運動で汗をかくと、ビタミンやミネラルも失います。なので、梅干しや麦茶で補給しましょう。
３. 運動習慣がない人は無理をしない。
元々運動習慣がない人は無理をしないことです。まずはストレッチやヨガ、ウォーキングなどを取り入れてください。
6. 筋肉は落ちないの？
私はパーソナルトレーナーなので、ファスティングによって筋肉が落ちないか？ということは徹底的に調べて、学びました。
結論からいうと、運動と最低限の栄養を取り入れることで、筋肉が落ちることはほぼありません。
そもそも、筋肉が落ちる→分解されるというのは、身体には糖新生が備わっているからです。（糖新生：身体で糖がなくなると、筋肉＝タンパク質を糖に作り変えてエネルギーにする仕組みのこと）
作り変えた糖質は主に肝臓が使っていきますので、糖新生を防ぐためには、酵素ドリンクから肝臓が糖質を摂取することがポイントです。
私も最長で５日間のファスティングを行いましたが、体組成計で測定したところ、筋肉量の低下はほとんど見られなかったです。
ただ、筋肉の分解をゼロにすることは難しいため、気になる方は筋肉の材料となるアミノ酸（EAAやBCAA）や、筋力アップに関わるクレアチンを摂ると良いでしょう。
ただ、アミノ酸を摂ることで、ファスティング中に得られるオートファジー（古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組み）の効果を下げてしまう可能性があるため、そこは注意してください。
7. やってはいけない人はどういう人？
ファスティングは、ほとんどの方が行えますが、以下に該当する方はファスティングをやってはいけませんので、しっかりと確認した上で実施してください。
・摂食障害（拒食症・過食症）の疑いがある方
・低体重（BMIが16.0未満）の方
・重度の偏頭痛を持っている方（過去にも）
・妊娠中の方および妊娠している可能性の高い方
・出産後半年を経過していない方、出産後生理がまだ来ていない方および授乳中の方
・心臓病、糖尿病、およびこれに類する疾病に罹患していない方
※それ以外にも身体に心配事のある人は、必ず病院で医師の診断を受けて、自己判断の元行なってくださいね。
8. リバウンドはしないの？
ファスティングが終わった後にいきなり元の食生活に戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまいます。ファスティングの効果を最大限出すためには終わった後が大事なので、少しずつ身体を慣れさせていきましょう。
また、普段からの食生活が乱れていたり、加工食品を毎日のように食べている人は、セットポイントが整っていないため、リバウンドしやすくなります。セットポイントが整うことで、体重はキープできるようになるので、長期的に身体を見ていくことが大事になります。
セットポイント：人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組むのことです。加工食品やジャンクフードを食べることが多い現代人は、セットポイントが乱れているので太りやすくなります。
9. 空腹感は辛くない？
今まで当たり前のように、１日３食しっかり食べていた人にとっては、ファスティング１日目〜２日目は空腹感を強く感じる可能性があります。
しかし、３日目以降は、脳に空腹感を知らせる「グレリン」というホルモンの分泌が減るため、空腹を感じにくくなります。
プラスして、ファスティング中はエネルギー源が糖から脂肪に切り替わる「ケトン体代謝」にシフトするため、血糖値が安定し、空腹感を感じなくなってきます。
余談ですが、普段からジャンクフード・甘いお菓子・コンビニのお弁当などの加工食品を多く摂取している人は、禁断症状が出やすくなるので、準備期間から（本当言うと普段から）そのような食品を絶つことが大切です。
10. 注意するべきことはある？
ファスティング中の注意点は下記となります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲むこと。
ファスティング中は、酵素ドリンク（３０〜１００ml）を４〜6倍のお水に薄めてこまめに飲むことを意識してください。それによって血糖値を安定することができ、頭痛やめまいなどの身体の不調を防ぐことができます。
２. ビタミン・ミネラルの補給をする。
ファスティング中は身体が酸性に傾きやすく、頭がボーッとすることがあります。そのため、１日２〜３個の梅干し、麦茶、ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてください。
３. １日最低２Lはお水を飲むこと。
ファスティング期間中は固形物を摂らないため、身体から水分が抜けて、脱水症状が起きやすくなります。
そのため、最低でも１日２Lのお水（冷たいお水よりも常温で）を飲むことがポイントです。４. ネガティブ思考にならない。
ファスティング中は、食べないことによるストレスを感じて、「辛い・きつい」とネガティブ思考に考えがちです。しかし、ネガティブ思考になるほど、頭痛や空腹感が出やすくなるため、ポジティブな身体の変化に目を向けていくことが大事です。（主観ですが、ここがファスティングの成功で一番大事だったりします。）
ファスティングプログラムの進め方（準備期間〜回復期間まで）
では、ファスティングを行うにあたって、実際の手順を解説していきたいと思います。
ファスティングは、準備期・ファスティング期・回復期の３つの期間で行っていくことで、身体に負担をかけることなく、最大限の成果を出すことができます。
実際のスケジュールの組み方は以下の通りです。
①ファスティングプログラム３日間の場合
- 準備期（２日間）
- ファスティング期（３日間）
- 回復期（２日間）
合計７日間
②ファスティングプログラム５日間の場合
- 準備期（２〜３日間）
- ファスティング期（５日間）
- 回復期（３日間）
合計１０〜１１日間
準備期と回復期の日数は、ファスティング期間が長くなるほど増やすことで、身体に負担をかけずに行うことができます。
この日数を無視すると、ファスティング中が辛くなったり、リバウンドが起きやすくなるため、基本的にはこの期間の通りに行なっていくことをオススメします。
準備期
準備期は、ファスティングに向けて身体を整えていく期間です。
極端な話、準備期間なしでも、ファスティングは行えますが、その分ファスティング中の空腹感や禁断症状が強くなる可能性があるため、なるべくヘルシーな食生活を送ることが大切です。
では細かいポイントを１つずつ挙げていきます。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期では、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間何も摂らないようにします。それによって、内臓を休息させることができ、良い状態でファスティングに入ることができます。また、時間内での食事回数は１回もしくは２回にして、間食は避けていくようにします。
２. 加工食品を断つ。
普段から加工食品や食品添加物を摂ることが多い方は、準備期から断つようにしましょう。
甘いものやジャンクフードを摂り続けると、脳が快楽を求めて食事をするようになり、お腹が空いていなくても食べたくなります。いきなりファスティングに入ると、確実に禁断症状が出てしまうので、この期間からしっかり断つことがポイントです。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
準備期では、肉や魚などの動物性タンパク質は控えるようにします。これは、タンパク質の分解過程で肝臓や胃腸に負担がかかってしまうためです。摂ったタンパク質が胃腸に残っていると、オートファジー（古い細胞を食べて、新しい細胞に作り変える身体のはたらき）が起きにくくなってしまい、ファスティングの効果が薄れる可能性があるため、準備期は、豆腐・納豆などの植物性タンパク質を中心にしましょう。
４. カフェインを含まない飲み物にする。
ファスティング中に起きる頭痛は、ほとんどがカフェインが抜けたことによるものです。
そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む人は、準備期で絶つようにしましょう。もちろん糖質が含まれる清涼飲料水もNGです。基本的にはお水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。
「まごわやさしい」を意識する。
具体的に、準備期にどのような食べ物を摂ると良いかというと、「まごわやさしい」を意識して、食べるようにしていきます。
ま：まめ類（大豆など） 特に豆腐や納豆、味噌
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類 特にごま、生アーモンド
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい類、にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)、あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
ただし、魚は動物性たんぱく質のため、ファスティングの準備期は（回復期も）魚を抜いた「まごわやしい」になります。
これらに加えて、玄米やお粥などの炭水化物を適量摂取していきます。
また、ファスティング中は便秘になりやすいため、高食物繊維・発酵食品を積極的に取り入れていくこともポイントです。
１. 高食物繊維食品
穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこしなど
豆類：煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おからなど
芋類：さつまいも・里いも・こんにゃくなど
野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜など
きのこ類：しいたけ・しめじ・えのきなど
海藻類：わかめなど２. 発酵食品
納豆・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルトなど
ファスティング期
ファスティング期は、酵素ドリンクが中心になりますが、身体に最低限必要なビタミン・ミネラルは補給しながら行っていきます。
この期間は胃腸が休息して、身体の古い細胞が新しい細胞へと入れ変わっていくオートファジーが働きます。
空腹感とうまく付き合いストレスをネガティブに捉えないことが、ファスティングを成功を左右します。ファスティング期のポイントとしては、下記になります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲む。
ファスティング期は、低血糖症状による頭痛や身体の不調が起こりやすいため、酵素ドリンクを飲むことで血糖値を一定に保つことが大切です。酵素ドリンク３０〜１００mlほどを４〜６倍のお水で薄めて、１日を通してこまめに飲むようにしましょう。
２. １日２Lのお水を飲む。
酵素ドリンクに加えて、最低でも１日２Lは常温のミネラルウォータを飲むようにします。尿の色が濃い黄色になっていたら体内が脱水になっているサインです。水分補給を意識して行うようにしてください。
３. 梅干しを食べる。
人間の身体はもともと弱アルカリ性に保たれていますが、ファスティング中は酸性化しやすく、それによって身体の不調が生じやすくなります。梅干しはアルカリ性食品ですので、ファスティング中は１日３個まで摂ると良いです。梅干しには疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、ファスティング中にはぴったりです。
４. サプリメントを摂取する。
ファスティング期は固形物をほぼ摂れないため、身体に必要なビタミン・ミネラルをサプリメントから補給することをオススメします。特に、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンCやビタミンB群のビタミン系のサプリメントを摂ることがオススメです。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、本当に人それぞれです。
もし、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はせず、身体と相談しながら行っていきましょう。
回復期
ファスティングの成功・失敗は、回復期にかかっていると言っても過言ではありません。
回復期では、少しずつ暴飲暴食を防ぎながら、少しずつ胃腸を活動させていきます。
回復期の具体的な食事内容は下記になります。
１日目；大根と昆布の汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁から飲むようにします。汁を飲んだ後は、細かく切ったきゅうりと大根を味噌につけて、ゆっくりと咀嚼して召し上がってください。
食べ終わった後に、胃腸がグルグルと鳴り便意を感じたら、内臓が働き始めたサインです。
水のような真っ黒な便が出ますが、黒い色素は胆汁であり全く問題はありません。（俗に言う宿便がこのことです。）
１日目で食欲をいかにコントロールできるかが成功のポイントになりますので、このフェーズは最も大切にしていきましょう。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は元の食生活に戻していきますが、動物性のタンパク質は内臓への負担が大きいので控えるようにします。お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心にして、ゆっくりと召し上がるようにしましょう。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、肉や魚などの動物性タンパク質も含めた通常の食事へと戻していきます。
ただし、ファスティング後の内臓や身体の細胞が綺麗な状態であっても、添加物の多い加工食品の多い食生活に戻してしまうと、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。
コンビニ商品やファストフード、お菓子などの加工食品を極力避けた食生活を意識していくことで、ファスティング後も、健康な身体作りに繋がっていきます。
不安がある方は専門家に相談を
今回はファスティングについて、私の経験とパーソナルトレーナーの視点から解説をしていきました。
ファスティングは得られる効果が非常に高いですが、自己流で行うと筋肉を落として、リバウンドを招いてしまうこともあります。
そのため、ファスティングをする際は必ず専門家の元で実施しましょう。
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ブランパンについて
2020年4月28日食事ブランパンについて
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
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プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
2020年4月26日食事プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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お問い合わせ
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体験の申込はこちらから。
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ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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炭水化物とダイエットの関係性
2020年4月24日食事炭水化物とダイエットの関係性
炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。
⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
無理なくダイエットする
今回は、炭水化物について解説をしていきました。
ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。
炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう！
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お問い合わせ
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炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
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今回は、炭水化物について解説をしていきました。
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【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
2020年4月16日食事【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
最近は、
筋トレがブームになり、身体作りのためにジムに通っている方も多くいらっしゃいます。
そんな中、多くのトレーニーが食事で取り入れているのがブロッコリーなんです。
今回は、筋トレや身体作りにぴったりな
ブロッコリーの栄養成分や効能についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富な食品です。
まずはじめに、ブロッコリーの栄養成分からご紹介します。
ビタミンC
1日のビタミンCの摂取推奨量は約100mgと言われています。レモン1個（120mg）におけるビタミンCは20mgですが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、生だと120mg、茹でても60mgとかなりビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンで、加熱することによって失われてしまうため、茹でる場合は短時間で塩を入れることで損失を最小限に抑えることができます。
βカロテン
βカロテンとは、植物や動物に存在する色素の１つで、体内でレチノール＝ビタミンAに変換されます。ブロッコリーは野菜の中でもβカロテンが豊富です。
ルテイン・グルタシオン
ブロッコリーにはルテインやグルタチオンが豊富に含まれています。ルテインとは、野菜の色素に入っている成分で抗酸化作用を持ちます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの３つのアミノ酸で構成されており、細胞の老化などを防ぐ抗酸化作用を持ちます。
その他にも、
ブロッコリーは、葉酸・鉄分・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・食物繊維など
を豊富に含んでおり、ブロッコリーから色々な栄養素を補うことができます。
また、トレーニーに人気な理由として、
カロリーが100gあたり33kcalと非常に低カロリーである
タンパク質が100gあたり4.3g含まれており、野菜の中ではタンパク質含有量が多い
といったことが挙げられます。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーは栄養が豊富で、様々な効能があります。
次にブロッコリーの効能について、解説していきます。
１. 抗酸化作用
ブロッコリーはビタミンC、βカロテン、ルテイン、グルタシオンなど抗酸化作用の高い成分が多く含まれています。そのため、細胞の老化を防ぎ、身体を健康に保つことができます。
２. 免疫力アップ
ブロッコリーには、先述した抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるため、免疫力がアップします。そのため、風邪や感染症の予防に繋がります。
３. 整腸作用
ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用があり便秘の解消に繋がります。便は２〜３kgほどの重さがあり、腸の調子を良くすることでお腹周りをスッキリ見せる効果があります。
つまり、
ブロッコリーを食べることは、身体作りだけでなく健康のためにも非常に有効的です。
食事にブロッコリーを取り入れよう！
今回は、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説をしました。
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーのため、身体作りに欠かせない食品です。
お肉や魚との相性も抜群なので、是非日頃からブロッコリーを取り入れていきましょう！
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最近は、
筋トレがブームになり、身体作りのためにジムに通っている方も多くいらっしゃいます。
そんな中、多くのトレーニーが食事で取り入れているのがブロッコリーなんです。
今回は、筋トレや身体作りにぴったりな
ブロッコリーの栄養成分や効能についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富な食品です。
まずはじめに、ブロッコリーの栄養成分からご紹介します。
ビタミンC
1日のビタミンCの摂取推奨量は約100mgと言われています。レモン1個（120mg）におけるビタミンCは20mgですが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、生だと120mg、茹でても60mgとかなりビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンで、加熱することによって失われてしまうため、茹でる場合は短時間で塩を入れることで損失を最小限に抑えることができます。
βカロテン
βカロテンとは、植物や動物に存在する色素の１つで、体内でレチノール＝ビタミンAに変換されます。ブロッコリーは野菜の中でもβカロテンが豊富です。
ルテイン・グルタシオン
ブロッコリーにはルテインやグルタチオンが豊富に含まれています。ルテインとは、野菜の色素に入っている成分で抗酸化作用を持ちます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの３つのアミノ酸で構成されており、細胞の老化などを防ぐ抗酸化作用を持ちます。
その他にも、
ブロッコリーは、葉酸・鉄分・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・食物繊維など
を豊富に含んでおり、ブロッコリーから色々な栄養素を補うことができます。
また、トレーニーに人気な理由として、
カロリーが100gあたり33kcalと非常に低カロリーである
タンパク質が100gあたり4.3g含まれており、野菜の中ではタンパク質含有量が多い
といったことが挙げられます。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーは栄養が豊富で、様々な効能があります。
次にブロッコリーの効能について、解説していきます。
１. 抗酸化作用
ブロッコリーはビタミンC、βカロテン、ルテイン、グルタシオンなど抗酸化作用の高い成分が多く含まれています。そのため、細胞の老化を防ぎ、身体を健康に保つことができます。
２. 免疫力アップ
ブロッコリーには、先述した抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるため、免疫力がアップします。そのため、風邪や感染症の予防に繋がります。
３. 整腸作用
ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用があり便秘の解消に繋がります。便は２〜３kgほどの重さがあり、腸の調子を良くすることでお腹周りをスッキリ見せる効果があります。
つまり、
ブロッコリーを食べることは、身体作りだけでなく健康のためにも非常に有効的です。
食事にブロッコリーを取り入れよう！
今回は、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説をしました。
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーのため、身体作りに欠かせない食品です。
お肉や魚との相性も抜群なので、是非日頃からブロッコリーを取り入れていきましょう！
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卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
2020年4月9日食事卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
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本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
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野菜350gは本当に必要なの！？
2020年4月8日食事野菜350gは本当に必要なの！？
本日は、
世間で良く言われている
「野菜は１日に３５０g以上摂りましょう！」
ということに対して、
350gの根拠はどこにあるのか？
なぜ350gに設定したのか？
本当に350g摂らなきゃいけないのか？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回は佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
野菜を摂る目的
まず、
皆さんが野菜を食べる理由は何でしょうか？
人それぞれ、野菜を食べる目的は異なると思いますので、一度整理してみましょう。
野菜を摂る目的
- 体重を減らしたい
- 便通を改善したい
- 若さや美しさを保ちたい
- 健康になりたい
- 生活習慣病を改善したい
- なんとなく大事だから
など、
その人の置かれている立場や身体の健康状態によって、
野菜を摂る目的は変わってくると思います。
では野菜を摂取することで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
そのポイントについてまとめていきます。
野菜を摂るメリット
- ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素を摂ることができる。
- 食物繊維を摂取することができ、生活習慣病や便通の改善に繋がる。
- 腹持ちが良くなり空腹による食べ過ぎを防止できるため、体型を保てる。
- 食後血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収が抑えられる。
上記が野菜を摂る主なメリットです。
野菜３５０ｇの根拠はどこにあるのか？
次に本題の野菜３５０グラムについて話します。
「野菜を３５０グラム摂りましょう」というキャッチコピーは、
厚生労働省が提唱する「健康日本２１」で目標値として定められている摂取量からきています。
では何故野菜を350g摂る必要があるのでしょうか？
健康２１では以下のように述べています。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。
つまり、
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を適量摂取するためには、
野菜を３５０〜４００グラム摂ることが必要なため、野菜３５０グラムの摂取を推奨している。
ということになります。
しかし、よく考えると
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素は
他の食べ物（フルーツなど）でも補えるのではないか？
という疑問が出てきます。
佐々木(2018)によると、
食べ物の健康効果を考える際、欧米では
野菜＋果物（フルーツ＆ベジタブル）
といって、野菜と果物を一緒に考えると示しています。
また、日本は欧米諸国（ヨーロッパ8カ国）と比べると、
野菜の摂取量が最も多く、
果物の摂取量が最も少ない
というデータが出ています。
ヨーロッパ諸国は果物と野菜の平均摂取量が
ほぼ同じくらいか果物の方が多いのです。
一方で日本は、果物の摂取量が野菜のおよそ１/３ほどというデータも出ています。
では何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
野菜３５０ｇはキャッチコピー
何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
佐々木氏によると、
野菜３５０ｇはあくまでキャッチコピーである
ということを主張しています。
前述したように、
欧米諸国では「フルーツ＆ベジタブル」で考えています。
そのため、世界のコンセンサスとしては、
野菜と果物を合わせて１日におよそ４００ｇです。
しかし、
日本が野菜だけにフォーカスすることは
- 現実的に野菜の方が安価である
- 日本人は果物を間食で食べる習慣がある
などの日本の背景を考えた上で、より親しみやすい野菜にフォーカスしたのではないか
と佐々木氏は述べています。
つまり、「野菜を３５０ｇ摂ろう」というのはあくまでキャッチコピーであり、
「３５０ｇ」という数値はそこまで重要ではない
ということが言えます。
このことから、
野菜の摂取量が少ない人に向けて、
「もっと食べましょう」
ということをメッセージとして伝えるために
「３５０ｇ」というイメージキャラクターを出し、より多くの人に関心を持ってもらえるようにしたということが本当の狙いであったと推測することができます。
情報を鵜呑みにせず、自ら考える。
今回は「野菜３５０ｇは本当に必要なのか？」ということについて解説をしていきました。
野菜を摂取することは多くのメリットがあり、健康やボディメイクのためにはとても大切なことです。
しかし、「野菜３５０ｇを摂る」はあくまでキャッチコピーであり、世界のコンセンサスは「果物と野菜の合計で４００ｇ」となっています。
「３５０ｇ」という言葉を鵜呑みにして、こだわっていくのではなく、野菜の摂取が少ない人はできるだけ増やしていくという姿勢が大切になります。
情報が多い今の社会だからこそ、自分で考えて食べ物を選択していけるようになっていきましょう！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p25-p35
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