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痩せ型の人でも多い「脂肪肝」の原因と対策法
2021年2月4日ライフスタイル痩せ型の人でも多い「脂肪肝」の原因と対策法
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、年々増加している「脂肪肝」について、
- 脂肪肝とは？
- 脂肪肝の原因は？
- 脂肪肝を改善・予防する方法
この３つのトピックで解説していきます。
脂肪肝とは？
脂肪肝はその名の通り、肝臓が脂肪化してしまっている状態のことを指します。
特に中性脂肪が過剰に蓄積して、1/3（約30%）以上の肝細胞が脂肪化されている状態のことです。
イメージは、肝臓がフォアグラのようにトロトロになってしまっている感じです。
そして、肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、病気が進行しても気づかないことが多いため、
持続すれば肝障害、肝臓ガンになってしまう危険があります。
最近、食生活の変化や成人病の増加によって、年齢が若くても脂肪肝になる方が増えているため、
自分自身で日頃から対策することが大切になってきます。
脂肪肝になる原因
では、なぜ脂肪肝になるのか？その原因は何か？ということについてです。
脂肪肝の原因は、多くの場合1つではなく、複数が重なって起きます。
それはズバリ「肝臓に負担をかける生活」です。
その一番大きな問題が食生活です。
糖質と脂質の摂り過ぎ
食事から摂った脂質は、小腸で吸収された後、肝臓で脂肪酸に分解されます。
また、糖質はブドウ糖に分解され小腸で吸収された後、肝臓に運ばれていきます。
しかし、糖質と脂質を摂り過ぎてしまうと、使えなかった分が肝臓で脂肪に蓄積され、脂肪肝になります。
アルコールの飲み過ぎ
肝臓の役割の1つとして、解毒作用があります。
アルコール＝毒なので、身体の中にアルコールが入ってくると肝臓が働いて、アルコールを毒性の低い物質に分解していきます。
しかし、アルコールを飲み過ぎてしまうと、肝臓が分解しきれなくなってしまい中性脂肪の合成が進んでしまい、結果的に脂肪肝になってしまいます。
つまり、普段の食生活の乱れが積もっていき、脂肪肝に繋がるということが言えます。
また、脂肪肝になりやすい人は以下の特徴があります。
・肥満度（BMI）が高い。
・中性脂肪が多い。
・コレステロール値が高い。
・尿酸値が高い。
・加齢（年齢が高いほど脂肪肝になりやすい）
・肥満
・糖尿病（インスリン抵抗性が高まるため）
・運動不足
もし、食事の摂り過ぎ以外にも、このような特徴に当てはまる方は要注意です。
脂肪肝を改善・予防する方法
最後に、脂肪肝を改善・予防する方法についてです。
脂肪肝は可逆性があり改善ができるため、早めに対策するに越したことはありません。
改善・予防方法については、主に下記の通りです。
1. 糖質・脂質の摂り過ぎをやめる。
2. アルコールの飲み過ぎをやめる。
3. 毎日30分以上の運動を習慣にする。
4. 定期的にファスティングを行い、肝臓を修復する。
１と２については、先述した通りなので、食べ過ぎ・飲み過ぎをやめることによって、脂肪肝を防ぐことができます。
運動不足については、筑波大学の研究チームが1日30分以上の運動（特に有酸素運動）を行うことで、脂肪肝が改善されることが分かっています。
運動によって、脂肪が分解されて脂肪酸を燃焼していくことができるため、しっかりと動くことも脂肪肝を予防する上で非常に大切です。
そして、定期的なファスティングをすることも脂肪肝の予防に有効です。
身体に溜まった毒素は多くが脂肪に蓄積されており、それらは普段食事を摂っていると排泄することができません。
しかし、3日間や5日間のファスティングをすることによって、脂肪の分解・身体に溜まった重金属や化学物質のデトックス・肝臓や腎臓などの細胞の再生を促すことができるため、脂肪肝になっている人でも改善することができます。
ただし、自己流で行う断食は危険が伴い、むしろ逆効果にもなり兼ねないので、必ず専門家の指導の元行うようにしてくださいね。
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鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
2021年1月18日ライフスタイル鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは「呼吸」を意識したことはありますか？
呼吸は1日に20000〜30000回行われており、人間は呼吸を5分しなければ死んでしまうくらい大事です。
しかし、現代人は「呼吸の仕方」を間違っている人がとても多いということを知っていますか？。
「口呼吸」をしている人は、健康上様々な問題が生じるのに対して、「鼻呼吸」は身体にたくさんのメリットをもたらしてくれます。
そこで今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説していきます！
鼻呼吸のメリット❶免疫力が高まる。
鼻呼吸のメリットの1つ目は「免疫力が高まる」ことです。
実は、呼吸の仕方だけで免疫力が変わってきてしまうんですね。
その理由については、口呼吸と鼻呼吸で「バリア機能」が大きく異なるからです。
外気には、ウイルスや花粉など冷たく乾いた異物がたくさん含まれており、口呼吸をすることで異物が咽頭や喉頭、つまり喉に直接付いてしまいます。
そのため、口呼吸が習慣になっている人は、呼吸器系疾患・アレルギー・皮膚疾患・精神性疾患などの様々な病気にかかりやすいのです。
また、口呼吸をすると口内が乾燥して唾液の分泌が減るため、口臭や虫歯の原因にもなります。
「人間が発症する病気の7割は口呼吸が原因」と言われるほど、普段から口呼吸をすることのメリットは全く無いんです。
一方で鼻呼吸はウイルスや病原菌を防ぐことができる呼吸法です。
鼻には「鼻毛」があり、鼻毛は天然のフィルターとなって異物をブロックする機能を持ちます。
また、鼻腔にある「鼻腔粘膜」が鼻毛でブロックしきれなかった小さな異物を絡め取ってくれます。
そのため、鼻呼吸をするだけで、免疫力を高めることに繋がることになるんです。
鼻呼吸のメリット❷疲れにくい身体になる。
鼻呼吸のメリット2つ目は「疲れにくい身体になる」ということです。
そのメカニズムとして関係するのが「二酸化炭素濃度」と「一酸化窒素」です。
まず、二酸化炭素濃度についてですが、口呼吸をすると体内の二酸化炭素濃度が薄くなってしまうんです。
二酸化炭素は悪いもの、というイメージがありますが、二酸化炭素が口呼吸によって必要以上に排出されると、各臓器に酸素を供給する動脈が細くなってしまい末梢の循環が悪くなってしまいます。
さらに、二酸化炭素濃度が低くなると、赤血球が酸素を離しにくくなり、全身の細胞に酸素が十分に届けられなくなります。
その結果、細胞が酸素不足に陥り、疲れやすくなったり不調を感じやすくなってしまうんです。
次に、「一酸化窒素」についてです。
鼻呼吸をすると、副鼻腔粘膜という部位から一酸化窒素が分泌されます。
そして、この一酸化窒素は、血管を拡張したり機能を持っており、これによって酸素を全身に供給しやすくなります。
つまり、全身の細胞が元気に活動できるため、疲れにくい身体へと繋がっていきます。
鼻呼吸のメリット❸姿勢が良くなる。
鼻呼吸のメリット3つ目は「姿勢が良くなる」ことです。
なぜ姿勢が整うのかというと、鼻呼吸をすると「横隔膜」が使えるからです。
横隔膜は、肋骨の下にドーム状に付いている「呼吸筋」で、この筋肉が弱くなると、呼吸が浅くなり、姿勢を保つことができなくなってしまいます。
そして、鼻呼吸をすると鼻粘膜が刺激されて、横隔膜の活動が増えるということが分かっています。
猫背や肩こり、腰痛などの身体の悩みがある方は、横隔膜がしっかり働いておらず、呼吸が間違っている可能性が非常に高いので、正しい呼吸をするアプローチがとても大切です。
今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説しました。
鼻呼吸をすることで、
- 免疫力が高まります。
- 身体が疲れにくくなります。
- 姿勢が良くなります。
是非日頃の生活で「呼吸の仕方」を意識してみてくださいね！
参考文献
- 渡海裕文ら(1999)「鼻呼吸の重要性について」
追伸
僕が以前、大手パーソナルジムでお世話になった方が青山に新店舗をオープンするとのことです。
ジムとエステが受けられる数少ないジムなので、青山にお住いの方は是非！
【ジム×エステ】南青山のパーソナルジムQUALITAS公式サイト
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価
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ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
2020年12月28日ファスティングライフスタイル食事ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんはご自身で「集中力が高い」と思いますか？
それとも、「仕事や勉強にあまり集中できない」と悩みを抱えていますか？
今回は、「集中力」をテーマに、ファスティングをすると集中力が高まる理由について解説していきます。
ファスティングで集中力が高まる理由
では早速本題に入りますが、ファスティングで集中力が高まる理由は、主に４つあります。
・五感が鋭くなるから。
・脳波がアルファー波に変わるから。
・胃腸が休まることで脳に十分な血液が供給されるから。
・食事による血糖値の変動がなくなるから。
1. 五感が鋭くなるから。
１つ目は「五感が鋭くなるから」です。
ファスティングをすることで、普段から無意識のうちに摂っている悪いものを摂らなくなります。
そして、ファスティング中は味のあるものを摂ることが少ないため、味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚の五感が鋭くなり、結果として集中力が高まります。
人間が本来持っている五感の能力を発揮できることによって、普段より高いパフォーマンスが発揮できるというわけです。
2. 脳波がアルファー波に変わるから。
２つ目は、脳波がアルファー波に変わるからです。
こちらは、別の記事でも紹介しているので、詳しくは下記をご参考いただければと思います。
ファスティング3日目を過ぎると、糖質ではなく脂質を分解して「ケトン体」という代謝産物をエネルギー源とします。
そして、このケトン体が分泌されると、脳波がアルファー波に変わります。
アルファー波によって、リラックスしながら、集中力も高い状態を作ることができます。
3. 胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるから。
３つ目は、胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるからです。
食事をしている時は、内臓が消化に膨大なエネルギーを使います。
しかし、脳は全身の約20%を占めるほど、エネルギーを消費する臓器なので、消化ばかりにエネルギーを使っていては、脳のエネルギーが減り、頭の回転も鈍くなってしまいます。
しかし、ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、脳に優先してエネルギーが供給することができ、集中力を高めることができます。
4. 食事による血糖値の変動がなくなるから。
４つ目は食事による血糖値の変動がなくなるからです。
３つ目と重複する部分もありますが、食事をすることによって血糖値は上がり、数時間経つと血糖値が下がってきます。
集中力を高めるために大切なことは、「血糖値を一定に保つこと」です。
ファスティング中は酵素ドリンクなどの最低限の栄養のみで生活するため、血糖値の変動が少なく、結果的に集中力を高めることに繋がります。
空腹の時間を作ることのメリット
前章で、ファスティングで集中力が高まる理由を4つ挙げましたが、ファスティング中でなくても集中力を上げることは十分可能です。
それは、「空腹時間を作る」ということです。
たったこれだけで、集中力は高めることができます。
空腹時間を作ると集中力が高まる理由は、下記の２つです。
・空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
・生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
1つ目は空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるからです。
グレリンは、空腹感を感じると胃から分泌されるホルモンです。
ポイントは、グレリンが分泌されると脳細胞の成長を促し、脳細胞の老化を防ぎます。
グレリンを投与されたマウスの脳内では、ニューロン結合が増加し、認知能力が向上したという研究結果もあり、グレリンがたくさん分泌されることで、集中力を高め、脳細胞を活性化に繋がるというわけです。
生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
２つ目は、飢餓状態になると、生物の本能として集中力が高まるからです。
東京大学が行なった研究によると、ゼブラフィッシュ（インド原産の淡水性熱帯魚）が空腹状態で闘争すると、エサを食べさせた時よりも、勝負を諦めず、負けにくくなることが分かりました。
つまり、空腹状態の方が集中力が増してパフォーマンスを高めることもできるということになります。
生物は食べなければ生きていくことができないため、空腹状態＝生命の危機とも言えます。
そのため、空腹状態の時は集中力が普段よりも高めることができるということです。
私たちはいつでも食事ができる環境にいるため、空腹の時間を意識して作ることがとても大切です。
是非今回の内容を参考に、ファスティングへのチャレンジや普段の食生活で実践してみてください。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
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硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
⚫️メリット
・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
⚫️デメリット
・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
⚫️メリット
・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
⚫️デメリット
・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか？
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか？
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか？
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか？無酸素運動が良いですか？」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動＝筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
１. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
１つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動（筋トレ）は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
２. 筋肉への刺激が弱いから。
２つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の１つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
３. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
３つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動（筋トレ）の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか？」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
2020年12月23日デトックスファスティングライフスタイル食事オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか？
・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。
・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。
・タンパク質が不足しないようにしている。
など、様々なものがあると思います。
その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。
最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。
しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか？ということまでは分からないと思います。
そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を１つ取り上げて、解説をしていきます。
◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる？
今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、
普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
10日間オーガニック食品だけを食べさせました。そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。
その結果を表しているのが、下図になります。
図を見ると分かるように、
摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。
このことから、オーガニック食品を食べることで、
身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる
ということが言えます。
しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。ですが、もし、
「今の自分の体調を良くしたい！」
「原因が分からない不調になるのを防ぎたい！」
と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。
◆オーガニック食品の選び方
では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。
選択としては、３つほどあります。
１. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。
２. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。
３. 通販で購入する。
１つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。
都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。
２つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。
有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。
普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。
そして、３つ目は通販を利用することです。
オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。
そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。
通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。
もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。
ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。
ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。
そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。
普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、
定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。
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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
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トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
2020年12月21日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか？
効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。
トレーニングの原理は大きく分けて３つあります。
◇過負荷（オーバーロード）の原理
１つ目は、「過負荷（オーバーロード）の原理」です。
トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません。
私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、
トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。
例えば、テニスのプロを目指したい！と思って、テニスを始めた人がいたとします。
最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。
それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。
負荷を高める方法は、
・重量を増やす
・回数を増やす
・休憩時間を減らす
・経験したことがないエクササイズをする
など、様々な組み合わせによって行うことができます。◇可逆性の原理
２つ目は「可逆性の原理」です。
これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。
学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。
しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。
可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する（戻る）ということです。
そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。
ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。
短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。
◇特異性の原理
３つ目は「特異性の原理」です。
特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。
言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。
もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい（筋肥大）人は８回〜１２回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。
また、持久力をつけたいのであれば１５回〜２０回ができる負荷に設定することがポイントになります。
今回は、トレーニングで押さえておくべき３つの原理について解説しました。
３つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。
特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。
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冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
2020年12月18日ダイエットファスティングライフスタイル食事冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。
今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、
その理由・対策方法について解説をしていきます。
冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。
まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、
2つの研究を取り上げて解説していきます。
日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において，有意に増加する傾向が見られました。
また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。
弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差
アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン（感謝祭から正月まで）における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。
Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students
このことから、
冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。
そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
１つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。
寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。
これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。
そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。
これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
２つ目は、冬になると活動が低下するためです。
外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。
加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。
冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。
冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
３つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。
この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります
この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。
プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。
摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。
しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。
夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。
