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クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
2020年3月30日トレーニング睡眠クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
皆さん、こんにちは！
本日は、
「クロノタイプ」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
クロノタイプとは？
皆さんは、「クロノタイプ（Chronotype）」という言葉を聞いたことがありますか？
クロノタイプとは、
体内時計のパターンのことであり、
「朝型」「夜型」などの特性を表しています。
私達の先祖は、50000年に渡り、自分達のスケジュールを体内時計で管理していました。
彼らは、食べること、狩りをすること、寝ることなどの全てを生物学的な時間（生物時間）に沿って行なっていました。
しかし、体内時間は全員同じという訳ではなく、いくつかのパターンに分類をする事ができます。
この分類がクロノタイプになります。
クロノタイプの分類
アメリカ睡眠医学会のマイケルブレウス氏によると、クロノタイプは4つに分類することができます。
1. イルカ型（不眠型）
2. ライオン型（朝型）
3. クマ型（昼型）
4. オオカミ型（夜型）
では、これらについて詳しく解説をしていきたいと思います。
1. イルカ型（不眠型）
人口の約１０％しかいない少数派です。イルカが脳の半分しか眠らないように、眠りが浅く、小さい音でも目を冷ますことができるような不眠型の人を指します。必要な睡眠時間は６時間ほどです。
2. ライオン型（朝型）
人口の約１５〜２０％程度で、いわゆる朝型の人になります。日の出とともに目が覚めて、朝に最大のパフォーマンスが発揮できるタイプです。必要な睡眠時間は約７時間ほどです。
3. クマ型（昼型）
人口の５０％を占めており、体内時計が太陽の動き合致しているタイプを指します。７時間以上の睡眠が必要で、眠りは深いのが特徴です。
4. オオカミ型（夜型）
人口の１５〜２０％を占めており、いわゆる夜型になります。日が沈み始める時間帯から、パフォーマンスが最大化するタイプです。必要な睡眠時間は約７時間です。
これらのクロノタイプは、
基本的に遺伝のため、変えることはできません。
しかし、自分の年齢によってクロノタイプが変化することはあります。
例えば、１０代だとオオカミ型、６５歳以上の高齢者であれば、イルカ型かライオン型になりやすいという傾向があります。
どちらにせよ、自分のクロノタイプにあった、スケジュール設定をしていくことで自分のパフォーマンスが高く発揮されるので、スケジュールを決めるときや、シフトを決めるときなどはクロノタイプを参考にすることをオススメします。
クロノタイプの評価方法とスケジュール例
では、最後にクロノタイプの評価方法と、実際のスケジュール例を挙げたいと思います。
クロノタイプの評価はMCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）に沿って行なっていきます。
こちらが質問紙を簡易的にまとめたページになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
これによって、
大まかに自分がどのクロノタイプなのか？
が分かります。
できるだけクロノタイプに合った生活をしていくことで、
パフォーマンスが高まりやすくなります。
また同リンクに貼ってある、
クロノタイプ別のスケジュール例をこちらに引用します。
今回は夜型のみご紹介するので、もっと詳細をご覧になりたい方は上記のリンクからご覧になってください。
夜型のスケジュール
- 7- 7:30 a.m. 起床
- 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
- 8:30 a.m. 外で数分のエクササイズ（軽めで）
- 9 a.m. 1日の計画を立てる
- 11 a.m. – 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
- 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
- 3 – 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
- 6 – 7 p.m. エクササイズ
- 8 p.m. 夕食
- 9 – 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
- 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
- 12 a.m. 就寝
あくまでクロノタイプは参考であり、これが全てではありません。
どのタイプであったとしても、睡眠の質を高めていくことが大切ですし、自分に合った食べ物などを選択していくことによって、パフォーマンスを一定に整えることができます。
しかし、僕自身の実体験として、
違うパターンの人を否定しない
ということがとても大切になってくると思っています。
例えば、僕自身はクマ型（昼型）で現代社会のスケジュールに沿って行動することが一番パフォーマンスを出すことができます。
しかし、スタッフはオオカミ型（夜型）で僕と集中できる時間や行動パターンも変わってきます。
大事なことは、それを「だらしないな」と否定するのではなく、
「この人は夜に一番集中できるから、
自分とは違うんだ」というような姿勢で、そこに対してストレスを抱えないようにすることが大切だと思っています。
実際に、アメリカの企業などではクロノタイプを把握した上で、仕事を頼んだり、コミュニケーションを取るといった会社もあります。
そういった捉え方の転換をしていけると、今後の人間関係にも、自分のパフォーマンスアップにも、クロノタイプは大いに役立つと思います。
是非今後、ご自身のクロノタイプに沿った行動をしていき、また友人や同僚のタイプも理解したコミュニケーションを取っていきましょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●クロノタイプとは、体内時計のパターンのことであり、「朝型」「夜型」などの特性を表しています。● クロノタイプは、イルカ型（不眠型）、ライオン型（朝型）、クマ型（昼型）、オオカミ型（夜型）のr4つに分類され、基本的に遺伝で決まります。
●クロノタイプを理解することで、パフォーマンスの出しやすいスケジュールの立て方ができたり、相手とのコミュニケーションも円滑になります。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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サッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
2020年3月28日トレーニングサッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
サッカー選手にとって自重トレーニングを適切に行える能力は無理のきく動きをできるようにしたり、動きの幅を広げるために必要不可欠といえます。
今回は狭いスペースでもできるサッカー選手のための自重トレーニングを3種類ご紹介していきます。
その前に自重トレーニングを行う上での注意点として、自分のやりやすい範囲だけで行わないということが挙げられます。
例えば、キツいところからもう3cm足を伸ばしたり、キツいところからもう1~2cm下に下げるような意識づけが非常に重要になってきます。
リーチングシングルレッグスクワット
ディフェンスで足が最後にグイーっと伸びてくるような選手っていると思います。
そういった選手は単にスライディングがうまいだけでなく、自分の体をコントロールできる範囲が非常に広いことが特徴として挙げられます。
このトレーニングのやり方は
・自分の斜め後ろにモノを置く
・それを遠い方の足で触るようにする
この時、楽に触れるところで行うのでなく、2回に1回しか触れないようなところで行うのがポイントです。
10回×3セットやっていきましょう。
バリエーショントレーニングは前後左右斜めと様々な方向にモノを置いてあげて行なってください。
そうすることで様々な方向に対して対応することができるようになります。
エキセントリックシングルレッグスクワット
これは片足の状態でゆっくりしゃがんでいくというトレーニングです。
これを行うことで上下方向の重心をより細かくコントロールできるようになります。
これを行う際の注意点が、
・ストンと降ろさないこと
・かかとが浮かないようにしながら行うこと
・膝がつま先よりも内側に入らないこと
・股関節からしっかりと曲げていくこと
もし以上の注意点を守ってできない場合はどこかにつかまりながら行なってください。
このトレーニングも10回×3セットやっていきましょう。
テンション&リラクゼーションシングルレッグスクワット
このトレーニングは簡単にいうと、力を入れたり抜いたりしながら行う片足スクワットです。
片足立ちの状態から一気に脱力させてしゃがむ一歩手前でピタッと止まります。
この時に重要になってくるのが、力を0%にする瞬間をつくりだして、そこから100%で止まるようにすることです。
通常のスクワットや片足スクワットだと力は入れっぱなしになってしまうのですが、一気に加速をする際などは脱力の動きが重要になってきます。
なので中途半端にこのトレーニングを行うのでなく、脱力と緊張にメリハリをもたせて行なっていくようにしてください。
できないという方は浅い角度から行なっていくようにして、負荷を落として脱力をまずできるようにしてみてください。
10回×3セット行なっていただきたいのですが、このトレーニングはいかに力を使わずに行えるかも大事になってくるので、疲れずに正しくできるかどうかに着目してやって見てください。
サッカー選手のトレーニングイベントや個別サポートに関してはこちらからお願いします！
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【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
2020年3月24日トレーニング【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
日本代表戦なんかでこのようなシーンをみたことはないでしょうか？？
このように綺麗に深くしゃがめることというのはパフォーマンスアップや怪我予防に対して非常に重要な能力の一つなのです。
しゃがめることのメリット
メリットとして一番に考えられるのは怪我の予防になるということです。
例えば深くしゃがんだりするときに背骨が丸まってしまったりして股関節がうまく曲がっていない時は重心が後ろになってしまいやすいのですが、後ろ重心だったり、かかとに体重が乗ってしまっている状態というのは左右への揺さぶりに弱かったり、前方へ体を運んで行くまでにロスが生まれてしまったりします。
また、深い体勢で必ず後ろ重心になってしまうということはそのあたりではうまく体をコントロールできないということになります。
コントロールできてない状態でジャンプから着地したり、プレッシャーを与えられたりすると当然関節や靭帯などへの負担は大きくなってしまうのです。
もう一点、メリットがあります。
それが、無理のきく動きができるようになるということです。
前述の怪我予防になることにも付随してくるのですが、深い体勢とかで体をうまくコントロールできるとパフォーマンスに幅を持たせることができるようになります。
しゃがむトレーニングをやってみよう
実際にしゃがむトレーニングを行なっていく際に気をつけていくべきことは、股関節からしっかりと動かしてあげるということです。
イメージとしては、股関節のネジを締めていくという感じでしょうか。
よくある間違いなパターンとしては、背骨が丸まってしまったり、膝から動き始めてしまうことがあります。
しっかりと股関節から動かしてあげることを意識してゆっくり1mmずつ沈めていくようにやっていきましょう。
ストンと落としてしまうとコントロールできるようにならないので注意しましょう。
トレーニング方法としては、ゆっくりしゃがんでいって、背中が丸まったりしないギリギリのところで5秒キープする。
これを10回繰り返していきます。
おそらくこれだけでもかなりパンパンになってくるはずです。
アップで取り入れてみたり、毎日ストレッチの後にやったりすれば2ヶ月くらいで少しずつ変化が出てくると思います。
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股関節が硬い人必見のエクササイズ
2020年3月18日トレーニング股関節が硬い人必見のエクササイズ
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「股関節が硬い人必見のエクササイズ」
と題して、
身体の中で特に大事な関節である股関節について
お話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
股関節とは
まず、「股関節はどのような関節なのか？」
をお話していきたいと思います。
股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節です。
そのため、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をしており、身体の中でも特に大事な関節になります。
股関節の形状は
「球関節」
と呼ばれており、
くぼみにボール状の骨がはまっている構造をしています。
そのため、股関節は他の関節と比べて、自由度が高く、どの方向にも動く特徴を持っています。
つまり、股関節は関節の中でも「しっかりと動くべき関節」であり、股関節が硬く動きが制限されてしまうと腰や膝に負担がかかってしまい、その部位に痛みを起こしやすくなります。
この関節の法則については、以前書いた、姿勢に大事な「モビリティ」とは？
でお話しておりますので、見ていない方はそちらもご覧ください。
股関節の内旋
では股関節はしっかり動かすべき関節であるという理解ができたと思うので、
次に「股関節の内旋」についてお話したいと思います。
- 長時間のデスクワーク
- 電車やバスなどの移動
- 食事をするとき
- テレビを視聴するとき
現代の生活では、上記のような時間を過ごしている方がほとんどです。
そして、この座位姿勢が長くなることで特に硬くなるのが
股関節の内旋
の動きになります。
股関節の内旋とは股関節を内側に捻るような動きになります。
長時間座っていると、大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋といった筋肉が硬くなってしまう、
この内旋の動きを制限してしまいます。
内旋制限があると、
深くしゃがむことができなくなったり、
お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。
またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えない
などの悩みを抱えることになります。
一般の方もアスリートも共通して、この内旋の動きを良くすることで
今よりもより良い身体に近づくことができます。
今回は、股関節内旋の動きを出すためのエクササイズをご紹介するので、是非下の動画を見ながらやってみてください！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節であり、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をする。●股関節の「内旋」は現代人の生活スタイルでかなり動きが悪くなる。
●股関節の内旋に制限があると、深くしゃがむことができなくなったり、お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えないなどの悩みを抱えることになる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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タバタ式トレーニングのやり方
2020年3月18日トレーニングタバタ式トレーニングのやり方
今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。
それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。
短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。
間欠的持久力とは？
間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。
定義としては
強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力
と考えられています。
簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。
この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。
トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。
タバタ式トレーニング実践例
具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。
トレーニングの流れは
20秒高強度トレーニング&10秒間レスト（休憩）
これを連続で8回行います。
この種目の選び方の例を出すと、
・8回全て違う種目で行なっていく
：覚えられるならOK・4種目選んで2回ずつ行なっていく
：簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。・2種目選んで4回ずつ行なっていく
：腕立て→スクワットジャンプを交互に4回・1種目選んでひたすら8セット行う
：シンプルにダッシュ8回とかですちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。
タバタ式トレーニングでオススメのアプリ
このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。
ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。
強いていうならかっこよさくらいですね。
とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。
そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。
タバタ式トレーニングの注意点
トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。
このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。
もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。
そのあたりは自己責任でお願いします。
トレーニング効率を最大化させるには？
このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。
よくこのトレーニングを行なっていくと、
「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」
とか
「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」
みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。
ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。
正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。
体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
2020年3月10日トレーニング姿勢改善睡眠酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の「良い睡眠の定義①」に引き続き、
「酸素どれくらい吸えてますか？」
と題して、
良い睡眠の定義の2つ目である、
「どれだけ酸素が吸えているか？」について
詳しく話をしていきたいと思います。
それでは本日もよろしくお願い致します！
どれくらい酸素が吸えていますか？
「1回に取り入れる酸素の多さ」は、
睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。
突然ですが、皆さんは呼吸が浅いでしょうか？
それとも深いでしょうか？基本的に安静時の呼吸は、腹式呼吸で深く吸えていることが理想です。
もし呼吸が浅い状態だと、下記のような様々な身体の不調が生じてきます。
・疲れやすい
・集中力が低下する
・ストレスを感じやすくなる
・身体に痛みが出やすくなる
・姿勢が悪くなるなどなど、多岐にわたって、身体の不調が出やすくなってきます。
また、呼吸が浅い人の特徴として、
呼吸で使われる筋肉が多くなる。
ということがあります。
普段の呼吸で使うべき筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉です。
しかし、呼吸が浅い人は、呼吸補助筋という、普段使うべきではない筋肉を使ってしまいます。
呼吸補助筋は、首の胸鎖乳突筋や胸の大胸筋・小胸筋、腰方形筋、僧帽筋、鎖骨下筋、脊柱起立筋、広背筋などが挙げられます。
これらの筋肉は、走ったり、激しい運動をした時に、呼吸を補助する筋肉として使われるのですが、
呼吸が浅い人は、激しい運動をしなくても、これらの筋肉が働いてしまい、様々な身体の不調に繋がりやすいんです。
その原因は現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
というような原因があります。
深い呼吸をするためには、どのような睡眠を取れば良いのか？
先ほど、呼吸を深くすることで、身体の不調が改善されることをポイントにお話させて頂きました。
では、睡眠の時に呼吸を深くしていくためには、どうすれば良いのかということについてお話をしていきます。
まず、前提として普段の姿勢が悪かったり、横隔膜などのきちんと使うべき呼吸の筋肉が使えていない方が、まず身体を整えるということをしていく必要があります。
ただ、それに加えて、酸素を深く吸えるようにするために大切なこと、それは
枕の高さ
です。
実は、今寝ている枕の高さが、ご自身の身体にしっかりと合っているという方はほとんどいらっしゃいません。
枕って、お店で布団とセットで買ったり、デザインや形で買っている人が多く、結構皆さん合わない枕を買ってしまうことが多いんです。
一方で、最近よくあるオーダーメイドの枕を作っている方でも、本当に合っているか？とは言い切れないです。
それはなぜかというと、
・枕専門店は、客観的な視点で身体を分析しており、ベストな高さなどを提案しているから。
→つまり、主観的な寝やすさなどはあまり考慮されていない
・筋肉の細胞は2ヶ月間で約半分が入れ替わり、ずっと身体が同じ状態ということはないから。
ということがあります。
では、枕の高さをどのようにチェックすれば良いか？
についてですが、最初は枕は使わないでチェックをして欲しいのです。
その代わりとなるものが
バスタオル
です。
お家にあるバスタオルを３〜４枚用意して頂き、バスタオルを１枚のみ、２枚重ねる、３枚重ねる、４枚重ねた状態で、その上に寝てみてください。
次に寝た状態で、息を大きく吸っていただき、そのあと大きく吐いていきます。
その際に、バスタオルの枚数で息の吸いやすさ、吐きやすさが違ってくると思うので、１番吸いやすい枚数を見つけてください。
「１番呼吸のしやすい高さ」が
今のあなたに一番合った枕の高さ
になります。
先述した通り、人の細胞はターンオーバーといって常に入れ替わっているので、ずっと同じという訳ではありませんので、このチェックを1ヶ月に1回や3ヶ月に1回といった定期的にしていく必要があります。
むしろ、もしそのタオルでかなり呼吸しやすく、同じ高さの枕では少し呼吸しづらくなるということであれば、もはやタオルで自分の枕を作った方が良いかもしれません。
もちろん、もっと精密にタオルの枚数をもっと細分化して行うこともできますが、是非皆さんができる範囲でチェックをしていただくと、かなり睡眠の質は高まっていくと思います。
是非、自分だけの枕を見つけていってくださいね！
BeUでは、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●1回に取り入れる酸素がどれくらい多いかは、睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。●現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
●枕の高さはバスタオルを使って、呼吸のしやすさをチェックしていき、今の身体に一番合っている高さを見つけていく。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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体幹トレーニングの意味や目的、しっかり理解していますか？【前編】
2020年3月10日トレーニング体幹トレーニングの意味や目的、しっかり理解していますか？【前編】
アスリートだけでなく、一般の方でも体幹トレーニングを取り入れている方は増えてきたと思います。
今回はそんな体幹トレーニングについて解説していきたいと思います。
よくツラかったら効いてると思いがちになってしまうのですが、実はそんなことはないのです。
プランクを行う目的
そもそも、この種目を行う目的は大きく分けて二つあります。
一つ目が、
パワーを出しやすいポジションで体をキープできるようにするため二つ目が、
体幹を安定させる筋肉を鍛えるためそれぞれについてみていきましょう。
パワーの出しやすいポジションとは？
パワーを出しやすいポジションは背骨のポジションで表すことができます。
背骨は24個の骨で構成されていますが、このようにグネグネ曲がってついています。
24個の骨が全て同じ形というわけではなく、大きく分けて三つのパートで骨の形が変わります。
・首のところにある頚椎、これは7個あります。前弯しています。
・胸のところにある胸椎、これは12個です。後弯しています。
・腰のところにある腰椎、これは5個です。前弯しています。
このようにそれぞれのパートで曲がっているのですが、この理由は上とか下からの圧力を分散させることによって一箇所に力がかかりすぎないようにするためなんですね。※諸説あります。
力が分散されないで一箇所に力が加わってしまうと、椎間板ヘルニアや腰椎分離症といった腰の怪我に繋がってきてしまうのですね。
例えば、腰だけが一直線になってしまっていたり、逆に腰だけが反りすぎていたり、そういった方は腰に負担がかかりやすい状態と考えられます。
ただ、これら背骨の曲がりには意外な弱点があります。
一見すると力が分散されるのでいいのかと思いがちなのですが、分散されてしまうがゆえに効率よく力を伝えることが難しくなってしまうのです。
そのため、大きなパワーを出したいときは背骨を一直線にしてあげることが重要になってきます。
パワーが出しやすいポジションをつくるときの注意点
初心者の方が背骨をまっすぐにしようと思うと、逆に腰を痛めてしまうというケースがたまにあります。
その典型的な例が、一箇所だけ一直線になってしまった状態です。
例えば、頭から腰まで一直線にしているつもりが、腰だけ反ってしまっていたり、胸のところだけ丸まってしまっていたり。
そういった状態になると力の出るポジションでないだけでなく、そこに集中的に圧がかかってしまうので怪我の原因になってしまったりします。
パワーを出しやすい状態には頭のポジションも大事
背骨は頭の頭蓋骨からお尻の割れ目のところまでついているので、頭のポジションがどこにあるのかも非常に重要になってきます。
プランクを行う際に、頭を下に下げてしまう方がたまにいるのですが、それだと効率は落ちてしまいやすいです。
頭自体、体重の10%もあるので下に落とした方が楽になりますが、そこは頑張ってキープできるようにしていきましょう。
まとめ
プランクを行う際には
・背骨のポジション、特に胸と腰
・頭のポジション
これらが非常に重要になってきます。
これらがしっかりといいポジションにあるかどうかは、横から動画を撮ったり、誰かに背骨を触ってもらうのが手っ取り早いです。
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サッカー選手が絶対に取り入れるべき眼のトレーニング
2020年3月7日トレーニングサッカー選手が絶対に取り入れるべき眼のトレーニング
今回は全サッカー選手に絶対に取り入れていただきたい眼のトレーニングについて解説しています。
視野を広げたい、一瞬で相手や味方の位置を把握できるようになりたい
そんな方にオススメのトレーニング方法ですので、是非お試しください。眼のトレーニングを行う上で重要なこと
プロの選手でも取り入れている方が多い眼のトレーニングですが、以下の点に注意して行なっていくことが重要になってきます。
①そもそもどれだけ視野が確保できているか？
②有効視野の範囲
③モノを認知するスピード単純に眼でモノを追うようなトレーニングでなく、しっかりとモノや文字などを認知させながら行うトレーニングの方が有用だと言われています。
純粋に視野だけ広げても首の可動域や股関節の可動域などは広がっていくので、やらないよりはましですが、、、
眼のトレーニング方法『視野を広げる』
まずは眼の動く範囲を広げることが大事です。眼の動く範囲を広げることで首や股関節の動く範囲も大きく変わります。
試しにその場で首を左右に回して、今どこまで後ろが見えるかチェックしてみましょう。チェックしたら指など、なんでもいいので顔の前に置いてもらって、顔を動かさないようにしながら眼だけ動かして左右に追っていきます。
これを10往復やってみましょう！
終わったらもう一度首を左右に回してみてください。見える範囲は変わっているはずです。
眼のトレーニング方法『有効視野を広げる』
サッカーでは単に見るだけでなく、認知&認識することが非常に重要になってきます。
そのため、視野だけでなく、有効視野を広げてあげることも大切です。
先ほどは指などで行いましたが、今度は文字が書いてあるものを目の前に置いて、それを読むようにしながら同様にやってみましょう。
おそらく左右に眼を動かしていくと、見えるけど読めなくなるところがでてくると思います。その読めなくなるところで頑張って文字を読むようにしてみてください。
これも10往復やってみてください！
眼のトレーニングを行う注意点
眼のトレーニングをやりすぎてしまうと、気持ち悪くなってしまう方がたまにでてきてしまいます。
もし気持ち悪くなってしまう場合には少しずつ回数を重ねていくようにしてみてください。
もう一つ注意点があります。
この眼のトレーニングを行うと関節の可動域が良くも悪くも広がってしまうのでいつもの感覚と少しずれてしまうという方がでてくることもあります。
それが怪我のリスクを高めてしまう要因にもなってきたりするので、このトレーニングを行うときはいきなりやりすぎるのでなく、少しずつ感覚を狂わせない範囲で取り入れてみてください。
いつ取り入れるべきか
私のオススメはフィジカルトレーニングの前とストレッチの前です。
広げた可動域でトレーニングやストレッチを行なっていきましょう！
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週末の寝溜めは意味がない！？
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない！？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない！？睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
休みの日に寝溜めする！は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか？
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います！
睡眠不足は借金と同じ！？
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
（ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。）
例えば、ある日の睡眠時間が７時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態（睡眠負債と言います）で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「１時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計（概日リズム）がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から８時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか？
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度（暑すぎず寒すぎない温度）で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか？
・どれだけリラックスができているか？
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか？
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート（スリープクオリティサポート）
を用意しています！
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計（概日リズム）と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか？②どれだけリラックスができているか？の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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