体幹トレーニングの意味や目的、しっかり理解していますか?【前編】

斎藤岳
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医師やアスリートなど、幅広いお客様にトレーニング指導を行っている。身体の動かし方や癖を日々研究しており、「1回のトレーニングで必ず変化を実感してもらうこと」をコンセプトにしている。 トレーニング指導の傍ら、スポーツの上達方法や身体の原理原則について動画配信をしており、BeU独自のトレーニング方法の監修している。

 

アスリートだけでなく、一般の方でも体幹トレーニングを取り入れている方は増えてきたと思います。

 

今回はそんな体幹トレーニングについて解説していきたいと思います。

 

よくツラかったら効いてると思いがちになってしまうのですが、実はそんなことはないのです。

 

 

 

プランクを行う目的

そもそも、この種目を行う目的は大きく分けて二つあります。

 

一つ目が、
パワーを出しやすいポジションで体をキープできるようにするため

 

二つ目が、
体幹を安定させる筋肉を鍛えるため

 

それぞれについてみていきましょう。

 

 

 

パワーの出しやすいポジションとは?

パワーを出しやすいポジションは背骨のポジションで表すことができます。

 

背骨は24個の骨で構成されていますが、このようにグネグネ曲がってついています。

 

24個の骨が全て同じ形というわけではなく、大きく分けて三つのパートで骨の形が変わります。

 

・首のところにある頚椎、これは7個あります。前弯しています。

 

・胸のところにある胸椎、これは12個です。後弯しています。

 

・腰のところにある腰椎、これは5個です。前弯しています。

 

 

このようにそれぞれのパートで曲がっているのですが、この理由は上とか下からの圧力を分散させることによって一箇所に力がかかりすぎないようにするためなんですね。※諸説あります。

 

力が分散されないで一箇所に力が加わってしまうと、椎間板ヘルニア腰椎分離症といった腰の怪我に繋がってきてしまうのですね。

例えば、腰だけが一直線になってしまっていたり、逆に腰だけが反りすぎていたり、そういった方は腰に負担がかかりやすい状態と考えられます。

 

 

ただ、これら背骨の曲がりには意外な弱点があります。

一見すると力が分散されるのでいいのかと思いがちなのですが、分散されてしまうがゆえに効率よく力を伝えることが難しくなってしまうのです。

 

そのため、大きなパワーを出したいときは背骨を一直線にしてあげることが重要になってきます。

 

 

 

パワーが出しやすいポジションをつくるときの注意点

初心者の方が背骨をまっすぐにしようと思うと、逆に腰を痛めてしまうというケースがたまにあります。

 

その典型的な例が、一箇所だけ一直線になってしまった状態です。

 

例えば、頭から腰まで一直線にしているつもりが、腰だけ反ってしまっていたり胸のところだけ丸まってしまっていたり

 

そういった状態になると力の出るポジションでないだけでなく、そこに集中的に圧がかかってしまうので怪我の原因になってしまったりします。

 

 

 

パワーを出しやすい状態には頭のポジションも大事

背骨は頭の頭蓋骨からお尻の割れ目のところまでついているので、頭のポジションがどこにあるのかも非常に重要になってきます。

 

プランクを行う際に、頭を下に下げてしまう方がたまにいるのですが、それだと効率は落ちてしまいやすいです。

 

頭自体、体重の10%もあるので下に落とした方が楽になりますが、そこは頑張ってキープできるようにしていきましょう。

 

 

 

まとめ

プランクを行う際には

・背骨のポジション、特に胸と腰

・頭のポジション

これらが非常に重要になってきます。

 

これらがしっかりといいポジションにあるかどうかは、横から動画を撮ったり、誰かに背骨を触ってもらうのが手っ取り早いです。

 


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